Что есть, когда злитесь: 10 продуктов, которые поднимут настроение

Яйца и мясные продукты, поднимающие настроение

Подарить организму оптимизм помогут яйца и нежирное мясо. Отлично подойдет индейка. В ней много фенилаланина — аминокислоты, замедляющей отмирание эндорфинов и вырабатывающей допамин. В грудинке индейки много белка, триптофана, вырабатывающего серотонин.

Неизбежно поднимет настроение кусочек отварного куриного мяса. Курица состоит из высококачественного белка и триптофана. Любимые многими блюда из курятины укрепят нервную систему, помогут снять стресс и предотвратить депрессию.

Самым сбалансированным и «оптимистичным» продуктом в мире считаются куриные яйца. В них присутствует не только триптофан, но и полезные вещества, в том числе лецитин, улучшающий память.

Продукты для хорошего настроения, 8 лучших продуктов!

Продукты для хорошего настроения, 8 лучших продуктов! Говорят, что вы то, что вы едите. Этот факт может показаться даже более правдоподобным, чем вы думаете! Оказывается, пища, которую вы добавляете в свой организм, влияет на многие его функции, в том числе на те, которые могут смягчить, стабилизировать или улучшить ваше настроение

Вот почему здоровое питание может иметь важное значение для управления настроением. Даже у людей с психическими заболеваниями смена диеты может помочь облегчить определенные симптомы и сделать расстройство более управляемым

Продукты для хорошего настроения. Хотя это не панацея от негативных эмоций и переживаний, но хорошее питание может быть полезным для вашего тела и разума одновременно. Но какие у вас есть варианты? Диетологи раскрывают 8 продуктов, которые улучшат ваше настроение.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи не только полезны для здоровья, но и улучшают настроение. Это происходит благодаря витаминам которые в них находятся, такие как фолиевая кислота, витамин В , говорит сертифицированный специалист по питанию Кэти Вонг. Исследования показывают, что у людей, страдающих депрессией, уровень фолиевой кислоты в крови ниже, чем у людей без этого расстройства. Дефицит фолиевой кислоты может быть причиной множества проблем с нейротрансмиттерами, связанных с настроением, в том числе:

• Дофамин
• Норадреналин
• Серотонин

Исследования довольно часто показывают более позитивные результаты в отношении настроения у тех, кто ест много овощей. Таким образом, хотя необходимы дополнительные исследования фолиевой кислоты и его связи с настроением, можно с уверенностью предположить, что употребление овощей в пищу больше поможет, чем навредит.

Какой еды следует избегать?

Стоит учесть, что есть вредные для мозга продукты, которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.

Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:

Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.

Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии

Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.

Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь

Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.

Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.

Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.

Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей

Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.

Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм. Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.

Подробнее о воздействии сладкого на настроение смотрите тут.

Какой еды следует избегать?

Стоит учесть, что есть вредные для мозга продукты, которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.

Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:

Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.

Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии

Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.

Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь

Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.

Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.

Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.

Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей

Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.

Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм. Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.

Подробнее о воздействии сладкого на настроение смотрите тут.

Настои, чаи и полезные напитки

Различные напитки также стимулируют работу мозга. Пожалуй, нужно начать с зеленого чая. Это самый полезный напиток в мире. Обладает мощными антиоксидантами, витаминами, минералами. Среди его воздействий – омоложение, оздоровление, поднятие бодрости и настроения. Содержащиеся в зеленом чае катехины предотвращают болезни Паркинсона и Альцгеймера. Он способен одновременно и успокаивать, и тонизировать.

Почти такие же свойства имеет натуральный кофе. Его свойства подобны шоколаду. Чашечка кофе утром поможет побороть сезонную депрессию.

Отлично повышают настроение отвары и настои из лекарственных трав. Лучше всех работают зверобой и ромашка. На основе зверобоя изготавливаются даже препараты растительного происхождения, лечащие мягкие и умеренные депрессивные состояния. Он помогает бороться с бессонницей и тревогой. Ромашка — не только отличный спазмолитик, но и помощник при хандре, бессоннице и повышенной раздражительности.

Недостающий гормон счастья

К стрессам, тоске, унынию, вызванным этими состояниями неврозам приводит недостаток серотонина – нейропередатчика, чья главная задача – регулировать наше настроение, держать его на позитивной волне. Если этого вещества нет, его надо добыть. Оно производится из аминокислоты триптофан. А сам триптофан ученые обнаружили в диетическом белке. Полезная аминокислота была найдена во многих продуктах питания – от мяса и рыбы до овощей и фруктов.

Но во время стресса и затяжной депрессии организм нуждается не только в серотонине: 

Когда мы часто переживаем, редко бываем спокойны и веселы, а гораздо больше – раздражены или излишне взволнованы, возрастает уровень адреналина и кортизола. Для выработки этих гормонов нужны витамины С, B, а также микроэлементы: цинк, магний. Получается, что все эти ценные компоненты в экстренном порядке конфискуются. При этом мы никак не восполняем их дефицит, что приводит к негативным последствиям: снижаются умственные способности, замедляется обмен веществ, возникает заторможенность, вялость, слабость. Даже кожа становится менее упругой и красивой – ведь витамин C вместе с цинком необходим для синтеза коллагена. А недостаток магния может привести к мигреням и повышенному давлению. 

Также мы испытываем острую потребность в адаптогенах природного происхождения – они помогают нам адаптироваться к стрессу – физическому, эмоциональному, психическому или даже химическому. Они работают сразу по нескольким направлениям: повышают уровень АТФ, а с ним и уровень энергии, защищают мембраны клеток от повреждений, укрепляют сердце и сосуды – делают нас выносливыми, быстрыми, работоспособными. Можно сравнить адаптогены с кофе. Однако, когда мы выпиваем чашку бодрящего напитка, мы знаем, что эффект зависит от того, сколько мы выпьем, какую порцию выберем. А в случае с «тониками» нам кажется, что сила заключена в нас самих. Это придает уверенности в себе, позволяет сохранить эмоциональную устойчивость.

Какая еда поднимает настроение?

Важно разделять два момента — удовольствие от употребления определенного продукта питания и ощущение, формирующееся после этого. Напрямую на настроение влияют сахар, насыщенные жиры и соль — вероятно, они активируют механизм поощрения, кратковременно улучшая самочувствие

Но именно в этом и заключается механизм формирования зависимости от сладкого — мозг начинает привыкать к постоянной подпитке легкодоступной энергией и начинает требовать увеличения дозы. В конечном итоге, это может приводить к перееданию и набору лишнего веса.

// Читать дальше:

• как именно сахар ломает метаболизм?
• как отказаться от сладкого?
• что хуже — соль или сахар?

Влияние на сон

Напомним и о том, что избыток насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки сокращает глубокую фазу ночного сна, мешая организму полноценно восстанавливаться. Однако сокращение ночного сна до 4-5 часов связано с увеличением потребляемых калорий — а также с выбором более вредной еды.

При этом если у мужчин нехватка сна приводила к увеличению выработки грелина (гормона, контролируемого голод) — то у женщин речь шла о снижении гормона GLP-1 (контролирует чувство сытости). Говоря простыми словами, у мужчин повышался аппетит, у женщин — снижалось насыщение от еды4.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Диета, богатая быстрыми углеводами и насыщенными жирами, но бедная клетчаткой, увеличивает количество микровоспалений в организме в целом — и в мозге в частности

Для поднятия настроения важно регулярно употреблять натуральные продукты — фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые крупы

Источники данных:

1. Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables, source

Дата последнего обновления материала —  21 июня 2021

Продукты ухудшающие настроение

Некоторые продукты способны ухудшить настроение. Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:

Сладкая газировка. Подобные напитки содержат большое количество фенилаланина. И, как известно, это вещество тормозит выработку серотонина. А сода в газировки препятствуют ощущению эйфории.

Фастфуд. Теоретически, это все высококалорийные и жирные продукты. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Колоссальное количество энергии используется для их поглощения

Поэтому после плотного перекуса человек чувствует себя усталым, и ему сложно сосредоточить внимание — это недостаток энергии для мозга.

Алкоголь и энергетики. Спиртные и энергетические напитки тонизируют на короткое время, фактически, только усложняя работу надпочечников и повышая уровень сахара в крови.

Маргарин

Все продукты с высоким содержанием транс-жиров попросту разрушают структуру серотонина. Еще одним забавным фактом является то, что транс-жиры никак не усваиваются организмом и выходят практически без изменений. Но в то же время они подвергаются пищеварению, то есть потребляют энергию.

Усилители вкуса. Усилитель вкуса. Это различные чипсы, сухарики, крекеры и другие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а также замедляют метаболические межклеточные процессы в головном мозге. Это означает, что они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 12 голосов )

Суп из авокадо

Суп из авокадо Продукты:

• 2 авокадо;
• Пучок зеленого лука;
• Зубчик чеснока;
• 2 ст.л. муки;
• Сливочное масло;
• Полстакана молока и полстакана сливок;
• Сок лимона и измельченная цедра
• 1,25 л овощного бульона;
• Соль, перец.

Приготовление

1. Измельченный лук обжариваем на сковородке с разогретым маслом. Сюда же отправляем чеснок, мелко порезанный или толченый. Жарим еще пару минут, а затем добавляем муку и оставляем смесь на сковороде еще 2 минутки.
2. Нагреть бульон, после его закипания переложим все из сковороды в кастрюлю.
3. Очистим авокадо и удалим косточки, после чего измельчим его. Выдавим сок лимона и добавим цедру, после чего добавим смесь из кусочков авокадо и лимона в бульон. Провариваем содержимое кастрюли около четверти часа.
4. Остудим суп, чтобы измельчить все ингредиенты в блендере. Добавим молоко и сливки, соль и перец. После чего подогреем и можно подавать блюдо к столу.

Фасоль и чечевица

В дополнение к высокому содержанию клетчатки и растительного белка, фасоль и чечевица богаты полезными питательными веществами.

Они являются отличным источником витаминов группы B, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин, норэпинефрин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регуляции настроения (, , ).

Кроме того, витамины группы B играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкие уровни этих витаминов, особенно B12 и фолата, были связаны с расстройствами настроения, такими как депрессия ().

Наконец, они являются хорошим источником цинка, магния, селена и негемового железа, которые также могут поднять вам настроение (, , ).

Употребление орехов и семечек

Вам доводилось наблюдать за формой ядра грецкого ореха? Оно очень напоминает полушарие мозга. Это свойство нужно обязательно использовать. Грецкие орешки активизируют мозговую деятельность, улучшают память, снимают мышечное напряжение. В них содержится витамин В₆, магний, селен, насыщенные жирные кислоты, защищающие организм от стрессов. Существует даже специальная диета, содержащая грецкие орехи и масло из них. Она помогает перенести стрессы и нормализовать давление.

Ярко выраженным успокаивающим действием обладает миндаль. Он еще и улучшает сон. Такие свойства проявляются благодаря аминомасляной кислоте и триптофану. Регулярное употребление миндаля повышает уровень метаболитов серотонина, что позволяет бороться со стрессами.

Ничуть не хуже орехов улучшают настроение семечки: тыквенные, кунжутные, льняные. В тыквенных много цинка, влияющего на мозговые импульсы. Кунжутные укрепляют не только тело, но и дух. Они богаты кальцием, медью, магнием. Семя льна – это кладезь полинасыщенных жирных кислот, так необходимых при нервных нагрузках.

Какие продукты стоит исключить?

Есть еда, от которой настроение поднимается и появляется бодрость, но не всегда этот эффект долговечен, а сами продукты – полезны для здоровья, поэтому от некоторых напитков и блюд стоит отказаться (или же употреблять их в очень ограниченном количестве).

Чем не стоит употреблять, вот ТОП-5 главных врагов хорошего настроения:

1. Кофе и чай. Эти бодрящие напитки нарушают режим сна, вызывая достаточно резкие перепады настроения. Если вы переборщите с кофе, то может появиться ощущение тревожности и упадок настроения. К тому же, несмотря на то, что эти напитки вызывают бодрость, этот эффект кратковременный, соответственно, упадок сил может проявиться в любой момент, что тоже не очень благоприятно сказывается на вашем настроении.
2. Энергетики и газированные сладкие напитки. Помимо кофеина, который содержится в таких продуктах, там есть еще и огромное количество сахара. Такая смесь вызывает бодрость и ощущение счастья на очень короткий срок, после чего характерно проявление сонливости и депрессии. От таких продуктов лучше вовсе отказаться.
3. Алкоголь. Он повышает настроение на короткий промежуток времени, после чего появляется вялость, усталость, а иногда и сильные головные боли, поэтому, если вы хотите получать от трапезы удовольствие, употребляйте алкоголь в ограниченном количестве.

На чувство счастья после еды влияет не только работа вкусовых рецепторов, но и множество других систем в организме

Здесь важно учитывать калорийность и жирность блюда, его состав и влияние последнего на гормональный фон, а даже цвет продуктов, которые вы едите. Учитывая все эти нюансы, вы сможете создать вкусный и полезный рацион, блюда в котором будут благоприятно влиять на ваше настроение

No tags for this post.

Бананы

Для многих бананы стали синонимом к слову «серотонин»: благодаря большому содержанию в этих фруктах триптофана они хорошо повышают уровень гормона радости в организме. Кроме того, бананы содержат витамины B6, которые тоже славятся способностью поднять настроение. А калий, содержащийся во фрукте, снимает усталость и нервное напряжение. Яркие, позитивные маслянистые фрукты применяют даже для лечения бессонницы, депрессии и тревожности

Но важно не переборщить с употреблением бананов, иначе это не лучшим образом отразится на фигуре, что наверняка отрицательно скажется на настроении

Шоколад

Пожалуй, он самым первым приходит на ум при поиске ответа на вопрос о том, какие продукты поднимают настроение. И это не зря.

Исследования показали, что регулярное употребление темного шоколада приводит к снижению уровня гормонов стресса, в том числе кортизола. Происходит это из-за обилия полезных антиоксидантов, находящихся в составе шоколада, к которым относятся флаванолы, полифенолы, катехины и другие.

Однако стоит учитывать, что «правильный» шоколад должен содержать не менее 70 % какао в своем составе и не иметь добавок в виде орехов, молока и пр

Также важно помнить, что «терапевтическая доза» шоколада в день должна составлять не более 2-3 кусочков. В противном случае, большое и неконтролируемое его потребление быстро приведет к набору лишнего веса

// Какая еда улучшает настроение?

Традиционно еда рассматривается в качестве источника энергии для организма. Даже термин “калория” изначально применялся для оценки теплоёмкости угля и прочих видов ископаемого топлива. Хотя влияние пищи на психологическое самочувствие очевидно — обычно оно игнорируется.

В частности, анализ рациона 12 385 австралийцев показал прямую связь употребления фруктов и овощей с улучшением настроения¹. Однако люди, к сожалению, рассматривают вопрос под другим углом — ожидая от диеты скорее физических, но не психологических, изменений.

В этом, судя по всему, и лежит корень проблемы. Если на физическом уровне правильное питание и повышенное употребление овощей и фруктов начнет приносить результаты лишь спустя месяцы (если не годы) — то влияние на настроение можно расценивать как практически мгновенное.

// Читать дальше:

• норма Минздрава — 1 кг овощей и фруктов в день
• какие овощи наиболее полезны?
• как еда влияет на сон?

Связь между кишечником и мозгом

Соблюдение правильного питания полезно не только для здоровья тела — но и для здоровья мозга. Поскольку микробы в кишечнике производят нейротрансмиттеры (например, серотонин и дофамин), угнетение или активация микробиома однозначно связаны с улучшением или с ухудшением настроения.

При этом, хотя соблюдение определенной диеты может влиять на способность бороться с депрессией — речь не идет исключительно о пользе минералов и витаминов. Хотя средиземноморская диета показала эффективность для улучшения настроения, отдельный прием витамина D, селена и омега-3 — нет².

// Средиземноморская диета — меню по дням

Орехи и семена

Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.

Кроме того, они содержат триптофан – аминокислоту, ответственную за выработку серотонина, повышающего настроение. Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также семена тыквы, кунжута и подсолнечника являются отличными источниками ().

Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом средиземноморской диеты, которая может поддерживать здоровье мозга. Эта диета включает свежие, цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (, , , ).

Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов с 23% снижением риска депрессии ().

Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, которые важны для работы мозга, связан с более высоким уровнем депрессии – хотя необходимы дополнительные исследования ().

Овес

Овес – это цельное зерно, которое является продуктом, поднимающим настроение. Вы можете наслаждаться им во многих формах, таких как цельный овес, овсянка, мюсли и гранола.

Он является отличным источником клетчатки – 10 грамм на 100 грамм сырого овса ().

Клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровь для поддержания стабильного уровня энергии.

В одном исследовании те, кто съел 1,5–6 грамм клетчатки на завтрак, сообщили о лучшем настроении и уровне энергии

Это объясняется более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (, )

Хотя другие источники цельного зерна могут оказывать этот эффект, овес может быть особенно полезным, так как он также является отличным источником железа – в 100 граммах содержится более 20% от рекомендованной суточной нормы потребления ().

Железодефицитная анемия, один из наиболее распространенных видов дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа. К ее симптомам относятся усталость, вялость и расстройства настроения (, ).

Некоторые исследования показывают, что люди испытывают облегчение этих симптомов после употребления богатых железом продуктов или приема добавок железа, но необходимы дополнительные исследования ().

Жирная рыба

Жирные кислоты омега-3 – это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать из своего рациона, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.

Жирные сорта рыбы, такие как скумбрия и лосось, богаты двумя типами омега-3 – докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые связаны с более низким уровнем депрессии (, , ).

Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче клеточных сигналов (, , ).

Хотя исследования носят смешанный характер, один обзор клинических исследований показал, что потребление омега-3 в форме рыбьего жира приводит к снижению показателей депрессии ().

Хотя стандартной дозы нет, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинство взрослых должны получать по меньшей мере 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день ().

Принимая во внимание, что порция лосося весом 100 грамм содержит 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю является отличным способом включить эти жиры в свой рацион ()