Средиземноморская диета и ее принципы

Потенциальные недостатки

Хотя средиземноморская диета может быть связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья, есть несколько недостатков, которые следует учитывать.

Для начала следует заметить, что диета предусматривает употребление алкоголя в умеренных количествах.

Хотя большинство исследований показывают, что употребление алкоголя от незначительного до умеренного количества может быть полезным для здоровья, алкоголь может не подходить для всех (, ).

Например, беременные женщины или люди с семейной историей алкогольной зависимости, должны избегать алкоголя.

Более того, учитывая, что средиземноморская диета исключает многие обработанные и рафинированные продукты, некоторым людям может показаться сложным следовать ей.

Кроме того, некоторые продукты, которые рекомендуются в рационе, такие как морепродукты, могут быть более дорогостоящими, чем другие источники белка, что может осложнить их потребление среди людей с ограниченным бюджетом.

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (, ) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже ().

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.

Исследования  проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже. ()

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов,  рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Возможные проблемы со здоровьем

У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:

• Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
• У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
• У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
• Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. ( )

Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете:

Оливковое масло

Особая роль в программе правильного питания отводится оливковому маслу. Чтобы принести собственному организму пользу, достаточно употреблять по ложке оливкового масла каждый день. Чтобы эта процедура не вызывала отвращения, диетологи рекомендуют поливать оливковым маслом кусок цельнозернового хлеба. Полиненасыщенные жиры оливкового масла очень важный продукт для человеческого здоровья. Взрослые гурманы употребляют оливковое масло с особым энтузиазмом, поскольку этот продукт способствует эффективной минерализации костей и улучшению пищеварительных процессов, стабилизации уровня артериального давления.

Следует с особой осторожностью подходить к выбору оливкового масла. Не каждый продукт изготовлен по правилам и несет пользу для организма

Недобросовестный производитель может менять рецептуру, получая не первый холодный отжим, а производственный ширпотреб, что негативно сказывается на полезных качествах готового средства. При правильной обработке производитель стремится сохранить все деликатные компоненты масла, благодаря чему жирные кислоты сохраняют свою пользу и не становятся токсичными. На маркировке качественного масла значится «extra virgin», есть маркировка био или органик, при этом показатель кислотности должен быть не больше 0,8, а масло с показателем менее 0,5 считается идеальным для средиземноморской диеты.

Правила средиземноморской диеты

Если Вы хотите похудеть и избавиться от болезней, которые вызываются лишним весом, средиземноморская диета — это то, что Вам нужно! Потому что это своеобразный способ устроить свою жизнь иначе, а не просто временная мера, чтобы достичь желаемого результата. Известная пословица гласит: «Тише едешь – дальше будешь». Это относится и к рассматриваемой нами средиземноморской диете.

Итак, давайте рассмотрим основные правила и продукты средиземноморской диеты.

Потребление большого количества сезонных овощей и фруктов каждый день является основой всех приемов пищи, но картофель следует ограничить до 3 порций в неделю.
Кисломолочные продукты, как известно, характеризуются низким содержанием жира. Это и йогурты, и мягкие сыры, и кефир, которые входят в ежедневный рацион. Для диеты подходят сезонные травы, чеснок, лук, специи (базилик, розмарин, тимьян, орегано)

Оливковое масло должно занимать важное место в рационе. Салаты и блюда следует подавать с маслом 1-го отжима

Также разрешено вводить хотя бы немного другого нерафинированного растительного масла.
Морепродукты, нежирная рыба (палтус, лосось, тунец, форель) — продукты, которые должны входить в ежедневный рацион.
Белое мясо, как указано выше, можно употреблять в умеренных количествах и небольшими порциями 4 раза в неделю, не более 100 г на порцию. А красное мясо разрешается употреблять не более 4 раз в месяц, то есть ориентировочно раз в неделю. Яйца — не более 1 в день.
Макароны, согласно диете, должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Бобовые культуры, рис (лучше бурый и необработанный), перловая и гречневая крупа должны быть цельнозерновыми. Необходимо потреблять достаточное количество воды — это 1,5 литра в день.
Красное вино — подается к блюдам. Однако, дамам можно выпить — не более 2 бокалов, а мужчинам – не более 3 бокалов.
Орехи и сухофрукты нужно употреблять нечасто, ориентировочно раз в неделю.
Соль и ароматизаторы следует исключить из рациона — лучше всего использовать пряные травы и натуральные специи.

Как видите, средиземноморская диета весьма безопасна, сбалансирована, но если Вы решили похудеть, рекомендуется принимать не более 1 стакана (около 237 мл или 16 ст. ложек) еды за один прием пищи:

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — тушеные или приготовленные на пару;
• макароны или злаки — 1/2 стакана;
• готовые бобы — 1 стакан;
• молочные продукты — 1 стакан;
• картофель — 1 стакан;
• фрукты — 1 фрукт за 1 прием пищи;
• яйцо — 1 шт. в день;
• орехи — 30 гр.;
• мясо и рыба — не более 100 г готового продукта.

Средиземноморская диета предусматривает 5 приемов пищи в день: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 дополнительных перекуса. Основное потребление углеводов происходит до обеда, а белков – после обеда.

Обычно в средиземноморском регионе первый завтрак состоит из злаков и овощей, второй – из кисломолочных продуктов и фруктов, в обед — макароны, рис, овощные супы, салаты, рыба или мясо – это основной прием пищи за день. На закуски и ужин идут различные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты. Все продукты, упомянутые выше, составляют так называемую пирамиду средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета: Полный список продуктов

Вот что нужно есть и пропустить, когда вы делаете свою еду более средиземноморской:

Белок

Часто

• Зерна
• Чечевица
• Турецкий горох
• Тофу
• Темпе
• Сейтан

Иногда

• Курица
• Рыба
• Морепродукты
• Яйца

Редко или никогда

• Красное мясо (говядина и свинина)
• Бекон
• Обработанные мясные продукты (например, куриные наггетсы)

Масло и жиры

Часто

• Оливковое масло первого отжима
• Авокадо и масло из авокадо
• Оливки

Иногда

Рапсовое масло

Редко или никогда

• Трансжиры
• Маргарин
• Сливочное масло

Фрукты и овощи

Часто

• Кабачки, баклажаны, болгарский перец, артишоки и темная зелень
• Крахмалистые овощи, в том числе сладкий картофель, картофель и корнеплоды
• Все фрукты, включая персики, вишни, абрикосы и ягоды (такие как клубника, малина, черника и ежевика)

Иногда

Там нет запретных фруктов или овощей

Редко или никогда

Там нет фруктов или овощей, которые запрещены!

Орехи и семена

Часто

Хотя они могут быть частью каждого дня, ешьте их в умеренных количествах.

Иногда

• Миндаль
• Фисташки
• Фундуки
• Грецкий орех
• Кешью (и все остальные несладкие орехи)

Редко или никогда

• Подслащенные тропические смеси
• Подслащенные ореховые масла
• Орехи с сахарной глазурью

Мучное

Щедро

• Хлеб из цельного зерна (ищите муку из цельной пшеницы в качестве первого ингредиента)
• Цельные зерна, такие как фарро, булгурская пшеница, ячмень и киноа
• Овсяная каша (выбираем стальную или старомодную)

Иногда

• Макароны (по возможности выбирайте цельнозерновые макароны)
• Кускус
• Цельнозерновые крекеры
• Полента
• Крупы из всех отрубей

Редко или никогда

• Замороженные вафли и блины
• Сахаро-подслащенные крупы
• Крекеры и другие закуски

Молочные

Часто

Они также потребляются в умеренных количествах.

Иногда

• Простой греческий йогурт
• Обычная рикотта и творог
• Молоко
• Бри, фета или козий сыр (плюс другие сыры, которые вам нравятся)

Редко или никогда

• Мороженое
• Подслащенный йогурт
• Плавленый сыр (как американский)

Заменитель сахара

Часто

Они потребляются в умеренных количествах

Иногда

• Мед
• Небольшое количество сахара добавляют, например, в кофе или чай

Редко или никогда

Белый сахар

Приправы и соусы

Часто

• Томатный соус (без добавления сахара)
• Песто
• Бальзамический уксус

Иногда

• Айоли
• Тахини
• Цацики

Редко или никогда

• Соус барбекю
• Кетчуп
• Соус терияки

Питье

Часто

• Вода
• Кофе
• Чай

Иногда

Красное вино или другой алкоголь

Редко или никогда

• Сода
• Фруктовый сок
• Бутилированный подслащенный кофе

Травы и специи

Часто

• Все сушеные травы и специи
• ВСЕ свежие травы
• Чеснок

Иногда

Соление пищи по вкусу

Редко или никогда

Нет никаких причин ограничивать их в своей пище.

Принципы средиземноморской диеты

Самый главный принцип средиземноморской диеты – это четкое соблюдение баланса компонентов пищи. В такой диете углеводам отводится около 60 %, жирам – 30 % и только 10 % от всего рациона составляют белки.

Углеводную составляющую представляют, в первую очередь, овощи и фрукты, которые употребляются в свежем виде. Для жителей средиземноморья, где большую часть времени светит солнце и температура воздуха выше 0 градусов, это не представляет особой сложности. Гораздо меньшая часть данной составляющей рациона питания принадлежит макаронам и хлебу. Но и здесь есть четкая граница. Для изготовления макарон должны использоваться только твердые сорта пшеницы, а хлеб только из цельных зерен.

В качестве полезных жиров – 30 % всего рациона – выступает оливковое масло. В идеале оливковое масло должно быть холодного отжима.

И лишь в очень малом количестве (10 %) употребляются нежирные сорта рыбы, различные морепродукты, бобовые. Именно из этих продуктах организм получает необходимые ему белки. Яйца стараются не употреблять вообще, или не более 3-4 штук в неделю. К любому животному мясу относятся очень сдержанно.

Существует еще ряд принципов средиземноморского питания, которые позволяют достичь восхитительных результатов:

Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными.
Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень.
Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты.
К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком.
Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты.
Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров.
Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле.
Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус).
В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями.
Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду.
Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой

Идеально если это будет домашняя выпечка.
Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы.
В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент.
Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка.

Более подробно необходимо сказать о следующем принципе. Это употребление алкоголя. Но, естественно, это не любой алкоголь, а только виноградное красное сухое вино и в небольших количествах (для мужчин – 200 мл в сутки, а для женщин – 150 мл). Медицина давно утверждает, что употребление натурального сухого вина улучшает работу иммунитета, укрепляет организм и, препятствует развитию онкологических процессов за счет содержания в вине антиоксидантов. Но, естественно, вино должно быть натуральным и употребляться в ограниченных количествах.

Средиземноморская система в условиях Российской Федерации

Насколько средиземноморская диета применима в условиях России? Ведь продукты питания этой системы не типичны для обычного рациона россиян. Однако, Вы можете адаптировать эту модель, заменив зарубежные продукты питания на российские:

• оливковое масло — нерафинированное растительное масло;
• красная рыба — сельдь, скумбрия, хек, минтай;
• бурый рис, макароны, спагетти — овес, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы;
• греческий овечий йогурт — сыр, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Можно есть орехи, семена льна, овощи, фрукты, которые характерны для нашей местности. Салаты можно приправить со сметаной, нежирным йогуртом с горчицей.

В связи с тем, что наша страна расположена к северу от средиземноморских государств (климат здесь более суровый, более холодный), населению необходимо несколько большее количество жира, кальция и калорий для полноценной работы организма. Но чтобы похудеть, не превышайте рекомендованное специалистами суточное потребление пищи.

Тщательно проанализируйте сегодняшнее меню, обменяйте колбасы, сосиски, майонез и другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты — так Вы сможете просто составить персональную диету на неделю.

Понедельник:

• завтрак — овсяная каша с фруктами, ягодами, зеленый чай без сахара;
• обед — овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
• ужин — тушеная фасоль, приготовленная рыба со специями.

Вторник:

• завтрак — пшеничная каша, запеченная тыква, яблоко;
• обед — куриный суп или вареное куриное филе с овощным салатом, посыпанное очищенными тыквенными семечками;
• ужин — тушеная рыба с овощным филе или сыром с кефиром.

Среда:

• завтрак — печеный картофель с ароматными травами, овощами, сладким зеленым чаем;
• обед — гречневый суп с фрикадельками (используйте постное мясо), помидоры;
• ужин — куриные котлеты с тыквенным мясом (можно также употреблять индейку), овощная смесь со сметаной.

Четверг:

• завтрак — паста, сырный соус, слабый кофе;
• обед — суп с рисом, говядиной, запеченной цветной капустой со специями;
• ужин — овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

Пятница:

• завтрак — тушеные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
• обед — овощной суп, вареная рыба или овощная запеканка из брокколи;
• ужин — овощной омлет или вареные куриные яйца — 2 шт., овощной салат.

Суббота:

• завтрак — овсяная каша с сухофруктами, семена льна, 1 чайная ложка меда, кисломолочный коктейль — кефир, банан, ягоды;
• обед — рыбный суп, тушеные овощи;
• ужин — вареная рыба с овощным гарниром, овсяным или гречневым пирогом.

Воскресенье:

• завтрак — вареные куриные яйца — 2 шт., кусок цельнозернового хлеба — 1 шт., кусок сыра — 1 шт.;
• обед – тушеное филе кролика со сметаной, овощами, макаронами;
• ужин — сырная запеканка с тыквой, яблоки, стакан кефира.

Средиземноморская диета — суть и польза для здоровья

Суть средиземноморской диеты заключается в умеренном употреблении пищи, натуральности продуктов и сбалансированности рациона. 

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов и овощей, цельных злаков, рыбы и морепродуктов, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья. 

Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина, предотвратить депрессивные состояния, а также дегенеративные процессы в мозге. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды. 

Интересный факт. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества.

Давайте рассмотрим подробнее положительные стороны соблюдения средиземноморской диеты для здоровья.

Данный тип питания предусматривает под собой употребление в основном органических и натуральных продуктов питания, таких как оливковое масло, бобовые культуры, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и незначительное количество продуктов животного происхождения. 

Средиземноморская диета включает минимальное количество сахара и полностью исключает употребление всех искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, консерванты и усилители вкуса.

Помимо растительной пищи, в средиземноморской диете присутствуют в большом количестве дикие виды рыбы и немного коровьего, козьего, овечьего сыра и йогуртов. Мясо животных в их рационе питания практически нет. 

Благодаря таким продуктам, в данном рационе присутствует огромное количество витаминов, микроэлементов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, качественных белков, антиоксидантов и клетчатки. В эти элементы приносят огромную пользу для здоровья, а именно:

1. Улучшают здоровье сердца и сосудов, снижают давление;

2. Уменьшают оксидативный стресс и риск возникновения рака;

3. Снижаю риск возникновения сахарного диабета или оказывают положительное влияние на состояние организма при нем;

4. Улучшают мозговые функции и настроение;

5. Снижают уровень стресса;

6. Продлевают жизнь;

7. Обеспечивают нормальное функционирование организма.

Чем земенить картошку и бутерброды? Рецепты средиземноморской диеты

Дорада за 20 минут

Вам понадобится: дорада 2 шт., лимон 1 шт., лавровый лист, оливковое масло, соль, паприка

Способ приготовления: рыбу чистите, потрошите, тщательно промываете внутри и снаружи. Обсушиваете бумажными салфетками и натираете солью. Лимон разрезаете пополам; одну половину откладываете, вторую — нарезаете тонкими кружками. Кладете внутрь каждой рыбы по 2–3 кружка лимона и по 2 лавровых листа. Разогреваете духовку до 190оС. Противень накрываете листом пергамента. Смешиваете оливковое масло с паприкой. Кладете рыбу на противень и обильно поливаете этой смесью. Ставите в духовку и запекаете 10 минут. Готовую рыбу поливаете соком из половины лимона, и сразу подаете к столу.

Кабачки с сыром

Вам понадобится: кабачок- 2 шт., твердый сыр — 200 г, перец душистый молотый. Способ приготовления: кабачок моете, нарезаете кружками толщиной 3-5 мм, лучше наискосок. Противень накрываете пергаментом, смазываете оливковым маслом, выкладываете кабачки. Сверху — чуть молотого перца. Потом натираете сыр, лучше на мелкой терке, кладете на каждый ломтик кабачка. И ставите в духовку на 10-15 минут, градусов на 200.

Лодочки с авокадо

Вам понадобится: 2 спелых авокадо, 2 яблока, сливочный сыр или творог жирностью 9%, свежая мята. Способ приготовления: яблоки трете на мелкой терке. Авокадо режете на 2 половины, ложкой выбираете мякоть так, чтобы «лодочки» остались целыми. Мяту рвете руками. Мякоть авокадо разминаете вилкой вместе с сыром или творогом, добавляете яблоки и мяту. Смесью снова наполняете «лодочки». Сытный и полезный перекус готов.

Достоинства средиземноморской диеты

• Рацион при средиземноморской диете состоит из продуктов с минимальной обработкой и полностью исключает употребление рафинированного сахара. В этих блюдах отсутствуют искусственные красители, ГМО, консерванты, усилители вкуса. Количество сахара сводится к минимуму. В качестве десертов можно употреблять фрукты и десерты с добавлением подсластителей натурального происхождения.
• Что касается животной составляющей рациона, то она представлена умеренным употреблением овечьего, козьего, коровьего сыра и большим количеством рыбы разнообразных сортов. Эти продукты являются ценным источником жирных кислот и прочих микроэлементов, необходимых человеческому организму.
• Благодаря присутствию в продуктах большого количества омега-3 и мононенасыщенных жиров, сторонники диеты увеличивают продолжительность жизни и обретают прекрасное самочувствие. Им не страшны болезни сердечно-сосудистой системы.

Среди людей, которые регулярно употребляют небольшое количество оливкового масла, оптимизируется уровень артериального давления. Жители средиземноморского региона практически не страдают от недостатка липопротеидов высокой плотности, поскольку их естественное питание обеспечивает поступление в организм большого количества полезных жиров.

Соотношение пищевых веществ в средиземноморской диете

Любой рацион, так или иначе, но состоит из жиров, белков и углеводов, а еще разного количества витаминов и минералов, жидкости, среди которой и алкоголь. Что же собой с этой точки зрения представляет средиземноморская диета?

Содержание жиров в средиземноморской диете низкое, однако не близится к нулю. В этой кухне приветствуется применение оливкового и рапсового масел в нерафинированном виде. Масла используют в процессе тепловой обработки продуктов (жарка, пассировка), а также заправляют ими готовые блюда, например, салаты. Еще одним источником полезных и необходимых организму жиров становится морская рыба и морепродукты, содержащие, прежде всего, полиненасыщенные жирные кислоты. Мясо и молочные продукты хоть и в намеренно меньшем количестве, но все же выступают источником жиров.

Соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами разительное (обычно 1:3 и более). Это связано с тем, что оливковое масло, (состоящее на 80% из олеиновой кислоты) является главным источником жиров и потребляется с большим количеством свежих фруктов и овощей. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30%.

Каждому организму необходимы белки, это своего рода строительный материал для наших клеток. Поступление белков в организм человека в рамках средиземноморской диеты обеспечивается вместе с сыром и яйцами, йогуртами и домашней птицей и, конечно же, с рыбой и морепродуктами. Примечательно, что лишь умеренное потребление рыбы способствует снижению риска смерти от ишемической болезни сердца на 17%, и каждое увеличение на один прием в неделю приводило к дальнейшему снижению риска на 3,9%. Потребление рыбы снижало риск не смертельного инфаркта миокарда на 27%, и все за счет содержания в ней минералов и незаменимых аминокислот.

Общее количество белков в пище может достигать 10% — это рыба и морепродукты, бобовые, мясо, птица, яйца, сыры и нежирные молочные продукты.

Количество углеводов в рационе средиземноморской кухни достигает 60%. Это разнообразные овощи и фрукты в свежем и приготовленном виде, а также зерновые и бобовые культуры. Потенциальная польза углеводов такого качества в таком количестве определяется содержанием в них антиоксидантов — бета-каротина, витаминов С, Е — нейтрализирующих свободные радикалы и нейтрализаторы синглетного кислорода, супероксиды, гидроксильные радикалы и пероксирадикалы. Кроме того, витамин С может защищать мембраны от перекисного окисления.

Алкогольные напитки средиземноморская диета не отвергает, однако на регулярной основе допустимо потребление хорошего вина. Крепкие напитки, слабоалкоголка и в чрезмерных количествах считаются неприемлемыми. На протяжении тысячелетий вино в странах Средиземноморья потребляли в умеренных количествах, практически всегда во время еды и, как правило, в компании друзей за интеллектуальной беседой.

Как выстроить свой рацион, исходя из принципов средиземноморской диеты:

• завтрак должен быть плотный и преимущественно углеводный;
• ужин должен быть белковый, но необильный;
• любой прием пищи должен подчиняться принципу умеренности;
• каждый прием пищи должен содержать овощи;
• в день рекомендуется съедать не менее трех фруктов — в качестве десерта или перекуса;

• из сладостей преимуществом обладают фрукты, а также натуральные источники глюкозы (сухофрукты, мед, варенье);
• активный образ жизни лишь закрепляет эффект

Принципы питания

Диета предполагает следующее соотношение БЖУ:

• углеводы — 55–60%, из которых 80% сложные углеводы;
• белки — 10–15%;
• жиры — 25–30% (в основном оливковое масло).

Для традиционного средиземноморского питания характерно высокое потребление растительной пищи (овощи и фрукты, много зелени, бобовые и крупы, оливковое масло и т. д.), умеренное — морепродуктов, птицы, молочных продуктов, низкое — красного мяса и сладостей.

Суть диеты не в полном отказе от многих продуктов, а в разделении их на категории, каждую из которых можно потреблять с определённой частотой:

• рекомендуемые для ежедневного употребления в качестве основы рациона;
• употребляемые несколько раз в неделю;
• разрешённые несколько раз в месяц.

Пирамида средиземноморской диеты

Принципы этой диеты можно наглядно представить в форме пирамиды.

В основании пирамиды лежат сложные углеводы: овощи и зелень, крупы из цельных зёрен, бобовые, цельнозерновые макароны, хлеб грубого помола, орехи и семечки, фрукты, оливковое масло первого отжима. Это нужно есть каждый день.

Эта категория обеспечивает большим количеством пищевых волокон. Как известно, клетчатка стимулирует перисталику кишечника, выводит из организма холестерин и токсины, способна предотвращать многие заболевания. Подробнее о её уникальных свойствах в этой статье.

Диета предполагает упор на растительные масла. Одним из ключевых ингредиентов в питании является оливковое. Обладает множеством полезных свойств:

• содержит витамины Е и К, а также мощные антиоксиданты;
• источник самых полезных ненасыщенных (омега – 3 и 6) и мононенасыщенных жирных кислот (олеиновая кислота);
• благотворно влияет на уровень сахара в крови;
• обладает сильным противовоспалительным действием;
• снижает кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

На второй ступени – рыба и морепродукты. Их желательно есть каждый день, но в меньшем количестве, чем углеводы. Или минимум 3 порции в неделю.

Многочисленные исследования подтверждают невероятную пользу морепродуктов. Это источник витаминов, микроэлементов и полноценного белка. Наибольшая же полезность заключается в содержании омега – 3 жирных кислот, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов.

На третьей ступени – мясо птицы, молочные продукты (натуральный йогурт, нежирный сыр) и яйца. Это нужно есть умеренно.

На вершине – красное мясо, различные десерты и сладости. Эту категорию можно есть лишь иногда в небольшом количестве (2–4 раза в месяц). Ограничение потребления насыщенных жиров благодаря отказу от красного мяса и некоторых других продуктов животного происхождения также вносит свой вклад в эффективность диеты. Значит, этот пункт обязательный.

Сладости в ежедневном рационе заменяют фрукты.

Запрещённые продукты

• рафинированные (белый рис, белый хлеб и макароны из муки высшего сорта и т. д.);
• трансжиры (маргарин, спред, снеки, попкорн);
• сладости и выпечка;
• сахаросодержащие продукты, в том числе со скрытым сахаром (готовые соусы, йогурты, творожки с сахаром, мороженое и т. д.);
• фастфуд и полуфабрикаты;
• любое обработанное мясо (колбасы, сардельки);

Средиземноморская диета для пожилых людей

Питание человека в пожилом возрасте должно быть полноценным и сбалансированным. Именно правильное питание позволяет сохранить здоровье и физическую активность. Тем не менее у большинства мужчин и женщин после 60 лет есть те или иные нарушения в питании.

Рекомендации по питанию:

1. Снижение общей калорийности рациона. Для людей после 65 лет нежелательно превышать калорийность в 2100 ккал. Только умеренность в питании способна предупредить увеличение избыточной массы тела. Однако, если вы по-прежнему ведёте активный образ жизни, то ваши энергозатраты будут выше, а значит и позволить себе можно больше.
2. В основе рациона должны быть сложные углеводы. Принципы средиземноморской диеты едины для всех, и для пожилых людей, и для молодых. Люди после 60 лет также нуждаются в клетчатке, витаминах и микроэлементах. Однако, в таком возрасте могут возникнуть проблемы с приёмом в пищу твёрдых продуктов. Поэтому их можно перетирать или измельчать до состояния п

   юре.

3. Достаточное количество белка и умеренное количество жиров, особенно животного происхождения. Рекомендовано делать упор на жирную рыбу (источник Омега 3) и растительные масла. Мясо нужно выбирать нежирное, предпочтительно курицу.
4. Важна правильная тепловая обработка продуктов. В связи с ослаблением пищеварительной системы лучше готовить пищу на пару, варить или тушить.
5. Выбирать легкоусвояемые продукты. Например, лучшими источниками белка для пожилого человека будут рыба и кисломолочные продукты, особенно творог. Мясные продукты сложнее усваиваются и часто становятся источниками холестерина. А также многие люди старшего возраста плохо переносят бобовые и некоторые овощи, например, капусту. Средиземноморский тип питания включает большой перечень продуктов питания, поэтому подбирайте под себя в зависимости от переносимости.

Таким образом, диета долгожителей, как часто называют средиземноморскую диету – отличный выбор для пожилого человека. Она снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака, нормализует давление, и самым благотворным образом влияет на уровень глюкозы и холестерина в крови.

Стоит принять к сведению лишь дополнительные рекомендации, и вам обеспечено здоровое и полноценное питание для вашего возраста.