Содержание фосфора в продуктах питания. полная таблица

Содержание в продуктах

Как вы уже поняли, фосфор крайне важен для нормальной работы нашего тела. И теперь мы разберемся, как же обеспечить свой организм им в достаточном количестве. В норме, большинство людей получает фосфор именно с пищей. Давайте теперь рассмотрим, сколько же фосфора содержат различные продукты питания. Больше всего фосфора содержат сухие дрожжи, это 1290 мг на 100 г. Затем, на втором месте находятся молочные продукты. К примеру, сыр содержит 600 мг фосфора на 100 г. На третьем месте по содержанию фосфора стоят морепродукты. Камбала, к примеру, содержит 400 мг фосфора на 100 г, а тунец 280 мг на 100 г. Сыр и морепродукты хороши тем, что в них помимо фосфора содержится и кальций, что позволяет обеспечивать при их потреблении оптимальное для нашего организма соотношение этих двух элементов.

Следует понимать, что человек может получать с пищей до 5 г фосфора без всякого вреда для здоровья, при условии, что кальция будет не больше, чем фосфора. Для нашего организма опасно именно нарушение соотношения фосфора и кальция, а сам по себе избыток фосфора при достаточном количестве кальция вреда не несет.

Продукты богатые фосфором

При этом, если вы хотите повысить уровень фосфора, следует понимать, что из пищи всасывается далеко не 100% имеющегося там фосфора. Лучше всего усваивается фосфор из молочных продуктов. Дети усваивают до 90% фосфора из молока. На втором месте стоят морепродукты и мясо, оттуда усваивается 60-70% содержащихся в них фосфора. Из растительной пищи мы получаем не более 20% содержащегося в ней фосфора, у нас просто нет нужных пищеварительных ферментов, чтобы забрать фосфор из соединений, в которых он заключен.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Продукты питания (100 гр)	Содержание фосфора, мг	% от дневной нормы (1200 мг)
Отруби пшеничные	1200	100%
Зародыши пшеницы	1050	87,5%
Сыр плавленый	1030	87%
Дрожжи	950	79%
Семена тыквенные	850	71%
Соус сырный	790	66%
Семена кунжута	720	60%
Семена подсолнечника	640	53%
Сыры твёрдые	600	50%
Орехи бразильские	590	49%
Орехи кешью	560	47%
Миндаль	550	46%
Фасоль сушёная	540	45%
Сардины в масле	520	43%
Орехи грецкие	510	42%
Рыба в среднем	500	41%
Желток яичный	500	41%
Икра чёрная	490	41%
Соус песто	480	40%
Паштет из печени	450	38%
Лосось, запечённый	430	36%
Почки свиные жареные	430	36%
Сардины в томатном соусе	420	35%
Печень телячья жареная	380	32%
Овсянка	380	32%
Арахисовое масло	370	31%
Горох сушёный	370	31%
Почки бараньи жареные	350	29%
Арахис	350	29%
Куриные грудки	310	26%
Крупа гречневая	295	25%
Фундук	290	24%
Сыр Фета	280	23%
Мясо в среднем	250	21%
Творог	220	18%
Хлеб в среднем	200	17%
Чеснок	140	12%
Горошек зелёный	120	10%
Рис	100	8%
Молоко	95	8%
Петрушка зелень	95	8%
Макаронные изделия	90	7,5%
Грибы белые	90	7,5%
Щавель	90	7,5%
Шпинат	85	7,5%
Лук репчатый	60	5%
Картофель	60	5%
Морковь	55	4,5%
Капуста морская	55	4,5%
Капуста цветная	55	4,5%
Хурма	40	3%
Огурец	40	3%
Малина	40	3%
Персик	35	3%
Чёрная смородина	35	3%
Капуста белокочанная	35	3%
Вишня	30	2,5%
Томат	30	2,5%
Слива	30	2,5%
Абрикос	30	2,5%
Лук зелёный	25	2%
Апельсин	25	2%
Лимон	25	2%
Земляника	25	2%
Виноград	20	2%
Шиповник сушёный	20	2%
Сливочное масло	20	2%
Груша	16	1,5%
Яблоко	11	1%
Мёд	6	0,5%

Избыток фосфора

Передозировка микроэлемента в организме влияет на почки: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.

Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.

В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.

Причины передозировки фосфором:

• чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
• несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
• нарушение обмена веществ.

Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Данные фосфаты требуются для правильного хранения сыпучих продуктов питания (сухих сливок и молока, кофе, какао). Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, повышает массу и, объем колбас, подкисляют безалкогольные напитки.

Признаки передозировки фосфора в организме:

• кровоизлияния, снижение свертываемости крови;
• отложение солей;
• снижение иммунитета (лейкопения);
• развитие остеопороза;
• мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
• болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
• малокровие.

Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов последствия передозировки, врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.

Морепродукты и рыба

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Рыба	Фосфор	% от РСНП
Карп	451 мг	64%
Сардины	411 мг	59%
Сайды	410 мг	59%
Съедобный моллюск	287 мг	41%
Морские гребешки	284 мг	41%
Лосось	274 мг	39%
Сом	258 мг	37%
Скумбрия	236 мг	34%
Крабы	238 мг	34%
Раки	230 мг	33%

* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Чем опасен недостаток фосфора

Дефицит этого микроэлемента организм может испытывать по разным причинам. Но чаще всего он заявляет о себе в таких ситуациях:

• Во время голодания. Особенно, когда человек садится на диету, предусматривающую в основном употребление растительных продуктов питания.

• При пищевом отравлении.

• Нарушении обменных процессов, вызванных дисфункцией почек, щитовидной железы, чрезмерным употреблением спиртного, газированных напитков, избытком сахара в крови.

• У беременных, а также в период лактации.

• У людей, систематически испытывающих большие физические нагрузки.

• При недостаточном употреблении фосфорсодержащих продуктов.

• При избытке бария, алюминия, магния и кальция, которые вместе с фосфором образуют нерастворимые соединения. В таком сочетании фосфор теряет способность активно участвовать в обменных процессах.

• Наличии хронических почечных патологий.

Определить недостаток этого микроэлемента можно по соответствующим симптомам:

• ослабленная иммунная система, подверженность простудным заболеваниям;

• развитие рахита и пародонтоза;

• кожные заболевания;

• потеря аппетита, истощение;

• психические расстройства, чувство тревожности;

• общая слабость, потеря концентрации;

• выраженный болевой синдром в мышцах, костях, суставах;

• ухудшение памяти, депрессивное состояние;

• потеря или набор веса.

Безусловно, подобные симптомы могут сопровождать целый ряд распространенных заболеваний. Поэтому, чтобы убедиться в том, что ваша проблема именно в нехватке фосфора, следует проконсультироваться с врачом. Ведь если организм продолжительное время испытывает большой недостаток данного элемента, негативные проявления становятся закономерным итогом. Поэтому, необходимо знать, в каких продуктах много фосфора и восполнять его дефицит с помощью грамотно составленного повседневного рациона.

Роль фосфора в организме

Фосфор участвует практически во всех процессах жизнедеятельности. Рассмотрим подробнее значение этого вещества:

Помогает получать из пищи энергию (особенно важно во время похудения);
Положительно влияет на работу центральной нервной системы;
Транспортирует энергию по клеткам;
Без него замедляются восстановительные процессы;
Продукты, содержащие фосфор, особенно важны для детей. Он формирует костную систему, необходим для роста клеток;
Участвует в развитии головного мозга, кровеносной, нервной систем;
Необходим для усвоения витаминов, полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы, работы почек.

Суточная норма фосфора

Регулярное употребление пищевых продуктов, богатых фосфором (при правильной дозировке и совмещении с другой пищей), способно удовлетворить суточную потребность в этом минерале

Однако важно не выходить за показатели суточной нормы

Недостаток P приводит к расстройству центральной нервной системы, снижению физических и интеллектуальных способностей, сонливости, апатии, мышечной заторможенности. На фоне дефицита этого элемента может возникнуть пародонтоз, заболевания костей. Употребление большого количества фосфора приведет к нарушению работы почек, нервной системы, нарушится баланс кальция и магния в организме, может стать причиной аритмии, головных болей.

Суточная норма фосфора у детей и подростков составляет от 1,5 до 2,5 грамм. У взрослых – 1-2 грамма. Больше всего фосфора нужно беременным и кормящим женщинам, ежедневно они должны получать от 3 до 3,8 грамм.

Потребность в продуктах питания, богатых на фосфор, увеличивается в 1,5-2 раза при активных занятиях спортом, физических нагрузках, а также при пародонтозе и остеопорозе.

Недостаток P: симптомы, причины и последствия

Дефицит макроэлемента объясняется такими обстоятельствами:

• состояние продолжительного голода;
• пищевое отравление;
• нарушение метаболических процессов из-за дисфункции почек, щитовидной железы, а также системных заболеваний, например, сахарного диабета;
• скудное питание, особенно в такие периоды, как беременность и лактация, а также в детском возрасте во время активной фазы роста;
• вегетарианский несбалансированный рацион;
• частое употребление сладких газированных напитков;
• переизбыток минералов, поступающих с пищей, многие металлоиды, вступающие в реакцию с P и образующие соединения, не способные принимать полноценное участие в обменных процессах;
• злоупотребление алкоголем, наркозависимость;
• перевод младенца на смесь.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Комментарий диетолога

Симптомы недостатка фосфора в организме:

• болезненные ощущения в мышцах, суставах и костях;
• пародонтоз;
• ослабление защитных функций, уязвимость к респираторным сезонным вирусным инфекциям;
• высыпания на коже, слизистых оболочках;
• вялый аппетит, истощение;
• ощущение усталости при минимальных нагрузках, чувство бессилия;
• неспособность долго концентрироваться на одной задаче;
• ухудшение памяти и других функций мозга;
• приступообразные боли за грудиной (чаще всего спровоцированные большой нагрузкой — эмоциональной или физической);
• периодические сбои ритма дыхания;
• необоснованные приступы страха и тревоги;
• раздражительность;
• повышенная чувствительность кожных покровов к изменению температуры, механическому воздействию;
• онемение конечностей.

Неприятные симптомы нехватки фосфора в организме сами по себе могут снизить качество жизни. Но есть риск ухудшения состояния из-за хронического дефицита макроэлемента. В этом случае возможно развитие артрита, дистрофических изменений в миокарде, патологий костной ткани, нервного истощения.

Комментарий диетолога:

Дефицит важного химического элемента часто появляется из-за неправильной работы ЖКТ, а также лечения заболеваний с использованием гормональных препаратов и тех, что входят в группу антацидов. Подвержены риску вегетарианцы и сыроеды

Да, phosporus присутствует и в растительной пище, но чтобы восполнить суточную потребность, нужно съедать очень много из-за его низкой усвояемости.

Вред

Недостаток или избыток фосфора может привести к развитию разных заболеваний. Дефицит фосфора может быть вызван у людей при его недостаточном поступлении вместе с пищей во время голодания, при злоупотреблении алкоголем, при стабильно повышенном сахаре в крови.

Признаки гипофосфатемии:

• Хроническая усталость;
• Повышенная тревожность и раздражительность;
• Резкие колебания веса;
• Слабость;
• Боли в суставах.

Из-за дефицита фосфора иммунная система ослабевает, и организм становится более подвержен разным инфекционным заболеваниям.

Чрезмерное содержание фосфора у здоровых людей встречается редко. Гиперфосфатемии подвержены люди с терминальной стадией болезни почек и с избытком витамина D.  Протекает она, как правило, бессимптомно.

Данное заболевание может развиться из-за недостаточного уровня усвоения кальция. Симптомы гипокальциемии проявляются в повышенной возбудимости, появлении тремора, судорог, нарушений сна, тахикардии, многократно появляющейся рвоте.

Продукты питания, содеРжащие фосфор

Фосфор – легкоусвояемый микроэлемент. 75 % соединения, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ.

При этом, микроэлемент, содержащийся в морепродуктах, рыбе, всасывается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. Как видно, фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается.

Основные источники фосфора – животные продукты (творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо). Соединения микроэлемента из зерновых и бобовых культур плохо усваиваются в организме человека, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их.

Наименование продукта	Содержание фосфора в 100 граммах, миллиграмм
Сушеные подберезовики	1750
Дрожжи сухие	1290
Семена тыквы	1233
Отруби пшеничные	1200
Запеченная тыква	1172
Зародыши пшеницы	1100
Мак	900
Цельное сухое молоко	790
Соевые бобы	700
Подсолнечник	660
Какао порошок	650
Кунжут	629
Плавленый сыр	600
Кешью	593
Икра осетровая	590
Кедровый орех	572
Грецкий орех	558
Сыр Российский, Голландский	539
Овес	521
Фасоль	500
Фисташки	490
Яичный желток	485
Миндаль	483
Гречиха	422
Камбала	400
Брынза	375
Печень свиная	347
Рис	323
Печень говяжья	314
Сардина	280
Тунец	280
Скумбрия	280
Осетр	270
Краб	260
Ставрида	250
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Творог	220
Фундук	220
Треска	210
Баранина	202
Колбаса докторская	178
Яйца	170
Зеленый горошек	157
Курица	157
Чеснок	152
Фасоль	146
Кефир	143
Изюм	114
Йогурт	94
Молоко	92
Брокколи	65
Шпинат	50
Цветная капуста	43
Свекла	40
Зеленая фасоль	37
Киви	34
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Сельдерей	23
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11

Обогащая рацион продуктами, содержащими фосфор, помните, что допустимая норма микроэлемента в крови для новорожденных составляет 1,19 – 2,78 миллимоль на литр, для взрослых людей – 0,81 – 1,45. Снижение концентрации приводит к развитию гипофосфатемии, повышение – гиперфосфатемии. Поэтому питание должно быть сбалансированным, подбирайте меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки незаменимого микроэлемента.

Помните, соединения фосфора очень важны для сохранения здоровья. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), нормальной деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов и костной ткани. В настоящее время учеными доказано, что микроэлемент благоприятно воздействует на либидо.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос — а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек — это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

Зачем фосфор нужен организму

Фосфор является элементом жизни

Он играет важное значение для формирования костной ткани, помогает поддерживать энергетический баланс, нормализует кислотно-щелочное равновесие, выступает основным материалом для строения клеток головного мозга. С его помощью кальций усваивается в костных тканях

В организме он присутствует в органических и неорганических соединениях. Органические соединения – фосфаты – присутствуют в клетках крови. Неорганические – в сыворотке крови. Также в организме выделяют липидный и кислоторастворимый фосфор.

Дефицит фосфора в организме ведет к разрушению костей и зубов. Он входит в состав белков и других важнейших органических соединений, содержится в животных тканях, образует около 190 минералов. Он присутствует во всех клетках организма, но 85% его содержится в зубах и костях.

Фосфор занимает лидирующее положение среди самых ценных микроэлементов в организме. Наравне с кальцием он принимает активное участие в процессе превращения калорий в энергию, интенсивно стимулирует рост и деление клеток.

Роль в растении

Биохимические функции

Окисленные соединения фосфора необходимы всем живым организмам. Ни одна живая клетка не сможет существовать без них.

В растениях фосфор содержится в органических и минеральных соединениях. При этом, содержание минеральных соединений составляет от 5 до 15 %, органических – 85–95 %. Минеральные соединения представлены калиевыми, кальциевыми, аммонийными и магниевыми солями ортофосфорной кислоты. Минеральный фосфор растений – запасное вещество, резерв для синтеза фосфорсодержащих органических соединений. Он увеличивает буферность клеточного сока, поддерживает тургор клетки и другие не менее важные процессы.

Органические соединения – нуклеиновые кислоты, аденозинфосфаты, сахарофосфаты, нуклеопротеиды и фосфатопротеиды, фосфатиды, фитин.

На первом месте по важности для жизнедеятельности растений стоят нуклеиновые кислоты (РНК и ДНК) и аденозинфосфаты (АТФ и АДФ). Данные соединения участвуют во многих процессах жизнедеятельности растительного организма: синтезе белков, энергетическом обмене, передаче наследственных свойств

Нуклеиновые кислоты

P₂O₅ в нуклеиновых кислотах содержится около 20 %. Данные кислоты – неотъемлемая часть всех тканей и органов растений любой растительной клетки. В листьях и стеблях нуклеиновые кислоты составляют 0,1–1,0 % сухой массы.

Аденозинфосфаты

Особая роль фосфора в жизни растений заключается в участии в энергетическом обмене растительной клетки. Главная роль в данном процессе принадлежит аденозинфосфатам. В их составе присутствуют остатки фосфорной кислоты, связанные макроэргическими связями. При гидролизе они способны выделять значительное количество энергии.

Они представляют собой своеобразный аккумулятор энергии, поставляя ее по мере необходимости для осуществления всех процессов в клетке.

Различают аденозинмонофосфат (АМФ), аденозиндифосфат (АДФ) и аденозинтрифосфат (АТФ). Последний по запасам энергии значительно превосходит два первых и занимает ведущую роль в энергетическом обмене. Он состоит из аденина (пуринового основания) и сахара (рибозы), а также трех остатков ортофосфорной кислоты. Синтез АТФ осуществляется в растениях в процессе дыхания.

Фосфатиды

Фосфатиды, или фосфолипиды – сложные эфиры глицерина, высокомолекулярных жирных кислот и фосфорной кислоты. Они входят в состав фосфолипидных мембран, регулируют проницаемость клеточных органелл и плазмалеммы для различных веществ.

Цитоплазма всех растительных клеток содержит представителя группы фосфатидов лецитин. Это производное диглицеридфосфорной кислоты, жироподобное вещество, имеющее в составе 1,37 % P₂O₅.

Сахарофосфаты

Сахарофосфаты, или фосфорные эфиры сахаров, присутствуют во всех тканях растений. Известно более десятка соединений данного типа. Они выполняют важную роль в процессах дыхания и фотосинтеза в растениях. Образование сахарофосфатов носит название фосфорилирование. Содержание сахарофосфатов в растении, в зависимости от возраста и условий питания, варьирует от 0,1 до 1,0 % сухой массы.

Фитин

Фитин – это кальциево-магниевая соль инозитфосфорной кислоты, содержит 27,5 % P₂O₅. Он занимает первое место по содержанию в растениях среди других фосфорсодержащих соединений. Фитин присутствует в молодых органах и тканях растений, особенно много его в семенах, где он служит запасным веществом и используется проростками в процессе прорастания.

Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица

Курица

Одна порция (140 г) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемого суточного потребления. Они также богаты белками, витаминами B и селеном. Легкое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжиг сохраняет большинство фосфора, а варка снижает уровень примерно на 25%.

Приготовленная свинина (85 грамм) содержит 25-32% от нормы фосфора дневного рациона, в зависимости от разреза. Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит его больше всего. Даже бекон является хорошим источником, содержащий 6% от суточной нормы.

Как и с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине. Сухая тепловая варка (например в духовке или гриль) сохраняет до 90% фосфора, а кипячение в воде может снизить уровень фосфора примерно на 25%.

Органические мясные субпродукты, такие как печень, признаются прекрасными источниками высокопоглощаемого фосфора. Куриная печень (85 гр) содержит 53% дневной нормы. Органическое мясо также богато другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашей сбалансированной диете.

Где еще много фосфора — таблица

Морепродукты и рыба

Многие виды морепродуктов ценны фосфором. Каракатица, моллюски, кальмары и осьминоги, считаются самыми богатыми источниками, обеспечивающими до 70% от суточной нормы. Некоторые рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также хороший источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

По оценкам, около 20-30% фосфора обычно люди получают из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт. Только одна порция сыра 28 граммов содержит 213 мг фосфора (это 30% от суточной дозы), а 245 гр обезжиренного молока содержит 35% ежедневного рациона.

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат много фосфора, в то время как цельномолочные молочные продукты содержат его меньше.

Семена подсолнечника и тыквы тоже содержат фосфор в большом количестве. 28 граммов жареных семян подсолнечника или тыквы содержит фосфор примерно 45% сут.нормы.

Однако до 80% фосфора в семенах, находится в форме, называемой фитиновой кислотой или фитатом, которую люди не могут переваривать. Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастают, может помочь убрать фитиновую кислоту, высвобождая часть вещества для абсорбции.

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать салатами, смешать с ореховыми маслами или использовать в тесто, и это отличная альтернатива для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Соя может быть использована во многих формах. Зрелые соевые бобы содержат большее число фосфора, тогда как незрелая форма сои, содержит на 60% меньше. Зрелые соевые бобы могут быть приправлены, обжарены и обеспечивает более 100% ежедневной нормы в 172 граммов порции.

Ферментированные соевые, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 г продукта соответственно. Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются полноценными источниками, и содержат менее 20% сут.норм.

Самые полезные продукты

Человеку для его жизнедеятельности необходимы все витамины, минералы и питательные вещества. Большинство из них содержится в продуктах растительного происхождения. Но и животные составляющие нельзя исключать из рациона. Диетологи давно спорят, какая пища полезна для здоровья. Одни продукты не вызывают сомнения, а о пользе других нужно задуматься.

Есть такие продукты, которые приносят неоспоримую пользу для организма:

1. Яблоки. Этот фрукт содержит в себе важные микро-и макроэлементы, а также витамины A, B, C, Р. Они улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, понижают уровень холестерина, очищают организм от шлаков. В яблоках присутствуют кислоты, которые предотвращают развитие вредных бактерий в кишечнике. В них содержится вещество кварцетин, который замедляет рост раковых клеток.
2. Рыба. По своим кулинарным и пищевым качествам она не уступает мясу, и даже превосходит его. Рыба является главным источником Омега-3 жирной кислоты. Употребление ее 3 раза в неделю значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ее состав не дает накапливаться холестерину, который поступает с другой пищей, уменьшает воспалительные процессы, способствует улучшению кровообращения, снижает риск развития рака. Белок рыбы, в отличие от мясного, легче усваивается организмом.
3. Чеснок. Его в основном используют при простудных и вирусных заболеваниях. Однако он обладает еще и другими лечебными свойствами, а также содержит калий, кальций, витамины B, C, D. Чеснок улучшает деятельность пищеварительной системы, убивая болезнетворные микроорганизмы. Но основное его действие направлено на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы извлечь максимум пользы из чеснока, лучше употреблять его в свежем виде.
4. Лук. Этот продукт также содержит вещества, которые используются при борьбе с вирусами. Этим он обязан тому, что в его составе присутствуют фитонциды — вещества, которые препятствуют развитию болезнетворных организмов. Лук считается одним из продуктов, которые не теряют своих свойств под воздействием температуры.
5. Морковь. Этот овощ обладает поистине уникальными свойствами. Бета-каротин, находящийся в нем, при попадании в организм превращается в витамин A. Он уничтожает свободные радикалы. Незаменимым этот продукт делают: витамины (C, E, PP, группы B), минеральные вещества (калий, кальций, железо, магний, йод), ферменты (фруктоза, глюкоза, лецитин). Морковь нужно употреблять при заболеваниях печени, желчного пузыря, почек, различных воспалительных заболеваниях.
6. Орехи. Они содержат очень много витаминов и минералов. Употребляя их в пищу, можно улучшить зрение и работу сердца, снизить риск диабета. Кроме того, орехи воздействуют на сексуальную функцию как мужчин, так и женщин. Их можно употреблять как самостоятельное блюдо, так и дополнение к основному. Но нужно учитывать высокую калорийность всех видов орехов.
7. Бананы. Этот уникальный продукт является высокоэнергетическим антидепрессантом. Они очень легко утоляют голод, т. к. содержат углеводы, которые отлично усваиваются организмом, но при этом считаются диетическим продуктом, пригодным к ежедневному употреблению. Бананы содержат много витаминов A, C, B6.
8. Зеленый чай. В нем находятся витамины A, C, K, PP, а также калий, фтор, цинк, йод. Этот напиток благоприятно действует на сердце и сосуды, снижая риск инсульта. Он нормализует работу пищеварительной системы, почек, печени. Этот чай намного полезнее черного, т. к. в нем меньше тиамина, но присутствует катехин. Такой напиток можно пить каждый день.
9. Мед. Его называют самым полезным продуктом. Он содержит множество витаминов, ферментов, органических кислот и более 30 микро— и макроэлементов. Мед повышает сопротивляемость организма многим инфекциям, обладает бактерицидными свойствами. Однако есть большой минус — этот продукт очень сильный аллерген.
10. Брокколи и цветная капуста. В состав этих овощей входит белок, который по составу напоминает животный, но легче усваивается организмом. Содержание в капусте витаминов и микроэлементов благоприятно влияет на обмен веществ и оказывает противовоспалительное действие.
11. Помидоры. Эти овощи содержат редкий и ценный антиоксидант — ликопен. Его практически нет в других продуктах. Это вещество защищает от вредного воздействия ультрафиолета и предотвращает рак кожи. Помидоры также богаты витамином C, калием и клетчаткой. Они снижают холестерин в крови и улучшают кроветворение.

6 Усвоение фосфора.

Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с КАЛЬЦИЕМ и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться ЗДЕСЬ.

Так же, на нормальное усвоения и содержания фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Такие продукты питания как мясо и молочные продукты смещают кислотно – щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счёт солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют понижению количества фосфора в организме, и ухудшают его усвоение.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

Биологическая роль

Кислота фосфорная участвует в построении ферментов, синтезе углеводных соединений. Вещество задействовано в создании костей, зубной эмали.

Компонент поступает в организм с животной и растительной пищей. Вещество в составе продуктов представлено неорганическими солями, белковыми соединениями, липидами. Около 90% вещества впитывается кишечником.

После усвоения организмом вещество концентрируется в печени, которая отвечает за его перевод в кровь. Для снижения концентрации компонента излишки фосфора направляются в клетки. Процесс выведения вещества осуществляется с помощью кишечника, почек. Избыток фосфора выделяется в виде солей магния, кальция, калия.

Ценность фосфора для организма человека

Фосфор как микроэлемент выполняет важные функции в организме:

• помощь в усвоении энергии из получаемой еды;
• регуляция нервной системы;
• передача энергии по клеткам;
• участие в развитии мозга;
• запуск процессов восстановления;
• формирование и укрепление костной ткани;
• регуляция роста клеток, обновления внутренних систем и органов;
• помощь в усвоении минеральных компонентов, витаминных комплексов;
• участие в стабильной работе сосудов, почек, печени;
• стимуляция процесса деления клеток;
• передача генной информации;
• поступление кислорода в клетки;
• защита нервной системы в стрессовых ситуациях;
• предотвращение развития остеопороза;
• стабилизация кислотного баланса;
• улучшение процессов метаболизма, впитывания глюкозы и т.д.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Больше всего его в отрубях, различных семенах и орехах. Молочная и кисломолочная продукция тоже в топ списка, ну и, конечно же, рыба и мясо. Главное, уметь правильно сочетать и дополнять свое меню, чтобы не допускать недостатка или избытка важных микроэлементов. В конкретных цифрах смотрите по таблице:

Название	Сколько содержит фосфора (мг)
Семена тыквы	1230
Отруби пшеничные	1170
Ростки пшеницы	1080
Маковое семя	890
Кунжут	711
Какао	660
Семена подсолнуха	645
Сыр твердый	600
Соевые бобы	595
Кешью	592
Бразильский орех	580
Кедровые орешки	570
Тмин	549
Фасоль	540
Яичный желток	500
Фисташки	480
Миндаль	460
Почки свиные	430
Камбала	410
Печень говяжья	400
Овсянка	380
Чечевица	380
Арахис	378
Горох	360
Крупа ячневая	330
Грецкий орех	320
Куриное мясо	315
Рис отварной	315
Перловая крупа	315
Печенка говяжья	315
Брынза	300
Гречка	295
Тунец	270
Творог	220
Судак	209
Свинина	209
Фундук	207
Карп	206
Треска	200
Баранье мясо	205
Семга	195
Чеснок	145
Кефир	140
Изюм	114
Йогурт, молоко	95
Петрушка	90
Макаронные изделия	86
Шпинат, щавель	86
Чернослив, инжир	69
Брокколи	65
Картошка и репчатый лук	60
Капуста цветная и морковь	54
Авокадо и спаржевая фасоль	51
Хурма, малина, персик	40
Огурец, свекла	39
Белокочанная капуста	35
Вишня, киви, черная смородина	33
Слива, абрикос	29
Помидор, зеленый лук	29
Апельсин, земляника, лимон	24
Шиповник, виноград	21
Яблоко	12

Важно!

В некоторую продукцию при обработке добавляют фосфаты в качестве добавок, об этом необходимо помнить, чтобы учитывать их и не увеличивать чрезмерно их потребление. К таким относятся – фаст-фуд, кола, мясо маринованное, выпечка, полуфабрикаты. Состав этих продуктов стоит изучать более тщательно по этикеткам.