Витамин к в продуктах питания (таблица)

Фрукты и ягоды с высоким содержанием витамина С

Поддерживать хорошее здоровье и укрепить иммунитет, особенно в зимний сезон, поможет знание того, в каких фруктах содержатся витамины, необходимые организму. Источников аскорбиновой кислоты много. Некоторые из них имеют ее даже больше, чем лимон, который многие считают основным по содержанию аскорбинки.

Шиповник

Наибольшее содержание витамина С находится в шиповнике. Высушенные ягоды содержат 1100 мг/100 г, в свежих его количество составляет 650 мг. В различных видах растения оно может быть разным. Больше всего кислоты аскорбиновой содержится в сорте Беггера. Ее показатель может варьироваться от 7% до 20, на это влияет размер куста. В шиповнике полезны не одни лишь ягоды, а и настои, отвары и масла, приготовленные из него.

Черная смородина

Больше всего витамина С смородина содержит во время созревания. В этот период на 100 г ягод приходится 200 мг аскорбиновой кислоты. Если смородина перезрела, витамины начинают распадаться. Ее лечебные свойства сильно снижаются, что нужно учитывать при сборе урожая.

Облепиха и красная рябина

По содержанию витамина С не отстают от смородины облепиха и рябина красная. Во время созревания 100 г ягод может содержать 200 мг аскорбинки. Они обладают целебными свойствами, из-за чего активно применяются в традиционной медицине, кулинарной сфере, а также в косметологии.

Апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут

Какие фрукты могут быть хорошим источником витамина С в зимнее время года? Ответ прост: это цитрусовые. Их принято считать основными носителями аскорбиновой кислоты, хоть это и является заблуждением. Так один лимон содержит только 40 мг/100 г, в апельсине 60 мг, грейпфруте – 45, в мандарине – 38 мг. Зато в состав цитрусов входит цитрин, который помогает организму усваивать витамин С. Кроме того, они доступны зимой, когда другие фрукты в дефиците.

Ананас и киви

Достаточное количество С витамина входит в состав киви и ананаса. В первом его 95 мг/100 г, во втором – 50 мг. Кроме того, фрукты содержат актинид, который нормализует обмен веществ и расщепляет белки.

Киви и ананасы хорошо хранятся в течение длительного времени, не теряя при этом своих полезных свойств. Их кислоты и кожура способствуют тому, что витамин С не расщепляется во время хранения. Еще одно положительное качество этих плодов в том, что они сохраняют свои полезные свойства после консервирования.

Папайя и манго

Эти экзоты содержат большое количество витаминов и мало калорий. В состав папайи входит 60 мг аскорбиновой кислоты, а манго содержит 30 мг/100 г.

Земляника и клубника

По содержанию аскорбиновой кислоты ягоды клубники и земляники находятся на одном уровне с цитрусовыми. Поэтому в период их созревания можно отдать предпочтение именно этим лакомствам. Содержат ягоды 60 мг аскорбинки на 100 г продукта.

Яблоки

Яблоки не так сильно насыщены витамином С. На 100 г фрукта приходится только 10 мг аскорбиновой кислоты. Поэтому в день необходимо съедать от 3 до 5 шт. Но, несмотря на низкое содержание аскорбинки, яблоки очень полезны. В их состав входит много других витаминов, микроэлементов, минералов и клетчатка, количество которых не снижается,  даже если плоды хранятся долгое время. Кроме того, яблоки обладают диетическими свойствами и доступны круглый год. Полезны они не только в свежем виде. Фрукты в сушеном, печеном, моченом виде прекрасно сохраняют витамины.

Токсичность[править | править код]

Филлохинон и менахиноны, даже в дозах, в 500 раз превышающих норму суточной потребности, не оказывают токсического действия. Однако менадион и его препараты могут способствовать развитию гемолитической анемии, гипербилирубинемии и билирубиновой энцефалопатии у новорожденных, особенно недоношенных (Diploma and Ritchie, 1997). Поэтому менадион не следует использовать в качестве препарата витамина К. Всасывание, обмен и экскреция. Всасывание в ЖКТ витамина К и его препаратов зависит от их растворимости. В присутствии желчных кислот филлохинон и менахиноны хорошо всасываются, поступая в основном в лимфу. Филлохинон всасывается с помощью активного транспорта в проксимальном отделе тонкой кишки; менахиноны же всасываются путем диффузии в дистальных отделах тонкой кишки и толстой кишке. Далее филлохинон включается в хиломикроны, где тесно связывается с триглицеридами. Между уровнями филлохинона и триглицеридов в плазме наблюдается достаточно сильная корреляция (Sadowski et al., 1989). Крайне низкий уровень филлохинона в плазме новорожденных отчасти может быть следствием низкой концентрации липопротеидов, что может приводить к недооценке тканевых запасов витамина К. После всасывания филлохинон и менахиноны накапливаются в печени, но затем уровень филлохинона в ней быстро падает. Из-за длинной боковой цепи менахиноны, образующиеся в нижних отделах ЖКТ, обладают меньшей биологической активностью, чем филлохинон. Поэтому концентрации менахинонов в печени и плазме выше (Suttie, 1995). Менахиноны частично удовлетворяют потребность человека в витамине К, но их вклад не столь велик, как считали раньше. В тканях (кроме печени) витамин К накапливается очень слабо.

Филлохинон быстро превращается в более полярные метаболиты, которые выводятся с желчью и мочой. В мочу попадают в основном метаболиты с укороченной до 5—7 атомов углерода боковой цепью (карбоновые кислоты в виде конъюгатов с глюкуроновой кислотой).

В организме запасы витамина К невелики. Тем не менее, когда из-за отсутствия желчи витамин не всасывается, гипопротромбинемия развивается лишь через несколько недель.

Методы определения

. Соединения с активностью витамина К можно анализировать химическими методами, не прибегая к биологическим. При экстракции и анализе следует предохранять витамин от действия света. В настоящее время предложен ряд новых методов, обладающих большей чувствительностью и точностью (Booth et al., 1994).

Передозировка витамина А

Как правило, передозировка витамина А возможна в случае дополнительного приема препаратов на его основе в высоких дозах. Добиться аналогичного эффекта путем употребления продуктов питания с содержанием ретинола в большом количестве практически невозможно.

Передозировка витамина А проявляется такими симптомами:

• сильные мигрени;
• образование трещин в уголках рта;
• тошнота, которая иногда сопровождается рвотой;
• зуд на коже;
• нервная возбудимость;
• отечность на теле, которая иногда проявляется настолько сильно, что вызывает боль.

На заметку! Несмотря на то, что передозировка при употреблении обычных продуктов питания не происходит, один раз все-таки был зафиксирован летальный случай при поедании одной моркови на протяжении месяца. Хотя, до сих пор не доказано, что именно привело к смерти. Вполне вероятно, что причиной послужил не именно переизбыток ретинола, а другое последствие монодиеты.

При первых симптомах переизбытка витамина А следует отказаться от употребления продуктов с его содержанием. Если же с передозировкой все-таки пришлось столкнуться, рекомендуется включить в рацион пищу, богатую на витамин С, а также своевременно обратиться к врачу. По результатам проведенных анализов станет понятно, что делать дальше.

На заметку! Особенно важно следить за здоровьем в период беременности, поскольку создается угроза не только для организма матери, но и плода

Норма потребления витамина

Хоть менахинон и является ценным для организма веществом, существует определенная норма его потребления в сутки. Разобраться в том, сколько К2 нужно получать в разном возрасте, поможет еще одна табличка.

Таблица 11. Суточная норма K2.

Категория пациентов	Возраст	Норма К2 (мкг/д)
Дети	Младенцы до 12 мес.	10–12
1–3 года	15
4–6 лет	20
7–10 лет	30
11–18 лет	45
Мужчины	19–25 лет	70
От 26 лет	80
Женщины	19–25 лет	60
От 26 лет	65
Кормящие или беременные	75–90
Пожилые	От 60 лет	65–70

Для каждого возраста и пола имеются свои нормы потребления менахинона. Из поступающих продуктов организм сам отбирает нужный объем витаминного вещества. Если питаться рационально, витаминного недостатка возникнуть не должно. Но здесь есть один важный момент: нужно употреблять продуктовые витаминные источники в комплексе с небольшим количеством полезных для организма жиров (оливковое масло и пр.), чтобы кишечник активно всасывал вещество.

Роль в организме и зачем требуется

Еще в начале двадцатого столетия ученые открыли это соединение, назвав его ретинолом. Это был один из первых химических элементов в теле человека, который стал известен миру. Он жирорастворимый и не вступает в реакцию с щелочью, влияет на огромное количество процессов.

Также его называют:

• антиинфекционным;
• антиксерофтальмический;
• дегидроретинол.

Существует в двух разновидностях – готовом виде и в провитамине, который носит название каротин. Он в теле превращается в ретинол. Цвет имеет бледно-желтый. Формируется с помощью красного растительного пигмента. Выдерживает высокие температуры, поэтому его можно подвергать термической обработке. Не желательно оставлять его надолго в воздушной среде, иначе быстро разрушается.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Если знать, где содержится много витамина А, в каких продуктах и зелени, то можно избежать проблем с отмиранием волосяных луковиц и соответственно, потерей волос, сухостью кожи и ухудшением иммунитета. Его применяют для лечения акне, устранения морщин, розацеи и псориаза.

Этот микроэлемент называют провитамином красоты и молодости. Его недостаток особенно заметен по состоянию волос, ногтей и кожи. Если появляются трещины, локоны посечены, а о красивых длинных ноготках без расслоения можно не мечтать, значит, дефицит имеет место.

Витамин Р (флавоноиды)

Витамин Р часто называют «фактором проницаемости капилляров»

О витамине Р

Витамин Р был впервые выделен из лимона, произошло это в 1936 году, название витамина пошло от английского слова permeability — «проницаемость». Под витамином Р понимают группу веществ, к которым относят цитрин, рутин, гесперидин, а также флавоны и флавоналы. Объединяют их также под общим названием флавоноиды.

Витамин Р относится к водорастворимым, разрушается под воздействием высоких температур, света и кислорода. Своим воздействием на организм во многом схож с витамином С, взаимно усиливая действие друг друга.

Источники витамина P

Растительные	Животные	Синтез в организме
Цитрусовые (особенно перегородки и белая обволакивающая часть плода), абрикосы, капуста, помидоры, салат, перец, петрушка, ежевика, черешня, виноград, шиповник, черная смородина, малина, черноплодная рябина, зеленые листья чайного куста, кофе, вино.	В пище животного происхождения витамин Р не обнаружен	В организме витамин Р не синтезируется.

Роль витамина Р

Витамин Р обладает сильным капилляроукрепляющим действием: поддерживает структуру и эластичность кровеносных сосудов, предупреждает их склеротическое поражение, снижает проницаемость сосудов, предотвращает и излечивает кровоточивость десен. Также способствует поддержанию нормального давления крови, оказывает противовоспалительное, противоопухолевое и желчегонное действия, является профилактикой для развития аллергий и язв, влияет на работу щитовидной железы, оказывает противоотечное и спазмолитическое действие.

Отдельно можно подчеркнуть важность связи витамина Р с витамином С. Совместно они участвуют в окислительно-восстановительных процессах в организме

А в отдельности витамин Р частично компенсирует дефицит витамина С, предохраняет от окисления и способствует его накоплению в организме.

Витамин Р принимают при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной проницаемостью сосудов, глаукомы, аллергий, диатезов, инфекционных заболеваний. Необходим он и при отеках, головокружениях, болезнях внутреннего уха.

Суточная потребность в витамине Р

Рекомендуемой суточной дозой витамина является 30-50 мг.

Также ученые рекомендуют принимать витамин Р пропорционально потребляемым дозам витамина С, на каждые 500 мг витамина С около 100 мг витамина Р.

Взаимодействие витамина Р

Известный факт: витамин Р усиливает действие витамина С.

В частности, их совместный прием необходим при лечении антибиотиками, сульфаниламидами или аспирином, так как все эти препараты отрицательно действуют на капилляры.

Симптомы дефицита витамина Р

• общая слабость
• вялость
• быстрая утомляемость
• боли в плечах
• синюшный оттенок кожи
• боли в ногах при ходьбе
• кровоточивость десен
• развитие угревой сыпи
• хрупкость и ломкость капилляров
• гемморагический диатез

• кровоизлияния в сетчатку глаза

Симптомы передозировки витамином Р

Излишки витамина Р легко выводятся из организма, поэтому симптомы передозировки не описаны.

Нехватка: симптомы и последствия

Слишком малое количество ретинола, попадающее в организм, способно создать причины для крупных нарушений в работоспособности большинства внутренних органов и систем. Это причина частых недомоганий, ожирения и даже развития опухолей.

Если не употреблять дневную норму витамина А, то можно заметить, как:

• острота зрения снижается;
• расслаиваются ногти и волосы;
• появляются высыпания;
• иммунитет падает;
• пищеварение ухудшается;
• нарушается сон;м
• в зубах появляется чрезмерная чувствительность;
• старение наступает быстрее;
• кости становятся значительно тоньше.

Стоит обратить внимание и на частые простуды, которые появляются из-за малочисленного поступления в организм вещества. Психомоторные реакции становятся хуже, дети развиваются медленнее или останавливаются в развитии

Важно знать, в каких маслах и продуктах содержится много витамина А, так можно предупредить развитие авитаминоза. Его выделяют несколько стадий:

• Первая. Нарушается работа систем и внутренних органов. Но проявляется это не слишком ярко, человек просто часто чувствует себя необоснованно уставшим, работоспособность падает, тонус и иммунитет больше не на высоком уровне. Понять, что это недостаток конкретного вещества можно только по результатам анализов.
• Вторая. Основные болезни, появляющиеся у человека, возникают из-за слишком слабого иммунитета. Установить причину можно в условиях стационара.

Болезни можно лечить только после восстановления недостатка.

Комментарий диетолога:

Для женщины нехватка провитаминов может вылиться в мастопатию, эрозию шейки матки и другие гинекологические проблемы

Чтобы этого избежать, важно при составлении любой диеты или режима физических нагрузок контролировать постоянное употребление этого микроэлемента

Фрукты, содержащие витамин С

В списке представлены продукты и фрукты, в 100 граммах которых содержится наибольшее количество витамина С. Если они всегда будут в рационе, иммунитет и работоспособность останутся в норме.

Цитрусовые

Все фрукты, относящиеся к цитрусовым, а именно: мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты – содержат большое количество аскорбиновой кислоты. Именно поэтому при простуде чай с лимоном — наиболее популярное народное средство.

Содержание аскорбиновой кислоты в цитрусовых (в 100 г):

• лимон — 40 мг;
• грейпфрут — 45 мг;
• апельсин — 60 мг.

Черная смородина

В период сезона эти ягоды считаются рекордсменами по содержанию полезного вещества. Всего на 100 грамм продукта приходится 200 мг аскорбиновой кислоты

Но важно помнить, что у перезревших плодов эта цифра значительно снижается

Киви и ананас

Экзотические лидеры по содержанию полезного вещества. Основное преимущество у обоих фруктов в том, что в них витамин не разрушается при консервации

Это важно для насыщения аскорбиновой кислотой зимой, когда нет свежих фруктов. В ананасе содержится до 50, а в киви — до 95 мг витамина С на 100 грамм

Яблоки

Наиболее распространенный и доступный фрукт. Несмотря на разнообразие сортов, состав всех яблок примерно одинаков. Аскорбиновой кислоты в них меньше, чем в цитрусовых. На 100 грамм всего 10 мг.

Земляника и клубника

Еще одни рекордсмены в содержании полезного вещества. Они по количеству витамина идут наравне с цитрусовыми. Применяются не только в кулинарии, но и в косметологии.

Папайя и манго

Эти плоды имеют неоспоримое достоинство — они обладают низкой калорийностью, а потому подойдут для витаминизации тех, кто следит за фигурой.

Роль в организме

Для современного человека, жаждущего знаний, обычно уже недостаточно банальной фразы о том, что витамины – это хорошо

Большинству из нас важно знать, на что влияют и чем полезны эти вещества, где их содержится больше всего и в каких случаях они могут принести вред

Влияние В-группы на организм:

• поддерживают рост и размножение клеток;
• благотворно влияют на клеточный метаболизм;
• поддерживают здоровье кожи и мышц;
• способствуют правильному обмену веществ;
• укрепляют иммунную и нервную системы;
• снимают напряжение, улучшают настроение;
• помогают более быстрому заживлению ран.

Принцип работы В-комплекса

Витамины группы В хоть и являются сочетанием из 8 отдельных элементов, но все же в организме они работают как единая команда. Одни отвечают за сжигание жиров и глюкозы, трансформируя их в энергию, другие помогают воспроизводить серотонин, более известный как гормон удовольствия.

Работа этих восьми витаминов остается скрытой, но их результат всегда сказывается на общем самочувствии и внешнем виде человека. Хорошее настроение, освобождение от тревог и депрессий, хорошая память и избавление от симптомов ПМС – это всё заслуга восьми «В».

Если комплекс неполный…

При правильном рационе питания нет смысла задумываться о дополнительном приеме витамина В в его фармацевтической форме. Полноценное меню способно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами и полезными веществами. Тем не менее, если тщательно проанализировать ежедневный набор продуктов большинства из нас, становится понятно – далеко не всегда мы употребляем в пищу то, что советуют диетологи.

В дополнительном приеме комплекса В нуждаются люди после стресса, во время усиленной умственной или физической работы (в том числе применяют в бодибилдинге), при беременности, а также те, чей рацион состоит из большого количества «плохих» углеводов.

Кроме того, возможности человеческого организма в сохранении полезных веществ ограничены. Только В12 и фолиевая кислота создали свои депо в печени. Неполноценное питание на протяжении нескольких месяцев становится причиной гиповитаминоза, что может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Результатом В-дефицита могут стать:

• анемия;
• экзема;
• нарушение правильного восприятия рецепторами кожи;
• чувство ползания мурашек;
• заеды и трещины на губах;
• воспаление слизистой языка;
• депрессии;
• хроническая усталость;
• облысение;
• судороги;
• онемение конечностей;
• отсутствие аппетита.

Кстати, наиболее распространенным является дефицит витаминов В12 и В6, а также фолиевой кислоты. Их нехватка проявляется плохим настроением, склонностью к капризности и слезливости.

Можно ли прожить без витаминов?

Эти биоактивные вещества абсолютно незаменимы в нашем рационе. Они являются ключевым фактором метаболизма. Без них человеческий организм не растет и не развивается, не обновляются его травмированные ткани.

Суточная потребность в витаминах невелика, но и дефицит витаминов в организме приводит к патологическим изменениям:

·         снижению веса;

·         нарушению сна;

·         потере аппетита;

·         плохому настроению;

·         хронической усталости;

·         частой простуде;

·         ослаблению иммунитета.

Витамины поддерживают сексуальную активность мужчин и женское либидо. Они позволяют зачать, выносить и выкормить здорового ребенка. Именно поэтому женщинам во время беременности и кормящим матерям рекомендуют витаминные комплексы.

В современной косметологии никуда без этого эликсира жизни и красоты. На его основе можно сделать чудо-крем, помогающий быстро избавиться от прыщей. Специалисты утверждают, что витамины для волос и для ногтей также необходимы.

Владельцы животных знают, что их питомцы также нуждаются в витаминах. В зоомагазинах можно купить общеукрепляющие витаминные комплексы для кошек, собак, грызунов, птиц и рыб.

В каких продуктах содержится витамин K?

Важнейшими источниками витамина K являются овощи зеленого цвета: все виды капусты, шпинат, зеленый горошек, спаржевая фасоль и многие другие. Однако значительное количество этого вещества присутствует и в других продуктах питания, имеющих как растительное, так и животное происхождение. Представим более подробные данные о пищевых источниках витамина K в табличной форме.

Список продуктов	Содержание витамина K, мкг в 100 г
Зеленый чай (заварка)	959
Шпинат	459
Белокочанная капуста	448
Зеленый горошек	342
Черный чай (заварка)	339
Бобы соевые	244
Кресс-салат	207
Брокколи	206
Соевое масло	198
Зеленый лук	189
Оливковое масло	167
Телятина	159
Говяжья печень	153
Репчатый лук	151
Баранина	148
Земляника	129
Петрушка	112
Говядина	111
Треска	107
Хрен	104
Печень трески	97
Картофель	89
Шиповник	88
Морская капуста	68
Цветная капуста	64
Спаржевая фасоль	43
Кукурузные зерна	47
Киви	39
Огурцы	39
Сельдерей	38
Кешью	33
Перепелиные яйца	29
Кабачки	29
Финики	26
Куриные яйца	24
Авокадо	19
Томаты	14
Морковь	14
Красный острый перец	12
Чернослив	11
Груши	6
Виноград	3
Коровье молоко	3
Яблоки	3
Козье молоко	2
Изюм	2
Чеснок	1

Важно помнить о том, что при термической обработке, продолжительном хранении в холодильнике или на открытом воздухе содержание витамина K в продуктах значительно уменьшается. Именно поэтому опытные диетологи рекомендуют сводить к минимуму кулинарную обработку пищи и употреблять блюда непосредственно после их приготовления

Составляя рацион, необходимо помнить также и о том, что существует ряд факторов, отрицательно влияющих на степень усвояемости витамина K. В частности, всасыванию этого элемента могут воспрепятствовать:

• спиртное;
• газированные напитки;
• полуфабрикаты и фастфуд;
• продукты с высоким содержанием консервантов, искусственных красителей, вкусовых добавок и ароматизаторов;
• витамин E;
• некоторые лекарственные препараты (антикоагулянты, антибактериальные средства, снотворное);
• химиотерапия;
• рентгеновское излучение.

Помимо этого, усвоение витамина K значительно ухудшается при заболеваниях поджелудочной железы, кишечного тракта, печени и желчного пузыря.

В-продукты для вегетарианцев

Часто можно услышать мысль о том, что вегетарианство – это плохо, так как организм, лишенный животной пищи, не получает всех необходимых микроэлементов и минералов. Сейчас мы не будем углубляться в тему плюсов и минусов вегетарианской диеты, а попробуем проанализировать, грозит ли гиповитаминоз В сторонникам исключительно растительного питания.

Если не брать во внимание витамин В12, которого нет в растительной пище, то по большому счету нехватки В-веществ не обнаружится. При условии, что меню вегетарианца составлено грамотно

Более того, среди пищевых источников витамина – много растительной пищи, и некоторые из этих продуктов содержат в себе больше полезных нутриентов, чем мясо.

Итак, пятерка продуктов из вегетарианского меню, наиболее насыщенных витаминами группы В:

Семена. Семена подсолнечника, льна, тыквы, конопли, чиа (испанского шалфея), щирицы, кунжута, а также зеленая гречка – питательный набор витаминов группы В. И хоть В12 в этих продуктах не отыскать, но все они содержат в себе в максимальном количестве В6. Многие семена имеют в своем составе богатые запасы витамина В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота) и В9 (фолиевая кислота). Семена испанского шалфея – важный источник биотина, отвечающего за здоровье волос, кожи и ногтей. Большинство семян способны обеспечить организм дополнительной энергией, магнием и растительным белком.
Овощи. Овощи – один из самых важных источников витаминов. Введя в свой рацион спаржу, брокколи, зелень, батат и лук, можно забыть о гиповитаминозе В6. А шпинат, стручковая фасоль, артишоки и цветная капуста дадут необходимую человеку порцию фолиевой кислоты.
Фрукты. Нервная система дала сбой? Возможно организму не хватает витамина В6. Позаботьтесь о том, чтоб в доме всегда были бананы, финики, инжир и авокадо

Они прекрасно справляются с В6-дефицитом, а также являются превосходным источником углеводов (важной составной для энергоснабжения организма).
Бобовые. Зеленый горошек, чечевица, горох, фасоль и бобы содержат все витамины группы В, за исключением В12

Второе преимущество бобовых – высокий уровень содержания клетчатки. А это значит, что на переваривание потребуется немного больше времени, что в результате позволит дольше сохранить чувство сытости (факт должен заинтересовать худеющих).
Зерновые. Наверное не найти лучших источников витамина В, чем овес, зародыши пшеницы, дикий рис и ячмень. Среди продуктов, содержащих В-комплекс, зерновые, безусловно, являются победителями. Кроме того, зерно – отличный источник клетчатки, магния и калия. Вспомните об этом, столкнувшись с выбором: каша или бутерброд. И еще, чем большей обработке (термической или механической) поддаются зерна, тем меньше витаминов остается в их составе. В шлифованном рисе сохраняется меньше половины от первоначального содержания В6, треть – от В3 и только пятая часть от В1.

Другие источники витаминов группы В:

• пивные дрожжи;
• водоросли спирулина (по некоторым источникам, содержит в себе В12);
• орехи (миндаль, арахис, кешью).

Кушать эти продукты можно как в сыром виде, так и использовать для приготовления вкусных блюд для всей семьи. Например, приготовить салат из сыра тофу и авокадо, пирожки из батата и капусты, плов из дикого риса, овсянку с бананами и изюмом. Несомненно, близкие оценят ваш кулинарный талант, а организм скажет спасибо за витаминную порцию.

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
2. Бобовые: фасоль и горох;
3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
4. Мясо: говядина;
5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
6. Шпинат, щавель;
7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
8. Чернослив, курага;
9. Шиповник;
10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Как витамин реагирует на кулинарную обработку?

Витамин К устойчив к действию высоких температур, за счет чего продукты, содержащие его, в отварном или жареном виде более богаты им, чем сырые. Здесь важную роль играет также жирорастворимость натуральных форм — филлохинона и менахинона: из-за гидрофобности они не выходит в воду при варке и остаются в составе самих овощей или мяса. За счет этого концентрация их в отварных продуктах повышается и, например, вареные кабачки или картофель более предпочтительны в качестве пищевых источников, чем сырые (тем более что и употреблять их в пищу приятнее именно в приготовленном виде).

В то же время, витамин К легко ферментируется и теряет свои свойства при квашении или брожении. Так, содержание его в квашеной капусте в 33 раза меньше, чем в капусте свежей, причем чем дольше капуста «квасится» и хранится в таком виде, тем меньше в ней остаётся филлохинона.

И ещё нюанс: витамин К неустойчив на свету. Поэтому большинство сухофруктов содержат очень малые количества его: высушиваемые на солнце, они теряют большую часть фитоменадиона, и в качестве богатых пищевых источников его уже не могут рассматриваться.

Можно ли обеспечить потребность в K2 только продуктами

Поскольку менахинон присутствует во многих белковых продуктах, сбалансированная программа питания поможет поддерживать содержание вещества в организме на должном уровне. Но мы часто питаемся неправильно, а при таком положении дел сложно поддерживать полноценное поступление витаминов. Избыток менахинона на практике почти не встречается, поскольку он возможен только при длительном злоупотреблении его препаратами. А вот дефицит витамина — явление распространенное.

По статистике, порядка 60 % населения страдает от недостатка витамина. У таких людей часто диагностируют сердечно-сосудистые патологии, крошатся зубы, размягчаются костные ткани, что приводит к переломам, беспокоят носовые и десенные кровотечения, появляются беспричинные кровоподтеки и пр. У пациентов долго заживают ранки и порезы, они быстро устают, практически постоянно находятся в утомленном состоянии, а у женщин наблюдаются обильные и болезненные менструации или межменструальные кровотечения.

Если со сбалансированностью рациона по каким-то причинам возникают трудности, стоит обеспечить организм недостающим витамином с помощью специальных пищевых добавок

Особенно важно достаточное количество этого витамина для детей и беременных пациенток, чей организм испытывает повышенные потребности в питательных компонентах

Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Название продукта	Содержание фолиевой кислоты (В9) в 100гр
Мука из насекомых WBP	340 мкг
Протеин из насекомых IPC	300 мкг
Арахис	240 мкг
Семена подсолнечника семечки	227 мкг
Соя зерно	200 мкг
Грибы белые сушёные	140 мкг
Желуди сушёные	115 мкг
Петрушка зелень	110 мкг
Печень трески консервы	110 мкг
Клетчатка из насекомых FP	100 мкг
Кунжут	97 мкг
Фасоль зерно	90 мкг
Чечевица зерно	90 мкг
Авокадо	89 мкг
Кресс-салат зелень	80 мкг
Шпинат зелень	80 мкг
Капуста пекинская	79 мкг
Отруби пшеничные	79 мкг
Грецкий орех	77 мкг
Базилик зелень	68 мкг
Фундук	68 мкг
Капуста брокколи	63 мкг
Кинза зелень	62 мкг
Сыр «Камамбер»	62 мкг
Мука ржаная обойная	55 мкг
Рожь зерно	55 мкг
Мука гречневая	54 мкг
Перец сладкий болгарский	53 мкг
Отруби овсяные	52 мкг
Икра чёрная зернистая	51 мкг
Фисташки	51 мкг
Икра красная зернистая	50 мкг
Мука ржаная обдирная	50 мкг
Хлеб цельнозерновой	50 мкг
Салат листовой зелень	48 мкг
Кукуруза сладкая	46 мкг
Пшеница зерно, твердый сорт	46 мкг
Манго	43 мкг
Крупа пшеничная	40 мкг
Крупа пшено шлифованное	40 мкг
Миндаль	40 мкг
Мука пшеничная обойная	40 мкг
Творог 2%	40 мкг
Творог 5%	40 мкг
Творог нежирный	40 мкг
Ячмень зерно	40 мкг
Сыр «Рокфор» 50%	39 мкг
Мука пшеничная 2 сорта	38,4 мкг
Гранат	38 мкг
Гриб вешенка	38 мкг
Пшеница зерно, мягкий сорт	37,5 мкг
Фасоль стручковая	36 мкг
Мука пшеничная 1 сорта	35,5 мкг
Мука ржаная сеяная	35 мкг
Рис зерно	35 мкг
Творог 18% жирный	35 мкг
Творог 9% полужирный	35 мкг
Кедровый орех	34 мкг
Крупа гречневая ядрица	32 мкг
Крупа ячневая	32 мкг
Сыр «Фета»	32 мкг
Капуста брюссельская	31 мкг
Тофу из насекомых TIP	30 мкг
Апельсин	30 мкг
Молоко сухое 25%	30 мкг
Сок апельсиновый	30 мкг
Хлеб пшеничный из обойной муки	30 мкг
Крупа овсяная	29 мкг
Хлеб бородинский	29 мкг
Хлеб рижский	29 мкг
Гречиха зерно	28 мкг
Мука пшеничная в/с	27,1 мкг
Листья одуванчика зелень	27 мкг
Овёс зерно	27 мкг
Укроп зелень	27 мкг
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	27 мкг
Молоко сухое нежирное	26 мкг
Грибы шампиньоны	25 мкг
Ежевика	25 мкг
Кешью	25 мкг
Киви	25 мкг
Лосось атлантический сёмга	25 мкг
Редис	25 мкг
Земляника	24 мкг
Крупа перловая	24 мкг
Капуста цветная	23 мкг
Крупа манная	23 мкг
Сыр «Российский» 50%	23 мкг
Фейхоа	23 мкг
Хлопья овсяные «Геркулес»	23 мкг
Хлеб пшеничный из муки в/с	22,5 мкг
Желток куриного яйца	22,4 мкг
Капуста белокочанная	22 мкг
Дыня	21 мкг
Малина	21 мкг
Сельдерей зелень	21 мкг
Сыр Гауда	21 мкг
Банан	20 мкг
Горох зелёный свежий	20 мкг
Макароны из муки 1 сорта	20 мкг
Макароны из муки в/с	20 мкг
Мука овсяная толокно	20 мкг
Крупа кукурузная	19 мкг
Крупа рисовая	19 мкг
Судак	19 мкг
Баклажаны	18,5 мкг
Капуста савойская	18,5 мкг
Лук зелёный перо	18 мкг
Сельдь жирная	18 мкг

Продукты животного происхождения

Мясо и продукты мясного происхождения

Содержанием витамина могут похвастаться продукты, имеющие в составе животные и молочные белки, потому в рацион важно включать жиры и белковые продукты, особенно тем пациентам, кто увлекается углеводными диетическими программами питания. Таблица 2

Содержание К2 в мясных продуктах

Таблица 2. Содержание К2 в мясных продуктах.

Продукт	Уровень К2 (100 г/мкг)
Паштет из гусиной печени	369,5
Гусиная ножка	31
Печень куриная	13,9
Мясные франки	9,8
Колбаса салями	9,1
Грудка куриная	9
Куриный окорочок	8,5
Фарш нежирный говяжий	8,2
Бекон	5,6
Печень телячья	5,2

Рыба и морепродукты

Рыба и дары морей тоже содержат менахинон, хотя и не в таких высоких количествах, как мясные деликатесы. Такие продукты содержат белковые соединения, которые отличаются более полной и легкой усвояемостью, нежели из мясных блюд.

Таблица 3. Содержание К2 в морепродуктах и рыбе.

Продукт	Количество К2 (100 г/мкг)
Угорь	2,2
Камбала	2,2
Масло печени трески	1,8
Лосось	0,5
Скумбрия	0,4
Морской окунь	0,2

Молоко и молочная продукция

Немало менахинона и в продуктах, содержащих молочный белок.

Таблица 4. Сколько К2 в молоке и молочной продукции.

Источник	Количество К2 (100 г/мкг)
Сыры вроде бри или гауды	270,5
Твердые сорта сыров	76,3
Мягкие сырные сорта	56,5
Творог	25,1
Творожный сыр	24,9
Масло сливочное	16,3
Сыр чеддер	10,2
Сливки взбитые	5,4
Пахта	2,5
Молоко цельное	1
Йогурт молочный цельный	0,9

Яйца и яйцепродукты

Есть витамин K2 и в составе яиц. Они часто присутствуют в рационе, потому помогают поддерживать должный уровень ценного вещества.

Таблица 5. Уровень менахинона в компонентах яйца.

Продукт	Количество К2 (100 г/мкг)
Яичный желток	32,2–15,6
Белок яйца	0,8

Из таблиц видно, в каких продуктах витамина К2 наибольшее количество. Для полноценного покрытия суточной потребности в рационе должна присутствовать животная пища, ведь того количества менахинона, которое вырабатывается в кишечнике, недостаточно. Особенно это касается вегетарианцев и лиц, сидящих на углеводных диетах.

Особенности усвоения

Продукты, где есть витамин К, лучше всего употреблять с жирной пищей, поскольку для усвоения нутриента нужны жиры. Чтобы усилить его эффективность, необходимо сочетать его с приемом витамина D и кальция. Также важен достаточный уровень жирорастворимых нутриентов, например, ретинола, токоферола и холекальциферола.

В свою очередь хочу сказать, что витамин К в продуктах питания является самым безопасным способом нормализовать свертываемость крови и укрепить костную ткань. При несбалансированном питании можно рассматривать прием БАДов, как дополнительный источник нутриента, но нужно учитывать противопоказания. К-содержащие добавки нельзя принимать при низком уровне протромбина, почечной недостаточности, антикоагуляции, а также индивидуальной непереносимости.

Подписывайтесь на блог! Узнавайте, как с помощью правильного питания можно улучшить состояние здоровья, предупредить развитие многих заболеваний!

1. Ross JA, Davies SM. Vitamin K prophylaxis and childhood cancer. Med Pediatr Oncol.2000.
2. Cashman KD. Diet, nutrition, and bone health. J Nutr. 2007 Nov;137.
3. Michele M Gottschlich. The science and practice of nutrition support: a case-based core curriculum / M. M. Gottschlich. – Kendall/Hunt Pub., 2001.
4. Vora A, Makris M. Personal practice: An approach to investigation of easy bruising. Arch Dis Child. 2001 Jun;84 (6).

Показания к применению

Препарат витамина А в медицинских целях назначают в следующих случаях:

• Для профилактики и устранения гиповитаминоза. Критериев выявления гиповитаминоза не существует. Специалист ориентируется на клинику: замедление роста, анорексия, возникновение язвенных процессов на слизистых оболочках, низкая резистентность к инфекциям и лабораторные исследования крови;
• При кожных заболеваниях (псориазе, пустулезном дерматите);
• Во время инфекционных заболеваний вместе с витамином С;
• При рахите вместе с витамином D;
• При никталопии.

Но необходимо понимать, что витаминные добавки следует применять только при медицинских показаниях к их применению.