Калорийность киноа вареная на воде банни. химический состав и пищевая ценность

Свежего

В сыром виде употребляют молодые листья киноа и зерна этого псевдозлака. Листья добавляют в овощные и фруктовые салаты и делают из них прохладительные напитки, добавляя воду и сахар. Пищевая ценность зеленой части растения около 25 калорий на 100 граммов. Калорийность сырого зерна киноа ― 368 ккал/100 г.

Замоченные в холодной воде зерна рисовой лебеды включают в состав различных вегетарианских салатов, сочетая с морскими водорослями, овощами, фруктами, грибами, зеленью. Еще более полезны ростки киноа ― в 100 г пророщенных семян содержится треть дневной нормы белков, тогда как в других крупах это количество намного меньше: в 100 г риса около 7%, в 100 г пшеницы – около 3%.

Готовят пророщенные «золотые зерна» в течение 3-х дней. Промытые семена на полчаса заливают водой, затем воду сливают, а зерно слегка просушивают. Процедуру повторяют 3 раза в сутки. Затем семена накрывают тканью и помещают в теплое место. Примерно через сутки зерна пустят ростки высотой 0,5-0,6 мм. Использовать их нужно в течение недели, так как со временем количество полезных веществ в ростках снижается.

ПП рецепты с киноа

Каша из варёных зерен по вкусу напоминает неотшелушенный рис.

Теплый салат

Идеальная ПП закуска к обеду или ужину. Зерновая культура приносит пользу для здоровья, а если крупу сочетать с овощами, то данное сытное блюдо будет содержать 395 ккал на 100 г салата.

Ингредиенты:

• 100 г киноа;
• 1 свекла;
• 1 пучок свежего шпината;
• 70 г брынзы;
• 1 шт. красного лука;
• 6 томатов черри;
• соль по вкусу;
• молотый черный перец;
• масло оливы;
• 1 ст. ложка бальзамического уксуса.

Этапы приготовления:

1. Свеклу разрежьте пополам, заверните в фольгу, выложите на противень и запекайте в духовке при 180°C около часа.
2. Крупу отварите так, как указано на упаковке.
3. Красный лук нарежьте полукольцами, черри разрежьте пополам, шпинат промойте.
4. Готовую свеклу почистите и нарежьте на крупные ломтики.
5. Добавьте отварную крупу ко всем ингредиентам.
6. Посолите, поперчите по вкусу, заправьте оливковым маслом и бальзамическим соусом.
7. Перед подачей натрите брынзу на терке и посыпьте сыром салат.

Кабачковая запеканка

Запеканка прекрасно подойдет в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам. Также ее можно предложить и в качестве основного кушанья, если человек сидит на диете или ПП-питании. Блюдо получается очень полезным и низкокалорийным, на 100 г продукта всего 359 ккал.

Ингредиенты:

• 200 г киноа;
• 2 молодых кабачка;
• 1 пучок зеленого лука;
• 3 веточки укропа;
• 100 г сыра гауда;
• 800 мл бульона из овощей;
• 2 яйца;
• соль;
• 1 ст. ложка оливкового масла;
• молотый перец.

Этапы приготовления:

1. Киноа – как готовить, оказывается очень просто. Доведите до кипения бульон, всыпьте и варите крупу около 15 минут, до готовности.
2. Дайте настояться 10 минут, а затем слейте излишнюю воду через дуршлаг.
3. Сыр натрите на терке.
4. Добавьте дополнительные ингредиенты к каше – это яйца, соль, перец по вкусу. Хорошо все перемешайте.
5. Молодой кабачок нарежьте вдоль на слайсы.
6. Форму для запекания смажьте оливковым маслом. Выложите половину крупы в форму. Распределите оставшуюся кашу, также разравнивая поверхность и утрамбовывая.
7. Посыпьте сверху оставшимся сыром. Готовьте запеканку в разогретой до 180°C духовке около 45 мин.

Ризотто

Многие люди, которые хотят начать соблюдать пп-режим интересуются – чем полезна киноа. Крупа низкокалорийная, сытная и вкусная. Также из нее можно сделать плов, не используя в составе блюда рис.

Ингредиенты:

• 500 г киноа;
• 50 мл оливкового масла;
• 3 дольки чеснока;
• 200 г шампиньонов;
• 5 веточек петрушки;
• 1 лук-репка;
• 700 мл куриного бульона.

Этапы приготовления:

1. Мелко нарезанные шампиньоны обжарьте на оливковом масле до появления отчетливого грибного запаха. Добавьте лук и жарьте до золотистого оттенка.
2. Добавьте в лук с грибами в готовую кашу и мелко нарезанный чеснок, слегка обжаренный на масле.
3. Залейте бульоном, варите ингредиенты 15 минут, постоянно помешивая.
4. За 2 минуты до готовности добавьте нарубленную петрушку.

Салат с киноа, рукколой и миндалем

Вкусный и легкий салат с киноа и его способ приготовления довольно прост. Интересная версия салата всегда актуальна к обеду или ужину.

Ингредиенты:

• 100 г киноа;
• 30 г миндальных лепестков;
• 1 пучок рукколы;
• 1 морковь;
• 2 огурца;
• 4 редиса;
• соль;
• льняное масло;
• черный молотый перец.

Приготовление:

1. Отварите крупу, добавив по вкусу соль.
2. На крупной терке натрите морковку, нарежьте редис, огурцы и порвите листья рукколы.
3. Добавьте к овощам отварную кашу и миндаль. Добавьте ложку ароматного масла, соль и перец. Перемешайте и подавайте.

Киноа: полезные свойства для похудения

Профилактика заболеваний – это, конечно, хорошо, но нас с вами в первую очередь волнует, как именно эта крупа помогает постройнеть. Польза семян киноа для похудения очевидна. В крупе очень много клетчатки, которая, как известно, помогает в лечении ожирения и борьбе с лишними килограммами. Благодаря клетчатке из организма выводится лишний холестерин, эффективно очищается ЖКТ, активно расщепляются жиры.

Если верить отзывам, полезные свойства крупы киноа работают только в том случае, если употреблять эту крупу постоянно. Поэтому смело включайте ее в ежедневный рацион и стройнейте на глазах! Для любителей сладенького с кашей можно есть кленовый сироп или мед.

Подробно и познавательно о полезных свойствах крупы киноа и противопоказаниях к употреблению – из уст Елены Малышевой сотоварищи:

Обзор отзывов

Что касается отзывов о крупе киноа, то с ними лучше всего ознакомиться тем людям, которые слышат о ней впервые и сомневаются. Многим хозяйкам она нравится, некоторые даже находят ее нежной, к тому же готовится она быстро.

Киноа не содержит камушков, крупа – чистая сама по себе. Многие хозяйки утверждают, что из нее можно говорить неплохие блюда.

Согласно утверждениям людей, киноа приносит больше пользы, чем вреда. Также есть люди, которые снижают свой вес с помощью этого продукта. А это сделать можно, учитывая низкую калорийность киноа. Те, кто делают из него каши, утверждают, что результат превосходит все ожидания. Другие добавляют в блюдо ягоды. Полезность киноа никем не оспаривается, и доказательством того служат многочисленные отзывы.

Киноа крупа – полезные свойства и противопоказания

Исходя из химического состава и высокой биологической активности всех элементов киноа, польза и вред крупы специалистами определены как мало сопоставимые – полезные свойства киноа намного весомее недостатков, которые в большинстве случаев малосущественны и легко устраняются.

Польза киноа

Так, регулярное употребление порции каши из киноа способствует:

• Нейтрализации свободных радикалов, разрушающих клетки организма на молекулярном уровне – благодаря антиоксидантной активности;
• Снижению риска заболеть диабетом – благодаря марганцу, контролирующему уровень глюкозы;
• Нормальной работе сердечной мышцы – калий и магний вместе с альфа-линолевой кислотой нормализуют давление, снижают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и тромбозов;
• Здоровью костно-мышечного аппарата и предотвращению остеопороза – так работают марганец, магний и фосфор в удачном сочетании с витаминами;
• Улучшению внешности, чему помогает пиридоксин, отвечающий за эластичность кожи, здоровье волос и ногтей;
• Укреплению здоровья в целом, в том числе улучшению психоэмоциональной устойчивости;
• Ускорению метаболизма и активизации процесса расщепления жиров. Эта особенность крупы помогает снизить массу тела.

В составе крупы имеется полноценный растительный белок, т.е. продукт может служить приблизительной заменой молока – чем полезно киноа страдающим непереносимостью молочного сахара (лактозы).

Гликемический индекс киноа – 53 единицы. Средний показатель говорит о том, что глюкоза в кровь после порции блюда с крупой будет поступать постепенно, что не вызовет повышения инсулина и позволит несколько часов чувствовать себя сытым и энергичным.

Возможный вред киноа

Состав крупы вызывает опасения по причинам наличия некоторых веществ:

Тритерпеновые сапонины (растительные гликозиды), сосредоточенные в оболочке. Они придуманы природой для защиты растения от вредителей. Сапонины имеют горький вкус и опасны для здоровья, т.к. агрессивны к красным тельцам крови. Имеют мыльные свойства (недаром индейцы использовали водный настой киноа как моющее средство). Если крупу замочить на пару часов (можно на ночь) и затем слить воду, с ней уйдут и вредные для здоровья сапонины. Но, как правило, эта мера не нужна, т.к. крупа поступает в торговую сеть в обработанном виде – без оболочки. Работа селекционеров направлена на выведение сортов, где вредных веществ нет или они находятся в минимальных количествах;

• Фитиновая кислота, которая вызывает большой научный интерес и противоречивые выводы. С одной стороны, она уменьшает биодоступность многих минералов, таких как фосфор, магний и других, что доказано на опытах с животными. С другой стороны, укрепляет кости людей, в рационе которых продукты с фитатами присутствуют регулярно;
• Растительный белок и оксалаты представляют опасность для больных подагрой и почечными патологиями.

Пробующие киноа впервые должны начать с одной ложки готового продукта – удостовериться, что аллергии нет.

В группу риска входят также беременные, кормящие женщины и дети до 3-х лет. Женщины – по причине возможности возникновения индивидуальной реакции на продукт в ответственный жизненный период, а дети из-за нежного кишечника в раннем возрасте.

Свежего

В сыром виде употребляют молодые листья киноа и зерна этого псевдозлака. Листья добавляют в овощные и фруктовые салаты и делают из них прохладительные напитки, добавляя воду и сахар. Пищевая ценность зеленой части растения около 25 калорий на 100 граммов. Калорийность сырого зерна киноа ― 368 ккал/100 г.

Замоченные в холодной воде зерна рисовой лебеды включают в состав различных вегетарианских салатов, сочетая с морскими водорослями, овощами, фруктами, грибами, зеленью. Еще более полезны ростки киноа ― в 100 г пророщенных семян содержится треть дневной нормы белков, тогда как в других крупах это количество намного меньше: в 100 г риса около 7%, в 100 г пшеницы – около 3%.

Готовят пророщенные «золотые зерна» в течение 3-х дней. Промытые семена на полчаса заливают водой, затем воду сливают, а зерно слегка просушивают. Процедуру повторяют 3 раза в сутки. Затем семена накрывают тканью и помещают в теплое место. Примерно через сутки зерна пустят ростки высотой 0,5-0,6 мм. Использовать их нужно в течение недели, так как со временем количество полезных веществ в ростках снижается.

Как проращивать киноа

Чтобы сохранить максимум полезных свойств, используется способ приготовления в виде простого вымачивания (как готовят, например, гречку без термической обработки), а также последующего проращивания зёрен.

Чтобы прорастить киноа, надо взять 50-100 грамм зёрен, которые:

Промыть.
Залить на 30 минут холодной водой.
Слить воду и оставить банку с зёрнами в покое на 6-8 часов.
Двое суток каждые 6-8 часов осторожно промывать киноа, каждый раз сливая воду.
Высыпать набухшие зёрна на блюдо или поднос, накрыть чистым вафельным полотенцем, убрать в тёмное место (при комнатной температуре).

В течение 10-12 часов появятся ростки. Пророщенные зёрна проветрить, подсушить, ссыпать в стеклянную посуду с широким горлышком и поместить в холодильник.

Использовать в течение 10-14 дней.

Питательная ценность пророщенной крупы повышается, так как происходит активация энзимов (клеточных белковых соединений), а также витаминов и микроэлементов. Пророщенное киноа добавляют в гарниры, салаты (минуя термическую обработку). Такие блюда отлично сочетаются с ягодами, фруктами, йогуртом и орехами.

Вареного

Прекрасным вариантом для приготовления супов, вторых блюд и гарниров к ним, холодных и теплых салатов, а также различных десертов является вареная крупа киноа. За счет того, что при варке объем любого зерна намного увеличивается, калорийность вареной рисовой лебеды составляет всего 133-134 ккал/100 г, то есть почти в три раза меньше, чем сырой.

Стандартным методом приготовления «американского риса» является варка под крышкой в течение 15-20 минут. На стакан промытого зерна берут 1-1,5 стакана воды и 0,5 ч. л. соли. За время варки крупа впитывает всю воду и становится мягкой. Слишком долго варить киноа не рекомендуется ― нежные семена могут превратиться в пюре. Кулинары утверждают, что сваренная крупа рисовой лебеды, не теряя вкусовых качеств, может храниться в холодильнике почти неделю.

Из отваренных зерен перуанского шпината можно делать котлеты, тефтели, плов, ризотто, блинчики, подавать в виде гарнира к мясным блюдам. Особенно популярны салаты с киноа. Вот несколько продуктовых наборов для таких салатов.

Вариант 1 колбаса салями; тертый сыр; помидор; огурец; соевый соус.

Вариант 2 водоросли вакаме; грибы; зелень по вкусу.

Вариант 3 авокадо; манго; помидоры черри; оливковое масло; чеснок.

Вариант 4 лук порей; брюссельская капуста; укроп; оливковое масло; чеснок; фруктовый уксус.

Есть ли глютен в этом продукте питания?

Глютен считается особой разновидностью белка, который обычно присутствует в составе ржи, овса, ячменя и пшеницы. Если у человека наблюдается аллергия, в этом случае он начинает терять вес, у него происходит вздутие живота.

Нередко хозяйки задаются вопросом, есть ли глютен в киноа. Ответ может быть вполне исчерпывающим, ведь ценность этой крупы заключается в том, что в ней полностью отсутствует глютен. Также фактически киноа зерном не считается, поскольку такие зерна (ячмень или овес) извлекают обычно из злаков, но никак не из растений. Но поскольку киноа напоминает зерно, то считается цельнозерновой крупой.

Сбор киноа

Диетические рецепты

Киноа можно употреблять во время различных диет и готовить из нее каши, супы, салаты, постные десерты и овощные блюда.

Существует немало разнообразных рецептов, подходящих для сытного завтрака, легкого перекуса между основными трапезами и вкусного обеда.

Каша

На завтрак можно приготовить кашу из киноа.

Ингредиенты:

• крупа — 200 г;
• вода — 0,5 л.

Приготовление:

1. Для начала необходимо промыть зерна горячей водой на сите, чтобы избавиться от горьковатой оболочки. Можно предварительно замочить их в воде на ночь, а наутро просушить, слив жидкость.
2. Затем крупу нужно пересыпать в емкость, залить холодной водой и поставить на плиту.
3. Как только каша закипит, огонь следует максимально уменьшить и варить ее еще около четверти часа, помешивая и убирая пену.

Суп

На основе каши из киноа можно приготовить диетический суп.

Ингредиенты:

• морковь — 2 шт. ;
• отваренная каша — 3 ст. л. ;
• соцветия цветной капусты — 2-3 шт. ;
• лук-шалот — 1 шт. ;
• предварительно нарезанный зеленый лук — 4 ст. л. ;
• вода — 1 ст.;
• растительное масло (желательно оливковое) — 1 ст. л.;
• соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи следует нарезать на кусочки, засыпать в кастрюлю, залить водой и проварить на медленном огне.
2. Тем временем необходимо обжарить лук на сковороде.
3. За 5 минут до готовности следует добавить в суп крупу, соль и обжаренный шалот.
4. Блюдо нужно кипятить в течение минуты и снять кастрюлю с плиты. Готовый суп можно украсить свежей зеленью.

В чем польза?

О пользе плодов рисовой лебеды красноречиво свидетельствует их состав.

Как известно, витамин А улучшает процессы метаболизма, укрепляет сосуды, регулирует уровень холестерина в крови, продлевает молодость, необходим для костей и зубов.

Витамин В1 необходим для нормальной работы нервной системы, В2 оказывает общую поддержку организма, особенно полезен для кожи, волос и ногтей; В3 благотворно действует на кровь и сердечно-сосудистую систему; В4 защищает мозг и помогает нервной системе выполнять свои функции; В6 участвует в образовании красных кровяных телец; В9 – витамин хорошего настроения.

Узнайте также о пользе клюквы, ежевики, черешни, тыквы, красного перца, огурцов, грейпфрута, ананаса, хурмы

иммунитет Важно! По степени усваиваемости полезных веществ перуанский рис иногда сравнивают с материнским молоком, а этому продукту, как известно, в природе нет равных. Причем подарок природы людям состоит в том, что такой крупой можно совершенно неограниченно питаться на протяжении всей своей жизни, в то время как от материнской груди мы отрываемся в лучшем случае через пару лет после рождения!

Конечно, упомянутые выше вещества содержатся и в других продуктах

Однако в составе киноа их усваиваемость просто удивительна!

Киноа особенно полезно добавлять в рацион людям, страдающим от артрита и сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, головных болей и даже мигреней. Такая кашка успокоит расшатавшуюся нервную систему, очистит организм от шлаков и другой гадости, а способность зерен снижать уровень сахара в крови делает продукт незаменимым для диабетиков

Конечно, упомянутые выше вещества содержатся и в других продуктах. Однако в составе киноа их усваиваемость просто удивительна!

Хорошо побаловать себя блюдами из квиноа вегетарианцам, а также людям, чей образ жизни связан с большими затратами энергии. Киноа – прекрасный источник полноценного белка во время поста.

Наконец, показана рисовая лебеда тем, кто недавно перенес тяжелые болезни, особенно, связанные с оперативным лечением (как было сказано, квиноа способствует быстрому заживлению ран).

Знаете ли вы? Как ни парадоксально, завоевание мира перуанским рисом сыграло злую шутку с аборигенами, всю жизнь питавшимися этим полезным продуктом: алчные южноамериканские фермеры с удовольствием повышают цены на пользующиеся все более широким спросом зерна, в результате небогатые местные жители уже не могут позволить себе подобное удовольствие. Например, по статистике в Боливии, традиционной родине киноа, его потребление за последние годы упало более чем на треть, в то время как экспорт увеличился в разы.

Тем не менее, западные страны только начинают детальное знакомство с рисовой лебедой, а потому, возможно, о многих тайнах этого целебного продукта нам еще только предстоит узнать.

Знаете ли вы? Перемолотые в муку зерна киноа используются для приготовления хлеба или различных видов макаронов. Смешав с подслащенной водой, получают своеобразный «лимонад», а путем специальной ферментации – похожий на пиво слабоалкогольный напиток, именуемый «чича». В Южной Америке используют не только плоды, но и листья кинвы, для аборигенов они значат примерно то же, что для жителей Европы шпинат. Однако пока растение не стали выращивать в наших широтах, у нас есть возможность полакомиться таким блюдом разве что во время экзотического путешествия.

Пищевая ценность

Киноа содержит рекордное количество биологически активных веществ, оказывающих на организм позитивное влияние. Употребление в пищу этого псевдозлака регулирует уровень сахара в крови, оптимизирует работу нервной и сердечнососудистой систем, предотвращая развитие гипертензии, мигреневых болей, бессонницы.

Содержание видов быстро усваиваемого белка делает этот продукт незаменимым для беременных женщин и людей, чей труд связан со значительными физическими или умственными нагрузками. В зернах перуанского шпината содержатся аминокислоты: лизин, необходимый для построения костной ткани и триптофан, участвующий в выработке «гормона счастья» — серотонина.

Белки, жиры, углеводы

По таблицам БЖУ продуктов, в 100 г сырых семян кinwa калорийностью 368 ккал содержится:

• белков – 14,1 г;
• жиров – 6,1 г;
• углеводов – 57,2 г.

Содержание воды и растительной клетчатки составляет соответственно 13,3 и 7 граммов, а минеральных веществ (золы) ― 2,4 грамма.

Макро- и микроэлементы

Для нормального функционирования всех систем организма и обеспечения его адаптации и развития, нужны особые нутриенты ― микро- и макроэлементы. Они принимают участие в процессах метаболизма, кроветворения, пищеварения, являются составной частью гормонов. Большинство микронутриентов организм человека получает с пищей.

В семенах растения кinwa присутствуют следующие виды нутриентов (количество указано в мг на 100 г продукта):

• калий ― 563;
• натрий ― 5;
• кальций ― 47;
• железо ― 4,6;
• магний ― 197;
• медь ― 0,6;
• марганец ― 2;
• селен ― 8,5;
• цинк ― 3,1;
• фосфор ― 457.

Витамины

Низкомолекулярные органические соединения группы витаминов служат регуляторами обменных процессов, повышают устойчивость к воздействию негативных внешних факторов, улучшают работоспособность, обеспечивают хорошее состояние кожи.

В киноа витамины представлены следующими видами:

Наименование	Количество мг в 100 г продукта
А (ретинол)	0,001
В1 (тиамин)	0,36
В2 (рибофлавин)	0,32
В5 (пантотеновая кислота)	0,77
В4 (холин)	70,2
В6 (пиридоксин)	0,487
Е (токоферол)	2,44
В9 (фолиевая кислота)	184
РР (никотиновая кислота)	1,52

Вред рисовая лебеда может нанести только при чрезмерном употреблении. Эта крупа богата клетчаткой, избыток которой способен вызывать повышенное газообразование. Щавелевая кислота, содержащаяся в зернах перуанского шпината, может спровоцировать обострение мочекаменной или почечнокаменной болезни.

Несмотря на то, что стоимость американского риса на порядок выше, чем стоимость гречки и других злаковых, эта крупа сегодня стала одной их самых востребованных в мире. Она включена в ТОП-20 полезнейших продуктов, а 2013 год по инициативе ООН был объявлен Международным годом киноа.

Полезные свойства крупы

Как выяснили британские ученые, перуанский рис является одним из двадцати самых полезных в мире продуктов. Киноа обладает следующими полезными свойствами:

• снижение уровня холестерина;
• предотвращение анемии;
• укрепление костей;
• улучшение работы нервной системы;
• улучшение метаболизма;
• благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему;
• нормализация уровня сахара в крови.

На этом польза киноа не заканчивается, потому что сам по себе продукт рекомендован для употребления спортсменам, гипертоникам и диабетикам.

Известно, что благодаря своим полезным свойствам киноа с легкостью заменяет такие продукты, как хлеб, молоко, яйца, картофель.

Киноа: пищевая ценность и витаминно-минеральный состав

После того, как состав этого продукта питания был достаточно хорошо изучен, он повсеместно вошел в рекомендации диетологов. Такая популярность вполне оправдана уникальным для продукта растительного происхождения соотношением питательных веществ.

Сухая киноа-крупа: калорийность и пищевая ценность

Данные о соотношении белков, жиров и углеводов, варьируют у различных производителей, но при этом совершенно не зависят от сорта крупы. В среднем, на упаковках приводится следующий состав:

• Белки – 14.3 г;
• Жиры – 6.1 г;
• Углеводы – 57.2 г;
• Клетчатка – 7.3 г;
• Калорийность – 370 ккал.

фото с сайта boffo.ru

В этом описании киноа, калорийность на 100 грамм может показаться достаточно высокой и совершенно неподходящей для диетического рациона. Дело в том, что значение справедливо для сухого продукта. В готовом виде энергетическая ценность во многом зависит от выбранного рецепта.

Для людей, ведущих пищевой дневник, важна калорийность киноа, вареной без добавления дополнительных ингредиентов. Это значение может несколько отличаться, в зависимости от объема использованной воды, и, соответственно, веса готового продукта. Но при выдерживании пропорции с водой 1:2, энергетическая ценность равна 120 ккал на 100 г.

Витамины и минеральные вещества

В сравнении со злаковыми культурами, систематическое употребление плодов киноа способно обогатить организм ощутимо большим количеством витаминов. Несмотря на то, что суточную потребность покрыть только за счет него не удастся, свою лепту этот продукт несомненно внесет, и только ради витаминной составляющей его стоит употреблять.

	Киноа	Пшеница	Просо	Овес	Кукуруза	Рис
Вит. В1	0.6	0.47	0.3	0.5	0.35	0.33
Вит. В2	0.39	0.14	0.12	0.18	0.21	0.05
Вит. С	4.3
Вит. Е	4.6	3.0	3.9	1.0	0.5	0.6
Каротин	0.48	0.025	0.35	0.38

Кроме того, семена южноамериканской культуры богаты следующими витаминами:

• Вит. В3 – 1.54 мг;
• Вит. В5 – 0.78 мг;
• Вит. В9 – 180 мкг;
• Холин – 70 мг.

фото с сайта xcook.info

Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в готовом блюде, стоит свести к минимуму температурную обработку. Для этого зерна следует замочить на 2 часа холодной водой, промыть и залить кипятком в соотношении 1 часть киноа к 1,5 частям воды. Подсолите по вкусу, накройте крышкой и оставьте для запаривания на 1 час. Консистенция готового гарнира придется по вкусу любителям al dente.

Минеральный состав киноа

По разнообразию и количественному содержанию минералов, невзрачные зернышки-бусинки дадут значительную фору своим ближайшим конкурентам. В таблице приведен сравнительный анализ по этому показателю, в соотношении мг на 100 г сухой крупы:

	Киноа	Пшеница	Рис	Кукуруза
Фосфор	475	400	320	255
Кальций	285	43	70	17
Железо	50	3.5	2.8	0.9
Магний	315	145	158	116
Калий	1045	510	155	124
Натрий	125	90	60	72
Марганец	4.2	3.5	1.15	0.46
Медь	0.88	0.09	0.02
Цинк	8.8	3.9	2.2
Кремниевая кислота	115	97
Хлор	535	635	132

фото с сайта xcook.info

Аминокислотный состав

Соотношение аминокислот в составе киноа является сбалансированным и приближенным к таковому в мясе. Кроме того, количество протеинов на единицу массы одно из самых высоких среди растительной пищи. Благодаря этому традиционная индейская еда пользуется заслуженной популярностью у вегетарианцев.

	Киноа	Молоко коровье	Пшеница	Овес	Кукуруза	Рис
Изолейцин	0.89	0.22	0.52	0.5	0.45	0.36
Лейцин	0.98	0.32	0.92	0.85	1.33	0.7
Лизин	0.9	0.25	0.37	0.43	0.32	0.31
Метионин	0.35	0.08	0.21	0.2	0.19	0.15
Фенилаланин	0.49	0.17	0.64	0.63	0.5	0.42
Треонин	0.62	0.15	0.4	0.46	0.43	0.35
Триптофан	0.16	0.05	0.15	0.17	0.09	0.09
Валин	0.56	0.23	0.62	0.64	0.52	0.51
Аргинин	1.03	0.14	0.6	0.62	0.48	0.62
Гистидин	0.38	0.09	0.29	0.24	0.27	0.2
Тирозин	0.4	0.16	0.4	0.41	0.41	0.36
Цистеин	0.35	0.04	0.28	0.27	0.16	0.1

Как видите, киноа – это крупа, употребление которой желательно на постоянной основе. Следует отметить, что за счет ограниченного культивирования, стоимость этого продукта достаточно высока. На данный момент на экспорт его выращивают в Андах и Гималаях, но культура вполне способна произрастать в любых горных районах, поэтому в ближайшей перспективе рынок будет развиваться, и цена может стать более доступной.

фото с сайта okeydoc.ru

Бонусом за относительную редкость является тот факт, что до киноа пока не добралась селекция и генная инженерия, поэтому покупатели гарантированно получают органический продукт.

Состав киноа и ее полезные свойства

Чем же так полезна крупа киноа? Дадим говорить цифрам и опишем подробно состав свежей и отварной крупы.

Энергетическая ценность: белки, жиры, углеводы, калорийность

Киноа, 100 г	Сырая	Вареная
Количество (% ДН)	Количество (% ДН)
Калорийность, ккал	368 (18%)	120 (6%)
Белки, г	14,1 (28%)	4,4 (9%)
Жиры, г	6,1 (9%)	1,9 (3%)
Углеводы, г	64,2 (21%)	21,3 (7%)
Пищевые волокна, г	7 (28%)	2,8 (11%)
Крахмалы, г	52,2	17,6
Вода, г	13,3	71,6

Витамины (по убыванию)

Киноа, 100 г	Сырая	Вареная
Количество (% ДН)	Количество (% ДН)
Фолиевая кислота, мкг	184 (46%)	42 (10%)
Витамин В6, мг	0,5 (24%)	0,1 (6%)
Витамин В1, мг	0,4 (24%)	0,1 (7%)
Витамин В2, мг	0,3 (19%)	0,1 (6%)
Витамин Е, мг	2,4 (12%)	0,6 (3%)
Витамин В3, мг	1,5 (8%)	0,4 (2%)
Витамин В5, мг	0,8 (8%)	—

Минеральные соли (по убыванию)

Киноа, 100 г	Сырая	Вареная
Количество (% ДН)	Количество (% ДН)
Марганец, мг	2 (102%)	0,6 (32%)
Магний, мг	197 (49%)	64 (16%)
Фосфор, мг	457 (46%)	152 (15%)
Медь, мг	0,6 (30%)	0,2 (10%)
Железо, мг	4,6 (25%)	1,5 (8%)
Цинк, мг	3,1 (21%)	1,1 (7%)
Калий, мг	563 (16%)	172 (5%)
Селен, мкг	8,5 (12%)	2,8 (4%)
Кальций, мг	47 (5%)	17 (2%)

ДН — усредненная суточная норма, без учета пола, для диеты в 2000 ккал

Калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка

Из таблицы видно, что калорийность крупы киноа близка к привычным нам крупам.

Гликемический индекс — около 35 (для рассыпчатой вареной крупы). Для муки цифра чуть выше — 40, но и в таком случае показатель остается низкогликемичным. Это очень выгодно для питания диабетиков и людей, решивших похудеть на низкоуглеводной диете.

Разительное преимущество продукта: он отличный источник белка и большого количества витаминов группы В. Они крайне важны для работы нервной системы и энергетического баланса клеток.

Белков в киноа даже больше, чем гречихе, и весь набор аминокислот необходимый человеку (!).

Жиров в суперфуде мало. Углеводы имеют полезную для здоровья форму крахмала — резистентную, которая медленно переваривается, обеспечивает длительное ощущение сытости и гармонизирует обмен веществ.

Пищевые волокна в зернах дают почти 1/3 дневной нормы на каждые 100 грамм. Это превосходно для здоровой микрофлоры кишечника и полноценного очищения организма.

Полезные витамины и минералы

Бросается в глаза обилие фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Очень важен В₆ — ключевой участник правильного синтеза ДНК.

Не отстает и витамин В₁. Он критически важен для снижения системного возрастного воспаления. Ощутимо содержание витамина Е — одного из антиоксидантов.

Наша героиня — просто чемпион по содержанию магния, марганца и фосфора. Последнего тут почти столько же, как и в рыбе! А также железа, которого в суперпродукте в 2 раза больше, чем в пшенице высших сортов.

Отсутствие глютена

Диковинка не содержит глютен. То самое сомнительное вещество, которое присутствует в пшенице. Когда организм исподволь отторгает глютен, часто развиваются головные боли, усталость и снижение настроения.

Тяжелый белок может ухудшать симптомы аутизма, СДВГ, задержек развития у детей, мигрени, астмы и любой аллергической патологии.

Суперфуд не нагружает организм.

Аллергия на киноа наблюдается крайне редко.

Что происходит с киноа при обработке теплом

Таблица о составе толкает к поспешному выводу о том, что термическая обработка вредна для питательной ценности. На самом деле это не совсем так.

При варке блюдо обильно напитывается влагой. Это делает вареную версию весьма диетической по калориям — всего 120 ккал на 100 грамм.

Нахождение в кипятке полностью расщепляет только пантотеновую кислоту (витамин В₅). Другие витамины и минералы все же остаются в блюде, хоть и в заметно меньшей концентрации.

Уже хотите приготовить чудо-малышек?

Читайте, как правильно их отварить и 12 рецептов на любой вкус.

Еще одно полезное свойство крупы киноа: ее можно употреблять и без варки. Это расширяет рацион сыроедов и всех, кто не прочь иногда приобщиться к сыроедческой кухне — ради сохранения питательной ценности пищи.

Подойдут зерна, которые нужно лущить, а затем замочить или прорастить.

Главный секрет сырых необработанных зерен — прочная оболочка, которую разрушает либо нагревание, либо механическая обработка – например, перетирка в ступе. Если же вы съедите сырые зерна с целой оболочкой, продукт пройдет пищеварительную  систему насквозь, не принеся никакой пользы.

Как проращивать киноа

Для проращивания нужно использовать не более 110 г зерна, сделать это можно за несколько этапов:

1. Хорошо промойте зерна – это удалит горьковатый привкус с них, а затем хорошо просушите.

• залейте зерна холодной водой так, чтобы она покрыла их полностью;
• оставьте их на полчаса;
• слейте воду и оставьте их подсохнуть.

Затем процедуру нужно повторить, и промывать зерна каждые 8 часов в течение 48 часов.

1. Выложите тонким слоем зерна на противень и отправьте их в темное место. Поскольку им предстоит долго лежать, накройте их тканью, чтобы туда не попала пыль или грязь. Температура в помещении должна быть не очень высокой, но и холод погубит все предприятие. Оставьте их на 12 часов.
2. После просушки ростки нужно хранить в холодильнике, в тщательно закрытой посуде, желательно стеклянной. Используйте их в течение 2 недель, т.к. они быстро начинают портиться, и все полезные свойства киноа быстро теряются.