Меню на 500 калорий в день на неделю с рецептами для похудения

Диета в 500 калорий в день: рецепты

Так как особых ограничений по питанию нет, главное – остаться в пределах 500 ккал.

Можно питаться по двум схемам: раздельно или готовить комбинированные блюда. В первом случае еда употребляется в сыром виде, используются готовые продукты (овощи, фрукты, сыры, йогурты). Второй способ подразумевает направленное приготовление пищи так, чтобы соблюсти норму.

Лучшие друзья худеющего – фруктовые и овощные салаты, бульоны, тушеное мясо, смузи и фреши, крем-супы.

Обязательно почитайте: Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов: правильное похудение

При подсчете калорийности готовой порции суммируется пищевая ценность отдельных продуктов, делится по пропорции

Важно учесть степень «уварки»: питательность снижается при термической обработке

Напиток с огурцами и сывороткой

Напиток с огурцами и сывороткой Этот очищающий и освежающий коктейль дает всего 30-45 ккал, но хорошо тонизирует, восстанавливает силы.

Для его приготовления понадобится:

• сыворотка (7 стаканов);
• огурцы (2);
• укроп;
• соль.

Приготовление:

1. Огурцы натирают на крупной терке, солят, заливают охлажденной сывороткой.
2. Полученную смесь настаивают 5-8 часов, подают с добавлением укропа.

Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртом

Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртомПонадобится:

• брынза с низкой жирностью (150 г);
• пекинская капуста (150 г);
• яблоки (2 шт.);
• апельсин (1 шт.);
• огурцы (2 шт.);
• йогурт легкий (150-200 г).

Приготовление:

1. Компоненты нарезают крупными кубиками (овощи и фрукты очищают от кожуры).
2. Перемешивают и заправляют приготовленным соусом из натурального йогурта со специями (по вкусу). Порция из 100 г выйдет на 80-120 ккал.

Грибной суп-пюре

Грибной суп-пюреКалорийность блюда – 440 ккал (в кастрюле), примерно 100 ккал в 1 порции. Готовится оно за 30-40 минут и не требует особых кулинарных навыков.

Ингредиенты:

• шампиньоны (500 г);
• сливочное масло или маргарин (30 г);
• луковица;
• чеснок (1-2 зубца);
• перец, соль, зелень.

Приготовление:

1. Кубиками нарезают грибы, лук, чеснок.
2. В кастрюлю набирают воду (1-1.5 литра), отваривают овощи до готовности (20 минут).
3. Взбивают их с маслом в консистенцию, похожую на крем или пюре, солят, перчат, подают с петрушкой.

Луковый суп

Луковый суп Это блюдо идеально подойдет для монодня. Употребив 1 литр, организм получит всего 500 кал. Кроме того, суп богат витаминами А, С и Е.

Для приготовления понадобится:

• репчатый лук (6-7 шт.);
• капуста белокочанная (1 кг);
• помидор (3 шт.);
• сладкий болгарский перец (3 шт.);
• вода (3 л);
• сельдерей (пучок).

Приготовление:

1. Овощи мелко нарезают и складывают в кастрюлю с холодной водой.
2. Доводят до кипения и держат на среднем газу 15-20 минут. Если ингредиенты не размягчились, газ уменьшают и проваривают суп с закрытой крышкой.
3. Подают с кинзой или петрушкой. Хранится бульон до 7 дней. Для вкуса добавляют соль, перец, специи.

Диета в 500 калорий в день: рецепты

Так как особых ограничений по питанию нет, главное – остаться в пределах 500 ккал.

Можно питаться по двум схемам: раздельно или готовить комбинированные блюда. В первом случае еда употребляется в сыром виде, используются готовые продукты (овощи, фрукты, сыры, йогурты). Второй способ подразумевает направленное приготовление пищи так, чтобы соблюсти норму.

Лучшие друзья худеющего – фруктовые и овощные салаты, бульоны, тушеное мясо, смузи и фреши, крем-супы.

Обязательно почитайте: Диета по калориям для похудения: меню на каждый день, рацион на 7,14 и 30 дней, таблица

При подсчете калорийности готовой порции суммируется пищевая ценность отдельных продуктов, делится по пропорции

Важно учесть степень «уварки»: питательность снижается при термической обработке

Напиток с огурцами и сывороткой

Напиток с огурцами и сывороткой Этот очищающий и освежающий коктейль дает всего 30-45 ккал, но хорошо тонизирует, восстанавливает силы.

Для его приготовления понадобится:

• сыворотка (7 стаканов);
• огурцы (2);
• укроп;
• соль.

Приготовление:

1. Огурцы натирают на крупной терке, солят, заливают охлажденной сывороткой.
2. Полученную смесь настаивают 5-8 часов, подают с добавлением укропа.

Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртом

Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртомПонадобится:

• брынза с низкой жирностью (150 г);
• пекинская капуста (150 г);
• яблоки (2 шт.);
• апельсин (1 шт.);
• огурцы (2 шт.);
• йогурт легкий (150-200 г).

Приготовление:

1. Компоненты нарезают крупными кубиками (овощи и фрукты очищают от кожуры).
2. Перемешивают и заправляют приготовленным соусом из натурального йогурта со специями (по вкусу). Порция из 100 г выйдет на 80-120 ккал.

Грибной суп-пюре

Грибной суп-пюреКалорийность блюда – 440 ккал (в кастрюле), примерно 100 ккал в 1 порции. Готовится оно за 30-40 минут и не требует особых кулинарных навыков.

Ингредиенты:

• шампиньоны (500 г);
• сливочное масло или маргарин (30 г);
• луковица;
• чеснок (1-2 зубца);
• перец, соль, зелень.

Приготовление:

1. Кубиками нарезают грибы, лук, чеснок.
2. В кастрюлю набирают воду (1-1.5 литра), отваривают овощи до готовности (20 минут).
3. Взбивают их с маслом в консистенцию, похожую на крем или пюре, солят, перчат, подают с петрушкой.

Луковый суп

Луковый суп Это блюдо идеально подойдет для монодня. Употребив 1 литр, организм получит всего 500 кал. Кроме того, суп богат витаминами А, С и Е.

Для приготовления понадобится:

• репчатый лук (6-7 шт.);
• капуста белокочанная (1 кг);
• помидор (3 шт.);
• сладкий болгарский перец (3 шт.);
• вода (3 л);
• сельдерей (пучок).

Приготовление:

1. Овощи мелко нарезают и складывают в кастрюлю с холодной водой.
2. Доводят до кипения и держат на среднем газу 15-20 минут. Если ингредиенты не размягчились, газ уменьшают и проваривают суп с закрытой крышкой.
3. Подают с кинзой или петрушкой. Хранится бульон до 7 дней. Для вкуса добавляют соль, перец, специи.

Как правильно использовать диету 500 калорий в день?

Правила диеты

Положительным моментом диеты 500 Ккал является полное отсутствие ограничений в питании. Таким образом, худеющий получает право употреблять в течение дня любые продукты, но в строго ограниченных калорийностью количествах. Однако при этом следует учесть, что наиболее вредные блюда и продукты питания имеют высокую калорийность, а значит малые порции не позволят ощутить достаточную сытость. В то же время полезная пища чаще всего обладает низкой калорийностью, поэтому и употребить ее возможно гораздо больше.

Смотрите на эту же тему: Строгая, но эффективная диета Be Perfect

Для того, чтобы процесс похудения протекал максимально комфортно и быстро, рекомендуется придерживаться следующих правил и рекомендаций по режиму дня и составлению рациона:

1. Ограничить в рационе высокоуглеводные и жирные блюда и продукты;
2. Обогащать ежедневное меню свежими фруктами и овощами;
3. Пользоваться диетическими дневниками, записывая съеденную пищу (рекомендация поможет соблюдать установленные рамки и анализировать все сопутствующие факторы диеты);
4. По возможности использовать тематические сайты и приложения для смартфонов;
5. Пить как можно больше жидкости;
6. Ограничить физические нагрузки и занятия спортом, правильно комбинировать периоды активной деятельности и отдыха;
7. Высыпаться (спать не менее 7-8 часов в день);
8. Последняя трапеза должна быть проведена не позднее, чем за два-три часа до сна;
9. Разделить все продукты на день на пять-шесть приемов и питаться дробно.

При соблюдении перечисленных правил похудение будет происходить быстро, максимально комфортно и с минимизацией негативных последствий. Если во время диеты 500 Ккал в день возникнет сильная слабость, упадок сил, головокружения и патологически снизится давление, рекомендуется добавить к рациону стакан воды с ложкой меда.

Плюсы и минусы диеты

Как и любая экстремально низкокалорийная диета, режим питания на 500 калорий имеет свои положительные и отрицательные стороны. Среди неоспоримых плюсов:

• Быстрая потеря веса (до килограмма в день);
• Уменьшение желудка за счет сокращения порций;
• Дробное питание небольшими порциями вырабатывает привычку в дальнейшем;
• Возможность питаться, не отказывая себе в любимых блюдах.

Однако следует обратить внимание и на существенные минусы:

• Можно использовать только в течение короткого периода времени, в противном случае возможен существенный вред здоровью;
• Низкая калорийность может вызвать плохое самочувствие;
• Неправильно подобранный рацион способен вызвать сильный голод;
• При длительном использовании возможно существенное замедление обмена веществ.

Смотрите на эту же тему: Добиться эффектного результата поможет диета для плоского живота

Многие худеющие отмечают, что после проведения диеты 500 калорий в день повышается аппетит и набрать потерянные килограммы удается очень быстро

Для того, чтобы этого не происходило, важно осуществлять «выход» из диеты плавно и медленно

Противопоказания и возможный вред

Столь низкокалорийный рацион противопоказан для следующих категорий людей:

• Беременных женщин и мам в период лактации;
• Занятых тяжелым физическим или умственным трудом, для спортсменов;
• Страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• Страдающих анемией и авитаминозом.

При длительном применении возможно возникновение кожных высыпаний и сухости, потеря мышечной массы, анорексия, проблемы с пищеварительной системой, головные боли (в том числе мигрени), мышечная слабость. Некоторые худеющие отмечают возникновение ломкости ногтей и выпадение волос.

Примеры меню диеты «500 калорий в день»

Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, поэтому данную методику часто выбирают те, кто никогда не был на диете. Главное условие — подсчет калорий каждого продукта, чтобы диета принесла результат.

На 1 день

Если нужно быстро сбросить 1-2 кг за день, то можно устроить монодиету на 500 калорий в день. Особенность данного варианта в том, что суточный рацион состоит только из одного продукта.

Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо правильно подобрать продукт для такой разгрузки:

• Гречка с кефиром — самый популярный вариант монодиеты на 500 калорий. Порция отваренной гречневой крупы 100 г дает 105 калорий, а обезжиренный кефир — до 30 калорий;
• Еще один популярный вариант — на шоколаде. Какао способствует выведению лишней жидкости из организма, благодаря чему происходит похудение на 1-1,5 кг. За один прием разрешены 100 г темного шоколада (75%) и зеленый чай. Одну плитку шоколада нужно разделить на 5 частей;
• Самый строгий и стрессовый для организма вариант — питьевая разгрузка. Разрешено употреблять только жидкость — воду, бульоны, компоты, отвары, настои.

Перед проведением такой монодиеты лучше посоветоваться со специалистом, чтобы не нанести вред здоровью.

На 3 дня

Диетологи считают, что 3 дня — оптимальная продолжительность этой диеты. За это время получится сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.

Вот примерное меню:

• на завтрак — любая каша из крупы с низким содержанием крахмала и яблоко;
• на второй завтрак — грейпфрут;
• обед — 100 г отварного мяса птицы, огурец;
• на полдник — 100 г обезжиренного творога;
• на ужин — 100 г запеченной рыбы, помидор.

Воду можно пить в неограниченном количестве, потому что в ней не содержится калорий. А другие напитки уже нужно включать в подсчет калорий.

На 4 дня

При составлении меню на 500 калорий на 4 дня можно взять за основу рацион, предложенный выше. На 4 день на завтрак допустимо отварить 2 яйца, на второй завтрак — грейпфрут или яблоко. Пообедать можно 100 г мяса птицы и помидором, на полдник — апельсин, на ужин — 2 печеных яблока без сахара.

На неделю

Если человек планирует ограничивать свой рацион в течение недели, то ему нужно устраивать 1-2 разгрузочных дня по 500 калорий в день. Иначе такая диета может нанести вред организму. В остальные дни питание должно быть сбалансированным и правильным.

На завтрак можно делать каши и легкие салаты из овощей, омлет. На обед диетологи рекомендуют готовить крем-супы, овощные супы. Или заменять их также овощными салатами. На ужин можно тушить овощи, мясо птицы и нежирную рыбу. Хлеб можно заменить фруктами. Кроме воды, также разрешено пить зеленый чай и обезжиренный кефир, несладкий компот.

Меню, составленное правильно, — главное условие эффективности диеты «500 калорий в день». Данная методика похудения создает стрессовую ситуацию для организма, поэтому придерживаясь ее, нужно следить за общим самочувствием организма. Если постоянно болит голова, чувство слабости, головокружения, стоит увеличить объем порции в сторону большей энергетической ценности.

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса . Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю .

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Влияние на организм

Меню на 500 калорий в день не подходит для ежедневного рациона, потому что при более длительной диете происходит негативное воздействие на организм. Из положительного влияния — это быстрое снижение веса за короткий период времени, происходит очищение организма от токсинов и шлаков благодаря ускорению метаболизма.

Но также значительное ограничение потребления калорий может стать причиной следующих негативных процессов в организме:

• постоянное чувство голода приводит к общей слабости организма, поэтому заниматься спортивными нагрузками в этот день не получится;
• из-за низкого содержания могут обостриться хронические заболевания;
• из-за недостатка витаминов ухудшается состояние кожи, волос и ногтей;
• ограничение в продуктах может стать причиной стресса, подавленного настроения и раздражительности.

Поэтому диетологи не рекомендуют долго ограничивать себя в питании. Лучше устраивать по такой методике пару разгрузочных дней, а в остальное время придерживаться сбалансированного питания в сочетании с физическими нагрузками.

Примерное меню на неделю, рекомендации по составлению

При самой низкокалорийной диете рекомендуется пятиразовое питание

Важно обратить внимание, что в неделю делают только 2 разгрузочных дня (второй и четвертый) с обязательным подсчетом калорий, в остальные дни это необязательно

В это время едят все без особых ограничений, но за исключением некоторых продуктов, список которых будет приведен ниже. Соблюдение питьевого режима – до 2 литров чистой воды в сутки – во все дни обязательно.

На разгрузочные дни предлагается несколько вариантов рациона.

1-й вариант:

• Завтрак. Кофе без сахара – 7 ккал, яблоко весом более 100 г — 72 ккал. Итого — 79 ккал. Если заменить яблоко 20-граммовым кусочком сыра в 43 кал., то итог – 70 ккал.
• Перекус: апельсин – 43 ккал.
• Обед. Суп с фасолью, состоящий из 150-граммового кусочка капусты и такого же объема зеленой фасоли, 3 картофелин, 2 морковок, пары перьев зеленого лука и зелени. 200-граммовая порция составляет 99 калорий. Салат: 2 помидора (24), огурец (12), кусочек сыра (43). Общий выход – 79 калорий, весь обед – 178 ед.
• Перекус: банан (90) или яблоко (52).
• Ужин. 4 моркови в 300 г весом – 105 ккал.

2-й вариант:

• Завтрак. Чай без сахара, 2 вареных яйца или паровой омлет – 250 ед.
• Обед. Овощной салат из огурцов и помидоров с 200-граммовой порцией – 180 ед.
• Ужин: половина банана – 45 ед.

3-й вариант:

• Завтрак. Чай без сахара с яблоком или кусочком сыра в 20 г. – 99 ед.
• Перекус – апельсин – 43 ед.
• Обед. 200-граммовая порция постного куриного бульона с овощным салатом – 178 ед.
• Перекус – банан – 90 ед.
• Ужин – 3 печеных яблока без сахара – 100 ед.

Суп в обед можно заменить запеченной в фольге нежирной рыбой, другой вариант – рыба с овощами на пару. Завтрак может состоять из нескольких овощей или фруктов.

Необязательно пить кофе или чай, больший эффект принесет чистая вода без газа. За 2 недели с ее помощью можно избавиться почти от килограмма шлаков.

Во все дни недели под запретом жареные, копченые, жирные продукты, мучное, соль (ее заменит соевый соус), сахар (вместо него – сахарозаменители), овощи с большим содержанием крахмала (картофель, рис, кукуруза).

А в дни строгой диеты не разрешены еще молоко и сухофрукты.

Меню на 500 калорий в день: рацион на неделю

Меню на неделю можно составлять по-разному. Главное правило – исключение следующего из ежедневного рациона:

• жирного мяса и всего, что приготовлено на масле;
• соли;
• копченых продуктов;
• абсолютно всех сладостей и сахаросодержащих продуктов;
• молока;
• сдобного и мучного;
• круп и продуктов, в составе которых есть крахмал;
• сушеных фруктов.

Можно употреблять такие фрукты, как ананасы и грейпфруты. Нормальный ежедневный рацион выглядит следующим образом:

1. Первый прием пищи – яичные белки 2 шт. в вареном виде и несколько долек грейпфрута.
2. Основной завтрак – свежие овощи с добавлением небольшого количества соевого соуса.
3. Человек, съевший на обед грудку птицы с 200 г овощей, не будет ощущать чувство голода до вечера.
4. Ужин должен включать в себя бульон на нежирной курице и один стакан обезжиренного кефира.

Это меню должно чередоваться со вторым вариантом питания, состоящего из следующих блюд:

1. На завтрак – два сваренных белка, а также помидоры и огурцы с добавлением нежирной сметаны.
2. В качестве перекуса идеально подойдет грейпфрут (половина плода).
3. На обед можно выбрать любой из овощей: кабачок, любой вид капусты, томаты, спаржа. Плюс 50 г куриного мяса с соевым соусом.
4. Легкий питательный ужин – однопроцентный кефир и любое нежирное мясо, приготовленное на пару.

Меню на три дня

Если вам тяжело даются разгрузочные дни, попробуйте:

День первый

• Первый завтрак: отварите два яйца, пол грейпфрута;
• Второй завтрак: сделайте салат из двухсот пятидесяти грамм свежих овощей, заправьте соевым соусом;
• Обед: отварите куриное филе, сто грамм и сделайте салат из двухсот грамм свежих овощей;
• Ужин: двести миллилитров бульона, двести миллилитров не жирного йогурта.

День второй

• Первый завтрак: пол грейпфрута, пятьдесят грамм обезжиренного творога заправьте двадцатью пятью граммами не жирной сметаны;
• Второй завтрак: выпейте двести миллилитров обезжиренного кефира и съешьте двадцать грамм чернослива;
• Обед: потушите пятьдесят грамм шампиньонов, семьдесят грамм куриного филе, заправьте соевым соусом;
• Ужин: сделайте салат из вареной куриной грудки и свежих огурцов, добавьте соевый соус. Размер порции примерно двести пятьдесят грамм.

День третий

• Первый завтрак: сделайте нарезку из помидоров и огурцов весом сто грамм и заправьте двадцатью граммами нежирной сметаны, отварите два яйца;
• Второй завтрак: съешьте один грейпфрут;
• Обед: потушите двести пятьдесят грамм овощей (помидоры, фасоль, кабачки, брокколи, сельдерей, капуста белокочанная, цветная, брюссельская) и заправьте соевым соусом. Отварите семьдесят грамм куриного филе;
• Ужин: двести миллилитров однопроцентного кефира и сто грамм нежирного вареного мяса на ваш выбор.

Как не потерять мышечную массу при похудении?

Главная цель — потеря избыточной жировой ткани, которая находится под кожей и вокруг жизненно важных органов

Важно уменьшить ее общее количество, чтобы органы могли эффективно работать. Физические упражнения и диета помогают не только избавиться от жира, но и могут стать причиной потери мышечной массы

Важно максимально уменьшить этот показатель или свести к нулю. Поскольку чем больше мышц, тем больше калорий тело будет расходовать — даже во время отдыха, сидя на диване или в процессе сна

Итак, как вы можете избежать потери мышечной массы и даже увеличить ее? Вот несколько очень простых способов:

1. Силовые тренировки. Не нужно проводить часы в тренажерном зале, просто добавьте к кардиотренировкам несколько дней в неделю силовых нагрузок . Если занятия на тренажерах не привлекают вас, попробуйте йогу или пилатес. Они также задействуют и развивают различные группы мышц.
2. Употребляйте белок. Высокий уровень белка в рационе снизит риск потери мышечной массы, будет способствовать ее увеличению, повысит эффективность физических нагрузок .

Норма белка – 8 грамм на каждые 9 кг массы тела, его доля в калорийности рациона — от 10 – 35%.

Противопоказания и побочные эффекты

Не всегда можно применять диету с низкой калорийностью. В некоторых случаях она строго противопоказана:

• при беременности и в период лактации;
• при хронических заболеваниях органов пищеварительной системы;
• при сахарном диабете и патологиях эндокринной системы;
• при заболеваниях органов выделительной и билиарной системы (почках, желчный пузырь, печень);
• при хронической гипотонии.

Если при этом возникают следующие ощущения, то необходимо прекратить ограничения в пище:

• слабость;
• хроническая усталость;
• головокружения;
• потеря сознания;
• тошнота, рвота;
• исчезновение менструаций.

Это признаки истощения организма, которые нужно срочно устранять, во избежание негативных последствий.

Примерное меню на 500 ккал в день на 4 дня:

1-й день: завтрак — два вареных яичных белка, половинка грейпфрута; ланч — 250 грамм салата из свежих овощей, заправленный небольшим количеством соевого соуса; обед — отварная куриная грудка без кожи, 200 грамм салата из свежих овощей; ужин — 200 грамм бульона, оставшегося от куриного филе, стакан кефира с небольшим процентом жирности.

2-й день: завтрак — 50 грамм нежирного творога, 25 грамм сметаны жирностью не более 10%, половинка грейпфрута; ланч — 20 грамм чернослива, стакан нежирного кефира; обед — 70 грамм тушеной куриной грудки и 50 грамм тушеных шампиньонов, 30 грамм соевого соуса; ужин — салат из свежего огурца и отварной куриной грудки, заправленный соевым соусом.

3-й день: завтрак — салат из свежих овощей и двух яичных белков, сваренных вкрутую (50 грамм огурца, 50 грамм помидора), заправленный сметаной жирностью не более 10%; ланч — 250 грамм грейпфрута; обед — 250 грамм тушенных овощей (сельдерей, спаржевая фасоль, брокколи, кабачки, помидоры, белокочанная капуста), 70 грамм отварной куриной грудки, немного соевого соуса; ужин — 100 грамм отварной куриной грудки, стакан нежирного кефира.

4-й день: завтрак — 50 грамм творога жирностью не более 4%, 100 грамм банана, 25 грамм сметаны жирностью не более 10%; ланч — одно зеленое яблоко; обед — 150 грамм куриного филе в кунжуте (замаринуйте на полчаса мясо в 2 ст. л. соевого соуса, 2 ст. л. рисового уксуса и 2 ст. л. обжаренного кунжута, вылейте все вместе с маринадом на разогретую сковородку и тушите, пока вся жидкость не испарится, затем добавьте 2 ст. л. растительного масла и немного обжарьте), овощной гарнир (200 грамм); ужин — салат из свежих овощей и вареных креветок (70 грамм креветок, 100 грамм помидора, 4 листка салата), заправленный сметаной и соевым соусом.

Как видите, соблюдая такую диету, можно достаточно разнообразно и вкусно питаться. Запрещенных продуктов практически нет, но вы должны понимать, что чем больше калорий будет в съеденном продукте, тем более ограниченным будет ваш рацион на этот день. Выбирая же низкокалорийную пищу, вы сможете составить очень интересное и насыщенное меню. При этом дни «отдыха», предусматривающие более расширенный лимит калорий, позволят вам пройти этот курс с легкостью и комфортом. Кроме того, такие дни поспособствуют тому, чтобы организм не начал включать «аварийный режим». Это обычно происходит во время строгих диет — получая крайне мало питательных веществ, организм начинает откладывать все «на запас». В итоге вес стоит на месте и перестает снижаться, а после окончания диеты — быстро набирается обратно. Как вы видите, похудеть вам поможет диета 500 калорий в день. Отзывы у данной диеты неплохие, смело пробуйте и худейте.

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

• Клубника – 100 г
• Йогурт без добавок – 300 г
• Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

• Груша – 200 г
• Мед – 20 г
• Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

• Спагетти – 100 г
• Тунец в собственном соку – 100 г
• Зеленый горошек – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

• Йогурт без добавок – 150 г
• Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Такой рацион позволит повысить иммунитет и удалить лишние жиры перед зимой.

В межсезонье важно не ограничивать себя в витаминах и минералах, чтобы организм не испытывал дефицита. Диеты в это время будут малоэффективны, потому что перед зимой наш метаболизм тоже «засыпает»

Осенний ужин должен быть полноценным, но не избыточным.

Чтобы было достаточно энергии нужны углеводы. И не простые, как в хлебе, а сложные, как в злаках, зелени, овощах и фруктах. Их ограничивать осенью диетологи категорически не советуют. Они усваиваются медленно и на уровень сахара не влияют. Клетчатка дает долговременное чувство сытости, и не содержит много калорий. Следует увеличить в рационе долю рыбы и качественного мяса. Обязательно нужно есть цитрусовые — это витамин С и антиоксиданты.

Диетолог Марина Копытько рекомендует простое осеннее правило: фрукты — на утро и обед, а на ужин — 3 разноцветных овоща. Ужин за 3-4 часа до сна и не более 500 ккал.

В таблице представлен примерный набор продуктов, из которых можно собрать осенний ужин, соответствующий данному правилу и не превышающий 500 ккал:

Пища	Вес
Паста из твердых сортов пшеницы	100 гр.
Ассорти из морепродуктов: креветки, мидии, др.	200 гр.
Салат из овощей	150-200 гр.

Мясо брать нужно не жирное, исключить майонез и другие соусы, десерты и сладости. Пищу готовим в пароварке или духовке. Изредка можно обжаривать на сухой сковороде, потом протушивать в овощном соусе. Масло диетологи рекомендуют оливковое, оно лучше и легче всего усваивается.

Диета 500 калорий для похудения: Продукты, Которые Нужно Есть

• Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, свекла, лук-шалот, капуста, салат и Пастернак. Они низкокалорийны и насыщены полезными веществами. Они заставят вас похудеть, не подвергая ваше здоровье опасности.
• Салаты, обжаренные, обжаренные во фритюре и бланшированные продукты. Они минимизируют разрушение ценных ферментов и фитонутриентов.
• Цельное молоко и йогурт. Полножирные версии являются более питательными и помогут держать голод в страхе.
• Фрукты и свежевыжатые фруктовые соки. Убедитесь, что вы не потребляете продукты с высоким содержанием GI, такие как манго, ананас и виноград.
• Низкокалорийные заправки для салатов, такие как оливковое масло, сок лайма, соль и перец.
• Предварительно приготовленная курица и креветки.
• Предварительно вымытые овощи.

Вот список продуктов, которые вы должны избегать, находясь на 500-калорийной диете.

Особенности распада жировых клеток

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно  белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров

Также  важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным

Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий . Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.