Палео диета

Палео диета: Что означает отказ от этих продуктов для вашего здоровья?

Из — за исключения основных групп продуктов питания, считающихся здоровыми по большинству стандартов — молочные продукты, цельные злаки, бобы и чечевица-следование палео диете в долгосрочной перспективе может привести к дефициту питательных веществ , предупреждают эксперты.

Цельные зерна являются важным источником питания-помимо клетчатки, понижающей уровень холестерина, эти сложные углеводы содержат витамины группы В, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат, а также минералы, включая железо, магний и селен, говорит Хультин.

Обязательно обсудите любые изменения диеты с вашим врачом, если вы новичок в палео-диете, чтобы убедиться, что план безопасен для вас.

Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?

Палео диета предполагает исключение молочных продуктов,
бобовых, злаковых, рафинированных жиров, добавленного сахара.  Что по сути уже больше, чем просто диета, это система
питания, как, например, вегетарианство, но в отличие от него основной упор
делается на продукты животного происхождения, белки из мяса и морепродуктов.

Какие продукты можно на палеодиете?

Продукты входящие в палео протокол нутритивно плотные. Но
рекомендуется такое соотношение: ¾ тарелки – это овощи и фрукты, ½ — это мясо,
рыба и морепродукты. Допустимы яйца, ферментированные продукты, выпечка (на
палео продуктах).

1.Овощи на палео диете

Предпочтение отдается темной зелени и крестоцветным:
разнообразные виды капусты, шпинат, дайкон, кабачок, кресс-салат и т.п. Также
можно: тыкву, морковь, помидоры, баклажаны, более экзотичные юкку, ямс,
тапиоку.

У этой группы продуктов много полезных свойств, но одно из
них – это помощь в борьбе с хроническим воспалением и поддержание здоровой
микрофлоры кишечника. Например, Корнеплоды могут помочь предотвратить
колонизацию и заражение кишечника болезнетворными микроорганизмами, поскольку являются
пищей для Bifidobacteria и Lactobacilli.

2. Фрукты на палеодиете

В палео диете есть принцип радуги: это значит, что
употреблять продукты различных цветов. Я иногда даже советую питаться в
понедельник красными фруктами и ягодами, во вторник – оранжевыми, и т.д.

Вообще яркоокрашенные фрукты и овощи – кладезь полезных
веществ: каротиноидов, флавоноидов, стеролов и станолов, не говоря уже о «банальных»
витаминах и минералах.

5. Жиры и масла в протоколе палео диеты

Соотношение БЖУ в палео питании может доходить до 40:40:20. Причем
такая диета допускает умеренное употребление насыщенных жиров. Рекомендуются к
употреблению: масло авокадо, которое идеально подходит для приготовления при
высоких температурах, кокосовое масло, богатое триглицеридами со средней длиной
цепи, жир и смалец от животных, выращенных на травяном откорме, и др.

Грибы, яйца, семена и орехи, водоросли, специи, ферментированные
продукты. В серой зоне находятся продукты с «безопасным крахмалом»: картофель,
ямс, белый рис.

Плюсы и минусы

Результаты палео диеты впечатляют и заставляют думать, что диетологи наконец нашли оптимальный рацион, позволяющий сохранить здоровье и долголетие. Но это далеко не так. Как у любого явления, у палеолитического меню есть и плюсы, и минусы. Перечислим сначала преимущества:

• Низкий гликемический индекс продуктов, позволяющий стабилизировать уровень инсулина и избежать провалов энергии, неоправданных приступов голода.
• В рационе нет «пустых» калорий, приводящих к набору лишнего веса.
• Выравнивается кислотно-щелочной баланс, колебания в котором становятся причиной различных воспалительных реакций.
• Поддерживается оптимальная комбинация жирных кислот.
• Отсутствует строгое ограничение по калорийности.

Но минусы тоже существуют. Прежде всего, обильное употребление животного белка, стимулирующего выделение инсулиноподобного фактора роста-1 (гормона), что становится причиной развития заболеваний почек и некоторых форм рака, в частности онкологии пищеварительного тракта.  Палео диета исключает целый ряд полезных продуктов, в частности, молочных, которые являются источником кальция, основываясь исключительно на спорных предпосылках несоответствия генома человека современному образу жизни.

Но не только генетические механизмы влияют на пищеварение. Ребенок рождается с чистым кишечником, который заполняется бактериями с молоком матери. Следовательно, окружающая среда и характер питания в семье формируют индивидуальные особенности пищеварения человека, которые при палеолитической диете никак не учитываются.

Не только польза, но и вред диеты подтверждены исследованиями. В 2016 году (5) австралийские ученые наблюдали за участниками эксперимента, мужчинами средних лет. Палео рацион привел к изменению микрофлоры в кишечнике и повышению уровня триметиламин N-оксида, вызывающего кардиоваскулярные патологии.

Палео-диета — продукты

Продукты, которые можно есть, придерживаясь палео-диеты:

• овощи;
• фрукты;
• орешки;
• семена;
• постное мясо;
• рыба;
• яйца;
• травы;
• специи;
• масла из фруктов или орехов, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло.

Продукты, которых следует избегать:

• зерновые, включая пшеницу, овес и ячмень;
• бобовые, такие как бобы, чечевица, горох и арахис;
• молочные продукты;
• транс-жиры (гидрогенизированные масла);
• рафинированный сахар;
• искусственные подсластители;
• нежирные или диетические продукты;
• поваренная соль.

Люди, соблюдающие палео-диету, должны пить много воды. Некоторые люди на этой диете также пьют черный кофе или зеленый чай иизбегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара. Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.

Суть диеты

О протоколе палео диеты заговорили в 2000-х годах, но история ее началась гораздо раньше. Основоположником ее считается гастроэнтеролог Вальтер Л. Вёгтлин, написавший в 1975 году книгу «Диета каменного века».

В 1980-х годах доктор Лорен Кордейн изучал влияние диеты и физических нагрузок на результаты спортсменов и их физическую форму. Под впечатлением от статьи доктора Бойда Итона (последователя Вегтлина), вышедшей в 1985 году, исследования Кордейна обрели новый вектор.

Бойд Итон и Кордейн, выпустивший одноименную книгу, писали о преимуществах палеолитического питания. Суть его заключалась в том, что охотники и собиратели каменного века не употребляли в пищу злаки, пока не научились земледелию. Они не пили молоко, поскольку для этого нужно было сначала приучить домашних животных. С приходом эпохи неолита, когда появилось земледелие и животноводство, влияние молока и зерновых негативно сказалось на здоровье людей, организм которых не был приспособлен к усвоению подобных продуктов.

В начале 20 века ученые наблюдали за многочисленными племенами Амазонки, аборигенов Австралии, эскимосов Камчатки, африканских жителей. Все они могли похвастаться отменным здоровьем, пока не начинали есть обработанные продукты. Эффективность палеолитического рациона подтвердили и недавние исследования.

Примерное меню на неделю для палео диеты

1 день питания на палео диете

• Завтрак:  салат из яйца, помидоров, укропа, груша, зеленый чай.
• Обед: бульон из говяжьих костей, со специями и травами, салат из тунца с огурцом, заправленный оливковым маслом.
• Полдник: зеленое яблоко Гренни Смит и миндальный урбеч.
• Ужин: запеченая куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом.

2 день питания на палео диете

• Завтрак: омлет на кокосовом молоке, цветная капуста на пару.
• Обед: баранина на гриле, микс из сырых овощей, горсть кураги, отвар из трав.
• Полдник: зеленое яблоко или банан.
• Ужин: запеченное филе индюка, листья салата, огурцы, зеленый чай.

3 день питания на палео диете

• Завтрак: яичница с шампиньонами и зеленым луком.
• Обед: оладьи из куриной печени, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом.
• Полдник: любой фрукт и ореховый урбеч.
• Ужин: мясо кролика, сырая морковь, огурец, компот из свежих ягод.

4 день питания на палео диете

• Завтрак: палео блинчики из кокосовой муки
• Обед:  креветки королевские на пару, отварные соцветия брокколи, авокадо, зеленый чай.
• Полдник: горсть фиников.
• Ужин: треска, запечённая на подушке из цветной капусты.

5 день питания на палео диете

• Завтрак: яичная кашка с подкопчённым лососем.
• Обед: бульон с яйцом или овощной суп из сезонных овощей, котлеты из свинины и говядины, с гарниром из брюссельской капусты.
• Полдник: горсть кедровых орешков, яблоки.
• Ужин:  кусок говядины на гриле, кабачок с томатами на пару, груши.

6 день питания на палео диете

• Завтрак: палео блинчики из миндальной муки.
• Обед: тыквенный крем-суп с беконом, овощной салат с авокадо и вялеными томатами.
• Полдник: палео маффин с малиной.
• Ужин: курица, запечённая с зелеными яблоками.

7 день питания на палео диете

• Завтрак: яичница с брокколи, томатами черри и лососем.
• Обед: бургер из мраморной говядины, овощной салат.
• Полдник: яблочная палео шарлотка.
• Ужинцыпленок табака с гарниром из стручковой фасоли с лимонно-чесночным соусом.

Полезный совет. Чем проще процесс приготовления еды, тем больше это соответствует концепции палео.

Итак, четкое представление о продуктах, которые можно и
нельзя есть на палео диете, поможет вам составить свой индивидуальный рацион
питания и меню на неделю.

Простые блюда из натуральных продуктов, незамысловатый и свободный способ приготовления – это основа палео меню.

Палео диета: список продуктов

Подробно о разрешенных и запрещенных продуктах питания на палео мы рассказывали ранее. В данном материале мы лишь суммируем информацию. Прежде всего, диета допускает к употреблению любое мясо (предпочтительно травяного откорма), яйца и морепродукты. Однако требуется полностью отказаться от мясных полуфабрикатов (консервы, сосиски, колбасы, крабовые палочки).

Несмотря на то, что диета разрешает овощи (в том числе помидоры, спаржу, шпинат, брокколи, различный перец, капусту, сладкий картофель) важно помнить о том, что бобовые культуры (бобы, горох, арахис) запрещены. Обычный картофель разрешен, но в умеренных дозах

Палео допускает к употреблению свежие фрукты, однако также рекомендует употреблять их в небольших количествах.

// Разрешенные продукты:

• Мясо, рыба и яйца
• Овощи, корнеплоды и грибы
• Жиры, орехи и семена
• Фрукты (умеренно)
• Специи и травы
• Кофе, чай

Суперфуды на палео

Суперфуд — это продукт питания, чрезвычайно богатый полезными нутриентами. Палео диета допускает употребление большинства из них — начиная со спирулины (источника белка и йода), заканчивая семенами чиа (источник уникальной растворимой клетчатки). Также разрешено употребление шиповника, боярышника, годжи и прочих ягод.

Отметим, что спорным моментом палео является употребление гречки. Хотя гречневая крупа представляет из себя не злак, а семена цветка гречиха, перед поступлением в продажу современная гречка чаще всего обжаривается. Допускается употреблять зеленую гречку, однако исключительно в небольших количествах.

// Читать дальше:

• Семена чиа
• Спирулина
• Зеленая гречка

Запрещенные продукты

Палео диета запрещает к употреблению любые зерновые продукты и даже бурый рис. Вы должны забыть о кукурузе, пшенице и ржи во всех их проявлениях (хлеб, макароны, выпечка). Касательно белого риса мнения расходятся. Чаще всего рекомендуется полностью от него отказаться, однако иногда допускается употребление в небольших количествах, поскольку очищенный рис — всего лишь чистый углевод.

Запрещены также молоко и все производные продукты в виде масла, сыра, творога и йогуртов. Учитывая то, что большая часть протеинов-изолятов изготавливается из молочной сыворотки, они также находятся под запретом. Помимо прочего, яичный протеин также попадает под запрет — он относится к категории продуктов сильной переработки и содержит химические подсластители.

Что запрещено на палео:

• Искусственные ингредиенты (сахарозаменители, усилители вкуса)
• Промышленные соки, газировки, полуфабрикаты и фаст-фуд
• Рафинированные масла
• Крахмальные овощи
• Любые злаки и бобовые (включая сою и арахис)
• Молочные продукты
• Алкоголь

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Палео диета — это режим питания, заключающийся в отказе от промышленных продуктов питания. Как и вегетарианство, правильнее рассматривать палео как стиль жизни, а не как диету для похудения или улучшения здоровья. При этом полное исключение из рациона алкоголя, глютена, лактозы и простых углеводов определенно способно принести пользу.

1. Origins and evolution of the Western diet, source
2. High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease, source
3. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes, source

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2019

Не все древние люди питались одинаково

Стоит сказать, что разным пещерным людям были доступны разные продукты — это зависело, конечно, от региона, где они обитали. Народы, промышлявшие охотой и собирательством, существуют до сих пор, и их активно изучают — это тоже помогает понять, как жили наши предки. Например, у южноафриканских бушменов около трети рациона — это плоды дерева монгонго, а у папуасов в Новой Гвинее в основе питания — крахмалистый продукт из пальмы саго. Диета австралийских аборигенов — это по большей части продукты животного происхождения. Кроме того, наши знания о диете древних людей очень ограничены: найденные останки и произведения вроде наскальной живописи дают только общую картину. Даже за время существования тренда на палеодиету некоторые утверждения успели оспорить — например, по данным археологов, злаковые могли стать частью рациона и до начала неолита.

Нутрициология

• ✓ Наука о питании
• ✓ Сравнительно новое направление
• ✓ Стремительно развивается и разрабатывает схемы питания
• ✓ Не занимается лечением
• ✓ обеспечивает индивидуализированное правильное питание и здоровый образ жизни для превенции заболеваний

Взаимодействуют ли эти науки? Да, безусловно. Диетология предлагает схемы лечебного питания во многом с опорой на исследования нутрициологов. 

Изучение позитивных и негативных эффектов раздельного питания, концепции главного пищевого фактора, исключения мясной пищи, так называемых кето- и палеодиет и многих других вариантов альтернативного питания позволяет диетологам и нутрициологам помогать пациентам выздороветь. И для многих пациентов это зачастую единственный способ вернуться к здоровью и хорошему самочувствию.

Скоро в Академии UniProf откроется обучающий курс для продвинутых врачей и умных пациентов, на котором опытные эксперты поделятся передовыми нутрициологическими подходами для профилактики и лечения различных состояний. чтобы не пропустить начало регистрации на курс.

Палеодиета, в чем же суть?

Палеодиета построена по образцу диет, которым, вероятно, следовали охотники-собиратели. Хотя не существует единого способа следовать палеодиете, основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровой, цельной пище.

Палео диета продукты включают мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фрукты и овощи, а также полезные жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, зерна и сахара.

Вы также можете основывать свой рацион на палео-продуктах, добавляя некоторые современные здоровые продукты, такие как сливочное масло и зерновые без глютена.

Чтобы соблюдать режим питания, как палеодиета, ознакомьтесь с образцом меню и списком покупок выше. Заполните свою кухню и кладовую этими полезными и палео-дружественными продуктами.

Вариации палеодиеты

Палеодиета в том виде, в каком мы ее знаем сегодня, существует уже давно. С тех пор сформировались разные племена со своими диетическими философиями палеотипа. Например, некоторые сторонники Палео выступают за периодическое употребление некоторых молочных продуктов, таких как масло травяного откорма, топленое масло и кефир.

Другой вариант игнорирует правило без алкоголя. Некоторые люди просто не хотят полностью отказываться от алкогольных напитков, поэтому они предпочитают «палеодружественные» варианты, такие как вино и текила (поскольку они сделаны из агавы), а не напиткам с большим содержанием зерна, таким как пиво.

А другие не могут себе позволить или не имеют доступа к 100% пастбищному или пастбищному мясу, поэтому они выбирают следующий лучший вариант, каким бы он ни был для них. Они исследуют и находят источник мяса, которое им удобно есть за обеденным столом. 

Другой вариант палеодиеты — это палеоаутоиммунный протокол. Принятая людьми, которые хотят управлять аутоиммунными заболеваниями или обратить их вспять, эта строго ограничительная диета также не включает яйца, пасленовые овощи (белый картофель, помидоры, баклажаны, перец и т. д.), некоторые специи, кофе и орехи.

Дикая диета, введенная тренером по здоровью Джеймсом Абелем, очень похожа на палеодиету. Он способствует отказу от обработанных пищевых продуктов, в основном обработанных углеводов, в пользу высококачественных и питательных цельных продуктов. Сыр, масло, вино и шоколад получили зеленый свет.

Тогда есть первичная диета. По сути, это похоже на палеодиету, утверждающую, что здоровье и самочувствие улучшаются, когда люди избегают сельскохозяйственной пищи.

Овощи

Овощи в этой диете составляют половину ежедневного рациона. Овощи с низким ГИ: лук, чеснок, баклажаны, помидоры, огурцы, цуккини, зеленый перец, горох и все виды капусты, включая красно-белые и цветные сорта. Вы можете добавлять в еду: петрушку, укроп, орегано, куркуму, базилик и шпинат. 

Из-за высокого гликемического индекса запрещен только картофель. Если без него не обойтись, следует придерживаться следующего правила: клубни нарезать кубиками и замочить в холодной воде на ночь. Это частично вымывает крахмал. 

Низкий GI имеют многие фрукты и ягоды. Они потребляются в свежем виде, например, в салатах, как наполнители для диабетической выпечки, а также в процессе приготовления различных сладостей без использования сахара.

Разрешенные продукты на палеодиете

На фото разрешенные продукты для палеодиеты

В меню палеодиеты входят в основном продукты животного происхождения, но, помимо них, разрешены еще некоторые виды овощей, семян и фруктов.

Список разрешенных продуктов питания при палеодиете в порядке убывания приоритетности потребления:

• Мясо животных, выращенных естественным путем, без применения гормонов. Оно должно присутствовать в рационе соблюдающего палеодиету не менее 5 раз в неделю.
• Рыба, морепродукты и субпродукты. Их нужно потреблять не реже 3 раз в неделю. Водоросли приветствуются, но только не иммуностимулирующие, такие как спирулина и хлорелла.
• Овощи, кроме крахмалистых и пасленовых, таких как картофель, батат, свекла, морковь, помидор, баклажан, красный перец. В большом количестве на палеодиете рекомендуется потреблять всевозможную зелень и зеленые овощи, растущие в дикой природе, типа крапивы.
• Немного фруктов (до 20 г глюкозы ежедневно).
• Всевозможные орехи и семена.
• Полезные жиры животного и растительного происхождения. Нерафинированные масла кокоса, оливы, авокадо. Также основу рациона палеодиеты могут составлять яйца.
• Мясные, рыбные, овощные бульоны.
• Кефир, йогурт на кокосовом молоке, чайный гриб, окисленные фрукты, ягоды, овощи.
• Натуральная морская соль, травяные отвары.

Применение в медицине

Известны случаи, когда палеолитическое питание помогло людям с аутоиммунными заболеваниями перевести их болезни в состояние ремиссии. Личный опыт в борьбе с недугом описала доктор из Америки Сара Баллантайн. Одна из ее книг о питании древних людей «Палео подход» стала бестселлером. Лично проверив на себе палеодиету и адаптировав ее под себя, сделав более жесткой, Сара похудела и избавилась от диабета 2-го типа, красного плоского лишая.

Подход доктора Баллантайн получил название «Аутоиммунный протокол» (АИП). Он был протестирован людьми со следующими аутоиммунными заболеваниями:

• кожные (склеродермия, красная волчанка, псориаз, синдром Шегрена, витилиго);
• артрит;
• склеродермия;
• болезнь Крона, язвенный колит;
• рассеянный склероз;
• аутоиммунный тиреоидит;
• сахарный инсулинозависимый диабет 1 типа;
• первичный билиарный цирроз и мн.др.

Что нового предложила Сара? Диета АИП стала более жесткой. Она запретила:

• яйца;
• орехи;
• любые зерновые и злаки (включая какао, кофе, специи);
• пасленовые (картофель, помидоры, сладкий перец, перец чили, баклажаны, специи, основанные на перце);
• еда, содержащая глютен;
• алкоголь;
• сахар и любые подсластители;
• фруктоза;
• полуфабрикаты, химически обработанную еду;
• НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), например ибупрофен, аспирин и т.д.

Разрешено к употреблению:

1. Овощи:

• Зеленые (из-за содержания в них витаминов группы В, А, С и К).
• Цветные (из-за содержания в них флавоноидов и полифенолов). Рекомендовано за сутки употреблять овощи, хотя бы 3-х цветов. Можно добавить яркие ягоды.
• С высоким содержанием серы (крестоцветные, грибы, аспарагус). К крестоцветным относится цветная, белокочанная, брюссельская и краснокочанная капуста, брокколи, редис, редька, репа.
• С высоким содержанием йода (морские водоросли, морская капуста).

Рекомендовано употреблять ежедневно по триста граммов каждого вида овощей и хотя бы пиалу любых йодосодержащих водорослей за исключением спирулины, т.к. она является иммуномодулятором.

2. Мясо животных, выращенных на свободном выпасе (или диких). Оно является органическим, поэтому рекомендовано как минимум 5 раз в неделю.

3. Рыба (хотя бы три раза в неделю):

• пойманная в водоемах, а не выращенная промышленным способом;
• жирная холодноводная рыба (лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, тунец, карп).

4. Костный бульон (из-за высокого содержания глицина, который полезен для костей).

5. Кокосовое масло.

6. Пробиотики. Это могут быть БАДы или самодельный творог из кокосового молока.

Чем полезна палео диета?

Как вегетарианцы отказываются от животных продуктов, так и приверженцы палео избегают крахмала, сахара, лактозы и различных полуфабрикатов. Хотя диета во многом близка к кето, существует ряд принципиальных отличий — например, запрет высокобелковых соевых продуктов.

Большинство продуктов сильно изменились за последние сто лет, не говоря уже о периоде 15 тысяч лет назад. Получили распространение пищевые аллергены, не известные в древности — глютен, лактоза и казеин. Каждое из этих веществ несет риски для здоровья, хотя их наличие в питании вовсе не обязательно для метаболизма.

// Польза палео:

• Нормализует уровень инсулина в крови
• Помогает бороться с ожирением
• Может улучшать качество кожи
• Минимизирует пищевые аллергии

// Читать дальше:

• Глютен — где содержится?
• Аллергия на лактозу — что нельзя?
• Казеин в спортивном питании

Соотношение БЖУ

Судя по археологическим исследованиям, рацион пещерного человека преимущественно состоял из животных продуктов — порядка 60-80% калорий поступало из белков и из жира, а на углеводы приходилось не более 20-40%.

При этом необходимо отметить, что подобное соотношение БЖУ для палео является скорее общей рекомендацией, а не правилом — четкого научного обоснования у вышеуказанных цифр нет.

Для похудения на палео рекомендуется сократить дневную норму калорий примерно на 15-20%.

Критика

Критика палео диеты строится, прежде всего, на употреблении мясных продуктов, что может негативно влиять на уровни холестерина и аммиака в крови. Также употребление мяса повышает риск развития рака. Кроме этого, правила диеты накладывают целый ряд ограничений на человека — например, крайне сложно выбрать подходящее под требования диеты блюдо в обычном ресторане или в студенческой столовой.

Минусы палео:

• Риск повышения уровня холестерина и развития рака
• Затуманенность сознания при отказе от углеводов
• Возможная нехватка клетчатки и сложности с пищеварением
• Сложность с выбором готовой пищи

Меню палеотической диеты

Меню диеты каменного века основывается не только на употреблении разрешенных продуктов, но и на правильном потреблении жидкости. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Также 220 мл воды нужно принимать за полчаса перед каждым приемом пищи и не ранее чем через час после.

Из разрешенных продуктов можно составить разнообразное и сбалансированное меню, при котором не будет недостатка витаминов и питательных веществ в организме. Но специалисты все же советуют принимать комплекс витаминов во время соблюдения палеодиеты.

Примерное меню палеотической диеты на неделю:

Понедельник

• Завтрак — 2 вареных яйца;
• Перекус — горсть орехов;
• Обед — 200 г запеченной горбуши, зеленый салат;
• Ужин — салат из овощей, 210 г вареной курицы.

Вторник

• Завтрак — 200 мл кефира с фруктами;
• Перекус — яблоко;
• Обед — отварное куриное филе, овощной салат;
• Ужин — запеченная рыба с брокколи.

Среда

• Завтрак — омлет из 2 яиц со шпинатом и зеленым луком;
• Перекус — горсть орехов и семечек;
• Обед — 160 г отварного морского коктейля, зеленый салат с оливковым маслом;
• Ужин — 100 г курицы, запеченные брокколи и цветная капуста.

Четверг

• Завтрак — 2 жареных без масла яйца, 350 г ягод;
• Перекус — 100 г отварного мяса, яблоко;
• Обед — запеченные рыбные стейки (200 г), салат из капусты, зелени и огурца с маслом;
• Ужин — зеленый салат, 150 г отварной куриной грудки.

Пятница

• Завтрак — фруктовый салат с семенами и орехами;
• Перекус — ягодный морс или травяной настой, 1 вареное яйцо;
• Обед — 150 г курицы на пару, капустный салат с маслом;
• Ужин — запеченный мясной стейк, свежие овощи.

Суббота

• Завтрак — фруктово-ягодный салат;
• Перекус — 1 яйцо, ягоды;
• Обед — куриный бульон с мясом курицы (200 г), зелень;
• Ужин — рыба на пару, салат из овощей с лимонным соком и маслом.

Воскресенье

• Завтрак — смузи из ягод, фруктов и семян с кефиром;
• Перекус — горсточка орехов, 2 огурца;
• Обед — салат из зеленых овощей, куриный бульон;
• Ужин — запеченная индейка, отварная брокколи.

Таким же образом можно легко составить меню палеодиеты на месяц, при этом можно менять местами продукты, чередовать меню разных дней недели, включать новые рецепты, а также добавлять или исключать какие-либо ингредиенты, исходя из собственных предпочтений.

Дефицит витамина D

Доктор Кордейн подчеркивает важность приема витамина D во время палеодиеты. Он написал, что сложно получать 600 МЕ или больше витамина D в день без добавок. Он действительно предлагает длинный список продуктов с высоким содержанием витамина D в палеодиете, таких как лосось, тунец, сом и палтус

Итак, что в двух словах представляет собой палеодиета? Это способ питания, при котором упор делается на высококачественную, минимально обработанную пищу с низким гликемическим индексом. Сосредоточившись на чистом белке и большом количестве фруктов и овощей, люди могут значительно увеличить потребление питательных веществ, уменьшив при этом потребление сахара, химических добавок и даже калорий. 

Исследования показывают, что он помогает улучшить метаболизм, чувствительность к инсулину, контроль аппетита и маркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Упор на противовоспалительные жиры помогает исправить дисбаланс жирных кислот омега-3 и омега-6, который предлагает наша современная диета. Обратная сторона? Это образ жизни, требующий приверженности и, возможно, большего бюджета на продукты.

Что такое аутоиммунный протокол

Ответвление палео питания — аутоиммунный протокол, фокусирующийся на обилии нутриентов продуктов и строгого ограничения разрешенных ингредиентов. Система рассматривает еду с точки зрения воздействия на организм, которая может поддерживать здоровье или способствовать развитию аутоиммунных заболеваний. Мясные субпродукты, морепродукты, овощи – яркий пример пищи, содержащей полезные макро и микроэлементы, улучшающие состояние организма.

Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).

Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.

Главная цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.

Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:

• снижение веса;
• профилактика диабета;
• терапевтическое воздействие на аутоиммунные заболевания.

Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете. Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.

Как работает аутоиммунный протокол

Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:

Питательные вещества

Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ

Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани

Здоровье кишечника

Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.

Гормональная регуляция

Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс

Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни

Иммунная регуляция

Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.

Выход из диеты

В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.

Что обещает палео?

Основная идея первобытной диеты – наша конструкция (не игра слов), как у древнего человека. Но древняя генетическая «схема» человека не соответствует питанию 21-го века и образу жизни. В результате страдает наше здоровье и благополучие.

Палеодиета базируется на основе некоторых ключевых эволюционных предположениях:

• Охотники-собиратели палеолита были крепкими и здоровыми, если они не умирали молодыми от инфекционного заболевания или несчастного случая, то жили так же долго, как мы сейчас.
• Когда охотники-собиратели палеолита перешли к сельскому хозяйству неолита, они стали относительно слабее, низкими и неуклюжими.
• Современные охотники-собиратели здоровы, но их здоровье ухудшается, когда они переходят на современный рацион.