Витамины группы b. чем полезны, где содержатся и как их принимать

Витамин B2 (рибофларин)

Участвует во всех видах обменных процессов.

  • представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
  • хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
  • легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
  • важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
  • влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
  • влияет на синтез гемоглобина
  • необходим для образования эритроцитов, антител
  • необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
  • помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
  • при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

Симптомы дефицита витамина В2:

  • трещины в уголках рта
  • боли в горле
  • повышенную чувствительность к свету
  • мигрени и головные боли

Норма потребления витамина В2

  • 0-6 мес — 0,4 мг/день
  • 7-12 мес — 0,6 мг/день
  • 1-3 года — 0,9 мг/день
  • 4-8 лет — 1,3 мг/день
  • девочки 9-13 лет — 1,7 мг/день
  • мальчики 9-13 лет — 1,9 мг/день
  • мужчины от 14 лет — 1,7 мг/день
  • женщины от 14 лет — 1,8 мг/день
  • женщины беременные — 2 мг/день
  • женщины кормящие грудью — 2,2 мг/день

Продукты, богатые витамином B 2

Название продукта Содержание витамина B2в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 2,45
Печень говяжья 2,19
Молоко сухое нежирное 1,8
Почки говяжьи 1,8
Порошок из насекомых IPC
1,68
Яичный порошок 1,64
Молоко сухое 15% 1,3
Молоко сухое 25% 1,3
Мука из насекомых WBP
1,2
Сливки сухие 42% 0,9
Сыр «Фета» 0,84
Клетчатка из насекомых FP
0,76
Миндаль 0,65
Яйцо перепелиное 0,65
Белок куриного яйца 0,6
Сыр «Сулугуни» 0,5
Сыр «Швейцарский» 50% 0,5
Грибы подосиновики 0,45
Грибы шампиньоны 0,45
Шоколад молочный 0,45
Яйцо куриное 0,44
Икра красная зернистая 0,42
Сыр «Камамбер» 0,42
Икра чёрная зернистая 0,4
Сыр «Рокфор» 50% 0,4
Сыр плавленый «Российский» 0,39
Грибы опята 0,38
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,38
Сыр «Голландский» 45% 0,38
Сыр «Чеддер» 50% 0,38
Кунжут 0,36
Скумбрия 0,36
Гриб вешенка 0,35
Грибы лисички 0,35
Сыр плавленый «Колбасный» 0,35
Сыр «Пармезан» 0,33
Сыр Гауда 0,33
Сельдь нежирная 0,32
Грибы белые 0,3
Грибы сыроежки 0,3
Масса творожная 16,5% жирности 0,3
Сельдь жирная 0,3
Сливки сгущённые с сахаром 19% 0,3
Сыр «Адыгейский» 0,3
Сыр «Пошехонский» 45% 0,3
Сыр «Российский» 50% 0,3
Сыр нежирный 0,3
Творог 18% жирный 0,3
Желток куриного яйца 0,28
Творог 11% 0,27
Творог 9% полужирный 0,27
Кресс-салат зелень 0,26
Листья одуванчика зелень 0,26
Отруби пшеничные 0,26
Сырки глазированные 27,7% жирности 0,26
Творог 4% 0,26
Творог 5% 0,26
Лосось атлантический сёмга 0,25
Творог 2% 0,25
Творог нежирный 0,25
Шпинат зелень 0,25
Тунец 0,23
Грибы подберёзовики 0,22
Грибы шиитаке 0,22
Икра минтая 0,22
Кешью 0,22
Мясо индейка 0,22
Отруби овсяные 0,22
Соя зерно 0,22
Мороженое пломбир 0,21
Папоротник 0,21
Чечевица зерно 0,21
Гриб рыжик 0,2
Гриб сморчок 0,2
Дуриан 0,2
Йогурт 3,2% 0,2
Капуста брюссельская 0,2
Кедровый орех 0,2
Кета 0,2
Крупа гречневая ядрица 0,2
Курага 0,2
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0,2
Мороженое сливочное 0,2
Мука гречневая 0,2
Рожь зерно 0,2
Урюк 0,2
Фасоль стручковая 0,2
Горох зелёный свежий 0,19
Устрица 0,19
Горох лущеный 0,18
Мясо кролик 0,18
Семена подсолнечника семечки 0,18
Фасоль зерно 0,18

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

  • требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
  • участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
  • стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца
  • в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
  • запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели

Норма потребления витамина B5 — 5 мг/сутки

  • всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
  • обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%

Продукты, богатые витамином B 5

Название продукта Содержание витамина В5 в 100гр, мг
Протеин из насекомых IPC 6,48
Мука из насекомых WBP 4,11
Желток куриного яйца 4
Яичный порошок 4
Молоко сухое нежирное 3,32
Молоко сухое 25% 2,7
Клетчатка из насекомых FP 2,55
Горох лущеный 2,3
Отруби пшеничные 2,18
Арахис 1,77
Соя зерно 1,75
Лосось атлантический сёмга 1,6
Отруби овсяные 1,5
Авокадо 1,4
Яйцо куриное 1,3
Пшеница зерно, твердый сорт 1,2
Фасоль зерно 1,2
Чечевица зерно 1,2
Сыр «Рокфор» 50% 1,16
Фундук 1,15
Семена подсолнечника семечки 1,13
Пшеница зерно, мягкий сорт 1,1
Сыр «Камамбер» 1,1
Кета 1
Крупа пшеничная 1
Овёс зерно 1
Рожь зерно 1
Желуди сушёные 0,94
Капуста цветная 0,9
Крупа овсяная 0,9
Мука пшеничная обойная 0,9
Сельдь жирная 0,85
Скумбрия 0,85
Грецкий орех 0,82
Горох зелёный свежий 0,8
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,8
Мука пшеничная 2 сорта 0,8
Мясо цыплята бройлеры 0,79
Кукуруза сладкая 0,76
Мясо куриное 0,76
Горбуша 0,75
Ячмень зерно 0,7
Мясо индейка 0,65
Рис зерно 0,6
Сельдь нежирная 0,6
Сыр плавленый «Российский» 0,6
Чеснок 0,6
Кинза зелень 0,57
Мясо баранина 0,55
Фисташки 0,52
Капуста брокколи 0,51
Крупа перловая 0,5
Мука пшеничная 1 сорта 0,5
Мясо говядина 0,5
Мясо свинина мясная 0,47
Сыр «Пармезан» 0,45
Мука гречневая 0,44
Чернослив 0,42
Капуста брюссельская 0,4
Крупа рисовая 0,4
Масса творожная 16,5% жирности 0,4
Миндаль 0,4
Сливки сухие 42% 0,4
Тыква 0,4
Молоко 1,5% 0,38
Молоко 2,5% 0,38
Молоко 3,2% 0,38
Молоко 3,5% 0,38
Простокваша 2,5% 0,38
Мясо свинина жирная 0,37
Окунь морской 0,36
Окунь речной 0,36
Ацидофилин 1% 0,35
Ацидофилин 3,2% 0,35
Ацидофилин 3,2% сладкий 0,35
Ацидофилин нежирный 0,35
Крупа кукурузная 0,35
Мороженое сливочное 0,35
Сельдерей корень 0,35
Сливки 10% 0,34
Сливки 25% 0,34
Сливки 8% 0,34
Сыр Гауда 0,34
Сыр «Чеддер» 50% 0,33
Капуста краснокочанная 0,32
Кефир 1% 0,32
Кефир 2,5% 0,32
Кефир 3,2% 0,32
Кефир нежирный 0,32
Йогурт 1,5% 0,31
Йогурт 3,2% 0,31
Кедровый орех 0,31
Молоко козье 0,31
Абрикос 0,3
Картофель 0,3
Макароны из муки 1 сорта 0,3
Макароны из муки в/с 0,3
Мука пшеничная в/с 0,3
Сливки 20% 0,3
Сметана 10% 0,3
Сметана 15% 0,3
Сметана 20% 0,3
Сметана 25% 0,3
Сметана 30% 0,3
Сыр «Голландский» 45% 0,3
Сыр «Швейцарский» 50% 0,3
Шпинат зелень 0,3

Всасывание и обмен

Поступающий с продуктами питания витамин В7, связанный с белком, изначально высвобождается под влиянием протеолитических ферментов, затем усваивается кишечником, накапливаясь в надпочечниках, почках, печени. При этом, биотин частично связывается альбумином сыворотки. Животные, в отличие от людей, полезное соединение синтезируют микрофлорой кишечника, где впоследствие происходит всасывание вещества.

Уровень витамина в крови практически не меняется.

У здоровых людей экскреция биотина с уриной составляет 11-183 микрограмм в день (Oppel). В случае наступление В7-авитаминоза, выделение соединения с мочой уменьшается до 3,6 – 7,3 микрограмма. При введении более 300 микрограммов вещества в организм, отмечается значительное повышение концентрации нутриента в урине, при этом через 6 часов 30 – 50 % биотина выводится естественным путем. В данных условиях содержание кофермента R в кале практически не изменяется. В норме уровень вещества находится в пределах 322 – 393 микрограмма в сутки.

У пациентов, страдающих полиомиелитом, экскреция витамина Н увеличивается в 3 раза.

У женщин содержание витаминного соединения в молоке в первые дни после родов незначительно, при этом на 10 день его уровень увеличивается до 0,38 микрограммов на 100 миллилитров. В последствие, он достигает 0,9 – 11,2 микрограмма. Таким образом, в женском молоке среднее содержание полезного нутриента вдвое выше спустя 2 недели, чем сразу после родов.

Летрил и амигдалин: в чем разница?

Биохимики разделяют В17 на летрил и амигдалин. Разница между ними простая. Если человек, например, ест ядра из косточек абрикоса, значит, он употребляет амигдалин. В то время как летрил представляет собой водорастворимое вещество, содержащее амигдалин. Летрил – это частично синтетическое образование амигдалина. То есть в первом случае можно говорить о натуральном В17, во втором – о продукте фармацевтической индустрии.

Натуральный витамин менее концентрирован и медленнее всасывается организмом. Эти два понятия различают в большей степени только узкие специалисты. В широком кругу чаще употребляют название «витамин B17».

Побочные действия

Амигдалин, как уже отмечалось и что является главной причиной отказа от препарата в качестве лекарства, содержит цианид. А это сильный яд. Его передозировка вызывает:

  • тошноту;
  • головные боли;
  • головокружение;
  • проблемы с печенью;
  • лихорадку;
  • снижение артериального давления;
  • нарушение координации и затруднение передвижений;
  • замешательство;
  • кому;
  • летальный исход.

Подсчитано, что в 50-60 ядрах абрикоса содержится достаточно амигдалина, чтобы стать смертельной дозой для человека

Поэтому, принимая В17 в таблетках или инъекциях, важно избегать тех продуктов питания, где находится много амигдалина. А это:

  • сырой миндаль;
  • растертые фруктовые семена, косточки, ядра;
  • сельдерей;
  • абрикосы;
  • персики;
  • стручки фасоли;
  • морковь;
  • лен;
  • орехи.

Названные продукты вполне безопасны для ежедневного употребления, если в рационе нет фармацевтических аналогов В17. Употреблять в больших количествах пищу, насыщенную амигдалином, не стоит людям с больной печенью, так как летрил несет серьезный ущерб органу.

Учитывая незаконность использования амигдалина в лечении онкологических заболеваний, и в то же время высокую популярность среди потребителей, жаждущих самолечения, во многих странах мира, в том числе в Евросоюзе и США, летрил изъяли из свободной продажи. При этом в мировой сети легко купить буквально все. Хотя у биохимиков на это свой взгляд – медпрепараты в Интернете часто ни что иное как пустышки…

Однако только больному решать, какому методу лечения отдать предпочтение – ортодоксальной медицине или экспериментальной.

Побочные эффекты витамина из абрикосов

Что может спровоцировать амигдалин:

Гипотония. Иногда прием препаратов и пищи, содержащих В17, провоцируют резкое снижение артериального давления. Но обычно это временная реакция, происходящая в результате образования в организме роданида – вещества, влияющего на кровяное давление. Как правило, гипотония под воздействием В17 не достигает критических показателей, но в сочетании с гипотензивными препаратами нуждается в дополнительном контроле

Также важно наблюдение врача для людей с сердечнососудистыми заболеваниями.
Разжижение крови. Если совместно с В17 принимать протеолитические (панкреатические) ферменты, то важно помнить: такое сочетание способствует разжижению крови.
Пробиотики

Прием амигдалина с данной группой препаратов способен увеличить объем водородного цианида, что чревато нежелательными побочными эффектами.
Сочетание с другими антираковыми препаратами. Каждый раз, когда человек планирует сочетать несколько альтернативных методов лечения или профилактики онкоболезни, важно учитывать совместимость данных средств. Узнать, с чем нельзя комбинировать В17, поможет – как минимум – инструкция по применению, как максимум (и что самое правильно) – лечащий врач.

10 продуктов, в которых содержится витамин В1

1. Рыба

В рыбе содержатся омега-3 кислоты, а также множество полезных витаминов и микроэлементов, в том числе витамина В1 (тиамина). Например, в 100 граммах форели — 0,43 мг тиамина. Кроме того, витамин В1 содержится в таких сортах рыбы как лосось, тунец, шэд, скумбрия.

2. Нежирная часть свинины

В 100 граммах нежирной свинины содержится 1,12 мг тиамина, то есть больше суточной потребности.

3. Семена подсолнечника

В таком простом продукте как семена подсолнечника содержится витамин Е, рибофлавин, биотин, и витамины группы В. В 100 граммах семян подсолнечника — 1,48 мг тиамина. Также, витамин В1 содержится в семенах льна, семенах кунжута, семенах испанского шалфея, в небольших количествах — в семенах тыквы.

4. Орехи

В 100 граммах орехов макадамия содержится 0,71 мг витамина В1 или тиамина. Кроме того, тиамин содержится в фисташках, бразильских орехах, плодах ореха-пекана и кешью.

5. Хлеб из пшеничной муки

В 100 граммах хлеба из пшеничной муки содержится около трети суточной нормы витамина В1.

6. Зеленый горошек и фасоль

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все же можете обеспечить свой организм достаточным количеством витамина В1. Для этой цели прекрасно подойдут бобовые и зеленый горошек. Так, в 100 граммах белой фасоли содержится 0,24 мг тиамина, в 100 граммах зеленого горошка — 0,28 мг тиамина.

7. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат.  Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, салатов и многих других.

8. Спаржа

Еще один хороший источник витамина В1 — это спаржа. В 100 граммах спаржи содержится 0,16 мг тиамина.  Со спаржей можно готовить множество вкусных блюд, например лазанью или омлет.

9. Кефир

Кефир — это не только источник кальция, фосфора и полезных для микрофлоры кишечника пробиотиков. Кефир богат витаминами группы В, в частности В1 и В12, а также биотином, витамином D и рибофлавином. Если не любите сам кефир, попробуйте приготовить вкусные и полезные кефирные смузи.

10. Тыква

В некоторых видах тыквы, например, в желудевой, мускатной и тыкве сорта хаббард, помимо полезной клетчатки, содержится и витамин В1. Например, в 100 граммах желудевой тыквы — 0,17 мг тиамина. 

Витамин, поссоривший ученый мир

Среди микроэлементов трудно отыскать другое столь противоречивое вещество, как амигдалин. Одни ученые убеждают в его невероятной эффективности в лечении рака, другие напротив, называют его ядом. Что позволило сделать выводы об антираковых свойствах В17? Почти чудодейственные возможности летрила – это миф или реальность, дающая шанс на жизнь без рака?

Первые опыты, проведенные над животными, показали, что В17 замедляет развитие рака, останавливает рост опухолей, препятствует распространению метастазов. Но когда эксперимент повторили во второй раз, его результаты уже не были столь вдохновляющие.

Другая группа ученых поступила иначе. Исследователи изъяли из амигдалина специфический фермент, который вырабатывается в условиях организма, и воздействовали им на искусственно выведенные раковые клетки. Онкообразования погибли. Но после эксперимента ученые согласились: в условиях человеческого организма, вместе с больными клетками, вероятнее всего, под воздействием цианида погибли бы и здоровые.

Группа ученых из другой клиники пришла к выводу, что правильно подобранная доза амигдалина способна делать раковые клетки более чувствительными к радиолечению. В результате опытов сделали следующее открытие: раковые клетки в центре опухоли менее насыщены кислородом, чем находящиеся за пределами злокачественного образования. А отсутствие кислорода делает ячейку более устойчивой перед антираковой терапией, в частности, почти нечувствительной к излучениям.

Этот опыт впервые провели в 1978 году, с тех пор официального подтверждения результатов так и не было.

В конце 1970-ых – начале 1980-ых два изучения провел Национальный институт рака (США). В первой фазе эксперимента приняли участие 6 пациентов онкологического диспансера. Они согласились на себе проверить, в каких дозах действует (и действует ли вообще) амигдалин на больных раком. На этом этапе исследователям удалось узнать не так уж и много. Главный вывод, сделанный в 1970-х годах: большое количество съеденного сырого миндаля, в качестве источника В17, вызывает отравление.

Вторая фаза эксперимента была проведена в 1982 году при участии 175 больных раком. Но только у одного человека после 10 недель применения амигдалина зафиксировали положительные изменения. В других пациентов опухоль продолжала расти, в некоторых появились метастазы в печени.

Но известно, что ученые не оставили В17 за пределами своего внимания и продолжают лабораторные эксперименты. Возможно, в скором времени они порадуют мир новой информацией о действенности вещества.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Продукты Перечень иных витаминов и минералов
Рыба В состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода.
Мясо Содержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D.
Птица Легкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния.
Яйца Содержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот.
Молочная продукция Легкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D.
Бобовые культуры Отличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо.
Зелень В зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций.
Фрукты Фрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.  Мягкая клетчатка.
Овощи Грубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.
Зерновые культуры Полезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк.
Орехи Полезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д.

Вред кобаламина

Нанести вред организму витамином В12 крайне сложно. Он не токсичен даже в высоких дозах. При этом хорошо растворяется в воде, потому излишки вещества просто выводятся вместе с мочой.

Однако в редких случаях передозировка организма все же случается (к примеру, при злоупотреблении препаратами с кобаламином). В таком случае пациент может жаловаться на следующие проблемы со здоровьем:

  • Головная боль.
  • Головокружение.
  • Тахикардия.
  • Болезненность в области сердца.
  • Диарея.
  • Отек легких.
  • Появление тромбов в сосудах.
  • Застойная сердечная недостаточность.
  • Крапивница.
  • Анафилактический шок (крайне редко).

Дополнительный прием препаратов витамина В12 запрещен в следующих ситуациях:

  • При тромбоэмболии.
  • Угрозе образования тромбов.
  • При эритремии, эритроцитозе.
  • При беременности.
  • При лактации.
  • При аллергии на В12.

Виды витаминов группы B: в каких продуктах содержатся

У группы B обширные функции. Они отвечают за здоровье кожи, работу кишечника, сосуды, сердце. От них зависит эмоциональное здоровье человека, иммунитет, рост мышц.

Норма витамина в сутки

На сегодняшний день существует две нормы потребления витаминов в сутки:

  • RDA (рекомендуемое диетическое дополнение) — нормы установлены в середине 90-х годов;
  • ONA (оптимальное потребление нутриентов) — разработаны с учетом современного питания.

Биодобавки превышающие содержание активных веществ, по нормативным документах RDA, запрещены для продажи в аптеках России. Витамины с нормой ONA можно приобрести онлайн или в магазинах спортивного питания.

Витамин Функции Чем опасен при недостатке Источники в продуктах питания Стандарты RDA Нормы ONA
В1 (тиамин) Способствует превращение поступающих в организм веществ в энергию Плаксивость, депрессия, заболевание кожи, нарушение интеллекта, одышка, отеки Гречневая, овсяная крупа, мука грубого помола, зеленый горошек, отруби 1,5 МГ 10–100 МГ
В2 (рибофлавин) Нормализует все обменные процессы организма Заболевания глаз, кожные болезни, анемия, диарея Яйца, печень, красное мясо, гречневая крупа 1,8 МГ 10–100 МГ
В5 (пантотеновая кислота) Синтезируется кишечной флорой, редко бывает в дефиците Заторможенность сонливость, конъюнктивиты кожные заболевания Овощи, гречневая и овсяная крупа, дрожжи, капуста, молоко, желтки яиц, рыбная икра 5 МГ 400 МГ
В6 (пиридоксин) Участвует в синтезе гемоглобина, полиненасыщенных кислот Трещины и язвы вокруг губ, онемение языка, бледность кожи, сонливость, потеря аппетита Пророщенные зерна, помидоры, клубника, морковь, орехи, рыба, печень, молочные продукты 2 МГ 10–100 МГ
В9 (фолиевая кислота) Помогает образованию нуклеиновых кислот и эритроцитов Анемия, стоматит, кровоточивость десен, тромбоциты в крови, проблемы с кишечником Мед, дрожжи, печень, листовые овощи, цитрусовые 400 МКГ 800 МКГ
В12 (цианкобаламин) Образование эритроцитов Слабость, головная боль, сердцебиение, снижению аппетита, мурашки на коже, анемия Кефир, простокваша, печень, яичный желток 3 МКГ 12–100 МКГ

Витаминные комплексы

Очень важно периодически контролировать содержание в организме данного полезного вещества. В случае обнаружения его дефицита нужно срочно приобрести в аптеке комплекс с ним в любом виде

Известные источники витамина B12:

  • Ампулы препарата «Цианокобаламин». Их следует колоть каждый день внутримышечно. Упаковки вам хватит на курс из десяти дней.
  • Витаминный комплекс в таблетках, например, «Нейровитан» или «Нейробион». Принимают его по одной пилюле после еды единожды или дважды в день на протяжении 10 дней.

Не следует употреблять витамин больше, чем этого требуется согласно инструкции. Лучше всего, если вы сбалансируете ваше питание и будете следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этого вещества. Также можно принимать дополнительно витаминный комплекс, но выбрать стоит один. В случае переизбытка цианокобаламина и возникновения гипервитаминоза могут проявиться следующие симптомы:

  • нервное возбуждение;
  • боли в сердце;
  • сыпь;
  • отек легких;
  • закупорка сосудов;
  • аритмия.

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.

  • белый кристаллический порошок без запаха, слабокислого вкуса.
  • трудно растворим в холодной воде, лучше в горячей
  • возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана
  • сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
  • необходим для работы нервной и мышечной систем
  • необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи,
  • улучшаеет циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
  • для дыхания клеток
  • никтиновая кислота (витамин B3) никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах.

Норма потребления витамина В3

  • 0-6 мес — 2 мг/день
  • 7-12 мес — 6 мг/день
  • 1-3 года — 8 мг/день
  • 4-8 лет — 10 мг/день
  • 9-13 лет — 12 мг/день
  • от 14 лет — 20 мг/день
  • женщины беременные, кормящие грудью — 25 мг/день

Продукты, богатые витамином B 3

Название продукта Содержание витамина B3в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 69,1
Арахис 18,9
Семена подсолнечника семечки 15,7
Тунец 15,5
Отруби пшеничные 13,5
Мясо индейка 13,3
Яичный порошок 13,2
Печень говяжья 13
Мука из насекомых WBP 12,8
Мясо куриное 12,5
Порошок из насекомых IPC 12
Мясо кролик 11,6
Скумбрия 11,6
Кунжут 11,1
Мясо цыплята бройлеры 11,1
Грибы опята 10,7
Ставрида 10,7
Грибы подосиновики 9,8
Соя зерно 9,7
Лосось атлантический сёмга 9,4
Почки говяжьи 9,3
Грибы белые 8,5
Кета 8,5
Мясо говядина 8,2
Сельдь нежирная 8,2
Горбуша 8,1
Икра красная зернистая 7,8
Мука пшеничная обойная 7,8
Пшеница зерно, мягкий сорт 7,8
Сельдь жирная 7,8
Кальмар 7,6
Килька каспийская 7,5
Молоко сухое нежирное 7,5
Пшеница зерно, твердый сорт 7,3
Горох лущеный 7,2
Крупа гречневая ядрица 7,2
Молоко сухое 15% 7,1
Мясо баранина 7,1
Кешью 6,9
Сыр «Голландский» 45% 6,8
Грибы подберёзовики 6,7
Грибы сыроежки 6,7
Мука пшеничная 2 сорта 6,7
Сыр «Пошехонский» 45% 6,7
Вобла 6,6
Щука 6,6
Сыр «Швейцарский» 50% 6,5
Ячмень зерно 6,5
Фасоль зерно 6,4
Халва подсолнечная 6,4
Гречиха зерно 6,2
Лещ 6,2
Миндаль 6,2
Мука гречневая 6,2
Сазан 6,2
Молоко сухое 25% 6,1
Сыр «Российский» 50% 6,1
Сыр «Чеддер» 50% 6,1
Икра минтая 6
Крупа гречневая продел 6
Пикша 6
Сыр плавленый «Колбасный» 6
Икра чёрная зернистая 5,8
Килька балтийская 5,8
Мясо свинина мясная 5,8
Треска 5,8
Клетчатка из насекомых FP 5,7
Сыр «Адыгейский» 5,7
Сыр «Рокфор» 50% 5,7
Сыр «Фета» 5,7
Сыр плавленый «Российский» 5,7
Грибы шампиньоны 5,6
Осётр 5,6
Палтус 5,6
Сыр «Камамбер» 5,6
Сыр «Пармезан» 5,6
Рак речной 5,5
Сыр «Сулугуни» 5,5
Чечевица зерно 5,5
Рис зерно 5,3
Сливки сухие 42% 5,3
Сом 5,3
Угорь 5,3
Креветка 5,1
Судак 5,1
Сыр Гауда 5,1
Брынза из коровьего молока 5
Грибы лисички 5
Камбала 5
Окунь речной 5
Гриб вешенка 4,9
Папоротник 4,9
Грецкий орех 4,8
Мясо свинина жирная 4,8
Навага 4,8
Окунь морской 4,8
Салака 4,8
Крупа ячневая 4,7
Мука овсяная толокно 4,7
Фундук 4,7
Крупа пшено шлифованное 4,6
Минтай 4,6
Пирожное песочное с кремом 4,6
Сельдь среднесолёная 4,6
Хлопья овсяные «Геркулес» 4,6
Кедровый орех 4,4
Крупа овсяная 4,3
Макароны из муки 1 сорта 4,3
Мука овсяная 4,3
Мука пшеничная 1 сорта 4,3
Хек 4,3
Желток куриного яйца 4
Маш 4
Овёс зерно 4
Творог нежирный 4

Источники витамина В2

Сегодня в продаже представлены фармацевтические препараты группы В, содержащие дневную дозу нутриентов. Однако, для восполнения суточной потребности в рибофлавине, диетологи рекомендуют вводить его с продуктами естественного происхождения, поскольку употребление полезного соединения в синтетических драже, капсулах, таблетках может нанести серьезный вред здоровью человека, в случае передозировки или приема комплекса с просроченным сроком годности.

Поэтому лучшим способом обеспечения организма витамином В2 является правильно сбалансированный рацион, состоящий из ингредиентов растительного и животного происхождения.

Рассмотрим, в чем он находится.

Содержание рибофлавина в ниже представленных продуктах подразумевает, что они экологически чистые, выращены без использования вредных удобрений, химикатов, антибиотиков, представляющих потенциальную угрозу здоровью человека.

Таблица «В каких продуктах содержится витамин В2»
№ п/п Продукт Содержание рибофлавина в 100 г ингредиента, мг
1 Кедровые орехи 88
2 Печень телячья 2,2
3 Дрожжи пекарские сушеные 3
4 Дрожжи пекарские свежие 1,7
5 Молоко в порошке 1,4
6 Макрель 1,4
7 Сыворотка сухая 1,3
8 Сливки сухие 42 % 0,9
9 Побеги пшеницы 0,8
10 Горчичный порошок 0,7
11 Миндаль 0,66
12 Твердые сорта сыра 0,5
13 Шампиньоны 0,45
14 Яйца куриные 0,45
15 Какао 0,45
16 Шоколад молочный 0,45
17 Макаронные изделия 0,44
18 Меланж 0,44
19 Репа 0,43
20 Язык бараний 0,4
21 Сыр плавленный 0,4
22 Трюфели 0,4
23 Отруби 0,39
24 Молоко сгущенное 8,5 0,38
25 Чернушка 0,38
26 Икра севрюги зернистая 0,37
27 Семена кунжута 0,36
28 Скумбрия 0,35
29 Бобы (соевые) 0,31
30 Брокколи 0,3
31 Дрожжи пивные сушеные 0,3
32 Сухие стручковые, арахис 0,3
33 Телятина 0,3
34 Творог 0,3
35 Шиповник 0,3
36 Чечевица сухая 0,29
37 Горох сушеный 0,28
38 Петрушка свежая 0,28
39 Баранина 0,27
40 Шпинат 0,25
41 Белокочанная капуста 0,25
42 Свинина жирная 0,24
43 Шоколад горький 0,24
44 Мука пшеничная 90% 0,23
45 Капуста цветная вареная 0,23
46 Спаржа 0,23
47 Мука ржаная 32% 0,22
48 Сельдь 0,21
49 Говядина 0,19
50 Горошек зеленый свежий 0,16
51 Молоко свежее 0,15
52 Сметана 0,14
53 Крупа гречневая 0,13
54 Арахис 0,13
55 Овсяные хлопья 0,13
56 Орехи грецкие, кешью 0,13
57 Хлеб черный 0,12
58 Инжир 0,12
59 Мука пшеничная 72% 0,1
60 Финики сухие 0,1
61 Кукуруза 0,1
62 Виноград 0,08

Из списка видно, что обеспечить семью продуктами, которые содержат витамин В2 в нужном количестве, совсем нетрудно. К счастью, нехватка рибофлавина – неопасное явление для взрослых людей, поскольку их организм вырабатывает вещество в незначительном количестве, чего не скажешь про подростков. Дневной рацион питания детей до 16 лет, а особенно до 10 лет, должен состоять из продуктов, богатых на наличие витамина В2, и в полной мере покрывать суточную потребность в данном нутриенте. В противном случае, дефицит рибофлавина в растущем организме может привести к возникновению заболеваний со стороны нервной, пищеварительной, сердечной систем, задержке роста и формированию патологий в процессе развития внутренних органов.

Если у кого-то из членов семьи (чаще у пожилых людей или у детей) возникают трещины на губах, нужно в течение недели включить в ежедневное меню миндаль (150 грамм), пивные дрожжи (100 грамм), а также пополнить диету свиными или говяжьими субпродуктами. Помимо этого, рекомендуется ввести в рацион продукты, богатые на бета каротин (тыкву, морковь, чернику, чёрную смородину, помидоры, красный перец, абрикосы, хурму, шпинат, зелёный лук, брокколи, грейпфрут).

В случае приема синтетического витамина В2 (в таблетках), соединение нужно употреблять во время еды. Иначе, при поступлении рибофлавина натощак, происходит плохое усвоение нутриента.

Помните, все витамины группы В тесно взаимосвязаны. А значит, принимая в качестве лекарства один из них, увеличивается потребность организма в других соединениях данной группы.

В-продукты для вегетарианцев

Часто можно услышать мысль о том, что вегетарианство – это плохо, так как организм, лишенный животной пищи, не получает всех необходимых микроэлементов и минералов. Сейчас мы не будем углубляться в тему плюсов и минусов вегетарианской диеты, а попробуем проанализировать, грозит ли гиповитаминоз В сторонникам исключительно растительного питания.

Если не брать во внимание витамин В12, которого нет в растительной пище, то по большому счету нехватки В-веществ не обнаружится. При условии, что меню вегетарианца составлено грамотно

Более того, среди пищевых источников витамина – много растительной пищи, и некоторые из этих продуктов содержат в себе больше полезных нутриентов, чем мясо.

Итак, пятерка продуктов из вегетарианского меню, наиболее насыщенных витаминами группы В:

Семена. Семена подсолнечника, льна, тыквы, конопли, чиа (испанского шалфея), щирицы, кунжута, а также зеленая гречка – питательный набор витаминов группы В. И хоть В12 в этих продуктах не отыскать, но все они содержат в себе в максимальном количестве В6. Многие семена имеют в своем составе богатые запасы витамина В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота) и В9 (фолиевая кислота). Семена испанского шалфея – важный источник биотина, отвечающего за здоровье волос, кожи и ногтей. Большинство семян способны обеспечить организм дополнительной энергией, магнием и растительным белком.
Овощи. Овощи – один из самых важных источников витаминов. Введя в свой рацион спаржу, брокколи, зелень, батат и лук, можно забыть о гиповитаминозе В6. А шпинат, стручковая фасоль, артишоки и цветная капуста дадут необходимую человеку порцию фолиевой кислоты.
Фрукты. Нервная система дала сбой? Возможно организму не хватает витамина В6. Позаботьтесь о том, чтоб в доме всегда были бананы, финики, инжир и авокадо

Они прекрасно справляются с В6-дефицитом, а также являются превосходным источником углеводов (важной составной для энергоснабжения организма).
Бобовые. Зеленый горошек, чечевица, горох, фасоль и бобы содержат все витамины группы В, за исключением В12

Второе преимущество бобовых – высокий уровень содержания клетчатки. А это значит, что на переваривание потребуется немного больше времени, что в результате позволит дольше сохранить чувство сытости (факт должен заинтересовать худеющих).
Зерновые. Наверное не найти лучших источников витамина В, чем овес, зародыши пшеницы, дикий рис и ячмень. Среди продуктов, содержащих В-комплекс, зерновые, безусловно, являются победителями. Кроме того, зерно – отличный источник клетчатки, магния и калия. Вспомните об этом, столкнувшись с выбором: каша или бутерброд. И еще, чем большей обработке (термической или механической) поддаются зерна, тем меньше витаминов остается в их составе. В шлифованном рисе сохраняется меньше половины от первоначального содержания В6, треть – от В3 и только пятая часть от В1.

Другие источники витаминов группы В:

  • пивные дрожжи;
  • водоросли спирулина (по некоторым источникам, содержит в себе В12);
  • орехи (миндаль, арахис, кешью).

Кушать эти продукты можно как в сыром виде, так и использовать для приготовления вкусных блюд для всей семьи. Например, приготовить салат из сыра тофу и авокадо, пирожки из батата и капусты, плов из дикого риса, овсянку с бананами и изюмом. Несомненно, близкие оценят ваш кулинарный талант, а организм скажет спасибо за витаминную порцию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector