Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю и рецепты

Сухофрукты

Можно найти «сухую версию» практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

Бананы вяленые Боярышник сушёный Вишня вяленая Изюм Клюква вяленая Курага и урюк

Плоды рожкового дерева Финики (королевские) Хурма вяленая Чернослив Яблоки сушёные Ягоды годжи

Что нельзя есть веганам

Веганство отрицает пищу, произведенную из убитых живых существ. Под запретом находятся и продукты, созданные в результате эксплуатации животных. В этот перечень входят:

• все виды мяса (включая полуфабрикаты, колбасные изделия и консервы);
• птица;
• рыба;
• дичь;
• морепродукты;
• яйца;
• молоко;
• кисломолочная продукция;
• сливочное масло;
• сдобная выпечка;
• мёд.

Этически неприемлемы для веганов пищевые добавки и красители, произведенные из животной продукции. Так, альбумин и лецитин, добавляемые в кондитерские изделия, добываются из яичного белка. Желатин, необходимый для производства желе, зефира и мармелада, делается из костей животных. Пищевой краситель Е120 готовят из насекомых.

Эти продукты могут входить в состав вина, пива, карамели, жевательной резинки и «сухих завтраков».

Веганы с осторожностью выбирают витаминные комплексы и БАДы. Препараты витамина D производятся из рыбьего жира, а коллагеновые комплексы — из хрящей рогатого скота

Кто такие веганы?

Прежде, чем разбираться, что можно есть веганам, предлагаю выяснить, что это вообще за народ. Веганами называют тех, кто решил для себя полностью отказаться от продуктов, имеющих отношение к животным и насекомым. Это значит, что веганы едят только растительную пищу.

Ученые расходятся во мнении относительно пользы или вреда веганской системы питания. У каждого есть масса своих доводов, почему они правы. Лично я считаю, что веганство не для всех. Оно подойдет высокодуховным людям, которые понимают, что отказ от пищи животного происхождения – это не возможность избавиться от лишнего веса, а образ жизни, который нужно принять и хранить верность ему до конца своих дней. В противном случае не стоит даже начинать переходить на веганский рацион.

Я так глубоко в этом убеждена, потому что имею личный опыт. Когда я была студенткой, в моей группе была девушка, которая всю жизнь до замужества была веганом. Она была такая стройная, красивая, ухоженная, что мне тоже захотелось повторить ее опыт.

Но после замужества она стала резко набирать вес, у нее испортилось здоровье, потому что муж ее заставил отказаться от веганства. Я увидела, какие могут быть последствия от резкой перемены системы питания, и решила, что мне оно не нужно. Моя одногруппница отказалась от своих убеждений, и ни к чему хорошему ее это не привело.

Если вы достаточно зрелая личность, точно знаете свои ценности и приоритеты в жизни, только в этом случае рассматривайте веганскую систему питания как основу рациона.

Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.

Спортсмен-вегетарианец

Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.

Что можно есть на веганской диете

Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.

В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.

Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.

Свежие продукты

• Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, кудрявая капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, кабачки, тыквы и др.
• Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и др.

Замороженные продукты

• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощная смесь и др.
• Фрукты: ежевика, черника, черешня, манго, ананасы, малина, клубника и др.

Источники белка

• Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и др.
• Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и др.
• Бобовые: черная фасоль, нут, красная фасоль, чечевица, белая фасоль, горох и др.
• Соевые продукты: темпе, тофу и др.
• Протеиновые порошки: порошок горохового белка, белок коричневого риса, белок конопли и др. Подробно о лучших видах протеинов для веганов вы можете узнать на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.

Молочные альтернативы

• Заменители молока: миндальное, из кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко, и др.
• Заменители йогурта: миндаль, кешью, кокос, лен, соевые йогурты и др.
• Веганский сыр: веганский сыр пармезан и др.

Яичные альтернативы

• аквафаба
• порошок аррорут
• семена чиа
• кукурузный крахмал
• льняная мука
• расфасованный веганский заменитель яиц
• шелковый тофу

Закуски

• эдамамэ
• черный шоколад
• сухофрукты
• фруктовая кожура
• хумус
• ореховая паста
• пита-чипсы
• попкорн
• жареный нут
• чипсы из морских водорослей
• мюсли

Специи и приправы

• кайенский перец
• порошок чили
• корица
• тмин
• чесночный порошок
• молотый имбирь
• пищевые дрожжи
• паприка
• черный перец
• розмарин
• тимьян
• куркума

Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью. Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд

Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.

Список покупок

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых  сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие  – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица  молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без  него,   питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который  возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму  количества белка.
3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения.  Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда  нравится и моим домочадцам.

«Вегетарианство – это не только дорогие «суперфуды». Найти нужные продукты при желании несложно…»

Рассказывает Ксения Шевцова, фотограф, Москва: 

Я пришла к вегетарианству более трех лет назад. До этого, сама того не осознавая, за несколько лет почти перестала есть красное мясо, в основном готовила для себя блюда из курицы, рыбы, овощей. Окончательным «толчком» к новому питанию для меня стало путешествие на Шри-Ланку, где я прожила целый месяц.  

Специальной цели не есть мясо для себя я не ставила, просто почувствовала, что в этот период для меня такой рацион стал комфортен, а когда я приехала домой в Москву, уже не захотела возвращаться к старому. Сейчас я нахожусь, по моему мнению, только в начале моего вегетарианского пути, но уже чувствую внутренние перемены: теперь мне нужно меньше часов, чтобы высыпаться, зато энергии, легкости и хорошего настроения стало в разы больше, кожа, общий тонус и состояние тела улучшились. Кстати, есть миф о том, что вегетарианцы не получают достаточного количества железа, но когда я несколько месяцев назад сдала анализы крови, показатели были даже лучше, чем до отказа от мяса.

Ксения Шевцова, фотография из личного архива

За эти три года не заметила, что, например, стала больше тратить на продукты

Периодически я покупаю для себя какие-то более дорогие «суперфуды» в специализированных магазинах, потому что за три года стала подходить к своему питанию с большим вниманием и осознанностью. Есть и те, кто покупает дорогие пищевые добавки, витамины, вкусовые изыски – но они дорогие не только для тех, кто не ест мясо. В вегетарианстве все очень индивидуально

Возвращаясь к теме моды: меня настораживают люди, которые агитируют других придерживаться вегетарианства. Есть или не есть мясо – это вопрос комфорта и потребностей именно вашего организма. 

Как реагировать на отказ подростка от мяса

Совместно с психологом «Домашней школы Фоксфорда» Еленой Петрусенко рассказываем, как достигнуть взаимопонимания с подростком в вопросах питания. 

Выясните причину

Необходимо понять, почему ребёнок принял такое решение. Спросите, что ему известно о вегетарианской диете и как именно он собирается питаться.

Согласно опросу независимого агентства Zoom Market, проведённого в России в 2019 году, 59% вегетарианцев считают, что такая диета полезна для здоровья, 22% следуют ей как модной тенденции, 11% отказываются от мяса по этическим соображениям, а 8% не едят животную пищу по медицинским показаниям. Но нередки случаи, когда за отказом подростка от мяса скрывается расстройство пищевого поведения.

Обсудите тип питания

Разговор с ребёнком поможет понять, насколько реалистичны его представления о вегетарианстве

Если подросток думает, что сможет быть здоровым, питаясь исключительно фруктами, макаронами и вегетарианской пиццей, — важно объяснить ему, что он заблуждается. Поищите с ребёнком в интернете авторитетные рекомендации по составлению вегетарианского рациона, исследования о влиянии выбранной диеты на организм и возможных рисках. 

Готовьте вместе

Изменение типа питания подростка — отличный повод прокачать его кулинарные навыки. В интернете найдутся сотни вегетарианских рецептов из кухонь разных народов мира: мексиканское гуакамоле, грузинское лобио, индийское чатни, ближневосточный фалафель и многие другие. Обсудите их с ребёнком и выберите что-нибудь для совместного приготовления. Когда ребёнок освоится в приготовлении пищи, можно предложить ему готовить себе самостоятельно, а иногда — делать обед для всей семьи.

Отнеситесь с пониманием, если с вегетарианством не заладилось

Если подросток разочаруется в своём решении или диета будет плохо сказываться на его здоровье, предложите вернуть в рацион продукты животного происхождения

Важно сделать это мягко и без насмешек вроде «А мы тебе говорили!»

Меню вегана спортсмена на неделю. Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю

Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих

Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса

Рацион питания для вегетарианца в день тренировок должен строится следующим образом.

Меню перед тренировкой для вегетарианца

Интенсивная тренировка потребует от вас много сил и энергии, потому питанию перед нагрузками стоит уделить особое внимание. Обязательно включайте в пищу:. • Углеводы

Именно они дадут вам необходимую для спорта энергию. Без достаточного их запаса эффективной тренировки не получится

• Углеводы . Именно они дадут вам необходимую для спорта энергию. Без достаточного их запаса эффективной тренировки не получится.

• Белки. Это строительный материал для мышц. Именно белки дадут мышцам все необходимое для восстановления во время и после сильных нагрузок.

• А вот от жиров перед тренировкой лучше отказаться , иначе тяжесть в желудке помешает вам полноценно выложиться.

Соотношение белков, жиров и углеводов в норме перед тренировкой составляет 20-30-50. Для тех, кто набирает массу – 25-15-60, а для худеющих – 50-40-10. Кроме того, учитывайте специфику предстоящей тренировки. Если ожидается кардионагрузка – делайте упор на сложные углеводы, а если силовая – то на белки.

Варианты блюд для вегетарианцев во время тренировок:

1. Овощной салат с тофу и кунжутом. Сыр и кунжут дадут нужное количество белка и жира, а углеводы можно «добрать» сезонными овощами.

2. Блюда с чечевицей и булгуром. Что чечевица, что булгур, достаточно богаты белком и могут стать достойной альтернативой мясу. А комбинировать их можно с овощами, приготовив супы, рагу, закуски и даже достаточно праздничные блюда – к примеру, нафаршировать перцы булгуром с овощами.

3. Фасолевый салат с чечевицей и тофу. Настоящая белковая бомба для вегетарианцев. А дефицит углеводов можно восполнить, добавив к этому блюду десерт из сухофруктов.

4. Готовые протеиновые коктейли для вегетарианцев. Отличный вариант для тех, кто не любит или не успевает готовить. В веганских белковых коктейлях сырье берется из гороха, коричневого риса и конопли.

Рацион после тренировки для вегетарианцев

После тренировки основной акцент должен быть сделан именно на белок, как на восстановительный материал для мышц. Поесть желательно в течении часа после физической нагрузки. Самый быстрый вариант – белковый коктейль с фруктами и ягодами. Его преимущество в том, что его можно легко взять с собой на тренировку и восстановить силы просто по пути домой.

Обед

Самый важный приём пищи для человека приходится на обеденный период, когда необходимо подпитать себя энергией на продолжительный день. В обеденное время организм максимально подготовлен к перевариванию тяжелой еды. В аюрведе это состояние в желудке называют “сильный огонь пищеварения”. 

На обед прекрасно подойдут блюда из круп, зерновых и бобовых

Важно добавлять в блюда как можно больше специй — это улучшит переваривание и усвоение полезных свойств пищи. . В обед можно также съесть десерт из йогурта и выпить стакан овощного или фруктового сока или чашку горячего чая — это сбалансирует водо-солевой баланс в организме

Но помните: любую жидкость нужно принимать за 20 минут до приёма пищи и спустя полчаса после окончания трапезы, чтобы не затруднять переваривание разбавленным желудочным соком

В обед можно также съесть десерт из йогурта и выпить стакан овощного или фруктового сока или чашку горячего чая — это сбалансирует водо-солевой баланс в организме. Но помните: любую жидкость нужно принимать за 20 минут до приёма пищи и спустя полчаса после окончания трапезы, чтобы не затруднять переваривание разбавленным желудочным соком.

Понятие вегетарианства

Термин «вегетарианец» происходит от английского слова vegetable и переводится как «овощ». Так называют людей, которые исключают из меню мясо и другие животные продукты.

Вегетарианство возникло во II тыс. до н. э. на Индийском субконтиненте как часть религиозно-философской системы верований. В Европе оно начало распространяться с VI в. до н. э. Первыми вегетарианцами были древнегреческие мыслители Пифагор, Платон и Аристотель. Позднее растительной диеты придерживались Леонардо да Винчи, Конфуций, Иоанн Златоуст, Исаак Ньютон, Карл Линней, Лев Толстой и прочие великие люди.

Суть вегетарианского питания

Под вегетарианством подразумевается сознательный отказ от белого и красного мяса, рыбы, а в некоторых случаях и от других продуктов животного происхождения.

Но сторонники этой модели питания не просто исключают из рациона животную пищу. Чтобы не страдать от недостатка белка, кальция, фосфора и ряда других органических соединений, присутствующих в мясе, они заменяют его растительными источниками этих элементов.

Вегетарианство — полный отказ от продуктов животного происхождения.

Правильно составленная вегетарианская диета обеспечивает человека всеми питательными веществами, необходимыми его организму для полноценного развития и функционирования.

Польза для организма человека

ВОЗ рекомендует придерживаться вегетарианской системы питания всем, кто хочет сохранить здоровье и продлить молодость.

Врачи признают, что сбалансированная растительная диета снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней, злокачественных опухолей, подагры, сахарного диабета, ожирения и других заболеваний, снижающих продолжительность и качество жизни.

Люди, которые отказываются от мяса, на 29% реже умирают от инфаркта и инсульта, чем приверженцы традиционного способа питания. Смертность от рака у них ниже на 18%.

Основные постулаты вегетарианской диеты

• На завтрак можно есть углеводы и, к великой радости сладкоежек, полезные сладости (например, мед).
• Обед — главный прием пищи, он обязательно должен быть сытным.
• На ужин предпочтительно готовить легкие и низкокалорийные блюда.
• Каждый день нужно пить достаточное количество чистой воды (не менее 1,5-2 литров). Пить нужно именно простую воду, а не чай, морс или травяной настой, хотя последние тоже являются неотъемлемой частью вегетарианской диеты.
• Между основными приемами пищи обязательно должны быть небольшие, но полезные перекусы.

Планирование меню для вегетарианской диеты — очень важная часть этой системы питания. Ваш рацион должен быть составлен таким образом, чтобы не нарушать рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Отсутствие мяса может показаться дискомфортным и непривычным на первый взгляд, однако вегетарианское питание предполагает большое разнообразие блюд и перекусов. В меню вегетарианской диеты есть множество рецептов, о многих из которых мы поговорим ниже. Проявите фантазию при приготовлении кушаний, подавайте готовое блюдо на красивой тарелке, украшайте его овощами и зеленью.

Рекомендуем заранее составить план питания на 7 дней и купить основную часть продуктов. Чтобы не нарушать диету, рекомендуется всегда иметь под рукой перекус, например, банан, яблоко или батончик с мюслями.

Веганский завтрак — сытно и полезно

Завтрак — очень важный прием пищи, который заряжает вас энергией и дает силы перед предстоящим днем. Хорошим выбором для завтрака является легкая пища, например каши, сваренные на воде. Использовать можно различные крупы и добавлять в кашу орехи и сухофрукты. Отлично подходят для завтрака фруктово-ягодные и фруктово-овощные смузи. Вы можете сами поэкспериментировать с набором ингредиентов для смузи или выбрать рецепт у нас на сайте. Вместо яичного омлета, попробуйте приготовить омлет из тофу — одного из основных продуктов в рационе вегана. Кстати, тофу является универсальным ингредиентом. Его можно готовить множеством разнообразных способов и включать в самые разные блюда.

Еще один идеальный выбор для завтрака — фруктовый салат, а количество разнообразных рецептов позволит каждое утро пробовать новое сочетание. Отдельной рекомендации заслужили веганские рецепты очень аппетитных блюд — постные блины и французские тосты.

Подобная еда обеспечит вас витаминами и углеводами на целый день.

Вегетарианское меню на неделю для похудения

День первый

1. Завтрак (260 ккал): 200 г пшеничной каши, тост, кофе.
2. Перекус (110 ккал): один банан.
3. Обед (490 ккал): 250 г овощного супа, 200 г вареной чечевицы с морковью и луком, 200 г сезонных овощей.
4. Полдник (90 ккал): яблочно-морковный салат, заправленный лимонным соком.
5. Ужин (355 ккал):  два капустных шницеля, 200 г салата из сельдерея и огурцов, заправить оливковым маслом.

День второй

1. Завтрак (400 ккал): 200 г овсянки на воде, чайная ложка меда, 20 г семян чиа, зеленый чай.
2. Перекус (160 ккал): 23 шт. миндаля.
3. Обед (440 ккал): 250 г постного борща, 200 г спагетти с томатпастой, 200 г салата из огурцов и томатов черри, заправленного оливковым маслом.
4. Полдник (160 ккал): 200 г фруктового салата (киви + грейпфрут + яблоко).
5. Ужин (210 ккал): две морковные котлеты, 200 г салата из редиски и моркови, заправить соком лимона.

День третий

1.  Завтрак (245 ккал): 200 г льняной каши, 150 г вишни (можно замороженной), две ложки овсяных отрубей, натуральный кофе.
2. Перекус (145 ккал): одна груша, запеченная с сиропом агава.
3. Обед (405 ккал): 250 г постных щей, две картофельные котлеты, три столовых ложки кабачковой икры.
4. Полдник (180 ккал): одно яблоко и один банан.
5. Ужин (235 ккал): две свекольные котлеты, 200 г салата из капусты и морковью, заправленного оливковым маслом.

День четвертый

1.  Завтрак (270 ккал): 200 г гречки, стакан апельсинового сока.
2. Перекус (135 ккал): 100 г тофу, ломтик ржаного хлеба.
3. Обед (295 ккал): 250 г супа-пюре из цветной капусты, 2 шт. котлет из нута, один томат.
4. Полдник (240 ккал): один авокадо, один тост.
5. Ужин (270 ккал): 250 г овощного рагу, 150 г салата из огурцов и помидоров с листьями салата, заправить оливковым маслом.

День пятый

1.  Завтрак (380 ккал): 200 г каши из полбы, тост, чайная ложка меда, чай.
2. Перекус (115 ккал): одна груша и один апельсин.
3. Обед (460 ккал): 250 г тыквенного супа, 200 г булгура с болгарским перцем, 150 г свекольного салата с чесноком.
4. Полдник (150 ккал): 250 мл смузи из киви, апельсина и грейпфрута.
5. Ужин (280 ккал): два голубца с грибами и рисом, 150 г квашеной капусты.

День шестой

1. Завтрак (305 ккал): 200 г рисовой каши, 50 г изюма, зеленый чай.
2. Перекус (135 ккал): одно запеченное с медом яблоко (рецепт можете посмотреть здесь).
3. Обед (535 ккал): 250 г горохового супа, 200 г соте из чечевицы с овощами, стакан томатного сока.
4. Полдник (170 ккал): десять штучек кураги.
5. Ужин (250 ккал): 150 г тушеной с томатпастой красной фасоли, 150 г салата из сезонных овощей, заправленного оливковым маслом.

День седьмой

1. Завтрак (370 ккал): 200 г кукурузной каши, 30 г кедровых орешков, натуральный кофе.
2. Перекус (65 ккал): 150 г слив.
3. Обед  (400 ккал): 250 г супа из белых грибов, 200 г риса с овощами.
4. Полдник (135 ккал): 150 г печеной тыквы, чайная ложка меда.
5. Ужин (380 ккал): две картофельные котлеты, 200 г салата из сезонных овощей, заправленного оливковым маслом.

Дневная калорийность этого меню составляет около 1500 ккал. принимайте пищу через каждые 3 часа, не забывайте о норме жидкости (1,5 л чистой воды в день).

Веганское меню на неделю

Тем, у кого возникают сложности с составлением веганского меню, облегчит задачу приведенный ниже пример рациона на неделю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Овсяная каша на соевом молоке, смузи из банана, малины и абрикоса	Гречневая каша с добавлением кокосового молока, бутерброд с арахисовым маслом	Постный манник с черной смородиной, тост с фетой	Ячневая каша на соевом молоке, смузи из абрикоса, банана и листьев клевера	Перловка с изюмом и курагой, апельсиновый фреш	Булгур с кокосовым молоком, смузи из банана и винограда с добавлением кунжута	Вареная чечевица, сэндвич с веганской колбасой и огурцом, яблочно-морковный сок
Обед	Суп из зеленого горошка и цветной капусты, бутерброд с соевой колбасой	Суп из крапивы и щавеля, овощной салат с ростками пшеницы	Гречка с овощами, веганская отбивная, помидоры	Тушеная с овощами фасоль, котлета из соевого мяса, огурцы	Плов с бурым рисом и овощами, хумус с тостами	Вермишелевый суп, котлеты из нута, бутерброд с кабачковой икрой	Запеченный картофель, овощное рагу
Ужин	Фалафель в лаваше с овощами	Макароны по-флотски с чечевицей	Картофель, фаршированный овощами	Винегрет, заправленный веганским майонезом	Тушеная капуста, салат со свежими овощами	Оладьи из цельнозерновой муки, посыпанные маком и кунжутом	Рис с соевым соусом, фасолевые котлеты

Между приемами пищи можно устраивать перекусы, во время которых употреблять свежие фрукты, ягоды, халву, растительное мороженое, орехи, сухофрукты и прочие лакомства, разрешенные веганам.

Примерные блюда для веганов.

Рецепты блюд

Веганская овсяная каша — простое и питательное блюдо для завтрака.

Для ее приготовления понадобятся:

• овсяные хлопья — 100 г;
• соевое молоко — 250 мл;
• тростниковый сахар — 1 ч. л.;
• финики — 3 шт.

Способ приготовления:

1. В кастрюлю налить молоко и поставить на плиту.
2. Когда оно закипит, всыпать хлопья, убавить огонь и варить 2–3 минуты, помешивая ложкой.
3. Финики порезать кусочками, высыпать в кашу и готовить еще 5–6 минут.
4. Добавить сахар, перемешать и снять с плиты. Дать настояться овсянке под крышкой 10 минут и переложить в тарелку.

В качестве гарнира к картофельному пюре или овощному рагу можно сделать котлеты из соевого мяса. Их особенность в том, что на следующий день они становятся вкуснее, чем сразу после приготовления.

На 6 порций котлет необходимо взять:

• соевое мясо — 300 г;
• муку — 200 г;
• репчатый лук — 2 шт.;
• растительное масло — 100 мл;
• панировочные сухари — 2 ст. л.;
• соль, куркуму и черный перец — по вкусу.

Порядок приготовления:

1. Соевое мясо замочить в кипятке на 20–30 минут, чтобы оно разбухло и стало мягким.
2. Отжать с мяса воду и вместе с луком пропустить его через мясорубку.
3. Фарш посолить, добавить муку и специи, тщательно перемешать.
4. Сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях и жарить в масле до образования аппетитной корочки.
5. Готовые котлеты выложить на бумажное полотенце, чтобы оно впитало лишний жир. После этого их можно подавать к столу.

Котлетки из соевого мяса.

Нут — популярный продукт в веганской кухне. На его основе можно приготовить много полезных и питательных блюд, в т. ч. фалафель в лаваше.

На 4 порции понадобятся:

• нут — 120 г;
• репчатый лук — 0,5 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• огурец — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• листовой салат — 0,5 пучка;
• соль и специи — по вкусу;
• лаваш — 4 шт.;
• растительное масло для фритюра — 100 мл;
• чесночный соус — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Нут замочить на ночь, утром промыть и измельчить в мясорубке вместе с чесноком и луком. Полученную массу посолить, добавить специи.
2. Сделать из фарша небольшие плоские котлеты. Обжарить их во фритюре до золотистой корочки.
3. Поверхность лавашей смазать соусом. На одну сторону выложить листья салата, кружочки огурца и помидора. Сверху на каждый лаваш положить по 2–3 нутовых котлеты (фалафеля).
4. Свернуть лаваши конвертом и обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты. Есть в теплом виде.

Фалафель в лаваше для перекуса.