Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Малиновый чизкейк без яиц и сыра

Обычный чизкейк готовят с творожным сыром и песочным тестом, в котором много сливочного масла. В веганском варианте основа делается из орехов и фиников, а начинка — из кокосовых сливок.

Чизкейк собирается из трех слоев: нижний, средний и верхний. Для формы диаметром 16 см для нижнего слоя понадобятся:

• ядра грецкого ореха, 250 граммов;
• мягкие королевские финики без косточки, 3 штуки;
• оливковое масло, пол столовой ложки;
• щепотка соли.

Для среднего слоя:

• кешью, 300 граммов;
• кокосовые сливки, 150 мл;
• кленовый сироп, 70 мл;
• сок одного лимона;
• цедра лимона, 1 столовая ложка;
• экстракт ванили, 2 чайн. ложки;
• щепотка соли.

Для верхнего слоя:

• малина замороженная, 350 граммов;
• сок лимона, пол чайн. ложки;
• кленовый сироп, 2 ст. ложки;
• семена чиа, 2 ст. ложки.

Кешью предварительно замочить на четыре часа. Кленовый сироп можно заменить сиропом топинамбура. Для нижнего слоя нужно смешать орехи, финики, масло и соль в блендере. Форму накрыть пергаментной бумагой, сверху выложить смесь, утрамбовать и убрать в морозилку. 

Для среднего слоя смешать кешью, кокосовые сливки, сироп, ваниль, соль, цедру и сок лимона до однородной массы. Выложить поверх нижнего слоя и убрать в морозилку.

Для верхнего слоя измельчить в блендере малину, семена чиа, сок лимона и сироп. Смесь переложить в чашку и убрать в холодильник. Когда нижний и средний слоя затвердеют, сверху нужно будет вылить малиновый слой и опять убрать в морозилку на четыре-восемь часов.

Минут за двадцать до подачи чизкейк нужно достать из морозилки и нарезать на порции. Можно украсить свежей малиной и кокосовой стружкой.

Счастье есть
Счастье бывает разным, иногда это — вкусный ужин в теплой компании, а иногда — собственная квартира, в которую приятно звать гостей. Если хотите такую, приходите в Самолет.
Посмотреть на это счастье

Что можно включить в вегетарианский стол: практические рекомендации

1. Соли не должно быть много. Чтобы еда имела приятный вкус, но не была пересоленной, можно немного хитрить и заготавливать заранее соленую воду, после чего ее можно добавлять в пищу. Вода кипятится, сильно солится, отстаивается хотя бы 1-2 дня, после чего вливается до нужной концентрации в блюдо
2. В меню вегетарианца должны входить различные масла – коровье, кокосовое, оливковое, подсолнечное. Они помогут избежать запоров, облегчат пищеварение
3. Ароматную зелень можно использовать без ограничений – она положительно влияет на вкус и запах еды, делает даже самые простые блюда пикантными и необычными. Смело можно приправлять пищу майораном, базиликом, листом смородины, укропом, сельдереем, базиликом, шалфеем, тогда рацион станет разнообразным и не будет надоедать
4. Для пищеварительной системы полезен пресный пшеничный хлеб. Печь его можно самостоятельно из заготовленной на кофемолке или блендере муки
5. Некоторые овощи, к примеру, капусту, лучше употреблять без термической обработки – так сохранится большая концентрация витаминов
6. Супы обязательно должны присутствовать в рационе питания вегетарианца, да и вообще любого человека. Без мяса эти блюда также получаются вкусными. В вегетарианстве нет ограничений на молочные, холодные, масляные супы, Мясные бульоны отлично заменяются сытными отварами из бобовых, грибов, корений, лука. Можно использовать в качестве заправки сливки, размешанные с желтками, а также сметану

Вегетарианское питание подразумевает более частые приемы пищи – нужно распланировать свой рацион так, чтобы кушать 4-5 раз. Чтобы чувство насыщения приходило от небольших порций, нужно употреблять блюда медленно, тщательно пережевывая.

Рекомендации по вегетарианскому питанию

Если вы хотите иногда быть вегетарианцем или просто время от времени наслаждаться постной едой, то можете делать это без значительных перемен в области кулинарии. Сначала замените мясо или птицу в своих любимых блюдах бобовыми, советует Дикман.

Также она советует делать такие замены в блюдах, которые имеют насыщенный аромат, например с кисло-сладкими соусами или соусом маринара. Таким образом, однажды вы привыкнете к растительным продуктам, которые выглядят и пахнут как мясо.

На втором этапе при посещении магазина купите несколько вариантов вегетарианских полуфабрикатов, чтобы определиться с тем, что вам нравится.

Вот еще несколько советов:

• ищите продукты, обогащенные нутриентами. Выберите соевые продукты, обогащенные кальцием, витамином В12 и D
• попробуйте тофу, который обладает мягким вкусом и насыщается ароматом того блюда, с которым вы его готовите
• кушайте больше темных листовых овощей, богатых кальцием и железом;
• добавляйте в салаты, супы, омлеты бобовые, орехи и семечки как дополнительный источник белка
• принимайте раз в день мультивитамины. При беременности или других состояниях посоветуйтесь с доктором.
• молочные продукты выбирайте обезжиренные или с низким содержанием жира
• обогатить рацион омега-3 жирными кислотами помогут жирные сорта рыбы, обогащенные яйца, грецкие орехи, льняное масло
• для начала практикуйте один «вегетарианский» день в неделю. При этом готовить сложные вегетарианские блюда необязательно – можно обойтись вегетарианским гамбургером или салатом.

Вегетарианство является здоровым образом жизни, однако ученые отмечают, что постное мясо, рыба и птица также полезны для здоровья – до тех пор, пока их употребляют в умеренных количествах. Так что подумайте о том, чтобы сделать мясо, рыбу или птицу гарниром или заполняйте ими часть вашей тарелки с растительной пищей.

Опубликовано: webapteka.by 28 августа 2014

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D, врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину. Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Философия и разновидности вегетарианства

В последнее время растительное питание становится популярным повсеместноВегетарианство является распространенным типом питания во всем мире. В магазинах продается множество товаров, которые предназначены именно для людей, соблюдающих преимущественно растительную диету.

Далеко не всем понятно, зачем последователи данного движения придерживаются таких строгих правил в еде. Другие же, напротив, желают приобщиться к движению и тоже поменять свой образ жизни.

Философия вегетарианства заключается в минимизации эксплуатации животных, то есть несет в себе гуманистические цели. Также приверженцы движения заботятся о природе и экологии, так как распространение животноводства отрицательно сказывается на окружающей среде.

Еще многие вегетарианцы следят за своим здоровьем, именно поэтому приходят к такому образу жизни. Они отказываются не только от вредной еды, но и от вредных привычек, заставляют себя заниматься спортом, следят за своей фигурой и т. п.

Вегетарианство полезно для здоровья?

Сасс говорит, что вегетарианцы реже страдают практически всеми хроническими заболеваниями, включая ожирение. У них реже встречается артериальная гипертензия и повышение уровня холестерина в крови. Такой образ питания помогает пресекать развитие сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и некоторых видов онкологических заболеваний.

Недавние исследования показали, что, в целом, у вегетарианцев индекс массы тела (ИМТ), процент жировой ткани в организме и отношение окружности талии к окружности бедер ниже, чем у невегетарианцев.

По словам Сасс, вегетарианская пища благодаря клетчатке и белку быстрее приводит к насыщению, и поэтому людям легче сбрасывать вес и меньше кушать.

Однако не любая вегетарианская диета приводит к снижению веса. Пока многие вегетарианцы предпочитают питательные продукты, диета остается богатой жирами и калориями.

«Если на вашей тарелке окажется картофель фри и организм получит слишком много калорий, то вегетарианская диета приведет к набору веса», — отмечает Конни Дикман (Connie Diekman), диетолог, избранный президент ADA.

Вместо этого он рекомендует употреблять побольше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и молочных продуктов с пониженным содержанием жира.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

• Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
• Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
• Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
• Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
• Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

• Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
• Отказаться от вредных привычек.
• Питаться дробно.
• Просчитывать общую калорийность готового блюда.
• Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

7 самых важных питательных веществ для веганов и вегетарианцев.

Уровень железа. Растительные продукты являются источником так называемого негемового железа, которое усваивается намного хуже, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Таким образом, веганы и вегетарианцы подвергаются особому риску развития железодефицитной анемии.Как улучшить усвоение железа? Как сбалансировать вегетарианскую диету? Прием пищи, содержащей негемовые источники железа (вареные соевые бобы, семена подсолнечника, тыквенные семечки, овсянка), следует дополнять продуктами, богатыми витамином С. Этот витамин увеличивает усвоение железа в 2–12 раз в зависимости от типа еды.

Ферритин. Помимо концентрации железа важным показателем развития анемии является уровень ферритина, который накапливает железо и защищает клетки от вредного воздействия этого элемента. Организм человека в первую очередь забирает железо из ферритина, поэтому снижение этого параметра может указывать на анемию еще до того, как тесты покажут снижение концентрации железа.

Чтобы повысить уровень ферритина и сбалансировать веганскую и вегетарианскую диеты, нужно употреблять бобовые, цельнозерновые, сухофрукты, а также овощи и фрукты, богатые витамином С.

Кальций. Это основной строительный блок костей и зубов, а также важный компонент для правильного функционирования мышц и гормонального баланса. Лучшие источники этого элемента – молоко и молочные продукты. Усвоение кальция из растительных продуктов затруднено из-за наличия клетчатки и щавелевой кислоты.

При безмолочной диете нужно добавить растительные продукты, которые отличаются высоким содержанием кальция:• семена мака;• кунжут (и продукты, содержащие этот ингредиент, например, пасту тахини);• семена чиа;• льняное семя;• сушеный инжир.Витамин B12 и хорошо сбалансированная вегетарианская диета. Витамин B12 играет важную роль в работе нервов и клеток и участвует в образовании ДНК. К сожалению, он не содержится во фруктах, овощах или зерновых продуктах. Поэтому веганы и вегетарианцы должны принимать добавки с витамином B12, а люди, которые едят небольшое количество мяса (флекситарианцы) и продукты животного происхождения, – регулярно контролировать его уровень и при необходимости вводить добавки.

Витамин B9 (фолиевая кислота). Фолиевая кислота играет важную роль в кроветворном процессе – ее адекватный уровень защищает от развития анемии. Кроме того, этот ингредиент поддерживает образование, созревание и работу клеток. Хотя витамин B9 содержится в растительной пище, на его усвоение могут влиять такие факторы, как кишечные заболевания, некоторые лекарства и дефицит других витаминов (B12, C).Хорошо сбалансированная вегетарианская диета должна содержать достаточное количество витамина B9. Чтобы обогатить рацион большим количеством фолиевой кислоты, нужно употреблять цельнозерновые продукты, семена и орехи.

Витамин Д. Витамин D в основном синтезируется в коже при воздействии света. Поэтому в зимнее время года люди, исключившие из рациона продукты, содержащие витамин D (молочные продукты, жирная рыба), могут испытывать дефицит этого ингредиента.

Витамин D содержится только в некоторых растительных продуктах, в основном в грибах (подберезовики). Чтобы сбалансировать вегетарианскую и веганскую диету, следует рассмотреть возможность приема добавок.Экзогенные аминокислоты. Чечевица и бобы – ценные источники белка, но они не содержат всех экзогенных аминокислот – соединений, которые организм не может производить самостоятельно и которые должны поступать с пищей.

Чтобы полностью покрыть потребность в белках, стоит употреблять разнообразные растительные блюда, включая в меню несколько видов бобовых. Также хорошо включать в свой рацион семена чиа и киноа – они содержат все незаменимые аминокислоты.

Чем заменить мясо и рыбу?

Мясо, птица и рыба являются источниками большого количества протеина. Среднестатистический человек берет свою суточную норму белка именно из этих продуктов питания.

Вегетарианцам рекомендуется потреблять больше растительного протеина:

• орехи;
• бобовые;
• злаки;
• крупы и т. д.

На самом деле заменить животную пищу в своем рационе не так уж сложно. Главное, выработать привычку. Например, ежедневно покупать разные орехи и съедать хотя бы по горсти в день.

Еще необходимо планировать свой рацион, то есть заранее высчитывать количество белков, жиров и углеводов. Сделать это можно самостоятельно, учитывая образ жизни человека и массу его тела.

Веганское меню для набора мышечной массы

Жиры

Лучшие источники жиров (многие из них также содержат немного белка):

1. Авокадо.
2. Миндальное и арахисовое масло.
3. Орехи — грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль и фисташки.
4. Тахини.
5. Масло авокадо и оливковое.

Углеводы

Лучшие источники углеводов:

• Картофель и батат.
• Овес.
• Рис (белый и коричневый).
• Булгур.
• Киноа.
• Цельнозерновые макароны и хлеб.
• Овощи, такие как брокколи, морковь, листовая и цветная капуста.
• Фрукты, такие как бананы, яблоки, ягоды, ананас и апельсины.

Краткий итог: для набора мышечной массы нужно ориентировочно потреблять 2 грамма белка, 0,7 граммов жира и 4,5 граммов углеводов на килограмм массы тела. Если вам трудно съедать такое количество пищи, можно немного увеличить жиры и уменьшить углеводы (жиры в 2,5 раза калорийнее углеводов).

Плюсы растительного рациона

Диеты на основе растительной пищи ассоциируются с более низким риском:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы,
• диабета,
• рака,
• заболеваний почек,
• заболеваний желчного пузыря .

Но все эти радости, возможно, следуют не из отказа от мяса. Рассмотрим ряд потенциальных причин.

Причина 1: Растительная диета привлекает людей, следящих за своим здоровьем

Например, они еще регулярно чистят зубы, занимаются спортом, предпочитают лестницы лифтам, спят по 7-9 часов и регулярно проходят медицинские обследования .

Короче, они могут быть здоровее не только из-за рациона, но из-за ЗОЖ вообще.

Причина 2: На растительной диете, как это ни странно, потребляется больше растительной пищи

Все мы знаем, что натуральные продукты растительного происхождения, подвергнутые минимальной обработке, содержат множество природных соединений, которые действительно улучшают здоровье и снижают риски развития  различных заболеваний .

Разные группы растительных продуктов содержат:

• антиоксиданты, которые помогают защитить нашу ДНК от повреждения свободными радикалами,
• фитонутриенты, способствующие укреплению здоровья,
• клетчатку, улучшающую пищеварение, а также помогающую регулировать аппетит и контролировать уровень холестерина и сахара в крови,
• полезные мононенасыщенные (авокадо) и полиненасыщенные жиры (орехи и семена).

Причина 3: Минимально обработанная растительная пища лучше насыщает (вытесняя из рациона калорийную переработку)

Растения содержат много воды и волокон, что увеличивает объем, не добавляя калорий. Так что когда мы едим больше натуральной растительной пищи, меньше места остается на ультрапереработанные угощения – чипсы, печенье, мороженое и т.д.

Цена ограничений

Существенные изменения рациона питания приводят к ряду компромиссов.

Например, на диете с жесткими ограничениями может увеличиваться не только время, затрачиваемое на поиск и приготовление пищи,  но и риск дефицита важных нутриентов. С другой стороны, если увлекаться готовыми (и сильно переработанными) продуктами, времени уходит меньше, а вот риск дефицита – еще выше.

(1) Диет-континуум
(2) Проще соблюдать
(3) Сложнее соблюдать
(4) Больше разнообразия (и больше насыщение при меньшем числе калорий – прим. Зожника)
(5) Больше риски дефицита
(6) Всеядная диета, переработка
(7) Всеядная, натуральная
(8) Пескетарианство, переработка
(9) Пескетарианство, натуральная
(10) Вегетарианство, переработка
(11) Вегетарианство, натуральная
(12) Веганство, переработка
(13) Веганство, натуральная
Расшифровка:
Натуральная: >80% натуральных продуктов с минимальной обработкой
Переработка: >20% готовых продуктов высокой степени обработки

Причина 4: Строгие правила некоторым помогают

Чтобы растительный рацион был полноценным, нужно постараться: читать этикетки, правильно готовить еду, тщательно изучать меню. Все это помогает питаться более осознанно. Кроме того, у строгих веганов и вегетарианцев значительно меньше соблазнов – под запретом обычные, высокалорийные бургеры и хот-доги, например.

Хватит ли вам белка на растительной диете?

С недобором протеина вегетарианцы сталкиваются не так часто, как принято думать.

*Порция с ладонь = 85-110 граммов приготовленного мяса/тофу, 1 чашка творога/йогурта, 2 целых яйца;
Ладонь с горкой = 0,5-0,75 чашки (100-150 г) приготовленных зерновых/бобовых, фрукт или корнеплод среднего размера
Большой палец = 1 столовая ложка; Кулак = 1 чашка

Пара предостережений:

• Натуральные продукты ценнее. Клиенты, регулярно употребляющие темпе, бобовые, фасоль, орехи и семечки, без труда удовлетворят свои потребности в белке. С другой стороны, клиенты, которые едят в основном рафинированные макароны, рафинированный хлеб, веганскую выпечку, могут столкнуться с дефицитом нутриентов.
• Растительный протеин не так богат незаменимыми аминокислотами и не так хорошо усваивается, как белки животного происхождения (усвояемость белков животного происхождения – около 90-95%, растительного – около 75-85%). Для людей, питающихся исключительно растениями, потребность в белке несколько возрастает по сравнению со всеядными.

Чем питаются веганы

Веганы — это самая строгая категория вегетарианцев. Они отказываются не только от мяса животных, но и от любой продукции животноводства. Образ жизни веганов исключает использование изделий из кожи, шерсти, меха и шелка. Не допускаются также лекарства и косметика с добавлением животных продуктов, например, мёда или воска.

Многие веганы питаются исключительно натуральной пищей — цельными зёрнами, экологически чистыми овощами, бобами и фруктами. Другие ограничивают содержание жиров, включая растительные масла. Отдельную ветвь веганов представляют сыроеды, которые употребляют блюда, приготовленные при температуре не выше + 48ᵒ С.

Рекомендации медиков и диетологов

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

• Онкологические заболевания.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Сахарный диабет.
• Катаракта.
• Камни в желчном пузыре и почках.

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

1. Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
3. Укрепление иммунитета.
4. Нормализация работы органов ЖКТ.
5. Урегулирование водного баланса организма.

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов.

Как гласит народная мудрость:

Самые распространенные вопросы

Существует ряд самых распространенных и популярных вопросов о вегетарианстве, которые задают представителям данного движения. Ответы на некоторые из них приведены ниже.

Едят ли вегетарианцы рыбу или яйца?

Многие вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Пескетарианцы употребляют и морепродукты. Все зависит от того, какой конкретно идеологии придерживается человек.

Как разнообразить питание?

Чтобы разнообразить питание, нужно искать альтернативы обычным продуктам. Например, помимо всех известных круп есть нут, маш, булгур. Они очень полезные, вкусные, и из них получится масса интерейснейших блюд

Также рекомендуется обратить внимание на соевые продукты: тофу, творожки и так далее

Как не сорваться за праздничным столом?

О срывах, как правило, речи не идет, так как большинство людей подходят к этому питанию осознанно и желание питаться мясной пищей у них пропадает. Если же никаких целей нет и это всего лишь гастрономический эксперимент, то не стоит строго ограничивать в пищевых пристрастиях.

Чтобы не съесть чего-то вредного за праздничным ужином, желательно приготовить для себя отдельные альтернативные блюда с растительными ингредиентами. Например, если кто-то ест мясо, то можно пожарить для себя картошки, грибов, овощей. Они сытные, вкусные, и поэтому справиться с тягой к животной пище будет гораздо проще.

Разновидности вегетарианства

Существует несколько видов и подвидов вегетарианства. Есть люди, которые не едят мясо, рыбу, птицу, но питаются молочными продуктами, мёдом и яйцами. Такие люди являются представителями классического вегетарианства. Более строгий тип питания, исключающий употребление любых животных продуктов, называется веганством.

Веганами чаще всего становятся исключительно по этическим соображениям, так как кроме питания эта философия подразумевает под собой полный отказ от животноводческой промышленности.

Веганы отказываются от шерстяной, кожаной одежды и обуви, не носят мех, стараются не посещать зоопарки, цирки и аналогичные развлекательные заведения. Их позиция заключается в том, чтобы максимально отгородить себя от эксплуатации, связанной с животными.

Также существуют пескетарианцы. Это люди, не употребляющие в пищу мясо теплокровных зверей. Иными словами, те, кто ест только рыбу и морепродукты, а также яйца и молочную продукцию.

Правила составления вегетарианского меню

Долгое время считалось, что питание только растительной пищей резко ухудшает здоровье. Чтобы питаться полезно, вегетарианский рацион должен подчиняться 5 правилам:

• Суточное потребление калорий не должно быть менее 2200 ккал.
• Избегать однообразного меню, используя различные ингредиенты.
• Ежедневно употреблять 2 белковых блюда. Соединять разные белковые продукты, например, фасоль с рисом, чечевицу с брокколи.
• Утром употреблять больше углеводов, вечером отдавать предпочтение белкам.
• Пить не более 1 чашки кофе или чая в день — эти напитки препятствуют усвоению железа.

Примерный состав суточного рациона представлен в таблице.

Продукт	Объем в граммах
Овощи	750
Фрукты	500
Злаки	200
Белковая пища	120-200
Жиры (2 разных растительных масла)	27
Другое (яйца, рыба, молоко или доп. порции злаков и овощей)	600

Чтобы избежать дефицита витаминов D и В12, железа, йода и кальция, рекомендуется принимать витаминные добавки с этими веществами. Комплексы с витамином D и В12 пьют по утрам. Поскольку они лучше растворяются в жирах, завтрак должен содержать растительные масла. Препараты кальция, железа и магния принимают во второй половине дня.

Врачи рекомендуют вегетарианцам и веганам дважды в год сдавать анализы крови. Это поможет выявить, каких веществ не хватает организму, и установить необходимую дозу добавок.

Что делать, если нет времени на готовку?

Если нет времени либо желания готовить что-то, но есть желание правильно питаться растительной пищей, то стоит обратить внимание на готовые наборы, продающиеся в супермаркетах. Замороженные овощи быстро готовятся, стоят они недорого, при этом полезные и вкусные

Цветная и брюссельская капуста, брокколи, грибы, ягоды, баклажаны, тыквы, кабачки, бататы, а еще наборы из других овощей — все это продается повсеместно

Замороженные овощи быстро готовятся, стоят они недорого, при этом полезные и вкусные. Цветная и брюссельская капуста, брокколи, грибы, ягоды, баклажаны, тыквы, кабачки, бататы, а еще наборы из других овощей — все это продается повсеместно.

Также следует обратить внимание на то, чего раньше не приходилось пробовать. Кроме риса и гречи вегетарианцы едят маш, нут, киноа, булгур и другие виды культур, которые редко покупают люди со стандартным рационом

А зря, эти крупы очень полезны и содержат в себе огромное количество незаменимых веществ

Кроме риса и гречи вегетарианцы едят маш, нут, киноа, булгур и другие виды культур, которые редко покупают люди со стандартным рационом. А зря, эти крупы очень полезны и содержат в себе огромное количество незаменимых веществ.

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например — витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов — проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов — будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце — оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое

Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны — это очень жирные продукты

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье — нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением

Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а «животный» цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки