Список продуктов, богатых витаминами группы b (б)

Где витамина В3 больше всего?

На первом месте по содержанию этого витамина находятся: мясо, почки, печень и продукты из кислого молока. Чемпион по количеству В3 — индейка.

Из растительных продуктов его высоким содержанием отличаются семечки подсолнечника, арахис.

Очень полезно готовить на завтрак каши из гречки, овса, кукурузы, ячменя. В таком случае можно запастись полезным витамином на весь день. В рационе также должны присутствовать: фасоль, горох, соя, пивные дрожжи, грибы.

Витамин В3 играет важную роль в организме человека. Его недостаток может вызвать различные патологии

Поэтому очень важно следить за своим питанием, соблюдать здоровый образ жизни и при недомогании обращаться к врачу

Витамин в12. В каких продуктах содержится?

Этот витамин присутствует в основном в продуктах животного происхождения, причем больше всего его содержится в субпродуктах и в рыбе.

В природе он в основном синтезируется бактериями или грибами. Растительные продукты для обогащения их витамином В12 должны выращиваться на почвах с повышенным содержанием кобальта или естественных удобрений

Важно отметить, что в растительных продуктах витамин присутствует в форме, которая не усваивается организмом

Таким образом, витамин в12 содержится продуктах: субпродукты (печень, почки), мясо (баранина, телятина, свинина), птица, рыба, моллюски, молочные продукты (кроме сливочного масла), яичный желток и др.

Он также содержится в следовых количествах в пищевых дрожжах, некоторых водорослях (спирулина), некоторых зерновых культурах (пшеница, овес, ячмень), некоторых бобовых (чечевица, нут, горох), некоторых овощах и сухофруктах, а также в сое.

Витамин В12. Применение

Показания к применению витамина В12:

• иногда назначают в качестве терапевтического средства при анемии, при ухудшении памяти у пожилых людей, а также в качестве болеутоляющего средства
• анемия злокачественная, или макроцитарная, анемия при беременности и у грудных детей (в этом случае он способствует обновлению кранных кровяных телец, однако, длительность лечения часто не предопределена)
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (в сочетании с витаминами В6 и В9)
• нарушения роста у детей
• нарушение памяти у пожилых людей, профилактика деменции и болезни Альцгеймера
• некоторые болевые синдромы: невриты, полиневриты, невралгии, радикулит (но ффективность не доказана)
• нарушения зрения из-за курения (по некоторым данным, наблюдались некоторые улучшения)
• цианокобаламин входит в состав глазных капель, используемых для заживления ран и язв роговицы.

В некоторых случаях важно следить за уровнем витамина В12в организме. Особенно это касается спортсменов, пожилых людей и вегетарианцев

Как правило, этим категориям требуются более высокие дозы витамина В12.

Ниже приведены случаи, которые требуют пристального контроля за уровнем этого витамина:

• пожилые люди (почти 1/3 людей этой категории не выделяют достаточного количества желудочного сока, что приводит к плохой всасываемости витамина В12)
• вегетарианцы (подвергаются высокой степени риска дефицита витамина В12, поскольку он содержится в основном в пище животного происхождения)
• определенные условия могут увеличить потребность: хронический алкоголизм, заболевания печени, хронические диареи, глистная инвазия, гипертиреоз, перенесенная операция по резекции желудка
• прием лекарств, снижающих кислотность желудка.
• беременные и кормящие женщины (однако надо избегать передозировки)
• чрезмерное потребление чая, кофе, пряностей, которые могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта и тем самым нарушить всасывание в нем этого витамина
• недоедание, недостаточность питания, жесткие диеты.

Функции в организме

Одной из главных функций витамина B3 является его активное участие в процессе выработки энергии. Благодаря ему в организме образуются ферменты, оказывающие влияние на процесс преобразования энергии из углеводов. Также ниацин поддерживает необходимое содержание глюкозы в крови. Это помогает организму размеренно расходовать полученную энергию.

Высокие дозы витамина B3 защищают клетки поджелудочной железы, синтезирующие инсулин. Ниацин понижает уровень холестерина в крови и других жиров в организме, что делает его хорошим профилактическим средством от сердечных заболеваний.

Еще одной важной функцией этого витамина является его участие в выработке жирных кислот, которые нормализуют работу пищеварительной системы и улучшают аппетит. Кроме того, известна способность ниацина положительно влиять на процессы расщепления белков, углеводов и жиров, синтеза красных телец крови, а также секреции желудочного сока и желчи

Никотиновая кислота оказывает положительное влияние на работу нервной и сердечнососудистой систем, улучшает кровоснабжение организма, снижает повышенное артериальное давление, обеспечивает здоровое состояние кожи, ротовой полости и слизистой оболочки кишечника.

Не следует забывать и о такой немаловажной функции ниацина, как участие в выработке половых гормонов – эстрогенов, тестостерона и прогестерона. Невероятно полезен витамин B3 для волос

Никотиновая кислота улучшает их питание и снабжение волосяных луковиц кислородом. Вещество входит в состав коэнзимов, которые участвуют в процессе обновления клеток и стимулируют рост волос. Также никотиновая кислота отвечает за образование пигментов, поэтому гиповитаминоз для волос чреват появлением ранней седины

Невероятно полезен витамин B3 для волос. Никотиновая кислота улучшает их питание и снабжение волосяных луковиц кислородом. Вещество входит в состав коэнзимов, которые участвуют в процессе обновления клеток и стимулируют рост волос. Также никотиновая кислота отвечает за образование пигментов, поэтому гиповитаминоз для волос чреват появлением ранней седины.

Польза витаминов В для нервной системы

Понятно, что В-комплекс положительно влияет на весь организм. Но все же недостаток витамина в первую очередь сказывается на работе нервной системы. И это влияние столь сильное, что заслуживает отдельного разговора.

Витамины группы В – необходимая составная для выработки в организме серотонина, фермента, контролирующего настроение и отвечающего за психическое здоровье. Без достаточного количества серотонина организм дольше и труднее выходит из стрессов.

В1, В2, В3, В5, В6, В12 и фолиевая кислота в сочетании известны как антистресс-комплекс, отвечающий за здоровье нервной системы. Современный образ жизни, переполненный нервными расстройствами и нездоровой пищей (насыщенной «вредными» углеводами), требует от человека достаточное количество В-витаминов в ежедневном рационе.

Влияние витаминов группы В на чувствительность к стрессам доказано на научном уровне. Опыты показали: достаточно на протяжении месяца ежедневно пополнять в организме комплекс В-веществ, чтоб организм обрел устойчивость против нервных расстройств. Тиамин избавляет от тревожности и страха, улучшает настроение. В6 влияет на нейрохимические процессы в мозге, активизируя выработку «гормона счастья» (серотонина). Нехватка гормона делает людей психически более уязвимыми, сентиментальными, они легче подвергаются стрессам.

Чтобы группа В работала на полную силу, стоит свести к минимуму расход витаминов на усвоение углеводов.

Доказательство формул сокращенного умножения

Напомним, что разность квадратов двух чисел a и b равна произведению их разности и их суммы: a2 — b2 = (a — b) * (a + b).

Иначе говоря, произведение суммы a и b на их разность равна разности их квадратов: (a — b) * (a + b) = a2 — b2.

Важно знать, что разность квадратов не равна квадрату разности: a2 — b2 ≠ (a — b)2. Докажем, что a2 — b2 = (a — b) * (a + b)

Докажем, что a2 — b2 = (a — b) * (a + b).

Поехали:

1. Используя искусственный метод, прибавим и отнимем одно и тоже a * b.

   + a * b — a * b = 0

   a2 — b2 = a2 — b2 + ab — ab

1. Сгруппируем иначе: a2 — b2 + a * b — a * b = a2 — a * b + a * b — b2
2. Продолжим группировать: a2 — a * b — b2 +a * b = (a2 — a * b) + (a * b — b2)
3. Вынесем общие множители за скобки:

   (a2 — a * b) + (a * b — b2) = a *(a — b) + b *(a — b)

1. Вынесем за скобки (a — b). a * (a — b) + b * (a — b) = (a — b) * (a + b)
2. Результат доказательства: a2 — b2 = (a — b) * (a + b)
3. Для того, чтобы доказать в обратную сторону: (a — b) * (a + b) = a2 — b2, нужно раскрыть скобки: (a — b) * (a + b) = a * a + a * b — b * a — b * b = a2 — b2.

Остальные ФСУ можно доказать аналогичным методом.

Витамин В12 (Цианокобаломин), его польза и влияние на организм

Витамин В12 (Цианокобаломин) – это водорастворимый витамин группы В, который частично синтезируется в кишечнике, а в основном поступает в организм человека с продуктами питания.

Польза витамина B12 заключается в его положительном влиянии на развитие нервной системы, способствует образованию эритроцитов в крови, уменьшению уровня холестерина в крови, усвоению в организме многих жиров и аминокислот, а также принимает участие в синтезе нуклеиновой кислоты для ДНК.

При приготовлении (варке, жарке) блюд из продуктов, содержащих цианокобаломин, он частично разрушается.

Список продуктов, в которых содержится витамин B12

Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо птицы, печень, сердце, яйца, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты.

Суточная норма витамина B12 для организма человека

Дневная норма употребления витамина В12 для организма взрослого здорового человека составляет 3 мкг.

Суточная потребность детского организма в этом витамине составляет от 0,4 до 3 мкг (в зависимости от пола и возраста ребенка).

Женщинам во время беременности и кормления грудью можно увеличить суточную дозу витамина В12 до 4 мкг.

Признаки и симптомы недостатка витамина B12 в организме

При недостатке витамина В12 (цианокобаломина) в организме человека могут появиться такие симптому дефицита этого витамина:

• Усталость, раздражительность, головные боли и депрессия.
• Проблемы с ЖКТ, ухудшается аппетит и усвояемость пищи, появляются запоры.
• Возможно развитие язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Источники витамина В2

Сегодня в продаже представлены фармацевтические препараты группы В, содержащие дневную дозу нутриентов. Однако, для восполнения суточной потребности в рибофлавине, диетологи рекомендуют вводить его с продуктами естественного происхождения, поскольку употребление полезного соединения в синтетических драже, капсулах, таблетках может нанести серьезный вред здоровью человека, в случае передозировки или приема комплекса с просроченным сроком годности.

Поэтому лучшим способом обеспечения организма витамином В2 является правильно сбалансированный рацион, состоящий из ингредиентов растительного и животного происхождения.

Рассмотрим, в чем он находится.

Содержание рибофлавина в ниже представленных продуктах подразумевает, что они экологически чистые, выращены без использования вредных удобрений, химикатов, антибиотиков, представляющих потенциальную угрозу здоровью человека.

Из списка видно, что обеспечить семью продуктами, которые содержат витамин В2 в нужном количестве, совсем нетрудно. К счастью, нехватка рибофлавина – неопасное явление для взрослых людей, поскольку их организм вырабатывает вещество в незначительном количестве, чего не скажешь про подростков. Дневной рацион питания детей до 16 лет, а особенно до 10 лет, должен состоять из продуктов, богатых на наличие витамина В2, и в полной мере покрывать суточную потребность в данном нутриенте. В противном случае, дефицит рибофлавина в растущем организме может привести к возникновению заболеваний со стороны нервной, пищеварительной, сердечной систем, задержке роста и формированию патологий в процессе развития внутренних органов.

Если у кого-то из членов семьи (чаще у пожилых людей или у детей) возникают трещины на губах, нужно в течение недели включить в ежедневное меню миндаль (150 грамм), пивные дрожжи (100 грамм), а также пополнить диету свиными или говяжьими субпродуктами. Помимо этого, рекомендуется ввести в рацион продукты, богатые на бета каротин (тыкву, морковь, чернику, чёрную смородину, помидоры, красный перец, абрикосы, хурму, шпинат, зелёный лук, брокколи, грейпфрут).

В случае приема синтетического витамина В2 (в таблетках), соединение нужно употреблять во время еды. Иначе, при поступлении рибофлавина натощак, происходит плохое усвоение нутриента.

Помните, все витамины группы В тесно взаимосвязаны. А значит, принимая в качестве лекарства один из них, увеличивается потребность организма в других соединениях данной группы.

Польза для здоровья и кожи

При нехватке полезного витамина b3 врач может назначить увеличенную дозу ниацина в терапевтических целях:

• для пациентов с «высоким» холестерином;
• если есть риск заболеваний сердца и сосудов, когда нельзя принимать статины;
• в комплексной терапии для лечения диабета первого типа;
• для улучшения работы мозга.

Также польза ниацина заключается в его способности защищать кожу от негативного воздействия ультрафиолета. Защита будет обеспечиваться как при приеме витамина внутрь, так и при нанесении на кожу мази или крема.

!

Согласно последним исследованиям, ниацин способен предотвращать определенные разновидности рака кожи.

Ранее ученые выяснили, что при приеме никотинамида в дозировке 500 мг два раза в сутки удается снизить риск немеланомного рака кожи у людей, входящих в группу высокого риса.

Показания к применению препаратов ниацина

Дополнительный приём витамина В3 в составе различных витаминных препаратов может быть назначен только при наличии соответствующих показаний. Среди них:

• Пеллагра;
• Гиповитаминоз РР;
• Строгие диеты;
• Длительное лечение с парентеральным питанием;
• Болезнь Хартнупа — так называется редкий синдром, при котором нарушается усвоение триптофана из пищеварительного тракта;
• Болезнь Крона;
• Длительная лихорадка;
• Синдром мальабсорбции;
• Алкоголизм;
• Многоплодная беременность;
• Гиперлипидемия;
• Нарушения мозгового кровообращения;
• Неврит лицевого нерва;
• Спазм сосудов рук и ног;
• Колит и энтероколит;
• Трофические язвы;
• Сахарный диабет.

В каждом конкретном случае врач решает, назначать больному никотиновую кислоту или никотинамид, и в каких количествах это делать. При тех или иных патологических состояниях средство назначается в лекарственных дозировках, а при вероятности развития гиповитаминоза — в профилактических количествах.

В большинстве случаев по показаниям назначаются монопрепараты, содержащие только витамин В3. Для этих целей выпускаются:

1. Витамин В3 в порошке;
2. Таблетки с содержанием никотинамида в 5, 15, 25 и 50 мг;
3. Ампулы с 1 мл раствора и концентрацией витамина 1% и 2,5%;
4. Капсулы с высоким содержанием витамина В3 — более 500 мг в одной капсуле. В основном производятся зарубежными компаниями в качестве пищевой добавки для спортсменов.

Также витамин В3 нередко включается в состав поливитаминных комплексов в профилактических количествах. Так, он содержится в препаратах Алфавит Косметик (20 мг витамина в одной таблетке), Мульти-Табс Классик (18 мг в одной таблетке), Биомакс (7,5 мг витамина в одной таблетке) и других, в том числе в препаратах, содержащих полный комплекс витаминов группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9 и В12.

В России, Украине и Казахстане в продаже могут быть представлены разные комплексы с такими наборами витаминов, и среди них всегда можно выбрать наиболее подходящий по составу и цене.

На заметку

Для нормального превращения триптофана в витамин В3 в печени необходимо участие витаминов В2 и В6. Поэтому одновременный прием нескольких витаминов группы В бывает оправдан даже тогда, когда требуется восполнение нехватки одного только витамина В3.

Важно понимать, что используя поливитаминный комплекс для компенсации нехватки витамина В3, можно ввести в организм избыточные количества других веществ. Поэтому в инструкциях по применению большинства таких поливитаминов указывается, что их нельзя применять одновременно с другими комплексами, либо назначать одновременное использование может только врач

Как правило, цена моновитаминных средств, содержащих только витамин В3, невелика и делает их доступными практически для всех. Цена поливитаминных препаратов обычно выше, и потому рациональность и целесообразность их приёма нужно оценить перед тем, как покупать препарат в аптеке.

Арахис

Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин ().

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем ().

Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (, ).

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

В каких продуктах содержится витамин B3

Источниками витамина B3 являются продукты растительного и животного происхождения. Наибольшее содержание ниацина установлено в мясе, крупах, птице, рыбе. В энергетические напитки также добавляют витамины В, причем в повышенных дозировках.

!

Получать норму этого витамина можно из ежедневного рациона.

Ниацином обогащены продукты животного происхождения: грудка курицы, тунец в консервах, говядина, яйца, лосось, молоко, сердце и говяжья печень.

Среди растительных продуктов витамин B3 в большом количестве содержится в арахисе, чечевице, моркови, корне лопуха, ромашке, миндале, зеленом горошке, листьях малины и одуванчика, грибах, семенах подсолнечника, помидорах, картофеле и др.В таблетках витамин B3 представлен в составе популярных препаратов и витаминных комплексов.

Препараты и минеральные комплексы

Если организм требует дополнительного источника вещества, по рекомендации лечащего врача назначаются таблетки ниацина, витаминные комплексы или активные пищевые добавки. Также вещество производится в ампулах. Рассмотрим основные.

1. Solgar Ниацин – БАД, способствующий стимулированию естественного метаболизма. Не содержит молочных продуктов, глютена.
2. 21st Century Health Care Ниацинамид – витаминный комплекс, разработанный для улучшения состояния кожи, сохранения молодости. Поддерживает центральную нервную систему, улучшает пищеварение.
3. Country Life – высококачественный препарат, произведен из растительных продуктов, подходит вегетарианцам. Дополнен магнием и кальцием.
4. Doctor’s Best Настоящий ниацин – имеет продолжительное действие на протяжении 8-10 часов. Эффективно нормализует уровень холестерина, не вызывает аллергических реакций.
5. Natrol Niacin TR – производится в форме таблеток. Активная пищевая добавка улучшает обменные процессы, поддерживая их в нормальном состоянии.
6. Витамин B3 в ампулах – поддерживает центральную нервную систему, регулирует гормональный фон, нормализует жировые, обменные процессы.

Ожирение

B3 нельзя отнести к жиросжигателям в чистом виде. Он сам по себе не способствует снижению веса, но участвует в метаболизме таким образом, что стимулирует выработку поджелудочного сока и серотонина – гормона радости. Синтез последнего активируется инсулином, а его стимулируют быстрые углеводы.

На практике это значит, что при недостатке PP возникает дефицит серотонина, который проще всего восполнить тортиками и шоколадом. Как результат – лишние килограммы. Заслуга ниацина состоит в снижении тяги к мучному и сладкому.

Получается, чем больше в организме серотонина, тем меньше потребность в углеводах и калорийной пище. А балансирует уровень секреции гормона счастья ниацин.