Режим питания: когда, сколько и зачем кушать

Пятиразовое питание

Пятиразовое питание сходе с шестиразовым.

Время приема пищи подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от предпочтений и образа жизни:

Завтрак является самым важным приемом пищи

Покушать важно в первый час после пробуждения, не позже. Можно омлет, овсянку, гречку, кусочек рыбы, мед, фрукты;

Обед и ужин необходимо употреблять теплую еду – мясо, рыбу, каши, супы

Кроме этого можно салаты из овощей, тушеные овощи;

Перекусы между основными приемами пищи: орехи, йогурты, фрукты.

Что касается питья, нужно пить воду, только не холодную, а комнатной температуры. От соков и молока лучше отказаться. Можно чай, предпочтительней зеленый, без сахара. Если необходимо, можно добавить немного меда, для вкуса.

Размер порций

Самое сложное в начале дробного питания – это привыкнуть к миниатюрным порциям. Размер порции для каждого человека будет разная, так как для каждого рассчитывается разное потребление калорий в день от 1200 до 2000. Это зависит от образа жизни, наличия хронических заболеваний, веса, состояния здоровья и т.д. В среднем, в один прием нужно употреблять 300 калорий. От этого и стоит отталкиваться, формируя порции.

Например, в рыбе от 50 до 300 калорий в 100 граммах. Соответственно, употребляя самый калорийный тунец, достаточно 100 грамм, если есть хек, то можно еще 100 грамм гречки и овощ, огурец, к примеру.

Не все люди умеют высчитывать калорийность, именно поэтому рекомендуется обратиться к диетологу, и он составит дробное меню индивидуально для каждого клиента.

Особенности трехразового питания для похудения

Как перейти на правильное питание

Причина эффективности трехразового питания для похудения проста: быстро горят жиры, а отложить новые мешает достаточно большой промежуток времени для того, чтоб инсулин не успевал вырабатываться. Главное — не соблазниться перекусами: сокращенное время между приемами пищи вернет все жировые отложения на прежние места.

Мужчинам труднее обходиться лишь тремя приемами пищи

Обратите внимание! Маленькие уступки иногда необходимы. Возможно, стоит позволить себе нарушить выбранный режим раза два в неделю

Например, в среду или пятницу.

Доказана клинически и польза трехразового питания и для худеющих дам: снижение уровня триглицеридов и повышение «хорошего» холестерина означает улучшение состояния сердца и сосудов.

Примерное меню 5 разового питания

Для составления меню 5 разового питания для похудения не стоит обладать особыми познаниями в области диетологии, главное помнить, что продукты должны быть натуральными, полезными для здоровья, не содержать в себе концентраты, химические добавки и другие вещества для улучшения вкусовых качеств.

Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.

На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.

На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.

Вторник

На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.

На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.

Среда

Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.

На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.

Четверг

Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.

Пятница

На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.

Суббота

Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.

Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.

Воскресенье

На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.

Правила дробного питания

В дробной диете есть золотые два правила:

• Нужно есть 5-6 раз в день. При этом общее количество калорий остается таким же, как и при обычном питании. Например, если человек в среднем употребляет 1200-1500 калорий за три раза, то и за 6 раз он должен получить эти же калории.
• Не допускать чувства голода. Если оно возникает, сразу нужно что-то скушать. Это может быть фрукт, овощ, немного каши, йогурт или кусочек хлеба. Смысл в том, что не нужно съедать много, главное – устранить голод. Нельзя для перекусов использовать бутерброды, сосиски, конфеты и прочие продукты, которые богаты углеродами.

Есть еще один вид дробного питания, при котором рацион делится на 10 приемов пищи в сутки, так как есть необходимо каждые два часа. С одной стороны – это не совсем удобно, а с другой – это точно не позволит испытать чувство голода.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что дробное питание при правильном рационе и грамотном подходе способствует быстрому похудению. Таким образом, можно избавиться от нескольких десятков лишних килограмм.

Такой вид диеты длительный, то есть результат будет заметен через месяц и более, в отличие от быстрых диет, при которых можно за неделю сбросить 5-10 килограмм. Просто секрет в том, что при возврате к обычному питанию вес вернется и жир тоже, а при дробном, фигура остается стройной и подтянутой.

Данный метод не позволяет голодать, переедать и истощаться. То есть, организм получает все необходимые витамины и минералы, которые необходимы для жизненных процессов и обмена веществ.

Чтобы добиться желаемого результата и при этом не нанести вред своему здоровью, важно соблюдать, какие продукты нельзя кушать, так как они могут долго перевариваться. Предпочтение лучше отдавать быстро переваривающимся продуктам питания – семечка, орехи, ягоды, фрукты, овощи (кроме картофеля)

Рассмотрим основные преимущества дробного питания:

• улучшает пищеварение;
• позволяет очистить кишечник от шлаков;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• восстанавливает микрофлору, нейтрализует дисбактериоз;
• позволяет избавиться от лишних килограмм.

Чтобы эти преимущества сработали, важно соблюдать рацион и режим. Также дополнительно важно спать не менее 8 часов в сутки и заниматься хоть небольшими физическими нагрузками

Польза и вред

Плюсы и минусы существуют во всех видах похудения. О них нужно знать. Ведь иногда это помогает избежать проблем. При дробном питании положительных моментов все-таки больше. Вот основные:

• Нормализуется работа всех систем организма.
• Правильное усвоение витаминов, питательных веществ. При употреблении еды малыми порциями организм полностью справляется с этим.
• Сжигаются даже ранее отложенные жиры (при переваривании пищи каждые 2-3 часа уходит больше энергии, чем при обычном переваривании).
• Отсутствует чувство голода.
• Размер желудка принимает правильные размеры.
• Такие пищевые привычки становятся постоянными.
• Уровень сахара в крови нормализуется, резких скачков не происходит.
• Отличный физический тонус организма, улучшение общего самочувствие.
• Уменьшается только жировая масса, а не мышечная.

Но существуют и минусы

На них нужно обратить внимание при принятии решения о том, хотите ли вы использовать дробное питание. Вред, который может принести система:

• Увеличивается возможность развития кариеса из-за большей нагрузки на зубы.
• Могут быть нарушены циркадианные часы.
• Иногда, возможно переедание (отсутствие голода также может вызвать потерю контроля).
• Слишком сложный график приема.
• Для некоторых людей могут стать проблемой контейнеры с едой на работе.

Полезных свойств действительно больше. Однако, перед началом использования, все-таки необходима консультация врача.

Как питаться дробно – подробное меню

Если привыкли питаться три раза, то ваши порции большие. Чтобы понять объемы порций при переходе на дробное питание, делите еду пополам. При этом, рацион питания состоит из трех основных приемов, трех перекусов. Время приемов пищи подбирается индивидуально. Но вот примерный вариант:

07:30. Отлично подойдут сложные углеводы (зарядят энергией).

10.00. Фрукты, йогурт.

12.30. Рекомендуется употреблять белковые продукты с овощами.

15.00. Легкая еда, кисломолочные продукты.

18.00. Большое содержание белка.

20.30. Легкие молочные продукты.

Последний прием — за 2-3 часа до сна. При более длительном промежутке, организм начинает откладывать «про запас».

Система дробного питания. Полезный эффект

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичныйприем к диетологу!

Преимущества дробного питания

• Незаметную адаптацию организма к изменению режима питания. Это происходит благодаря постепенному процессу снижения количества калорий.
• Стабильностьпозитивныхрезультатовпохудения.
• Прекращение откладывания в проблемных местах жировой массы (в основном, на бедрах и животе у женщин и на талии и животе у мужчин).
• Возможность применения методики, как здоровыми людьми, так и пациентами с большим перечнем патологий. Дробное питание хорошо вписывается в общий курс лечения для снижения веса или при наличии одного из хронических заболеваний. Медики нередко рекомендуют данный метод людям с симптоматикой гастрита, колита и язвы желудка.
• Снижение сахара в крови при частом употреблении пищи. Специальная диета, совмещенная с режимом дробного питания, под тщательным врачебным контролем, служит действенным средством помощи пациентам, страдающим сахарным диабетом.
• Нормализация функций пищеварительной системы. Организм легче, быстрее и эффективнее переваривает и усваивает пищу в небольших объемах. Эта очень гибкая система питания. Ее можно без проблем приспособить под определенные индивидуальные потребности и рабочий дневной распорядок.
• Улучшение работоспособности. Сонливость – один из характерных признаков перегрузки организма (в нашем случае, из-за необходимости переработки обильных порций еды). При дробном питании исключается вечернее употребление высококалорийной пищи. Организм во время сна получает все возможности для полноценного отдыха.

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Считаете, что вегетарианское меню – это скучные, банальные блюда? Мы знаем, как убедить вас в обратном. Предлагаем несколько оригинальных рецептов на каждый день, которые удивят своим вкусом, питательностью и коллосальной пользой для организма.

Ягодный смузи с семенами чиа

Состав:

• Смородина – 100 граммов.
• Клубника – 50 граммов.
• Малина – 100 граммов.
• Семена чиа – 20 граммов.

Готовим:

• Все ягодные составляющие отправляем в чащу блендера и измельчаем до пюреобразного состояния.
• Добавляем в пюре семена и даем настояться в холодильнике примерно полчаса.

Семена чиа считаются прекрасным природным загустителем, поэтому в результате вы получаете смузи с приятной консистенцией нежного пудинга.

Картофельно-томатная запеканка

Состав:

• Картофель – 200 граммов.
• Помидор – 2 штуки.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Морковка – 50 граммов.
• Лук – 50 граммов.
• Растительное масло – 30 миллилитров.
• Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

• Картофель очищаем, отвариваем, и делаем пюре.
• Чесночок, морковку и лук слегка обжариваем в масле.
• Томаты моем и нарезаем тоненькими колечками.
• Подготавливаем форму для запекания. Выкладываем слоями картофельное пюре, томаты, овощную смесь и так до тех пор, пока все продукты не закончатся.
• Отправляем выпекаться 20 минут при температуре 180 градусов.

Казалось бы, не хватает мяса, а вы попробуйте приготовить это блюдо и удивитесь, насколько гармоничны компоненты и без этой составляющей.

Энергетические батончики

Состав:

• Хлопья овсянки – 50 граммов.
• Финики – 100 граммов.
• Изюм – 80 граммов.
• Урюк/курага – 100 граммов.
• Орешки – 100 граммов.
• Семена льна, подсолнечника, кунжута – 50 граммов.

Готовим:

• Все компоненты измельчаем в блендере до однородной массы.
• Ровным слоем кладем массу на пергаментную бумагу и выпекаем примерно 10 минут.
• Еще не остывшую массу нарезаем небольшими полосочками и даем остыть.

Зачем нужны покупные батончики, если можно приготовить их самостоятельно. Простые компоненты, а какой оригинальный вкус. Долгое насыщение и наполнение организма невероятным количеством полезных веществ, витаминов, минералов гарантированно.

Нутовый шоколадный пирог

Состав:

• Нут – 150 граммов.
• Банан – 2 штуки.
• Какао-порошок – 30 граммов.
• Стевия – по вкусу.

Готовим:

• Замачиваем бобовые на ночь холодной водой.
• Отвариваем подготовленный нут в течение одного часа.
• Взбиваем нут в блендере до пюреобразного состояния, добавляем какао и сахарозаменитель.
• Если кажется, что масса суховата, то вливаем небольшое количество оливкового масла.
• Банан очищаем от шкурки и разминаем вилочкой. Добавляем в готовое тесто.
• Отправляем тесто в форму для запекания и выпекаем при температуре 20 минут.
• Даем остыть и подаем к столу. Приятного аппетита.

Вы вряд ли пробовали настолько оригинальный рецепт пирога. С таким блюдом вегетарианская еда и всевозможные меню точно станут смыслом вашей жизни.

Хотите поменять что-то в своей жизни? Надоело сидеть на белковой диете и постоянно употреблять мясо? Переходите на вегетарианское меню, которое однозначно подарит массу положительных эмоций. Главное – настроить себя правильно, пустив мысли в нужное течение. Если вы боитесь сразу же кардинально менять свой рацион, попробуйте посидеть на короткой веганской диете, которая позволит оценить свои силы и принять единственно верное решение.

https://youtube.com/watch?v=2K0wN9D6a-c

Что значит дробное питание

Дробное питание – целая система со своей философией. Суть заключается в частых приемах пищи небольшими порциями. Отказ от стандартного 3-разового питания благоприятно сказывается на здоровье.

У метода много сторонников среди фитнес-тренеров и диетологов, и не зря: потребляя пищу небольшими порциями, организм лучше ее переваривает. В результате полезные вещества усваиваются лучше.

Сбалансированное меню при дробном питании для похудения включает в себя массу плюсов:

• снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт;
• человек съедает столько калорий, сколько ему необходимо;
• снижается риск срывов с диеты, поэтому набор лишнего веса исключен.

Правила дробного питания

Количество приемов пищи Наиболее физиологичным считается есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Относительно 4 приемов пищи в день мнения расходятся: большинство специалистов считает, что это еще не дробное питание, но уже минимально необходимое для здоровья количество трапез.

Интервал между приемами пищи Интервал между приемами пищи не должен быть более 4 часов, однако в идеале нужно есть каждые 2,5–3 часа.

Легкий перекус на ночь Большинство диетологов считают, что легкий перекус (например, стакан кефира) за 1,5–2 часа до сна не навредит, а поспособствует здоровью и стройности – эта рекомендация прекрасно вписывается в концепцию дробного питания.

Соблюдение режима питания Важное правило – стараться есть в одни и те же часы ежедневно, это поможет организму выработать привычку, настроиться и переваривать пищу максимально эффективно. Одна из популярных рекомендаций по распределению суточной калорийности на 6 приемов пищи такова: по 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак и ужин, 35% – на обед, и еще по 5% – на три перекуса (после завтрака, после обеда и после ужина)

Для четырехразового питания рекомендуется следующая схема: 25–30% – завтрак, 30–35% – обед, 10–15% – полдник, 20% – ужин. При этом по-настоящему дробным будет, например, пятиразовое питание по 20% от суточной калорийности за один прием пищи

Одна из популярных рекомендаций по распределению суточной калорийности на 6 приемов пищи такова: по 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак и ужин, 35% – на обед, и еще по 5% – на три перекуса (после завтрака, после обеда и после ужина). Для четырехразового питания рекомендуется следующая схема: 25–30% – завтрак, 30–35% – обед, 10–15% – полдник, 20% – ужин. При этом по-настоящему дробным будет, например, пятиразовое питание по 20% от суточной калорийности за один прием пищи.

Соблюдение питьевого режима Дробное питание предусматривает потребление 1,5–2 л воды в день, не одновременно с приемом пищи, а в пределах 30–60 минут до или после.

Сбалансированный состав пищи Дробное питание подразумевает сочетание белков, жиров и углеводов в рамках одного приема пищи, что полностью отвечает современным научным данным о физиологии пищеварения.

Разрешенные продукты

Пятиразовое питание для похудения может включать:

• Овощи с ограничением или исключением крахмалистых: кабачки, патиссоны, тыква, топинамбур, картофель, вареная свекла и морковь, цветная капуста. Можно есть белокочанную капусту, огурцы, помидоры, листовой салат, болгарский перец. Для увеличения количества клетчатки в салаты и другие блюда вводятся семена кунжута и льна.
• Нежирную и жирную (раз-два в неделю) рыбу, морепродукты. При приготовлении их нельзя использовать жиры и готовить отвариванием или запеканием.
• Нежирные сорта мяса (говядина, кролик, курица, индейка) приготовленные таким же способом.
• Овощные супы, приготовленные на воде.
• Нешлифованные цельнозерновые крупы — гречневая, цельная овсяная, перловая, коричневый рис. Каши варят на воде/молоке и без сахара. При снижении веса макаронные изделия и картофель исключают или употребляют очень редко.
• Бобовые можно есть 2-3 раза в неделю — это прекрасные источники клетчатки и растительного белка, кроме того они имеют невысокий гликемический индекс.
• Зерновой хлеб, ржаной, с отрубями.
• Нерафинированные растительные масла — источники полиненасыщенных жирных кислот. Можно применять в качестве заправки овощей льняное, оливковое, кунжутное, кукурузное масло.
• Перепелиные и куриные яйца, как самостоятельное блюдо и в составе овощных салатов.
• Нежирные молочные продукты, сыры невысокой жирности (ограничивают до 30-50 г в день).
• Любые орехи и семечки (не жареные) в умеренном количестве — на перекусы и как добавка в салаты.
• Травяные чаи, чай зеленый с лимоном, имбирем, имбирный чай, настой плодов шиповника, вода, соки овощные и фруктовые (последние ограничивают в виду большого содержания фруктозы).

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
зелень	2,6	0,4	5,2	36
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
бобы	6,0	0,1	8,5	57
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
салат	1,2	0,3	1,3	12
свекла	1,5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
тыква	1,3	0,3	7,7	28
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
киви	1,0	0,6	10,3	48
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
смородина черная	1,0	0,4	7,3	44
орехи	15,0	40,0	20,0	500
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
семена пажитника	23,0	6,4	58,3	323
семечки подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
мед	0,8	0,0	81,5	329
молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
творог 0.6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
говядина	18,9	19,4	0,0	187
кролик	21,0	8,0	0,0	156
куриное филе	23,1	1,2	0,0	110
индейка	19,2	0,7	0,0	84
рыба	18,5	4,9	0,0	136
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	—
* данные указаны на 100 г продукта

Вариант меню

Обсудим еще одну систему питания. Завтрак, обед и ужин меняются в зависимости от дня. Диета предполагает употребление в течение 2-х дней только зеленых яблок и несладкого чая.

На третий день можно начать полноценное сбалансированное питание. На завтрак должна быть овсяная каша, без добавления соли, сахара, а также стакан воды. На обед разрешена говядина (отварная), помидор. Для ужина используется рис, а также несладкий чай.

Для четвертого дня в качестве завтрака диетологи разрешают выпить некрепкий кофе, а также насладиться геркулесовой кашей. В качестве обеда – два зеленых яблока и долька лимона. Ужином также должны стать фрукты, а именно, апельсин и яблоко.

Пятый день подразумевает на завтрак нежирный творог, морковь, натертую на мелкой терке, заправленную соком лимона, и нежирный йогурт. Обед можно приготовить из помидоров и огурцов, двух куриных яиц и 2 запеченных картофелин. Ужин аналогичен предыдущему дню.

Для шестого дня диеты на завтрак и обед можно использовать геркулесовую кашу. Не забывайте, что в процессе ее приготовления нельзя применять соль. Ужином можно считать отварной рис.

Для седьмого дня диеты на завтрак разрешен несладкий кофе, на обед – стакан кефира. На ужин приготовьте на пару нежирную рыбу, а также можно съесть 1-2 апельсина, выпить несладкий чай.

На восьмой день диеты в качестве завтрака приготовьте геркулес, съешьте яблоки, выпейте негазированную воду. Для обеда приобретите нежирный кефир. На ужин подойдет нежирная рыба, которую нужно приготовить на пару, и несладкий чай.

Девятый день начните с кефира, на обед съешьте вареную рыбу. Поужинать можно говядиной и рисом.

Десятый день (последний в данной десятидневной диете) полностью аналогичен по составу продуктов девятому.

Специалисты предупреждают, что далеко не всем подходит такое питание 3-разовое, поэтому важно предварительно проконсультироваться со своим лечащим доктором

Рекомендованный рацион

Еда должна обеспечивать организм витаминами, микроэлементами, энергией.

Питательные вещества, которым необходимо быть в рационе:

Белки	Жиры	Углеводы
творог, мягкий сыр (маскарпоне, филадельфия и др.); домашняя птица (курятина, индейка); бобовые (фасоль, соя); осетровая икра; яйца; тунец, судак, лосось; говяжья печень; орехи (миндаль, грецкие), тыквенные семечки; грибы (вешенки, шампиньоны и др.); какао-порошок.	кисломолочные продукты (йогурт, айран, кефир); сливочное масло, сыр; свиное и баранье мясо; рыба жирных сортов (селедка, семга, скумбрия); черный шоколад; оливковое масло; авокадо; оливки.	макароны и спагетти (из пшеницы твердых сортов); бурый рис; каши; пастила; мед; овощи (помидоры, морковь, сладкий перец, кабачки); зеленый шпинат и другие листовые овощи;  сухофрукты (инжир, чернослив, курага, изюм); цитрусовые, бананы; сезонные фрукты.

Можно использовать готовые дневные рационы, которые публикуют тематические форумы и сообщества, либо подобрать еду индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и переносимости тех или иных продуктов.

Между тремя основными приемами пищи полезно устраивать легкие перекусы. Обязательно пить достаточное количество жидкости (2 литра и более).

Рекомендуемые продукты для перекуса:

• орехи,
• фрукты,
• сухофрукты,
• диетическое печенье.

Питье в «голодный» период должно быть строго бескалорийным.

Рекомендуемые напитки для перекуса:

• обычная очищенная питьевая вода,
• столовая минеральная вода,
• черный кофе,
• чай без сахара.

В 16-часовой промежуток времени нельзя употреблять компоты, отвар шиповника, каркаде, ягодные чаи. Они содержат минимальное количество сахара, но и этих калорий может оказаться достаточным для подъема инсулина, что затормозит процесс аутофагии и сведет эффект похудения к нулю.

Перед тренировкой рекомендован прием 10 г протеиногенного аминокислотного комплекса ВСАА (содержит лейцин, изолейцин, валин), который стимулирует синтез мышечных протеинов и поддерживает организм в состоянии анаболизма. В аминокислотах есть калории, которые нужно учитывать в расчете общей дневной калорийности.

Примерный рацион на 7 дней (3 основных приема пищи)

День	Завтрак	Обед	Ужин
День 1	Рисовая каша с молоком. Кофе (чай). Тост с мармеладом или пастилой.	Куриный суп с овощами. Овощное соте. Томатный сок.	Яйца пашот или омлет. Нежирный йогурт
День 2	Творожная запеканка. Цельнозерновой хлеб с авокадо. Чай или кофе.	Запеченное куриное филе. Салат с овощами. Компот из черноплодной рябины	Стейк из семги. Творог с зеленью.
День 3	Овсяные хлопья с молоком. Цельнозерновой хлеб с маслом Чай или кофе.	Гороховый суп. Салат с овощами. Ягодный морс.	Куриное филе на пару. Тушеные овощи.
День 4	Творог с ягодным джемом или медом. Кофе или чай с молоком.	Отварное куриное филе. Гречневая каша. Свежие овощи. Фруктовый сок.	Стейк из тунца с печеными овощами (томатами, паприкой).
День 5	Сырники со сметаной (йогуртом). Кусочек черного шоколада. Чай (кофе).	Паровые котлеты из телятины. Овощное ассорти (цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль). Гранатовый сок.	Рулетики из куриного филе с грибами. Салат из свежей зелени и помидоров.
День 6	Ризотто с морепродуктами и овощами. Чай или кофе.	Диетический салат «Цезарь» с курицей. Апельсиновый сок.	Омлет. Салат с огурцами.
День 7	Отварной картофель. Тунец с овощами. Чай или кофе.	Спагетти. Салат из овощей. Свежевыжатый сок.	Филе индейки, запеченное в духовке. Нежирный йогурт.

Основные правила — как перейти

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание, важно разобраться с правилами метода:

1. при переходе на дробное питание меню стоит составлять таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи. Таким образом, поступление еды в организм происходит каждые 2-3 часа. Не стоит воспринимать подход за лечебный, т.к. он таковым не является;
2. если питаться небольшими порциями, то это исключит развитие чувства голода. Дело в том, что при длительных перерывах между приемами пищи человек, дорвавшись до еды, употребляет гораздо больше калорий, чем ему необходимо. Это чревато набором лишнего веса, поэтому дробное питание выбирают для похудения. Если питаться часто и небольшими порциями, то человек не успеет проголодаться. Не возникнет желания съесть все, что стоит на столе.
3. при дробном питании меню на неделю составляется таким образом, чтобы максимально разгрузить пищеварительный тракт. Т.е. исключается полноценный обед, каким его привыкли видеть в традиционном понимании (первое, второе, третье и компот). Блюд на столе становится меньше, порции сокращаются. При этом запрета на сочетание блюд и продуктов нет, как это практикуется при раздельном способе приема пищи;
4. калорийность дневного рациона формируется в соответствии с поставленной задачей: похудение, набор или поддержание веса. Одна порция — примерно со стакан или кулак. Употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня и до тренировки, чтобы снизить количество поступающей энергии вечером.

Расчет БЖУ

В зависимости от тренировочного плана и цели количество БЖУ для набора мышечной массы, похудения или поддержания веса выстраивается по принципу изменения соотношения макроэлементов:

Механизм похудения

Когда соблюдаются принципы дробного питания для похудения, после очередного приема пищи вы всегда будете чувствовать небольшой подъем, а не вялость, которая не исключена после обильного обеда.

Будет проще вернуться в рабочую колею, не теряя работоспособность. А если исключите перегруз желудочно-кишечного тракта по вечерам, то станете лучше высыпаться.

Заключение!

Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.

С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!

Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать в 2019 году, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!

Здоровья Вам и благополучия!