Что такое пирамида здорового питания (пищевая пирамида)?

Введение

Когда дело касается вопроса питания, бывает сложно определить, что полезно, а что вредно. Пищевая промышленность ежегодно тратит миллиарды долларов на то, чтобы повлиять на наш выбор, а СМИ регулярно снабжают новостями диетологии.

Информации много и она настолько противоречива, что встает вопрос выбора надежного источника, которому можно было бы доверять в этом вопросе.

В этой связи стоит рассказать о книге 2006 г., которая может быть подобным источником. Книга «Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating» (в русском переводе — «Ешьте, пейте — и будьте здоровы«) написана известным исследователем в области питания, диетологом, профессором Уолтером Уиллетом из Гарвардской медицинской школы.

Уолтер Уиллет, автор книги «Ешьте, пейте и будьте здоровы»

Уолтер Уиллет руководит крупнейшими диетологическими исследованиями, изучающими долгосрочное влияние питания на развитие болезней.

MyPyramid – обновленная пирамида

Разработанная Минсельхоз пищевая пирамида имела минусы, критиковалась диетологами, врачами. Центр политики и продвижения в области питания учел замечания и обновил информацию и представил новую схему. MyPyramid – пирамида правильного питания, использовавшаяся с 2005 по 2011 г.

Схематичное изображение существенно изменилось. Продовольственные группы изображены в виде восходящих вертикальных полос. Таким образом, подчеркивались правильные пропорции пищевых продуктов. Изображение человека, поднимающегося по лестнице, подчеркивало активность. Для укрепления физического и психического здоровья и поддержания формы взрослым следует уделять спорту не менее 30 минут в день, детям (учащимся) – не менее часа.

Описание пирамиды продуктов

Злаки – основа питания. Пшеница, рис, овес, ячмень и кукурузная мука, гречка (каша). Амарант, лебеда, сорго, просо, рожь и тритикале. Макароны, хлеб, овсянка, хлопья для завтрака. Крекеры, лепешки и другие продукты, приготовленные из зерна, входят в эту группу. Зерна делятся на две категории, цельные зерна и очищенные зерна.

В цельном зерне используется целое ядро, включая отруби и зародыши зерна, или измельчается в муку. Примеры продуктов из цельного зерна: булгур, коричневый рис, дикий рис. А также овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны, мюсли, попкорн.

Овощи либо соки из них. MyPyramid рекомендует людям кушать овощи из пяти подгрупп.

Подгруппы:

• темно-зеленые овощи: шпинат, капуста, кресс-салат, зелень репы, бок чой, брокколи, зелень капусты и аналогичные овощи;
• апельсиновые: овощи-морковь, сладкий картофель, тыквенный орех, тыква, желудь и т. д.;
• разные сорта фасоли: черная, морская, лима, бобы. Горох с черными глазами, нут, чечевица, тофу (соевый творог) и т. д;
• крахмалистые: овощи-картофель, кукуруза, свежие бобы Лимы, зеленый горошек;
• прочие овощи: артишоки, цветная капуста, грибы, ростки фасоли, лук. Паслены: баклажаны, перец, помидоры. Сельдерей, салат айсберг и овощи, не относящиеся к другим категориям.

Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Сто процентов фруктового сока также считается фруктом. Цитрусовые, ягоды, дыни. Яблоки, бананы и груши, сухофрукты.

Молоко — в обезжиренном, нежирном и цельном молоке содержится примерно одинаковое количество кальция. Нежирное и нежирное молоко являются предпочтительными вариантами в этой группе. Другие продукты в группе молока включают йогурт, сыр и десерты, приготовленные из молока, такие как мороженое и пудинг. Когда выбираются такие продукты, как мороженое, жирный сыр или подслащенный йогурт, лишние калории из жира и сахара должны быть вычтены из ежедневных усмотренных калорий.

Протеины. Основа группы – мясо, бобы. Люди должны есть меньше красного мяса и больше рыбы, птицы, бобовых культур, орехов, семечек.

Масло и жиры в пирамиде питания здорового человека показаны в виде тонкой полоски. Масло потребляют в небольших количествах. Предпочтение отдается растительным: кукурузное, оливковое, сафлоровое. Жиры также поступают с растительной пищей – авокадо, орехи, оливки.

Пирамида здорового питания — что это и «с чем ее едят»?

Во всем мире, и в России в частности, все больше людей с лишним весом. Пирамида здорового питания была создана врачами диетологами и гастроэнтерологами с целью помочь составить рацион так, чтобы не набирать «лишнее», и получать все необходимые белки, жиры и углеводы.

Результаты научных исследований преобразовались в рекомендации по правильному питанию. А те, в свою очередь, в схематическое изображение принципов здорового питания — пирамиду.

Из чего состоит современная пирамида здорового питания?

Пирамид есть несколько — гарвардская, азиатская, средиземноморская, для вегетарианцев, для детей. Мы будем говорить о той, которая была принята Институтом питания человека (Калифорния) в 2007 году. Она называется «Моя пирамида» и состоит из сегментов. Продукты из каждого сегмента должны быть на столе каждый день в определенном количестве — порциях.

Оранжевый — зерновые продукты: цельные злаки, хлеб, макароны твердых сортов. Порция — 1 кусочек хлеба, 100 г каши, полчашки макарон или риса. Норма — 6-11 порций. Зеленый — овощи. Лучше всего темно-зеленые и оранжевые. Для овощей порция — ½ стакана нарезанных овощей (вареных или сырых) или стакан сока. На день нужно 5 порций овощей. Красный — фрукты. Лучше всего — свежие. Для фруктов порция — 1 банан, или апельсин, или груша, или стакан сока. Норма 3-5 порций. Желтый — жиры. Например, растительное масло. Твердых жиров — минимум. Синий – молочное. Лучше кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт, обезжиренный творог. Порция — 1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки творога, 2-3 кусочка твердого сыра. Норма в день — 2-3 порции. Фиолетовый — белки. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи. Порция — 100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли. Норма – 2-3 порции.

Пирамиды питания — в чем отличие?

Первая пирамида питания была принята в 1992 году в Гарварде. Она была одобрена Всемирной организацией Здравоохранения, и ее рекомендовали использовать во всех странах. Однако старая пирамида не учитывает расход энергии, в ней слишком много зерновых продуктов, она не индивидуальна, и, в то же время, не универсальна. Принцип индивидуальности предполагает отказ от стандартизации и составление рациона с учетом возраста, пола и других личностных особенностей.

Принципы	1992 г., Гарвард	2007 г., Калифорния
Универсальность	Нет	Да
Умеренность	Да	Да
Учитывает расход энергии	Нет	Да
Предусматривает индивидуальный подход	Нет	Да

Виды пищевых пирамид

С момента создания пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Однако диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Наименования
Особенности
Классическая пищевая пирамида
Классическая пищевая пирамида без использования физической активности. Большинство быстрых углеводов помещено в нижнюю ступень. Потребление жиров практически не регулируется.
Современная пищевая пирамида
Используется более сложная многоступенчатая структура

Молочные продукты выделены в отдельную ступень как источники важного кальция, а не белка. Из нижних ступеней исчез крахмал

Расширен список запрещенных продуктов.
SciAm 2003
Первая пирамида с запретом красного мяса. Это единственная пирамида, в которой рационализировано потребление ненасыщенных жирных кислот.
Mypyramid
Отсутствие горизонтальной классификации по продуктам. Вместо этого используется система рациональности, умеренности и индивидуальности. Система нового поколения, которая частично нивелировала недостатки классической пищевой пирамиды.
Вегетарианская пищевая пирамида
Все источники белка изменены на те, что подходят вегетарианцам в зависимости от вида самого вегетарианства.
Гарвардская
Первая пирамида с рационализацией калорийности, в остальном – аналог современной пищевой пирамиды.
Японская
На нижней ступени находятся овощи и рис. Кроме того, в пирамиду включен зеленый чай как продукт первой необходимости. В остальном корректировки согласно пищевым традициям региона.
Средиземноморская
Видоизменена согласно принципам средиземноморского рациона. Приверженцы рекомендуют полностью отказаться от мяса или сократить его до нескольких раз в месяц.

Разнообразие пищевой пирамиды

Пищевая пирамида базируется на пяти основных принципах. Главным из которых является правило разнообразия, заключающееся в том, что есть можно все, что угодно при отсутствии аллергии и противопоказаний. При этом каждая продуктовая группа соответствует своему цвету.

Оранжевый

Включает все злаки: от хлеба до круп. Группа богата витаминами, минералами, пищевыми волокнами, растительным белком и бедна жирами. Ежедневно необходимо съедать шесть порций злаков. На схеме оранжевый занимает самую большую долю, соответственно и в рационе злаки должны преобладать. Предпочтение при этом нужно отдавать хлебу с отрубями и геркулесу.

Возможно, шесть порций звучит, как нереальная цифра. Но, если учесть, что одна порция той же каши – это 100 гр, то полноценная тарелка на завтрак в 400 гр уже займет четыре порции, плюс кусочек хлеба и пару штук печенья. Вот всех шести порций, как и не бывало.

Зеленый

Представлен всеми видами овощей. Три-пять порций в день будет достаточно. При этом рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в нем присутствовала порция желтых, оранжевых или зеленых овощей, содержащих бета-каротин.

Красный

Фрукты, ягоды также, как и овощи – источники бета-каротина, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов и микроэлементов. Также они богаты растительной клетчаткой и органическими кислотами. В день понадобится 2-3 порции фруктов, причем одна из них должны быть цитрусовая.

Можно пить и соки, но свежий фрукт все же предпочтительней, так как в нем сохраняется растительная клетчатка и содержится меньше сахара. Как фрукты, так и овощи должны быть разнообразными. К примеру, если в понедельник это банан, то во вторник яблоко и так далее.

Желтый

Самая узенькая полоска, представленная жирами. Причем растительные жиры в приоритете. Они даже составляют основание пирамиды. Незначительная ширина полоски связана с насыщенными жирами, многие которыми злоупотребляют. Так, нужно свести к минимуму масло и маргарин, кондитерский жир. В противном случае можно заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Голубой

Все молочные продукты, богатые витаминами, микроэлементами и являющиеся источником полноценных животных белков. Также они содержат лакто и бифидобактерии так необходимые нашему кишечнику. Ежедневно нужно употреблять по 2-3 порции молочных продуктов.

Фиолетовый

Представлен растительными и животными белками. Также в день понадобится 2-3 порции. Причем одна из них должна состоять из растительных белков, например, орехов или бобовых, а две другие – из животных – мясо, рыба, яйца. Мясо лучше выбирать постное, а от колбас и сосисок лучше вообще отказаться. Рыбу тоже лучше выбирать нежирных сортов.

Правильный рацион питания: как составить?

Определение понятия «режим питания» следующее: это качественная и количественная характеристика питания (время приема, кратность, калорийность, химический состав, пищевое поведение человека).

Если человек практикует правильный режим питания, то в его организм своевременно поступают нужные для жизнедеятельности питательные вещества. Пища оказывает непосредственное влияние на самочувствие, внешность, работоспособность и общее состояние здоровья. На том, что плохое питание может спровоцировать ослабление иммунитета, нарушение психического и физического развития, а также снижение работоспособности, акцентирует и ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

Поэтому при формировании правильного рациона питания для детей и взрослых должны быть учтены некоторые очень важные моменты

При составлении ежедневного рациона важно учесть некоторые факторы

Нутриенты

Важно, сколько в потребляемых продуктах есть микронутриентов и макронутриентов. Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты

Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма

Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты. Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма.

Витамины и минералы – это микронутриенты. В настоящее время ученые определяют более ста микронутриентов, содержащихся в пище. Но наиболее важны для организма 13 витаминов и 15 минералов. При их дефиците могут развиваться патологические состояния.

Вода

Частью сбалансированного рациона является вода. Для организма это – продукт «первой необходимости». Важна она не только для жизнедеятельности, но и для процесса похудения, так как вода ускоряет расщепление жиров. Поэтому в сутки следует выпивать до 2 л воды. Существует специальная формула для расчета ее количества в дневном рационе. Женщине нужно пить количество воды из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, мужчине – 35 мл на 1 кг массы тела. О водном балансе особенно пристально должны заботиться люди, которые занимаются спортом.

Калорийность

Этот показатель определяет объем энергии, образующийся в организме при потреблении пищи. Калорийность и пищевая ценность – это разные понятия. Последний определяет количество углеводов, жиров и белков в продуктах. При составлении рациона необходимо выбирать низкокалорийные продукты и при этом имеющие высокую пищевую ценность. Важны белковые продукты, так как белок является главным «строительным» материалом в организме. Польза мяса и рыбы для организма неоспорима – это одни из основных источников белков.

Сбалансированное и здоровое питание предусматривает, что энерготраты человека и пищевой рацион должны адекватно сопоставляться. То есть суточная калорийность должна быть такой, чтобы обеспечивать, но не превышать энерготраты.

При составлении рациона необходимо учесть и так называемые «пустые калории», являющиеся абсолютно бесполезными для организма. Ведь такие продукты насыщают энергией на очень короткий период и не содержат важных питательных компонентов. Итогом их частого и чрезмерного потребления является излишний вес

Поэтому очень важно правильно выбирать десерты, игнорируя источники «пустых калорий» — газировку, выпечку, кондитерские изделия. Впрочем, отказываться от десертов полностью не следует

Важное значение десертов для человека заключается, прежде всего, в получении удовольствия от такой пищи. И правильно подобранный десерт (фрукты, блюда из нежирного творога, кисломолочные десерты) вполне может являться заключением вкусной и полезной трапезы.

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему

Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев

MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

1. принцип разнообразия;
2. пропорциональности;
3. индивидуальности;
4. умеренности;
5. физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

А ты следишь за своим питанием?

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют. Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Link Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина

Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости. Человек может обойтись и без данных продуктов

Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений

Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

• сливочное масло, майонез (жирность 67%) – 1 ч. ложка;
• сметана – 2 ст. л.;
• бекон – 100 г;
• печенье, пончик – 1 шт.;
• сахар, мед – ч. ложка.

Что еще важно знать?

Самое важное, что нужно знать при использовании пищевой пирамиды – это цели ее использования. Как правило, их может быть три:

• поддержание имеющегося веса;
• набор веса;
• похудение.

Исходя из цели и нужно корректировать рацион под себя. А поможет в этом такая формула: вес х 30 = необходимое число ккал. Полученное значение – количество калорий, которое нужно потреблять для поддержания веса тела неизменным.

Для набора массы тела к полученному значению нужно прибавить 500 ккал. Если цель похудеть – нужно постепенно снижать итоговую цифру. Так, если она получилась 1800 ккал в сутки, то постепенно нужно добиваться значения в 1700, 1600 и так далее.

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Диетологическая система основана на следующих принципах:

1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков, но предпочтение следует отдавать минеральным водам.
2. Вторая важная ступень – потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи. Приветствуются сложные углеводы.
3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники витаминов и важных нутриентов. Количество овощей должно превалировать над количеством фруктов.
4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов (источник – Википедия).

Как составить правильный рацион

Чтобы сориентироваться, как составить рацион питания правильно, можно воспользоваться примером суточного рациона, который содержит соответствующая таблица

Рацион питания взрослого человека: таблица

Прием пищи	Продукты
Завтрак	Яйцо отварное, тост с кусочком сыра (50 г), молоко или свежевыжатый сок 250 г.
Обед	Котлеты куриные (150 г), спагетти твердых сортов (200 г), запеченные на гриле овощи (100 г), апельсин.
Ужин	Запеченная рыба (100 г), тушеные овощи (150 г), тост, яблоко.
Перекусы (2-3 в день)	Йогурт, хлебцы, фрукты.

Руководствуясь этим примером, можно составить много вариантов рациона, чтобы расписание питания на неделю было разнообразным и здоровым.

Здоровье Петуха в 2022 году

Петухам в год Водяного Тигра нужно уделить внимание здоровью, для того чтобы как можно легче перенести постоянные эмоциональные всплески. Попробуйте все свои силы направить на спорт

Во второй половине 2022 года старайтесь как можно адекватнее реагировать на проблемы.

Осенью возможны нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы. Сходите в больницу и проконсультируйтесь с доктором. Не пускайте все на самотек и не занимайтесь самолечением, так как это может привести к серьезным осложнениям. К концу года старайтесь больше отдыхать, есть фрукты и гулять на свежем воздухе. Это поможет вам не только наладить иммунную систему, но и полностью поддержит организм.

Как мы можем вам помочь составить рацион?

• Проконсультировать у диетолога — и составить персональный рацион с учетом вашего роста, веса, физической активности, состояния здоровья, наличия заболеваний органов пищеварения.
• Провести биоимпедансометрию — диагностику состава тела. Исследование показывание количество активной клеточной массы (мышцы, внутренние органы, нервные клетки), содержание жира и жидкости в организме. Рекомендовано всем, кто хочет похудеть, чтобы скорректировать рацион и выбрать режим физической нагрузки.

Отправляясь в магазин, придерживайтесь плана. Старайтесь выбирать здоровые продукты и следить за весом. А если возникают вопросы, нужна помощь, чтобы составить рацион, есть лишний вес, или беспокоит что-то еще — врач диетологвсегда готов проконсультировать и предоставить необходимую информацию.

Основание пирамиды

• Овощи и фрукты (огурцы, помидоры, капуста, свекла, лук, чеснок, петрушка, брокколи,  хурма, яблоки, груши, бананы, киви, апельсины, виноград, арбуз, дыня и т.д.)
• Полезные жиры / растительное масло (жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное масла)).
• Цельнозерновые (макароны из твердых сортов пшеницы, рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый), гречневая, перловая каши, овсянка, хлеб из муки грубого помола).

Это те продукты питания, которые вам нужно будет употреблять ежедневно в своем рационе питания как можно чаще (как рекомендую диетологи), сейчас я подробно расскажу про эти составляющие.

В овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи

P.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны для человека (очень важны), иными словами, с овощами – никаких проблем.

В любом количества дня и ночи, жрите столько, сколько хотите, от них никого вреда, одна польза.

А вот с фруктами, ситуация (на мой взгляд) совершенна иная. Дело в том, что в фруктах содержится сахар (фрукты ж сладкие), следовательно, их употребление стоит ограничивать, и желательно (в идеале) употреблять в первую половину дня (до 15.00), иначе возможны приросты лишнего жира на вашем теле (что не ахти как хорошо).

Что касается жира, то если вкратце, то: есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный).

• Плохой жир: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
• Хороший жир: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

Так вот, вы должны употреблять естественно полезные жиры (это жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (которые содержаться в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, льняном маслах)).

Также многие люди боятся углеводов, дескать, от них «толстеешь (набираешь вес)”, на самом же деле, если покупать именно те виды продуктов, что я указал выше, т.е. сложные углеводы (они же медленные: рис, гречка, овсянка, макарошки из твердых сортов) и свести к минимуму добавление различных «вкусняшек»иными словами исключить «простые углеводы (они же пустые)»типа сахара, шоколада, печенья, тортов ну и т.д. то и опасаться будет просто нечего…

Понимаете? =) Толстеют не от сложных углеводов, а от простых.

Ну, например, скушали вы что-то сладкое (например, кусок торта). Что происходит?

У вас сразу же повысился уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.

А избыток не безопасен (вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.

То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете”.

А сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).

Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры, посему, уверяю Вас, не нужно беспокоиться, поэтому поводу.

Вообще, есть хорошее правило: чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть!

Также обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма. Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо).

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

1. разнообразным;
2. индивидуально составленным;
3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
4. умеренным;
5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

• оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
• зеленый сектор представлен овощами;
• красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
• желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
• в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
• фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

статьи:Загрузка…

Надеюсь, что своя диета — «пирамида питания» у Вас уже составлена. Теперь разберемся, что же предлагает нам средиземноморская кухня.

Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается.

В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта.

В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания. Далее в статье разберемся, что это такое.

Поиск в сети Интернет лучших решений для успешной потери веса обязательно приведет вас к информации о различных чудодейственных добавках, сомнительных таблетках и дорогостоящих программах питания.

Но большинство из этих предложений находятся вне ценовой досягаемости для среднего потребителя, и что еще хуже – многие из них и вовсе не эффективны.

Правильно организованное сбалансированное питание, которое предназначено для похудения, включает в себя употребление в пищу всех основных групп продуктов, и позволит вам терять до 2 кг каждую неделю.

Для вашего здоровья и благополучия весьма важно привыкнуть к верному режиму питания. Если же у вас в юности сложилась привязанность питаться как попало, то позднее это может вызвать проблемы со здоровьем. Для начала нужно ознакомится с четырьмя группами продуктов

Для начала нужно ознакомится с четырьмя группами продуктов.

Пищевая пирамида, которая описывается ниже, окажет вам помощь в подборе из всего разнообразия продуктов, что и в которой численности стоит употреблять в пищу, чтобы вы получили все жизненно важные питательные вещества и вовсе не получить при этом особый избыток калорий, холестерина ,насыщенного жира, натрия либо сахара. Кроме того, правильное питание может способствовать такой функции организма, как удаление рубцов и шрамов на теле человека. Этот способ будет менее эффективным, чем операции и лазерная обработка, однако он имеет место быть.

Полдник: Йогурт.

Гарвардская пирамида здорового питания очень часто претерпевала различные изменения. Окончательная версия MyPyramid, опубликованная в 2007 году, была разработана Министерством сельского хозяйства США и впоследствии получила статус государственной программы. Американская пирамида питания составлена на основании последних исследований в сфере диетологии. В отличие от своих предшественников, её принцип разделения элементов рациона не строится на принижении роли простых углеводов и жиров животного происхождения, а выводит их в один ранг с растительными жирами и сложными углеводами. Данная пирамида питания базируется на 5 основных принципах:

• Разнообразие.
• Пропорциональность.
• Умеренность.
• Индивидуальность.
• Физическая активность.