Киноа: как приготовить вкусно

Стандартный способ приготовления каши из киноа

1. Промойте необходимое количество крупы под проточной водой, чтобы убрать горечь, и очистить зёрна.
2. Откинуть крупу на дуршлаг чтобы стекла вода.
3. Подождать двадцать – тридцать минут, пока зёрна хорошо не просохнут.
4. Переложить на сковороду крупу и обжарить. Огонь должен быть медленным. О готовности зёрен может свидетельствовать приятный запах и изменение цвета.
5. После, кашу готовят в кастрюле. Для этого нужно закипятить воду в соотношении один к полтора и посолить её.
6. В воду, которая закипела, необходимо насыпать обжаренные зёрна и на минимальном огне проварить чтобы выкипела вся вода.
7. После приготовления дать настояться ещё десять минут.

Известна также каша из киноа рецепт приготовления на бульоне. Для этого нужно кашу сварить в бульоне и после варки крупы её перемешать, чтобы не было слипшихся зёрен. Среднее время приготовления от 15 до 20 минут.

Почему киноа нужно обязательно промывать перед приготовлением

Перед тем, как готовить киноа, рекомендую тщательно промыть ее. Дело в том, что на поверхности крупинок есть вещества, которые называются сапонины. Они абсолютно натуральные и в природе защищают киноа от насекомых, птиц и грибков. Но для нас имеют 2 огромных недостатка:

• придают киноа горький вкус
• создают «мыльную» пену, недаром их название от латинского sapo – «мыло»
• не дружат с нашим организмом — раздражают ЖКТ и в больших количествах токсичны

К нашему счастью, находятся сапонины только на поверхности крупинок. Избавиться от них можно 2 способами:

1. Самый быстрый и простой. Высыпать киноа в мелкое сито и промывать в течение 3-5 минут под проточной водой, периодически ее перемешивая. Можно промыть зерна и в кастрюле, но в этом случае «утечка» крупинок неизбежна. Если выберете этот вариант, то менять воду рекомендую не менее 5 раз, оптимально – 7.
2. Замочить киноа на 3-4 часа в холодной воде и потом хорошо промыть под проточной водой.

Как приготовить кашу киноа на молоке

1. Промойте крупу под проточной холодной водой.
2. Смешайте киноа с водой в кастрюле и доведите до кипения, посолите.
3. Накройте кастрюлю крышкой и варите киноа на умеренном огне в течение 10-15 минут до мягкости.
4. Добавьте молоко и варите ещё 5 минут.
5. Если хотите получить более кремовую текстуру у каши, то добавьте ещё немного молока.

С чем подать кашу

В готовую молочную кашу из киноа можно добавить по желанию кусочки фруктов (н-р бананы, яблоки, абрикосы, персики и тд.) или ягоды (н-р клубника, черника, малина и т д), орехи, семяна (н-р семя льна, кунжута и т д.)

Тем, кто любит сладкую кашу, в тарелку можно добавить пару чайных ложечек меда.

У меня сегодня каша из киноа с орехом пекан и грецким орехом.

Очень вкусная и сытная получилась каша с приятным ореховым вкусом и ароматом.)

А орех пекан придает молочной каше из киноа дополнительную сладость.

Особенности приготовления

Приготовление такой крупы, как киноа, имеет свои тонкости и секреты. При готовке это надо учитывать, иначе можно испортить продукт. К особенностям приготовления относятся:

• предварительно крупу следует замочить в холодной воде на ночь, таким образом можно убрать ее горьковатый привкус;
• перед варкой необходимо киноа прокалить на сковородке;
• соль лучше добавлять после приготовления;
• при варке данная крупа может увеличиваться в 3 раза.

Крупа отлично сочетается с такими овощами, как кабачки, сладкий перец, баклажаны, помидоры, лук, спаржа, кукуруза, шпинат, морковь, огурцы, зеленый горошек и редиска. Гармоничный вкус придают бобовые – фасоль и нут.

Киноа можно подавать и как гарнир к грибам, индейке, курице, кальмарам, мидиям и креветкам. Приправить можно куркумой, тмином, чесноком, кинзой, петрушкой, базиликом, розмарином и тимьяном.

Что такое крупа киноа?

Киноа можно назвать крупой лишь условно. На самом деле это растение относится к однолетним листовым овощам семейства маревых. Его называют псевдозерновым. В дикой природе оно встречается на склонах Анд и в некоторых странах Южной Америки. Отличается неприхотливостью и высокой пищевой ценностью. Благодаря этому сегодня его повсеместно культивируют в Боливии, Перу, Тибете и Чили.

Киноа внешне напоминает лебеду. В высоту растение достигает 1,5-2 метров. На мощном стебле формируются колосовидные соцветия. В них созревают плоды, которые и используются в пищу.

Современные врачи относят киноа к разряду суперфуда. В нем содержится большое количество витаминов, белка, аминокислот, антиоксидантов и других ценных веществ. Это продукт полностью усваивается организмом. Его рекомендуют употреблять людям, испытывающим повышенные физические нагрузки, а также детям и женщинам в период беременности.

Киноа с овощами

Существует три вида киноа:

• белое;
• черное;
• красное.

Они отличаются не только по цвету, но и по текстуре готового блюда. Белый сорт легче приготовить рассыпчатым. А потому он идеален для гарниров и салатов. Как варить красное киноа так, чтобы оно получилось вкусным, знают только опытные повара. У начинающих этот сорт чаще не разваривается и оказывается несъедобным.

Эта крупа не содержит глютена. Поэтому ее безбоязненно можно употреблять тем, кто склонен к проявлению пищевой аллергии.

Химический состав крупы

Киноа содержит в среднем 16% белка, а в некоторых сортах содержание белка достигает 20% — рекордное количество среди злаков. Для сравнения можно взять рис — 7, 5%, кукурузу — 3,5% белка. Состав белка растения сравним с белком молока, он очень полезен и хорошо усваивается. За это крупа высоко ценится сторонниками вегетарианства. В продукте мало жиров, а пищевых волокон достаточно, что делает крупу привлекательной для спортсменов и людей с избыточным весом.

А теперь немного про пищевую ценность. Калорийность крупы киноа около 368 ккал на сто грамм, основные составляющие:

• белки — 14,8 г;
• жиры —5 г;
• углеводы —58,5 г.

Как видно, больше всего в киноа углеводов. Также крупа содержит клетчатку, все витамины группы В, кальций, калий, фосфор, железо и цинк. В ста граммах сухого продукта содержится (в процентах от примерной дневной нормы):

• марганец — 102%;
• магний — 49%;
• фосфор — 46%;
• медь — 30%;
• железо — 25%;
• цинк — 16%;
• селен — 12%;
• калий — 16%.

Кальций, содержащийся в киноа, хорошо усваивается благодаря аминокислоте лизину, который также содержится в крупе. Все это делает ее незаменимой для поддержания красоты, поэтому особенно полезна крупа киноа для женщин. Омега-3 жирные кислоты также присутствуют в составе, их содержание достигает 300 мг на 100 грамм сухой крупы, что порядком выше, чем у других злаковых культур.

Так выглядит растение киноа

Семена киноа не содержат белка пшеницы, а, следовательно, не содержит и глютен, крупу смело можно употреблять людям, страдающим от целиакии (болезни непереносимости глютена). Еще одним преимуществом киноа является ее низкий гликемический индекс, поэтому она показана к употреблению при диабете. Гликемический индекс порции 150 г составляет 50 единиц.

Рецепт приготовления супа из киноа

1. Понадобиться сто граммов киноа, одна средняя морковь, одна луковица, две головки чеснока, два стручка сельдерея, два помидора, два перца и один кабачок.
2. Для приготовления необходимо зёрна киноа промыть и замочить на полтора часа.
3. Мелко нарезать овощи и обжарить на сковороде в масле.
4. Помидоры очистить от кожуры.
5. Налить бульон в кастрюлю и туда добавить киноа с овощами.
6. Варить до состояния, когда крупа станет мягкой и в конце приправить специями и украсить зеленью.
7. Добавить сок лимона и дать настояться в течение тридцати минут.
8. Украсить зеленью и подавать к столу.

Как видно, существует большой выбор разнообразных рецептов каши из киноа, способов приготовления этой удивительной крупы. Дети её очень любят, а пользу её тяжело переоценить. Она лёгкая и очень вкусная!

Как выбирать киноа

1. Рекомендую брать пачку с киноа из глубины полки – там зернышки хранятся правильнее, так как не подвергаются яркому магазинному свету. И срок изготовления, скорее всего, окажется свежее.
2. На вид крупинки должны быть яркого, чистого цвета. Тусклая киноа либо неправильно хранилась, либо уже здорово полежала.
3. Ну и, конечно же, если это возможно, послушайте аромат. Не рекомендую брать киноа с затхлым, жирным, прогорклым запахом, от которого свербит в носу. Это самое главное свидетельство того, что зернышки испортились и уже содержат токсины. Свежая киноа либо не пахнет совсем, либо имеет приятный сладковатый аромат.

Правила приготовления гарнира

Однако чтобы чудо произошло и вы влюбились в этот злак, нужно правильно приготовить его.

Шаг 1. Перед варкой обязательно промойте крупу несколько раз, а лучше замочите минут на 30 в кастрюле, чтобы не горчило. Дольше не нужно. Без такого ритуала зернышки будут горчить и испортят впечатление от одного из самых полезных продуктов на земле. Я знаю немало таких историй, когда любовь к злаку не случилась из-за того, что его забыли промыть.

Имейте в виду, что при варке ядрышки набухают примерно в 3 раза. Когда я готовила их самый первый раз, мне никто об этом не сказал. Поэтому я варила в небольшой кастрюле. Через 20 минут на плите крышка просто не закрывалась! Не повторяйте мою ошибку. Берите сразу тару побольше.

Шаг 2. На 1 часть киноа взять 2 части воды или бульона, мясного или овощного. Можно не солить, крупа сама по себе немного солоновата.

Если вы не ленивый, сначала обжарьте без масла пару минут на сковороде, а затем варите кашу.

Шаг 3. Дождитесь закипания воды на среднем огне, накройте крышкой и через 15 выключайте. Оставьте еще на 5 минут, не снимая крышки, и перемешайте вилкой.

Кому можно потреблять киноа

Диета, включающая в себе крупу киноа, показана больным с нарушением пищеварения и болезнью Крона, а также людям, страдающим диабетом. Диета обычно подразумевает грамотное соединение и чередование каши с овощами, фруктами, другими злаками и мясным белком.

С начала двадцать первого века этот продукт привлекает к себе внимание приверженцев здорового питания по всему мира и культивируется в разных уголках света. Благодаря вниманию вегетарианцев и веганов, киноа научились готовить разными способами и употреблять в пищу не только в жаренном виде, но добавлять в более привычную еду, делать из него масло, использовать как гарнир и многое другое

Сколько варить по времени, чтобы было рассыпчатое?

Чтобы получить вкусную рассыпчатую кашу, важно помнить, сколько варить киноа по времени. Если готовить ее в кастрюле, то вполне достаточно будет 15 минут

За это время она хорошо разварится, а зерна не слипнутся друг с другом. В мультиварке время может увеличиться до 20 минут. Это зависит от мощности прибора и объема продукта.

После того, как киноа сварилось, его необходимо накрыть крышкой и оставить в таком состоянии на 5 минут. Зерна впитают в себя оставшуюся влагу и увеличатся в объеме в несколько раз. 

Из 30 граммов сухого сырья получается около 100 граммов готовой каши. 

Для приготовления рассыпчатого гарнира важно не только, сколько варить киноа, но и как его правильно подать. После окончания варки крупу важно тщательно перемещать вилкой

Дальше в нее можно добавлять специи, сухофрукты, орехи и другие ингредиенты.

Что такое киноа

Крупа внешне похожа на просо и считается ее дальней родственницей. Эта культура относится к зерновым и растет в основном в Южной Америке. Индейцы любили ее и готовили полный набор — от горячего до сладостей.

Сейчас эта зерновая культура разошлась по миру. В нашей стране она только набирает популярность. Если вы путешествовали по Америке (по Южной и Северной), то могли заметить, там крупу добавляют практически везде.

Как выглядит она, мы уже разобрались и теперь точно не спутаем ее в магазине на полке. Но какая она на вкус?

Те, кто пробуют ее впервые, говорят, что она похожа на что-то среднее между рисом и кукурузой. Кто-то отмечает ореховые нотки. Однако сами по себе отварные зернышки практически безвкусные. Прелесть гарнира в том, что он впитывает в себя все запахи и ароматы других ингредиентов. Поэтому киноа как пластилин, такая же пластичная. Она не перебивает вкус других продуктов и позволяет им раскрыться.

Есть множество способов приготовления, которые будут максимально раскрывать все нотки ингредиентов.

5 способов приготовить киноа

1. Самый быстрый, простой и полезный. Залить промытую киноа холодной водой в соотношении 1:2. Довести до кипения. Посолить из расчета 1 большая щепотка соли на 100 гр. сухой киноа. Варить на среднем-слабом огне до готовности. Можно готовить под крышкой, можно без нее – это не принципиально. Время от времени помешивать, чтобы зернышки не пристали ко дну. Приготовление киноа займет от 10 до 25 минут, в зависимости от сорта и «возраста» зернышек. Вся вода должна впитаться. Но если останется – нужно просто ее слить. А затем «вспушить» киноа вилкой.
2. Можно готовить киноа и в большом количестве воды. Она приготовится также, но будут 2 разницы:

• часть полезных веществ всегда утекает в воду. В данном случае лишняя вода будет, и вместе с ней из крупинок «утечет» часть витаминов и минералов. Чтобы их не потерять, можно использовать водичку из под киноа в качестве легкого бульона.
• потребуется больше соли.

1. В мультиварке. Соотношение киноа к воде такое же — 1:2. Остальное – по инструкции в вашему девайсу.
2. Самый долгий и негорький. Замоченную на 3-4 часа и промытую киноа варить в большом количестве воды до готовности, еще раз промыть. Получится рассыпчатая киноа без капли горечи.
3. Самый вкусный. На среднем огне в сотейнике обжарить лук в небольшом количестве масла до золотистой корочки. Добавить чеснок и любимые специи, обжарить 30 секунд. Добавить киноа, обжарить в течение 30 секунд, постоянно помешивая. Залить водой или овощным бульоном. Соотношение то же самое – 1:2. Еще один мой любимый вариант – развести протертые пакетированные или консервированные томаты 1 частью воды. Обязательно накрыть крышкой и тушить киноа до готовности, периодически помешивая. На этот вариант потребуется немного больше времени, но на выходе у вас будет полноценный аппетитный гарнир.

Каши с киноа – для здоровья основа!

Киноа (квиноа, кинва) или «золотое зерно инков», как ее называют, в последнее время пользуется огромнейшей популярностью, благодаря своей пользе. Каша из киноа содержит массу уникальных веществ, оказывающих благотворное влияние на организм человека. Больше информации об уникальных свойствах и пользе злака можно почерпнуть из статьи: «Крупа с полезными свойствами – киноа».

Эта зерновая культура в своем составе содержит до 20% растительного белка. Соответственно, эта еда стала незаменимой для вегетарианцев и всех, кто предпочитает здоровое питание. Узнать мнение покупателей злака, вы можете из статьи «Отзывы за продукт говорят – с киноа отличный результат!».

Польза киноа заключается в отсутствии глютена и большом количестве антиоксидантов, что очень благотворно влияет на работу всего организма. Большое количество клетчатки позволяет улучшить работу кишечника и органов ЖКТ, а масса полезных микроэлементов в квиноа дают ей превосходство над всеми остальными крупами.

Какая на вкус

Зернышки киноа спрятаны под оболочкой, которая защищает ядра от насекомых. Эта оболочка на вкус горькая, поскольку состоит из сапонинов. Перед употреблением семена рекомендуется хорошенько мыть и обдавать кипящей водой. Тогда зерна перестают горчить. На вкус крупа чем-то похожа на кукурузно-ореховый дуэт.

Однако цвет киноа влияет на вкусовые качества. Так, белые зерна – легкие, нежные и чем-то напоминают рис и кукурузу. Красная киноа обладает ореховой ноткой, поэтому часто используется в салатах. Черная отличается вкусом, присущим «древесным» компонентам, таким как грибы, орехи.

Как и сколько хранить приготовленную киноа?

Готовую киноа не рекомендую оставлять при комнатной температуре, потому что в ней быстро начинают развиваться патогены.

Зернышки хранятся в холодильнике в герметичном контейнере довольно долго – от 3 до 5 дней. Главное, если оставалась вода при варке, слить ее до конца.

Готовая киноа отлично замораживается. Для этого нужно полностью остудить зернышки и положить их либо в герметичный контейнер, либо в пластиковый пакет с зип-застежкой, выпустив весь воздух и распределив киноа равномерным слоем. И после убрать в морозилку. Так киноа хранится до 2 месяцев. Перед употреблением просто переложите контейнер или пакет в холодильник, чтобы зернышки правильно разморозились.

Салаты

Для приготовления теплого салата с фетой и шпинатом потребуются такие продукты:

• 1 ст. л. масла олив;
• 1 луковая головка;
• 2 зубка чеснока;
• свежий шпинат;
• 1 ст. киноа;
• измельченная петрушка и укроп;
• 2 ст. бульона куриного;
• соль;
• 1 лимон;
• сыр фета.

  Салаты

Пошаговая технология приготовления:

1. Масло разогреть в сотейнике и пассеровать в нем измельченный лук до мягкого состояния. Затем прибавить порубленный чеснок и жарить еще 1 мин.
2. К обжаренной массе бросить нарезанный шпинат и тушить до мягкого состояния;
3. Добавить крупу, зелень и влить бульон. Поперчить и посолить.
4. Состав довести до кипения, прикрыть крышкой. Потом сбавить огонь, и варить еще 20 мин. пока злак станет мягким.
5. В завершении посуду необходимо снять с плиты, сбрызнуть соком и прибавить кусочки феты.

Рецептура яблочно-миндального салата с добавлением изюма состоит из таких компонентов:

• 100 г киноа;
• 1 зеленое яблоко;
• 70 г изюма;
• 30 г миндаля;
• измельченный укроп;
• 1,5 ст.л. масла олив;
• 1 ст. л. сока лимонного;
• по вкусу мед;
• соль.

Поэтапная технология приготовления:

1. Злак промыть и варить на минимальном огне в течение 15-20 мин., потом охладить.
2. Вымытый изюм заварить кипятком оставить на 15 мин., после чего слить жидкость.
3. Миндаль залить кипяченой водой и дать постоять 20 мин., затем очистить, измельчить и немного поджарить на сухой сковородке.
4. Помытое яблоко разрезать на 4 части, удалить семечки и порезать тонкими пластинами.
5. Для соуса нужно соединить масло, соль, мед и сок.
6. Все ингредиенты положить в салатник и полить заправкой.

Чтобы сделать салат из фасоли и помидор, потребуются такие продукты:

• 200 г отварного киноа;
• 120 г томатов-черри;
• 1 банка консервированной красной фасоли;
• 1 красная луковица;
• по 2 ст. л. соуса соевого и масла олив;
• 1 ст. л. сока лимонного;
• 1 ч.л. сахара;
• перец;
• уксус;
• соль.

Методика оформления блюда:

1. Лук измельчить и замариновать в уксусе с сахаром.
2. С фасоли вылить жидкость и соединить со злаком;
3. Помидоры разрезать пополам.
4. Для заправки соединить масло, соевый концентрат, сок цитруса. Поперчить и посолить.
5. Лук вместе с жидкостью соединить с бобовыми и крупой, затем смешать с приготовленным соусом.

Закуска или гарнир из киноа с добавлением шампиньонов и зеленого горошка

Варить киноа в кастрюле для этого рецепта следует заранее. Это постное блюдо, которое может быть гарниром или самостоятельным вторым блюдом.

Кроме того, такой гарнир можно подавать к мясу.

Состав ингредиентов

Потребуется следующий список ингредиентов:

• отваренная крупа – 150 г;
• грибы – 200 г;
• лук – 1 головка;
• замороженный горошек – 200 г;
• масло – 2 ст.л;
• специи, соль, перец.

Пошаговый процесс приготовления

Приготовление будет проходить в следующем порядке:

1. Киноа сварить в достаточном количестве воды.
2. Шампиньоны нарезать на брусочки, обжарить с оливковым маслом.
3. Отдельно обжарить лук, нарезанный мелкими кубиками.
4. К грибам добавить лук, всыпать зеленый горошек.
5. Добавить на сковороду 2 ст. л теплой воды, потушить смесь под крышкой 5 мин.
6. Смешать овощи и грибы с крупой, посолить и поперчить.

Немного из истории киноа

Ценный представитель, схожий с зерном – относится к семейству Амарантовых (маревых). Начали его возделывать племена инков, обитавшие в районе реки Титикака, причем еще 3 тысячи лет назад. Во всяком случае артефакты, обнаруженные археологами говорят именно об этом. Помимо этого продукта, рацион индейцев, которые именовали злак «золотое зерно», также употребляли кукурузу и картошку. Киноа использовалось как в первозданном виде, так и в мучном виде. Растение выращивается на склонах, расположенных над уровнем моря в 3000-4000 метров. Примерно в начале 20 века решили вырастить злак в высокогорьях Тибета и Гималаев. Опыт был успешен и до сих пор там возделывают культуру, причем масштабы наделов увеличились многократно. Заняться производством амарантовой культуры стремятся аграрии из Кавказа, Киргизии. Технологию начали осваивать и в европейском селекционном центре, расположенном в Голландии, аграриями Франции и Италии.

Особенности приготовления

Оболочка киноа содержит органические вещества сапонины. Они не только придают продукту горьковатый вкус, мыльную консистенцию, но и наносят вред работе желудка и пищеварительной системы в целом, а в больших количествах токсичны. Поэтому крупу обязательно перед приготовлением промывают в проточной воде в течение 3-5 минут. Удобно это делать в мелком сите. Второй способ — замачивание на 3-4 часа. Выбирайте любой удобный для вас способ.

Киноа при термической обработке сильно увеличивается в объеме. Поэтому лучше взять кастрюлю объемом побольше. При варке крупу нужно периодически перемешивать, чтобы она не прилипала к дну посуды.

Сварить киноа можно и в мультиварке на режиме «каша на воде» или «тушение» в зависимости от функций мультиварки и рекомендаций производителя.

Можно приготовить в духовом шкафу в жаропрочной посуде под крышкой или фольгой. Время приготовления 25 минут при температуре 1800.

В микроволновке крупу готовят 6 минут на максимальной мощности. Затем перемешивают и ставят еще на 2 минуты.

Чтобы усилить ореховый вкус крупы, после того, как ее промыли и слегка обсушили, киноа обжаривают на сухой сковороде в течение 3-5 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели.

Безглютеновые оладьи с киноа

В киноа есть все аминокислоты. Оладьи из этой крупы — достойная альтернатива мясным котлетам. Этот вегетарианский рецепт не только очень вкусный, но еще и гармонично вписывается в диету без глютена и казеина. Находка и для творческих экспериментов, и для лечебных диет — как и прежде, с самым простым приготовлением. Еще сомневаетесь? Посмотрите на фото — разве можно в них не влюбиться?

На 6 порций оладий:

• Киноа — 200 г (отварить в воде, как описано выше = 15 минут)
• Куриные яйца — 2 шт. + 1 желток
• Гречневая мука — 50-60 г
• Петрушка зелень (мелко рубим) — 2 ст. ложки
• Морковь (мелко трем) — 1 ст. ложка
• Цедра 1 лимона (трем на мелкую терку)
• Соль, перец — по вкусу
• Растительное масло для жарки

Оладьи из киноа — фото просто блеск! Приготовление займет до 35 минут.

Взбиваем яйца и желток, добавляем киноа, тщательно перемешиваем.

Следом в тесто для оладий отправим гречневую муку и зелень. Присолим и поперчим по вкусу и снова размешаем.

На хорошо разогретую сковороду отправляем аккуратно сформированные оладьи, чтобы обжарить с двух сторон до румяной корочки.

Рецепт легко варьировать!

• Добавляем другую зелень или муку. Оладьи можно приготовить традиционно — с пшеничной мукой. Или заменить киноа овсяные хлопья в популярном рецепте котлет из цветной капусты.
• Не забываем и семечки с орехами: вплетаем любимые ингредиенты!
• Пикантный соус для оладий из киноа — нежирная сметана или несладкий йогурт, взбитые в блендере со свежей зеленью и чесноком.

Польза и применение киноа при похудении

Киноа сегодня – это тренд здоровой пищи, и она стала одним из основных ингредиентов в рационе многих людей, заботящихся о своем здоровье. И это неудивительно: каша из этой крупы дарит ощущение сытости надолго, имеет нейтральный вкус. Также крупа содержит некоторые питательные вещества, которые могут помочь сбросить лишние килограммы, поэтому она является полезным дополнением к диетам для похудения, главное – следить за размером порции.

Доказательства эффективности квиноа при похудении очевидны.

1. Есть некоторые предварительные доказательства, прямо связывающие киноа с потерей веса. В одном исследовании, опубликованном в журнале Food Science and Technology в 2015 году, рассматривалось влияние квиноа на аппетит у лабораторных крыс. Авторы исследования обнаружили, что крысы, которых кормили крупой киноа, съели в целом меньше пищи, чем крысы, которые не ели крупу.
2. Другие исследования показывают, что 20-гидроксиэкдизон, одно из соединений, обнаруженных в киноа, может помочь в контроле веса. Одно исследование на животных, опубликованное в журнале «Психология и поведение», показало, что мыши, которых кормили экстрактом квиноа с высоким содержанием 20-гидроксиэкдизона, сжигали больше калорий в течение дня и поглощали меньше жира из своего рациона.

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году по проблеме ожирения, было обнаружено, что мыши, получавшие экстракт квиноа с высоким содержанием 20-гидроксиэкдизона, с меньшей вероятностью набирают вес на диете с высоким содержанием жиров, чем мыши, которые не получали экстракта. Хотя это исследование многообещающее, пока рано говорить о том, приносит ли квиноа такую же пользу людям.

Если вы хотите худеть вкусно, то подавать к столу можно квиноа, увенчанное питательным песто из смешанной капусты, миндаля и оливкового масла, для здорового гарнира, наполненного зеленью. Или приготовить из квиноа салат на обед, смешав его с тушеным цукини, сладким перцем, луком, грибами, баклажанами и домашним винегретом с лимоном и базиликом.

Видео: 8 злаков, которые помогут вам похудеть

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/a3saBVPHSF0

Рецепты полезных блюд

Кроме классического приготовления крупы в качестве вкусной каши, есть много различных рецептов, в которых полностью раскрывается тонкий вкус полезных плодов.

Фруктово-овощной салат с киноа

Салат состоит из целого ряда фруктов и овощей, для его приготовления нужны следующие ингредиенты:

• персики – 2 шт;
• помидоры-черри – 4 шт;
• морковь – 1 шт;
• отварная кукуруза – 1 маленький кочан;
• зелень салата;
• редис – 4 шт;
• сыр фета.

Фрукты и овощи нарезать кубиками или дольками, добавить сыр порезанный также кубиками. Киноа отварить в течение 15 минут и обязательно промыть, чтобы каша была рассыпчатой, затем остудить.

Смешать нарезанные ингредиенты с кашей, полив оливковым маслом и соком лимона. Довести до вкуса с помощью специй. Перед самой подачей посыпать зеленью. Салат имеет насыщенный вкус и отличается питательностью. Идеальный вариант для полноценного обеда.

Можно выделить целый ряд салатов, которые готовятся на основе киноа: салат с вяленными помидорами, салат с авокадо и подобные варианты, рецепты которых можно дополнять своими идеями сочетания продуктов.

Плов с киноа

Рецепт плова простой, как и его состав. Для приготовления вам понадобится:

• крупа – 150 г;
• морковь –1 шт;
• болгарский перец – 1 шт;
• стебель сельдерея.

Нарезаем овощи тонкой соломкой. Разогреваем на сковороде растительное масло.  Сначала обжариваем морковь, затем добавляем перец и сельдерей. Доводим овощи до полуготовности и кладем киноа. Заливаем водой и накрываем крышкой. Готовить нужно на медленном огне в течение 25 минут, до полной готовности.

Солить и перчить лучше под конец приготовления, так понадобится гораздо меньше соли, а значит блюдо будет полезнее. Последний штрих-перемешиваем плов, который готов к употреблению. По желанию можно положить вместо перца помидоры, которые сделают блюдо более сочным.

Полезный десерт: печенье с киноа

Семена киноа подходят для приготовления вкусных десертов, которые подходят для сторонников правильного питания. Рецепт хрустящего печенья простой, хоть и состоит из ряда компонентов.

Для приготовления вам понадобятся следующие ингредиенты:

• семена льна;
• овсяные хлопья-полчашки;
• отварной коричневый рис-1 чашка;
• отварная крупа киноа-2 чашки;
• семена кунжута;
• соевый соус;
• оливковое масло

Для начала залейте семена льна водой на 20 минут для набухания. Затем обжарьте их на сухой сковородке. Смешайте рис с киноа и овсяными хлопьями, добавьте оливковое масло (3 столовые ложки) и 2 ложки соевого соуса. Положите всю получившуюся массу в блендер и хорошо измельчите до однородного состояния. Тесто должно получится липким.

Раскатайте его тонким слоем и выложите, на застеленный пергаментом, противень, сверху накрыв еще одним листом пергамента. Запекать в течение 30 минут при 175 градусах. Печенье получается вкусным и хрустящим с аппетитной золотой корочкой.

Семена киноа часто используют для приготовления различных напитков, добавляя их в питательные коктейли или фреши.

Как варить киноа на гарнир?

Это основа, с нее начинается любое блюдо. Сначала зерна варят. Это можно сделать двумя способами:

• в кастрюле,
• в мультиварке.

Я поклонник мультиварок, но с киноа нет разницы, в чем вы будете ее готовить. Она всегда получается рассыпчатой. Главное условие – соблюдение пропорций и предварительное замачивание. На 1 часть семян берут 2-3 части воды:

1. Наливаем жидкость в кастрюлю или ковшик.
2. Ставим на огонь.
3. Как закипит, высыпаем предварительно промытую и оставленную на ночь киноа. Замачивание избавляет от горчинки, которую придают сложные органические вещества – сапонины.
4. Варим при слабом кипении под крышкой 10-25 мин.
5. Пробуем. Если привкус остался, то перекладываем в сито, промываем кипятком.

На мой взгляд, последний пункт лишний. Я так не делаю, потому что меня вполне устраивает то, что получается при обычной варке. В сочетании с другими продуктами горечь вообще не заметна. А если и есть, то она дарит вкусу ту самую «изюминку».

Крупа сочетается с большинством продуктов. Вернее так: я не знаю ни одного продукта, с которым она не сочеталась бы.