Витамин d в продуктах питания (таблица)

Продукты, богатые витамином D

Дефицит вещества можно восполнить, изменив рацион питания, добавив в меню продукты с высоким содержанием элемента. Витамин тяжело найти в продуктах растительного происхождения, он практически отсутствует в овощах и фруктах. Наиболее высокое содержание элемента в морепродуктах, речной рыбе.

В грибах, но не во всех сортах, содержится вещество. Использовать рекомендуется не замороженный продукт, а свежий. Приобретать грибы следует в специализированных магазинах или собирать самостоятельно. На зиму их можно сушить и восполнять дефицит витамина в отсутствие солнечных лучей.

Продукты животного происхождения

Больше всего витамина в рыбе. В птице, говядине и других сортах мяса вещество практически отсутствует или присутствует в малых количествах. Можно включить в меню говяжью печень, в ней 49 МЕ витамина.

Яичный желток полезен, если организму недостаточно витамина Д. На 1 яйцо приходится 0,042 мг витамина D. Продукт перенасыщен жирами, поэтому нельзя использовать его в рационе часто. Рекомендуется использовать его в приготовленном виде вместе с другими продуктами: в виде салата, добавки в гарнир и т.д. Заменять куриные яйца можно перепелиными.

Молочные продукты

От превышения количества витамина Д в молочной продукции люди часто испытывают симптомы отравления. Для ежедневного получения достаточного количества элемента достаточно выпивать 1 стакан молока в день. Кроме него можно употреблять йогурты, сметану, творог, сыры.

Соевое молоко подойдет в качестве замены коровьего для вегетарианцев, которые не употребляют продукты растительного происхождения. Этот продукт содержит 0,127 мг витамина D в 1 стакане.

В сыре рикотта обнаруживается до 10 МЕ. В других сортах содержание витамина ниже.

Рыба и морепродукты

В морепродуктах и рыбе содержится большое количество не только фосфора, но и витамина, необходимого для его усвоения. Поэтому нельзя исключать этот продукт из ежедневного меню.

Содержание витамина Д в рыбе и морепродуктах (на 100г сырой порции продукта).

1. Красная и черная икра. В 1 ст.л. насчитывается 0,020 мг вещества.
2. Тунец. Использовать можно консервированную или свежеприготовленную рыбу. Она не теряет своих свойств и содержит более половины от суточной нормы витамина.
3. Лосось. На 100 г продукта приходится около 400-450 МЕ.
4. В сардине содержатся калий, кальций и железо. Витамина D в сардинах содержится 0,5 мг на 100 г.
5. Угорь. Нельзя злоупотреблять угрем, потому что в нем содержится витамина более, чем положено употреблять взрослому человеку в сутки. Рыба подойдет в качестве добавки, если есть ее с гарниром.
6. Сельдь. Содержит не менее 300 МЕ на 100 г. Применять можно в любом виде. Но предпочтительнее приготовление на пару. Так при приготовлении теряется минимальное количество вещества.
7. Печень трески. Рекомендуется взять 1 упаковку на семью из 3-4 человек и съедать ее в течение 3-4 дней, равномерно распределяя порции. Этот продукт используется для создания добавок и устранения недостатка вещества в организме.

Если у человека нет возможности употреблять морепродукты, то можно заменить их рыбьим жиром. Производители используют разные продукты для создания БАД, и они отличаются количеством витамина. Например, таблетки из печени трески содержат 250 мкг/100 г.

Фрукты, овощи и зелень

В меню рекомендуется добавить грейпфрут и лимон. Фрукты богаты витаминами С и D. Для восполнения недостатка элемента употребляйте зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.

Летом заготавливайте масло из одуванчиков, которым можно заправлять салаты. Из крапивы или щавеля можно готовить супы с добавлением других продуктов, которые содержат микроэлемент.

Масло из цветов одуванчика богато витамином Д.

Много элементов группы Д содержится в кожуре овощей: помидорах, картофеле. При правильной термической обработке они сохраняют свои свойства.

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

Главные признаки недостатка витамина D:

• Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.
• Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов.
• Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

Рыбий жир в капсулах — простое решение для восполнения недостатка витамина Д. Источник фото: pixabay.com.

Витамин D в добавках

Закрыть потребность организма можно при помощи активных препаратов, содержащих синтезированный компонент. На сайте iHerb представлены десятки производителей, выпускающих продукцию с различной дозировкой, подходящей как для взрослых, так и для детей.

Основная масса добавок с витамином Д3 изготавливается на основе ланолина. Ланолин – это жирное вещество, выделяемое кожными железами овец. Он входит в состав многих кремов для кожи, косметических средств и бальзамов для губ.

Если у вас есть аллергия на этот компонент или вы вегетарианец, то лучше выбирать добавку на основе растительного сырья. Чаще всего это грибы.

Добавки удобны в применении, так как их дозировка четко определена. В то время как количество витамина, например, в рыбе может сильно отличаться от партии к партии. И конечном счете вы никогда точно не узнаете, сколько получили витамина из пищи.

Многие продукты содержат полезный элемент. Но самыми богатыми его источниками считаются жирные сорта морской рыбы, некоторые виды грибов и субпродукты.

Качественные пищевые добавки

Витамин Д, содержание которого достаточно найти в некоторых в продуктах питания, не всегда есть возможность получить. Бывает трудно ежедневно много гулять и соблюдать полезное меню. В таком случае помогут пищевые добавки — они поддержат баланс питательных веществ и восполнят организм недостающими элементами.

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Полюбите дневные прогулки, рыбу, жир тресковой печени и куриные желтки — и вы вряд ли узнаете, что такое дефицит витамина D. Так как в такой еде легко найти все, что нужно нормальному организму. В качестве помощников используйте поливитамины и пищевые добавки. Особенно не забывайте о здоровом образе жизни и заботе о себе и своих близких.

Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах

Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.

Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D

Наименование	Д на 100 г, мкг
Сулугуни	0,71
Плавленый сырок Российский	0,74
Пешехонский сыр, 45%	0,84
Голландский сыр, 45%	0,86
Сыр камамбер	0,93
Российский сыр	0,96
Сыры 50% (чеддер и швейцарский)	1
Козье и сливочное	1,3
Сливочное масло несоленое	1,5
Масло топленое	1,8

Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.

Как узнать уровень витамина D в организме

Уровень витамина D можно установить только путем исследования крови. В ходе обследования устанавливается уровень кальцитриола – самой активной формы витамина D. Кальцитриол связывается со специфическим белком и транспортируются к органам-мишеням. В лабораторной диагностике он обозначается как 25 (ОН)D.

Для того, чтобы узнать уровень витамина D, можно воспользоваться:

• иммуноферментным анализом;

• методом масс-спектрометрии.

Следует отметить, что наиболее точным и достоверным можно считать именно метод масс-спектрометрии. Иммуноферментный анализ всегда показывает завышенные результаты.

Продукты, обогащенные производителем

В эту категорию чаще всего попадает молочная продукция. Синтезированный элемент могут добавлять в молоко, сыр, йогурт, маргарин. Также производители включают его в состав соков, соевых продуктов.

Обобщающая таблица списка продуктов лидеров

Название продукта
Коровье молоко	40 МЕ на 1 литр
Обогащенное молоко, детские смеси	400 МЕ на 1 литр
Витаминизированный апельсиновый сок	400 МЕ на 1 литр
Витаминизированные соевое, рисовое, овсяное молоко	400 МЕ на 1 литр
Сливочное масло	35 МЕ на 100 гр.
Йогурт разной жирности	89 МЕ на 100 гр.
Сыр чеддер	12 МЕ на 100 гр.
Пармезан	28 МЕ на 100 гр.
Швейцарский сыр	44 МЕ на 100 гр.
Грибы шиитаке свежие	100 МЕ на гр.
Шиитаке сушеные	1660 МЕ на 100 гр.
Яичный желток	200-250 МЕ на желток
Креветки	152 МЕ на 100 гр.
Телячья печень	15-50 МЕ на 100 гр.
Консервированные тунец, лосось, скумбрия	224-332 МЕ на 100 гр.
Горбуша, консервированная в масле	624 МЕ на 100 гр.
Готовые лосось, скумбрия	345-360 МЕ на 100 гр.
Сырая атлантическая скумбрия	360 МЕ на 100 гр.
Атлантическая сельдь	680 МЕ на 100 гр.
Жир печени трески	1360 МЕ на чайную ложку (5 мл)

Суточная потребность в витамине d у взрослых

Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:

1. От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
2. От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
3. От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.

Причины недостатка витамина Д

Основной фактор в развитии дефицита кальциферола в организме – ограниченное пребывание на солнце. Витамин D синтезируется только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с одиннадцати до двух часов дня. Та часть спектра, что необходима организму, не проникает сквозь оконное стекло, а возможность своевременно выйти на улицу есть не у всех. Зачастую дети спят в эти часы или учатся, а взрослые работают в помещении. Кроме того, облака и городской смог способны задерживать до половины ультрафиолетового излучения. Особенно ярко симптомы гиповитаминоза проявляются зимой – с конца ноября до начала марта.

Витамин D в рыбе

Морские компоненты считаются самыми питательными в плане полезных веществ. Точное содержание витамина Д в рыбных продуктах подскажет таблица 2.

Таблица 2. Д2 в рыбе и морепродуктах

Наименование	Количество d в 100 г, мкг
Речной окунь	3
Тунец	5,7
Черная икорка	8
Горбуша	10,9
Семга	11
Скумбрия	16,1
Рыба кета	16,3
Жирная сельдь	30
Треска (печень) консервированная	100
Жир рыбий (треска)	250

Высокий показатель витамина Д в жирной рыбе, а именно в селедке. Самый богатый субпродукт — тресковая печень. Можно смело сделать вывод — это самая насыщенная категория, где брать кальциферол.

Еще одна популярная категория — яйца. Многие употребляют их каждый день, практически удовлетворяя тем самым суточную норму кальциферола. Содержание витамина d в продуктах узнаем в таблице 3.

Наименование	Д в 100 г, мкг
Перепелиное	1,4
Яйца кур	2,2
Порошок яичный	5
Желток	7,7

Согласно списку продуктов, в чем содержится витамин Д, выделяется желток. А это один из самых доступных и востребованных компонентов в еде.

Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.

Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D

Наименование	Д на 100 г, мкг
Сулугуни	0,71
Плавленый сырок Российский	0,74
Пешехонский сыр, 45%	0,84
Голландский сыр, 45%	0,86
Сыр камамбер	0,93
Российский сыр	0,96
Сыры 50% (чеддер и швейцарский)	1
Козье и сливочное	1,3
Сливочное масло несоленое	1,5
Масло топленое	1,8

Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.

Вегетарианцы получают натуральные источники растительного происхождения с наиболее высоким показателем витамина Д. А таких в природе мало:

• лисички (5,3 мкг), сморчки (5,1 мкг);
• грецкие орехи.

Растения:

• крапива;
• люцерна;
• одуванчик;
• овес;
• петрушка;

Вегетарианцам следует обратить внимание на пищевые добавки: помимо животного происхождения кальциферол также есть в вегетарианских капсулах. 

1. Рыбий жир

Рыбий жир состоит из смеси различных жирных кислот, в том числе Омега-6 и Омега-3, витаминов и минералов, и является самым лучшим натуральным источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 1360 МЕ. (Международная единица
измерения дозы вещества) Рекомендуемая суточная норма витамина D для возраста 19-70 лет = 600 МЕ.

 Несмотря на огромную пользу, рыбий жир имеет и ряд противопоказаний – перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом.

2. Лосось

Эта рыба широко известна как превосходный источник ненасыщенной жирной кислоты Омега-3, а также белков, минералов и витаминов. 100 граммовая порция лосося содержит 447 МЕ витамина D.

Не так важно жареный, копченый или запеченный лосось – главное выбрать свежую или свежезамороженную рыбу, выловленную в естественной природной среде.

3. Палтус

Палтус – хищная морская рыба, семейства камбаловых. Содержит калий, витамин B-6, витамин B-12, цинк, магний и витамин D (примерно 200 МЕ в 100 граммовой порции).

Палтус ценится за сочное и нежное мясо, а также за легкий сладковатый привкус.  Из трех разновидностей рыбы самым вкусным считается палтус Белокорый.

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта	Содержание витамина B1в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки	1,84
Кунжут	1,27
Отруби овсяные	1,17
Соя зерно	0,94
Горох лущеный	0,9
Фисташки	0,87
Халва подсолнечная	0,8
Отруби пшеничные	0,75
Арахис	0,74
Икра минтая	0,67
Икра красная зернистая	0,55
Мясо свинина мясная	0,52
Кешью	0,5
Фасоль зерно	0,5
Чечевица зерно	0,5
Крупа овсяная	0,49
Овёс зерно	0,47
Фундук	0,46
Хлопья овсяные «Геркулес»	0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт	0,44
Рожь зерно	0,44
Крупа гречневая ядрица	0,43
Крупа гречневая продел	0,42
Крупа пшено шлифованное	0,42
Мука ржаная обойная	0,42
Мука пшеничная обойная	0,41
Кедровый орех	0,4
Мука гречневая	0,4
Мясо свинина жирная	0,4
Грецкий орех	0,39
Почки говяжьи	0,39
Дуриан	0,37
Мука пшеничная 2 сорта	0,37
Пшеница зерно, твердый сорт	0,37
Мука кукурузная	0,35
Мука овсяная	0,35
Мука ржаная обдирная	0,35
Протеин из насекомых IPC	0,34
Горох зелёный свежий	0,34
Рис зерно	0,34
Кета	0,33
Ячмень зерно	0,33
Гречиха зерно	0,3
Крупа пшеничная	0,3
Молоко сухое нежирное	0,3
Печень говяжья	0,3
Тунец	0,28
Крупа ячневая	0,27
Молоко сухое 25%	0,27
Мука из насекомых WBP	0,26
Макароны из муки 1 сорта	0,25
Миндаль	0,25
Мука пшеничная 1 сорта	0,25
Сливки сухие 42%	0,25
Яичный порошок	0,25
Грибы белые сушёные	0,24
Желток куриного яйца	0,24
Молоко сухое 15%	0,24
Лосось атлантический сёмга	0,23
Навага	0,23
Мука овсяная толокно	0,22
Горбуша	0,2
Кукуруза сладкая	0,2
Листья одуванчика зелень	0,19
Сом	0,19
Щавель зелень	0,19
Кальмар	0,18
Макароны из муки в/с	0,17
Мука пшеничная в/с	0,17
Мука ржаная сеяная	0,17
Ставрида	0,17
Клетчатка из насекомых FP	0,16
Желуди сушёные	0,15
Изюм	0,15
Рак речной	0,15
Сыр «Фета»	0,15
Устрица	0,15

Суточная норма

Чтобы узнать, сколько витамина Д требуется в день, нужно учитывать индивидуальные параметры, так как количество вещества зависит от возраста, состояния здоровья. В среднем, в сутки человеку нужно 600 ме витамина Д. Для детей старше 3-х лет норма аналогична взрослой, а малышам до 3-х – 400 ме в сутки в среднем.

Ниже приведена таблица нормативов, рекомендуемых ВОЗ :

Возраст	Количество (МЕ)
До 6 месяцев	200
До 12 месяцев	400
До 3 лет	450
До 8 лет	500
От 8 и старше	600

Витамин Д – важный компонент, которые участвует во многих биохимических процессах. Чтобы исключить риск дефицита лучше всего использовать в пищу качественные продукты, питаться разнообразно и правильно. А также достаточно времени проводить на свежем воздухе.

Мясные продукты богатые витамином D

Мясные блюда – не самый богатый источник витамина. Однако мясо – тот продукт, который люди едят достаточно часто, поэтому он может закрыть часть ежедневной потребности организма.

Говяжья печень

Субпродукты богаты различными компонентами. В говяжьей печени содержание D3 достигает 45 ME. К тому же, она богата аминокислотами, микро- и макроэлементами. Обработанный субпродукт незаменим для профилактики множества известных заболеваний, в том числе тромбоза.

Свинина

В небольшом количестве компонент представлен в запеченной свиной корейке – 80 ME на 100-граммовую порцию. Еще меньше его в телятине – 7-9 ME.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Благодаря этой таблице вы сможете наполнить свой рацион нужными продуктами, чтобы в достатке получать суточную дозу витамина Д и не сталкиваться с проблемами, которые происходят из-за его отсутствия в нашем организме.

Продукт	Витамин D, мкг/100 г
Печень трески	375
Рыбий жир	230
Яичный желток	7
Печень палтуса	2500
Бифидолакт сухой	17
Сельдь атлантическая	14
Лосось	7
Масло сливочное	1,5
Сыр «Чеддер»	1
Сметана	0,15
Ацидофильная сухая молочная смесь	16
Молоко сухое цельное	0,25
Карп	25
Угорь	23
Кета	16
Форель	16
Скумбрия	15
Горбуша	10
Черная икра	8

Узнайте все о препарате Компливит кальций Д3 детям и взрослым.

Данный микроэлемент, при употреблении его в комплексе с другими витаминами, активно способствует борьбе с различными заболеваниями. Также витамин D влияет на процесс свертываемости крови и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Большой запас кальциферола, содержится в морских продуктах:

• печень трески и палтуса;
• рыбий жир;
• сельдь;
• лосось, угорь, карп;
• консервированные в масле шпроты;
• горбуша и скумбрия;
• черная икра;
• кета, форель и другая красная рыба;
• красная икра.

Ежедневно в наш организм должно поступать определенное количество питательных веществ и микроэлементов для обеспечения его полноценной жизнедеятельности.

Для того, чтобы восполнить суточную норму, нужно знать, в каких продуктах витамина Д больше всего.

К продуктам с наибольшим количеством микроэлемента, относят:

• морская рыба;
• яичные желтки;
• молочные продукты;
• печень (свиная, говяжья, куриная);
• растительные масла;
• свежевыжатые соки;
• крупы и каши;
• фруктовые соки (не только свежие, но и консервированные);
• шампиньоны;
• животные жиры.

Название продукта	Количество витамина, МЕ
Рыбий жир (из печени трески)	250
Сельдь жирная (копченая)	30
Кета (на пару)	16,3
Скумбрия (на пару)	16,1
Лосось атлантический/семга (соленая)	11
Горбуша (на пару)	10,9
Икра черная зернистая	8
Желток куриного яйца	7,7
Тунец	5,7
Грибы лисички	5,3
Гриб сморчок	5,1
Яичный порошок	5
Окунь речной	3
Икра красная зернистая	2,9
Камбала	2,8
Щука	2,5
Окунь (морской)	2,3
Яйцо куриное	2,2
Масло топленое	1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое)	1,5
Яйцо перепелиное	1,4
Масло сливочное	1,3
Молоко козье	1,3
Минтай (на пару)	1
Сыр «Чеддер» 50%	1
Брынза (из коровьего молока)	0,62
Молоко козье	1,3
Молоко сухое 25%	0,25
Сливки 20%	0,12
Сливки 25%	0,15
Сливки 35%	0,21
Сметана 20%	0,1
Сметана 25%	0,12
Сметана 30%	0,15
Сыр «Адыгейский»	0,64
Сыр «Голландский» 45%	0.86
Сыр «Камамбер»	0,93
Сыр «Пармезан»	0,5
Сыр «Пошехонский» 45%	0,84
Сыр «Рокфор» 50%	0,89
Сыр «Российский» 50%	0,96
Сыр «Сулугуни»	0,71
Сыр «Фета»	0,4
Сыр «Чеддер» 50%	1
Сыр «Швейцарский» 50%	1
Сыр Гауда	0,5
Сыр плавленый «Колбасный»	0,62
Сыр плавленый «Российский»	0,74
Творог 18%	0.58
Творог 2%	0,1
Творог 5%	0,1
Творог 9% (полужирный)	0,3

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Здоровье человека зависит от многих факторов. Огромную роль играют полезные элементы, витамины, среди которых вещества группы-Д. Витамин оказывает важнейшее влияние на стабильное функционирование и жизнедеятельность организма:

• Участвует в процессах образования, питания, развития и регенерации костных, хрящевых тканей. Противостоит их размягчению, возникновению патологических процессов. Большую роль в этих процессах играет взаимодействие кальция и витамина Д. Витамин помогает в усвоении основного вещества для построения и питания кости;

Ускоряет процессы метаболизма, способствует естественному выведению токсинов и шлаков. Стимуляция обменных процессов позволяет избавиться не только от продуктов распада и вредных веществ, но и от лишних килограммов;
Оказывает положительное влияние на процесс кроветворения, помогает усваивать и поддерживать необходимый уровень кальция в крови;
Значительно снижает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий, формирование злокачественных опухолей;
Предотвращает и помогает вылечить серьезные заболевания кожи (псориаз);
Укрепляет защитные силы организма, повышает сопротивляемость инфекционным поражениям.

Дефицит витамина Д способствует развитию целого ряда заболеваний независимо от возраста:

• Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• Поражения, воспалительные процессы кожных покровов (вплоть до рака);
• Патологии органов ЖКТ и мочевыделительной системы;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Избыточный вес, вплоть до ожирения;
• У детей развивается рахит, проявляется задержка в умственном и физическом развитии.

Витамин В12 или кобаламин

Витамин В12 нужен для формирования эритроцитов: клеток крови, которые переносят кислород. Он участвует в обмене веществ внутри клетки, в работе нервной системы и синтезе ДНК. В нашем теле обычно хранится достаточный запас витамина В12, так что дефицит встречается редко. Большинство людей получают достаточно В12 из обычной диеты. Он есть в продуктах животного происхождения.

Но если вы вегетарианец, лучше следить за его уровнем, потому что растительная пища не содержит этот витамин. Чтобы повысить его содержание в рационе, можно употреблять специальные веган-продукты: например соевое молоко или хлопья, обогащенные витамином.

Выводы

1. Витамин D вырабатывается под действием лучей солнца, его получают из продуктов питания и пищевых добавок.
2. Минимальной суточной дозой этого вещества, полученной из перечисленных источников, считается 400 Международных Единиц (МЕ), или 10 микрограмм (мкг).
3. Главный источник витамина D для организма – ультрафиолетовые лучи солнца. определенной  длины волны (290-315 нм с 10:00-14:00 с апреля по октябрь).
4. С ноября по март включительно витамин D под солнечными лучами на территории Украины не вырабатывается. 
5. Загар не означает хороший уровень витамина D в организме.
6. Поскольку в пище уровень этого вещества не слишком высок, а получить достаточное его количество под солнечными лучами не всегда возможно, стоит рассмотреть дополнительный прием этого витамина в виде добавок.