Киноа: что за крупа, как готовить, чем полезна?

Пищевая ценность и питательные вещества в киноа

Профиль питательных веществ крупы сам по себе впечатляет, но некоторые из лучших соединений в ней не будут очевидными на ее этикетке в магазине. Поэтому раскроем их в нашей статье.

Например, киноа — редкая растительная пища, которая на самом деле является богатейшим источником белка. И хотя не каждый продукт, который вы едите, должен быть белковым, для растительной пищи это довольно редкое явление, когда в состав входят все 20 аминокислот, в том числе 10 незаменимых кислот, которые наш организм не производит самостоятельно.

Несомненно, киноа не является равным конкурентом для говядины по содержанию белка, однако для растительного продукта, которые часто используются в качестве основы или части гарнира в рецептах, 8 граммов белка по-прежнему являются поразительным количеством, особенно для людей, следующих вегетарианской диете. Для взрослых людей среднего телосложения одна чашка крупы (200 грамм) покрывает более 17% от рекомендуемой нормы белка в сутки.

Крупа киноа содержит 442 мг l-лизина, одну из наиболее хорошо документированных незаменимых аминокислот. Это более чем пятая часть того, что вам нужно каждый день — и обеспечение того, что вы получаете достаточное количество l-лизина, имеет решающее значение для самых разных целей здоровья, от предотвращения рака до уменьшения тревожности.

Наконец, среди всех зерновых и псевдозерновых продуктов киноа имеет наилучшее соотношение содержания белка к углеводам. Это связано с тем, что зародыш составляет почти 60% всего зерна, сравнивая это с зародышем пшеницы, который составляет менее 3% ().

В одной чашке приготовленной крупы киноа (около 180 грамм) содержатся полезные вещества:

Калорийность: 222 ккалЖиры: 4 гр.Натрий: 13 мгУглеводы: 39 гр.Клетчатка: 5 гр.Белки: 8 гр.Марганец: 1,2 мг (58%)Магний: 118 мг (30%)Фосфор: 281 мг (28%)Фолиевая кислота: 77,7 мкг (19%)Медь: 0,4 мг (18%)Железо: 2,8 мг (15%)Тиамин: 0,2 мг (13%)Цинк: 2 мг (13%)Рибофлавин: 0,2 мг (12%)Витамин В6: 0,2 мг (11%)Калий: 318 мг (9%)Селен: 5,2 мкг (7%)Витамин Е: 1,2 мг (6%)

Киноа

С киноа делают салаты, используют в качестве гарнира, но что же это такое? Киноа — это зерновая культура, которая растет в Южной Америке. У инков зерна киноа составляли основу рациона наравне с кукурузой и картофелем, поскольку эта культура могла расти на неплодородной почве в жестком климате. Хотя для инков это растение было священным, испанские завоеватели так не считали — они вырубали поля с киноа и заставляли индейцев сеять на них пшеницу, чтобы искоренить религиозное значение этих злаков.

Интересно то, что плоды киноа считаются фруктами, поскольку ученые относят это растение к псевдозерновой культуре. Они бывают белого, желтого или красного цветов, что никак не влияет ни на их пользу, ни на вкус. Киноа содержит большое количество белка, аминокислот и фосфора, также зерна богаты витаминами группы B, кальцием и железом.

Киноа очень питательна, быстро варится и напоминает по вкусу неочищенный рис, кроме того, она не содержит глютена, и поэтому ее очень любят поклонники правильного питания

Что еще немаловажно — киноа не слишком-то и калорийна, в 100 граммах готового продукта содержится всего лишь 120 кКал. Следует помнить о том, что перед тем, как готовить киноа, ее нужно тщательно промыть, иначе у готового блюда может появиться неприятный горький привкус

Однако эти зернышки довольно тяжело усваиваются организмом, что необходимо учитывать, если вы захотите их попробовать. Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта киноа вовсе не рекомендуется. С доказательствами пользы киноа дело обстоит так же, как и с другими суперфудами: их нет. Ученые не смогли найти подтверждения тому, что киноа поможет при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете или похудании. Противопоказаний у нее, конечно, меньше, чем у семян чиа, но все же не забывайте о том, что это — чужая культура, к которой организм не привык, и начинайте употреблять киноа понемножку.

15 812

Вред киноа. Противопоказания

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет. Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором

С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью

Рецепты

Наиболее распространенное и простое в приготовлении блюдо из киноа — каша (сладкая либо пресная, в качестве гарнира). Стограммовая порция содержит суточную норму макро- и микроэлементов, помимо клетчатки, аминокислот, жиров и витаминов. Под термическим воздействием они не уменьшаются в объеме. Особо полезны каши в зимний период, когда наблюдается иммунодефицит и авитаминоз.

Несмотря на высокую калорийность, разваренные семена быстро усваиваются организмом и насыщают на длительный период времени. Отмечаются прилив энергии, улучшение состояния кожных покровов, ускорение метаболизма и налаживание пищеварения.

Молочная каша

Для приготовления молочной каши потребуются:

• крупа киноа – 200 гр.;
• молоко – 400 мл.;
• грецкие орехи – 30–35 гр.;
• натуральный мед – 2 ст. л.;
• любые свежие ягоды – по желанию.

Пошаговое приготовление:

1. Семена заливают охлажденным молоком и ставят на огонь.
2. После закипания интенсивность подогрева уменьшают и томят около 20 минут под закрытой крышкой. Периодически помешивают.
3. В готовую кашу добавляют мед и остальные компоненты.

Сверху можно украсить кашу ягодами малины, клубники, черники либо любыми фруктами на выбор.

Гарнир

Сваренные классическим способом семена киноа станут оптимальным дополнением к овощам, мясу, рыбе. Такой гарнир получается ароматным, вкусным и рассыпчатым.

Для 2–3 порций потребуются:

• крупа – 200 гр.;
• фильтрованная вода – 300 мл.;
• соль – по вкусу.

Процесс готовки:

1. Зерна промывают под краном 2–3 раза и оставляют в дуршлаге минут на 20, чтобы полностью стекла вся жидкость. Можно предварительно замачивать крупу на 3–4 часа, чтобы убрать горечь.
2. После этого киноа слегка обжаривают на сковороде в незначительном количестве растительного масла. Через 5 минут подобной обработки крупа меняет цвет и приобретает более насыщенный аромат.
3. Отдельно в кастрюле кипятят подсоленную воду и засыпают киноа.
4. Варят на малом огне 10–15 минут, пока вся вода не впитается.
5. Затем отключают и настаивают под крышкой еще минут 5, после чего перемешивают.

Не рекомендуется долго отваривать крупу, чтобы она не раскисла. Рисовая лебеда готова, когда становится полупрозрачной.

Диетические рецепты

Киноа можно употреблять во время различных диет и готовить из нее каши, супы, салаты, постные десерты и овощные блюда.

Существует немало разнообразных рецептов, подходящих для сытного завтрака, легкого перекуса между основными трапезами и вкусного обеда.

Каша

На завтрак можно приготовить кашу из киноа.

Ингредиенты:

• крупа — 200 г;
• вода — 0,5 л.

Приготовление:

1. Для начала необходимо промыть зерна горячей водой на сите, чтобы избавиться от горьковатой оболочки. Можно предварительно замочить их в воде на ночь, а наутро просушить, слив жидкость.
2. Затем крупу нужно пересыпать в емкость, залить холодной водой и поставить на плиту.
3. Как только каша закипит, огонь следует максимально уменьшить и варить ее еще около четверти часа, помешивая и убирая пену.

Суп

На основе каши из киноа можно приготовить диетический суп.

Ингредиенты:

• морковь — 2 шт. ;
• отваренная каша — 3 ст. л. ;
• соцветия цветной капусты — 2-3 шт. ;
• лук-шалот — 1 шт. ;
• предварительно нарезанный зеленый лук — 4 ст. л. ;
• вода — 1 ст.;
• растительное масло (желательно оливковое) — 1 ст. л.;
• соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи следует нарезать на кусочки, засыпать в кастрюлю, залить водой и проварить на медленном огне.
2. Тем временем необходимо обжарить лук на сковороде.
3. За 5 минут до готовности следует добавить в суп крупу, соль и обжаренный шалот.
4. Блюдо нужно кипятить в течение минуты и снять кастрюлю с плиты. Готовый суп можно украсить свежей зеленью.

Цифры для разных возрастных категорий

С возрастом концентрация холестерина в крови постепенно повышается. Это связано с замедлением скорости метаболизма и появлением хронических заболеваний. Чем старше женщина, тем выше у нее уровень холестерина. На этот показатель оказывает влияние наследственность, образ жизни, питание, наличие лишнего веса, патологии щитовидной железы, заболевания печени и почек, прием гормональных препаратов.

Характеристика показателей липопротеинов в крови по возрасту женщины:

• В возрасте от 20 до 30 лет у женщины уровень холестерина редко повышается выше нормы. Даже если подобное наблюдается, то это является результатом эндокринных нарушений, наследственной предрасположенности или вызвана приемом гормональных оральных контрацептивов.
• После 40 лет организме женщины происходят изменения, снижается репродуктивная функция, изменяется гормональный баланс. Подобные преобразования вызывают повышение уровня холестерина.
• После 50 лет у большинства женщин начинается период климакса. Суточная норма холестерола в это время значительно повышается. Врачи рекомендуют сдавать биохимический анализ крови на определение уровня липопротеинов 2 раза в год. ЛПНП в 51 год существенно не изменяется.
• В 60 лет проявляются хронические заболевания, многие женщины страдают от нарушения функционирования щитовидной железы, артериальной гипертензии. Все это способствует повышению уровня холестерина. После 60 лет холестерин должен быть под контролем. Согласно статистике, в этой возрастной группе уровень липопротеинов повышен у 60% женщин.
• После 65 лет уровень этого показателя также склонен к незначительному понижению.

Определить концентрацию липопротеинов в крови можно по анализу крови. Биохимическое исследование жидкости выявит уровень общего холестерина, липопротеинов высокой и низкой плотности, а также триглицеридов и коэффициент атерогенности. Для получения достоверных результатов необходимо правильно подготовиться к анализу.

Нет рекламы 2

Так, желательно сдавать кровь утром натощак. Биологический материал берется из вены. Перед его забором необходимо:

• минимум 2 дня не употреблять спиртное.
• сдать анализ на голодный желудок. Можно пить только простую воду.
• нельзя курить непосредственно перед сдачей крови;
• исключить стрессовые нагрузки.

Отдельный показатель общего холестерина не является информативным

Важно выявить уровень липопротеидов низкой и высокой плотности. При выявлении их повышения рекомендуется принять меры для нормализации показателей

Хотя с возрастом у женщин норма липопротеинов немного выше, чем для мужчин, но у представительниц слабого пола это вещество менее склонно откладываться на стенках сосудов по сравнению с представителями сильного пола. Этот факт объясняется защитным свойством женских гормонов.

Для лечения предусмотрено: сокращение употребления жирных продуктов, увеличение в рационе количества клетчатки и омега-3 жирных кислот, употребление не менее 2 л воды в день

И также важно поменять образ жизни, включить ежедневные посильные физические нагрузки, отказаться от алкоголя и курения. Если это не помогает, назначают медикаментозные средства

С возрастом у женщин наблюдается тенденция к увеличению холестерина

Нет рекламы 3

5 фактов, почему стоит подружиться с киноа

• Киноа быстро и просто готовится.
• В киноа много белка и этот белок – полный. То есть в нем, как и в продуктах животного происхождения, содержатся сразу все 9 незаменимых аминокислот. Это значит, что ваше тело не будет дожидаться одну-одинешеньку, чтобы начать строить новые клетки или чинить поврежденные.
• Киноа – это суперфуд. То есть, в ней по сравнению с аналогами — повышенная концентрация витаминов и минералов. В районе Анд, откуда родом эти семена (да-да, это не крупа, просто готовится также), киноа едят более 5 тысяч лет и называют «золотом инков».
• В киноа нет глютена. Из всех круп это наименее аллергенный продукт.
• Киноа обладает противовоспалительным действием на наш организм и содержит много пищевых волокон – за счет этого медленно переваривается и не вызывает скачков сахара в крови.

Незаменимых у нас, как говорится, нет!

Не унывайте, если этот супер продукт по тем или иным причинам пока вам не доступен.

А она — лидер по количеству аминокислот и белка.

Исходя из данных круп:

• Киноа: Б – 14,12; Ж – 6,07; У – 57, 16; ккал – 368;
• Гречка зеленая: Б – 10,8; Ж – 3,2 ; У – 54,4; ккал — 295;
• Овес цельно зерновой: Б – 13,1; Ж – 6,2; У – 65 — 75; ккал — 365;
• Пшено: Б — 11; Ж — 4,2; У — 73; ккал — 378;
• Бурый рис: Б – 7,4; Ж – 1,8; У – 72,9; ккал — 337;
• Булгур: Б — 12; Ж — 13; У — 76; ккал — 342.

Диетологи составили несколько примеров продуктовых «альянсов», которые дадут аналогичные наборы аминокислот и белков:

1. гречка + нут;
2. бурый рис + молоко;
3. пшено + сыр Тофу;
4. овес + тост с сыром;
5. булгур + йогурт или чечевица.

Систематизировав полученные знания, в итоге получаем следующие данные о киноа

Достоинства:

• является растительным материнским молоком;
• занимает 1 место среди круп по содержанию белка;
• высокая питательность;
• содержание всех необходимых аминокислот;
• легкая усваиваемость;
• экономичность;
• выгодная (за счет увеличения объема).

Недостатки:

• есть ограничения в употреблении;
• дорогостоящая;
• средней доступности (реализуется не во всех торговых точках).

Средняя стоимость:

от 99 руб. за киноа белое, 100 гр. –
до 4250 за бежевую крупу, 5 кг., американского пр-ля.

Отзывы покупателей: только положительные

Приобрести можно в крупных гипер и супермаркетах, в специализированных отделах и магазинах «Здорового питания», выписать на сайтах в интернете.

Полезные свойства крупы для организма

• Прежде всего, стоит сказать, что киноа – едва ли не самая насыщенная белком крупа, в 100 граммах белка содержится около 15 граммов, а в некоторых сортах этот показатель возрастает. Поэтому продукт будет крайне полезен вегетарианцам и веганам, а также людям, придерживающихся строгой безбелковой диеты или еще по каким-то причинам не употребляющим мяса.
• Состав киноа богат витаминами, в одной порции этой крупы содержится суточная доза таких минералов, как калий, кальций, магний, медь, цинк.
• Много в этой крупе и фосфора – практически столько же, сколько и в рыбе, главном источнике этого вещества. Фосфор необходим для здоровья костной ткани и зубной эмали.
• В составе киноа также имеется достаточно лизина – аминокислоты, ответственной за хорошее состояние волос, кожи и ногтей. Лизин необходим для нормального функционирования иммунной системы, кровеносных сосудов. Также лизин участвует в синтезе мышечного белка, поэтому особенно необходим растущим детям, лицам с дефицитом массы тела и людям, пытающимся нарастить мышечную массу.
• Киноа полезна при сахарном диабете, поскольку она нормализует уровень глюкозы в крови.
• Крупа насыщена полезными жирами – токоферолом, ретинолом, а также фолиевой и пантотеновой кислотами. Все эти элементы необходимы организму. Они также благотворно сказываются на здоровье и красоте ногтей, кожи и волос, уменьшают выпадение и ломкость локонов, улучшают внешний вид.
• Киноа не содержит в составе глютена, а потому может употребляться лицами с непереносимостью этого вещества.
• В составе крупы имеется триптофан – вещество, ответственное за хорошее настроение и правильный режим сна. Таким образом, продукт нормализует работу нервной системы и оказывает хорошее воздействие на психику.
• Колоссальную пользу приносит рисовая лебеда и нашей пищеварительной системе, ведь в этом продукте в большом количестве содержится клетчатка. Нормализуется работа желудка и кишечника; организм быстрее выводит все шлаки и токсины.
• Кроме того, киноа очень питательна и способна быстро утолить голод.
• Регулярное употребление крупы нормализует гормональный фон, помогает бороться со стрессовыми состояниями, переутомлением.
• Также данная культура нормализует количество холестерина в крови.
• Киноа может быть рекомендована людям, желающим избавиться от лишних килограммов. Злак ускоряет обмен веществ и расщепление жиров в организме, кроме того, имеющиеся в составе пищевые волокна надолго заполняют желудок, насыщая и приглушая чувство голода.
• Введение продукта в рацион поможет предотвратить многие заболевания, в том числе – болезни сердечно-сосудистой системы и образование злокачественной опухоли.
• Злак разрешен для беременных женщин. Киноа благотворно влияет на плод и на здоровье будущей мамы. Однако перед употреблением продукта стоит проконсультироваться со специалистом.

Сфера применения

Основная сфера применения крупы киноа – кулинария. Разные части растения используют в приготовлении салатов, каш, выпечки, гарниров, первых и вторых блюд.

Рецепт крупы киноа с овощами

Приготовить разваристую кашу из крупы киноа с овощами можно с использованием следующих продуктов.

Перед началом приготовления крупу замачивают и хорошо промывают, чтобы ушла горечь. Варят киноа в подсоленной воде 20-25 минут. Готовую кашу снимают с огня. Затем:

1. Капусту отваривают до готовности. Извлекают из воды и нарезают на части.
2. Морковь натирают на терке и обжаривают в разогретом масле.
3. В зажарку добавляют измельченный кубиками перец и помидор. Тушат 5 минут.
4. Кашу и капусту перекладывают в сковороду. Перемешивают, тушат 3 минуты, добавляют специи и дают пропитаться под крышкой.

Подают в качестве гарнира или самостоятельного блюда.

Чтобы разнообразить блюдо, в кашу из лебеды можно добавить один сочный апельсин

Как правильно готовить в мультиварке

Предварительно крупу прожаривают. Для этого включают режим «жарка», засыпают в чашу киноа (на 2 мультичашки крупы нужно 5 мультичашек воды) и прожаривают 5 минут.

Следующие этапы приготовления:

1. Крупу заливают кипятком. Включают режим «каша». Готовят до звукового сигнала.
2. После сигнала в чашу добавляют 50 г сливочного масла и дают настояться 10-15 минут.

Можно подать киноа с молоком и сахаром или с овощами.

Лебеда с яблоками и корицей

Сыроедение

По мягкости размоченные и сырые крупинки киноа схожи с зеленой гречкой. Их текстура подходит для сыроедческого плова.

Узнайте больше о пользе полбы для здоровья

Диетология

Киноа содержит биоусвояемый растительный белок и является полноценным источником растительного протеина. Крупа подходит для белковой диеты, восполняя в организме дефицит мяса и рыбы.

Польза, вред и питательные свойства

Диетическая культура не содержит глютен и является незаменимым продуктом в рационе людей, которые:

• страдают сахарным диабетом;
• имеют проблемы с проходимостью сосудов и заболевания сердечно-сосудистой системы;
• склонны к быстрому набору веса и ожирению;
• страдают непереносимостью глютена.

Кроме того, продукт подходит вегетарианцам и сыроедам.

В составе преобладают:

• витамины группы В, С, А, Е;
• холин;
• марганец;
• калий;
• фосфор;
• магний;
• железо.

Калорийность — 378 килокалорий на 100 грамм киноа.

Питательные вещества	Количество в 100 г
Белки	13,33 г
Жиры	5,56 г
Углеводы	64,44 г
Клетчатка	6,7 г
Сахара, включая NLEA	4,44 г
Кальций, Ca	47 мг
Железо, Fe	4,44 мг

По своему составу культура относится к лекарственным растениям. Также в киноа насчитывается 20 незаменимых аминокислот, необходимых для выработки серотонина и лизина. На организм человека продукт оказывает комплексное воздействие, в том числе:

• желче- и мочегонное;
• антиоксидантное;
• противовоспалительное;
• успокоительное.

Также крупа киноа полезна в качестве средства профилактики:

развития онкологических заболеваний печени и поджелудочной железы; ломкости костей; болезней желудочно-кишечного тракта; образования холестериновых бляшек.

Киноа — идеальный продукт

Киноа является отличным продуктом, особенно для веганов, из-за содержащегося в этом растении полного спектра аминокислот. По сравнению с обычными видами злаков, киноа имеет так много преимуществ, что этот продукт можно рекомендовать каждому человеку, независимо от того, питается он «нормально» или придерживается специальной диеты.

Да, это даже тот случай, когда люди, которые едят «нормально», больше страдают от недостатка витаминов и минералов, чем веганы, которые зачастую очень заинтересованы в здоровой, богатой питательными веществами диете. Именно поэтому киноа — замечательная и вкусная возможность для «нормальных» едоков исправить дефицит в минеральных элементах и поддержать свое здоровье.

Киноа по-гавайски с креветками

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• несколько ломтиков ананаса
• 1 сладкий перец
• 1 стебель сельдерея
• 1 стакан свежей, консервированной или замороженной кукурузы
• зелень сельдерея
• 400 гр очищенных креветок
• половинка лимона
• 1/2 чашки любого сока из тропических фруктов (у меня был J7 «манго-маракуйя-апельсин»)
• специи для морепродуктов
• соль, перец, острый перец

Я ни в коем случае не претендую на аутентичность рецепта. Про гавайскую кухню у нас известно совсем немного (замороженная гавайская смесь вряд ли имеет хоть какое-то отношение к этим островам). Это скорее мои фантазии на тему. Иногда мне встречаются рецепты «hawaiian fried rice» -жаренного риса по-гавайски, как правило, с ананасами. Я решила сделать, что-то похожее, но рис заменить на киноа.

Ананас, перец и сельдерей порезать кубиками.

Киноа приготовить по базовому рецепту, но использовать немного меньше воды и готовить на 5 минут меньше.

Овощи, кукурузу и ананас слегка обжарить, добавить к ним полупроготовленное киноа, влить сок, посолить, добавить перец и небольшую щепотку острого перца (чили или какого-то другого) и, помешивая, готовить на небольшом огне, пока сок полностью не впитается.

Креветки быстро обжарить на сильном огне со специями. В конце полить лимонным соком.

Сладко-острая смесь киноа и овощей/фруктов, плюс креветки- это интересное и вкусное сочетание. Не хватает только красивого вида с океаном и тропического коктейля.

Вред и противопоказания

У киноа имеется ряд противопоказаний, поэтому определенной группе людей не рекомендуется употреблять ее в пищу. Нежелательно часто есть эту культуру лицам, страдающим от следующих заболеваний:

• холецистит;
• панкреатит;
• подагра;
• мочекаменная болезнь.

Поскольку в этой злаковой культуре содержится много сапонинов, являющихся ядовитым веществом, ее чрезмерное поедание провоцирует сильную интоксикацию (отравление). По этой причине не рекомендуется давать крупу детям, не достигшим 2-летнего возраста, поскольку даже малое ее количество может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Ребенку до достижения 14 лет лучше есть не более 100 г киноа в день. Поскольку эта крупа еще мало изучена учеными, употреблять ее в пищу беременным и кормящим женщинам нежелательно. В любом случае необходима предварительная консультация с гинекологом, поскольку продукт нередко становится причиной повышенного газообразования в кишечнике, что приводит к сдавливанию плода при беременности.

Что произойдет с организмом, если есть киноа каждый день?

Из результатов, полученных опытным путем, ранее проведенных любознательными организмами, выявлено, что при регулярном употреблении киноа происходит:

• пополнение запаса всех (9 шт.) аминокислот, необходимых организму;
• улучшение состояния кожи, волос, ногтей за счет выработки коллагена, кальция, рибофлавина;
• снижение холестерина и глюкозы; головных болей, сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза;
• нормализация работы ЖКТ и восстановление баланса микрофлоры за счет содержащейся клетчатки;
• замедление процессов старения за счет содержащихся антиоксидантов, особенно в пророщенных семенах;
• ускорение выздоровления при употреблении 3 – 4 раз в неделю за счет флавоноидов: кверцетина и камфецина;
• повышение работоспособности и выносливости при 4 – 5 разовом употреблении в неделю;
• снижение авитаминоза (при употреблении 1 ст./день) из-за присутствия в крупе магния, фосфора, калия, кальция, железа, цинка, вит. А, Е, С, В1, В2, В6, В9;
• укрепление иммунитета, сердечно-сосудистой системы;
• ускорение метаболизма;
• снижение развития анемии;
• уменьшение интенсивности и частоты головных болей;
• похудение, т.к. происходит подавление чувства голода за счет высокого содержания белка. Поэтому употребление 100 гр. зерен 2 р./день на завтрак или обед, способствует похудению. При этом следует исключить животные жиры.

Салат с киноа

Ингредиенты:

• 1 чашка приготовленного киноа
• 1 небольшое авокадо или половина крупного
• помидорки-черри 10-15 штук
• зелень
• лимонный сок
• оливковое масло
• 2 ст.л семечек или орехов (у  меня были льняные)
• соль, перец

 Это один из самых простых рецептов, можно с легкостью менять ингредиенты, брать любую зелень или семечки.

Киноа приготовить по базовому рецепту, овощи порезать, зелень мелко порубить ножом, добавить семечки или орехи.

Перемешать, заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить, поперчить.

Этот салат хорош тем, что он, во-первых, быстро и легко готовится, во-вторых, питательный и вполне может самостоятельно использоваться как легкий ланч, в-третьих, полезный: семечки и нерафинированное масло -это источник полезных жиров, овощи и зелень — это витамины и клетчатка, а в киноа содержится и то, и другое, плюс большое количество белка.

В чем польза киноа

Я уже писала, что каких-то особых чудес от суперфудов не жду, но покупаю их и добавляю в пищу, потому что весь мир сходит с ума не просто так.

Сейчас, когда мы завалены processing food (экструдированными, многократно обработанными продуктами, с высоким содержанием крахмалов и почти не содержащими клетчатки и витаминов в естественной форме), конечно, внимание людей, заботящихся о своем здоровье, все больше фокусируется на тех продуктах, которые являются источником полезных веществ в концентрированной форме

Киноа как раз один из таких продуктов.

Эти зернышки, во-первых, выращиваются в горных районах, где нет вредных производств. Во-вторых, обладают удивительным составом.

В киноа белка больше, чем в любых других злаках. от 14 до 20% в зависимости от сорта. И этот белок содержит почти все незаменимые кислоты, и по своему скору (показателю биологической ценности белков в составе) близок к молоку. Поэтому вегетарианцам и тем, кто хочет увеличить потребление белков, киноа стоит включить в рацион.

Кроме этого киноа содержит клетчатку, витамины и минералы (особенно ценно высокое содержание железа), и полезные масла.

Киноа не содержит глютена, и не вызывает аллергии.

Калорийность: примерно 370 ккал на 100 гр.

Применение в кулинарии

Существует три основных сорта крупы, различающихся по цвету зерен – это красная, коричневая и белая. Оттенок может значительно отличаться в пределах одного сорта, в зависимости от региона произрастания, и на полках магазинов встречаются цвета от молочно-белого до практически черного. Цвет продукта совершенно не влияет на его вкус, в любом случае вы получите кремово-сливочный вкус с ореховыми нотками.

фото с сайта www.goodhouse.ru

Приготовить из киноа можно следующие блюда:

• Гарниры – отваривать зерна нужно в пропорции 1:2 или 1:1,5, в зависимости от вкусовых предпочтений. Обогатить нейтральный вкус поможет отваривание на бульоне вместо воды.
• Основные блюда – ризотто или плов получатся не хуже, если вместо риса вы используете кинуа.
• Салаты – добавление к любому овощному салату сделает его более сытным и интересным.
• Десерты – пудинги, сладкие каши или пироги из муки кинуа порадуют неожиданными вкусовыми нотками.

Теперь вы знаете все о киноа – что это такое, фото растения, крупы и готовых блюд, а также пользу, которую можно извлечь из этого продукта. Не отказывайте себе в разнообразии и кулинарных экспериментах!

Описание киноа

Киноа является зерновой культурой, относящейся к виду рода марь и семейству маревых. Данное однолетнее растение растет на склонах Анд на территории Южной Америки.

Культура имеет древнее происхождение, еще в старину она являлась ключевым элементом рациона индейцев. В цивилизации инков входила в число основных видов пищи вместе с картофелем и кукурузой и считалась «золотым зерном».

Длительное время киноа культивировалась только на своей родине. Но благодаря своей приспособленности к горному климату и высокой пищевой ценности она со временем стала выращиваться и в других частях света. В частности, киноа также выращивают в следующих регионах:

• Гималаи;
• Тибет;
• морские побережья мира;
• джунгли.

По вкусу каша на основе вареных зерен киноа похожа на неотшелушенный рис.

БЖУ и количество калорий

Ниже приводится количество углеводов, белков, жиров и калорий, содержащихся в крупе в обычном и отварном виде из расчета на 100 г продукта.

Так, в обычном виде в 100 г содержится:

• 14,1 г белков;
• 6,1 г жиров;
• 57,2 г углеводов.

Такова пищевая ценность киноа. Калорийность сырого продукта составляет 368 ккал.

А калорийность киноа вареной составляет 125 ккал на 100 г. Что же касается энергетической ценности, то в таком случае показатель следующий:

• белки — 4,75 г;
• жиры — 2,03 г;
• углеводы — 21,73 г.

Пророщенные зерна киноа

Пророщенные зерна киноа, как и любые другие, очень полезны. В них активизируются энзимы, а также имеется большое количество витаминов. Зерна способны быстро набухать и прорастать. При намачивании они не будут выделять большое количество слизи, соответственно, их не потребуется часто промывать.

Пророщенные зерна киноа в диетическом меню можно употреблять как отдельный продукт по утрам либо же вместе с орехами, фруктами или йогуртом. Еще они могут быть ингредиентом для разных полезных салатов, поскольку в них имеется огромное количество витаминов и прочих элементов.

Особенно хороши пророщенные зерна для тех, кто сидит на диете для похудения. Они хорошо насыщают организм и пополняют его нужными элементами, выводят шлаки, что положительно сказывается на желании похудеть.

Крупа киноа

Рисовая лебеда, т.е. киноа – хлебная зерновая культура, относящаяся к стойким псевдозерновым растениям, т.к. обычная зона произрастания злака – террасы и долины горных склонов, высота которых составляет более 4000 метров над уровнем моря. Растение достигает двух метров, на длинном стебле светло-зеленого цвета расположены овальные литья и плоды, подобно гроздьям. Семена зерновой культуры внешне схожи с гречкой. Цвет крупы зависит от окраса самого растения, бывает бежевым, черным, красно-коричневым.

Полезные свойства

По питательной ценности и воздействию на человеческий организм, золотое зерно не сравнить ни с одной злаковой культурой. Калорийность киноа составляет 367 ккал на 100 г. Quinoa является источником ценного легкоусвояемого растительного белка, содержание которого зависит от сорта и может достигать 20%. Данное вещество поставляет в организм все незаменимые аминокислоты. Это делает растение рекомендованным продуктом питания для детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев, пожилых людей.

Рисовая лебеда содержит витамины A, группы B, C, E, холин, аминокислоты, антиоксиданты, микроэлементы – железо, фосфор, цинк, магний, калий, а также клетчатку, жирные кислоты (омега-3), углеводы. Благодаря входящему в состав зерна лизину, при его употреблении в организме хорошо усваивается кальций, что способствует здоровому формированию, укреплению костных тканей. Регулярное использование злака в рационе является профилактикой артроза, артрита, других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Киноа способствует быстрому заживлению ран, предотвращает развитие анемии, выпадение волос, предупреждает появление вялости, раздражительности, рассеянности. За счет наличия клетчатки крупа полезна для больных диабетом, людей, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, лишним весом. Она помогает выводить из организма токсины, аллергены, нормализует уровень сахара в крови. В состав злака входит большое количество фитиновой кислоты, которая предотвращает развитие злокачественных новообразований, понижает уровень холестерина.

Киноа растет в высокогорных районах Перу и Чили, где закон запрещает использовать растения для генных модификаций. В состав зерен не входит глютен, т.е. клейковина, которая способна провоцировать развитие аллергических реакций. Польза киноа проявляется в антиаллергическом, противовоспалительном, иммуностимулирующем воздействии. Легкоусвояемая крупа имеет низкий гликемический индекс, поэтому показана для профилактики онкологических заболеваний, диабета.

Вред и противопоказания

Категоричного вреда блюдо из семян киноа не принесет, но сапонины, входящие в состав злака, действуют на организм человека неоднозначно. При проникновении в кровь через вену они оказывают токсическое воздействие, но вместе с едой безвредны и даже полезны. У взрослого человека сапонины способствуют нормализации холестеринового обмена, улучшению работы поджелудочной железы. Основная часть вредного вещества удаляется при очищении семян от оболочки, оставшаяся – при промывании, замачивании.

В составе злака содержится повышенное содержание оксалатов – солей, эфиров щавелевой кислоты, избыток которых может привести к нарушению работы почек, вплоть до образования камней. Во избежание проблем, людям с гастритом, панкреатитом, холециститом, подагрой перед употреблением необычной крупы рекомендуется проконсультироваться с врачом и вводить ее в рацион постепенно. Аналогичная ситуация складывается для молодых мам во время лактации, в этот период рекомендуется воздержаться от употребления экзотического зерна.