Список продуктов богатых полезными аминокислотами. какие из них незаменимые?

Оптимальное соотношение аминокислот

Аминокислоты незаменимые и заменимые должны быть сбалансированы в организме.

Когда тех или иных слишком много, то могут возникнуть неприятные симптомы:

• желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие;
• боли в животе;
• понос;
• накопление мочевой кислоты, что ведёт к воспалению в суставах;
• падение артериального давления;
• нарушение работы почек.

Физиологическая потребность человека в аминокислотах величина переменная, зависит от активности процессов катаболизма и анаболизма белка.

Рекомендуемое суточное потребление аминокислот зависит от человека, его деятельности, образа жизни. Например, спортсмены, активные люди, те, кто болен или восстанавливается после операции, нуждаются в большем количестве их. В этих случаях сбалансированная диета обеспечивает оптимальные дозы аминокислот, способствует ускорению заживлений, уменьшает мышечную потерю.

Обеспечение организма незаменимыми аминокислотами и белком зависит от качества и режима питания. В диетах, содержащих достаточное количество белка, всегда будет оптимальное соотношение аминокислот. Рацион должен быть разнообразным, чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.

Польза и применение аминокислот

 Аминокислоты полезны для человеческого организма, так как обеспечивают его нормальное развитие и поддерживают правильное функционирование. Более того, аминокислоты способствуют улучшению усвоения минералов и витаминов, усиливая их действие.

Аминокислоты полезны также и по следующим причинам:

• принимают прямое участие в метаболическом процессе;
• вырабатывают ферменты, необходимые для обеспечения биохимических реакций;
• активируют выработку организмом гемоглобина, необходимого для клеток;
• вырабатывают антитела, борющиеся с инфекциями и вирусами.

 Некоторые аминокислоты особенно полезны для кожи и памяти. Память и состояние кожи улучшает такая аминокислота, как фенилаланин, действующая как натуральное обезболивающее средство. А улучшить переваривание пищи позволяет — треонин.

Также аминокислоты для энергии человека полезны и крайне необходимы для снятия усталости и депрессии. К примеру, такая незаменимая аминокислота, как триптофан, которая в организме человека преобразуется в серотонин — нейромедиатор, вызывающий умственное расслабление и создающий ощущение эмоционального благополучи

 Мышечный анаболизм, снижение мышечной усталости и помощь в восстановлении мышц

 Самым большим преимуществом добавок аминокислот является способность этих компонентов вносить свой вклад в мышечный анаболизм, помогая восстанавливать мышцы и предотвращать мышечную усталость.

 Шесть аминокислот, которые метаболизируются в неподвижных мышцах – это лейцин, изолейцин, валин, аспарагин, аспартат, и глутамат. Эти аминокислоты поддерживают многочисленные метаболические процессы, начиная от фундаментальной роли подложек для синтеза белка, заканчивая метаболической функцией, выступая, как энергетические подложки и предшественники для глутамина и аланина.

 В течение первых десяти минут упражнений происходит реакция аланина, которая сохраняет высокий уровень специфических аминокислот во время тренировки. Когда используются промежуточные соединения, произведенные в этой реакции, то мышцы входят в состояние усталости. Тем не менее, глютамин имеет ряд функций в организме, в результате чего он используется в мышцах в качестве дополнительного топлива. Поэтому, дополняя организм глютамином можно увеличить мышечную энергию и влиять на энергетический обмен в мышцах, что было доказано в исследованиях еще в 1998.

 Это преимущество добавок аминокислот делает их не только идеально подходящими для бодибилдеров, но и для других, например, бегунов, спринтеров и людей, принимающих какое-либо участие в спортивной активности.

 В исследовании Расмуссена и других соавторов в 2000 году был проведен эксперимент, чтобы определить необходимость употребления аминокислот для мышц. 6 мужчинам и женщинам нужно было принимать лечебный напиток, содержащий 6 г незаменимых аминокислот или плацебо напиток через 1 час после интенсивной тренировки. У тех, кто употреблял аминокислоты для энергии человека произошло увеличение аминокислоты фенилаланина, в отличии от тех, кто употреблял плацебо. Это увеличивает производство анаболического отклика в мышцах, посредством чего исследование показало, что аминокислоты могут стимулировать мышечный анаболизм и синтез белка.

 Кроме того, в обзоре Лаймана в 2003 году было доказано, что повышенные концентрации лейцина могут стимулировать синтез белка в мышцах во время катаболического состояния, связанных с ограничением пищи или после утомительной тренировки.

Аминокислоты для похудения

 Аминокислоты важны не лишь для тех, кто стремится нарастить мышечную массу и восстановить ее состояние, но и для тех, кто стремится потерять вес. Например, ученные провели несколько испытаний с потерей веса людей, употребляющих и не употребляющих аминокислоты. По истечению 16 недель было установлено, что группа, принимающая больше аминокислот, потеряла значительно больше лишнего веса и меньше мышечной массы, в отличии от второй группы людей. Общие данные свидетельствуют, что рацион с повышенным количеством белка, аминокислот и сниженным количеством углеводов позволяет терять лишний вес в большем количестве.

Взаимозаменяемость

Различие между незаменимыми и заменимыми аминокислотами до некоторой степени неясно, поскольку одни аминокислоты могут быть произведены из других. Серы отработанный аминокислот, метионина и гомоцистеина , могут быть превращены друг в друга , но ни один не могут быть синтезированы De Novo в организме человека. Точно так же цистеин может быть получен из гомоцистеина, но не может быть синтезирован сам по себе. Таким образом, для удобства серосодержащие аминокислоты иногда рассматриваются как единый пул питательно эквивалентных аминокислот, как и пара ароматических аминокислот, фенилаланин и тирозин . Точно так же аргинин , орнитин и цитруллин , которые взаимно превращаются в цикле мочевины , считаются единой группой.

Список важнейших аминокислот

Особую играют так называемые незаменимые аминокислоты. Они отличаются тем, что не синтезируются в организме человека. Что это значит? Получить их можно только через пищу или путем приема специальных добавок. Таких аминокислот насчитывается сегодня 10, и о каждой из них мы поговорим более подробно:

Валин – один из самых полезных элементов белка. К его свойствам можно отнести участие в обмене азота в организме, быстрое восстановление утраченной энергии, восстановление поврежденных клеток мышечных тканей, ускорение метаболизма в мышцах

Преимущества данной аминокислоты весьма полезны для человека, который активно занимается спортом и нуждается в быстром восстановлении организма после тренировки.
Лейцин – вторая по важности из 10 аминокислот, которые не синтезируются организмом. Из основных преимуществ лейцина можно выделить защиту мышечных волокон от повреждений, эффективное восстановление мышц, кожных покровов и костей, снижение уровня сахара, пополнение организма необходимым объемом энергии и стимулирование синтеза гормона роста

Одна из тех незаменимых аминокислот, без которых не обойдется спортивный человек.
Изолейцин – крайне важный элемент, предназначенный для восстановления мышц, повышения выносливости, увеличения синтеза гемоглобина, регулирования уровня сахара, энергообеспечения всех клеток организма. Вместе с лейцином и валином является основой популярной сегодня спортивной добавки – ВСАА аминокислот.
Треонин также входит в 10 незаменимых для организма элементов. К преимуществам аминокислоты можно отнести оказание помощи в работе печени (снижается вероятность отложения жиров в органе), укрепление иммунитета, участие в жировом и белковом обмене, синтезе эластина и коллагена. Кроме этого, треонин находится в скелетной мускулатуре, центральной нервной системе и сердце.
Метионин. Влияние данной аминокислоты имеет огромную пользу для человека: она улучшает пищеварение, ускоряет процесс переработки жиров, уменьшает отложения в области печени, спасает от негативного действия повышенного радиационного фона, борется с токсикозом и ревматоидным артритом (что очень важно при беременности), спасает от химической аллергии. По праву входит в 10 лучших аминокислот.

Триптофан необходим для стабилизации настроения, нормализации психического состояния, снижения аппетита, уменьшения вреда действия никотина и повышения выработки гормона роста. Кроме этого, свойства данной аминокислоты обязательно знает человек, страдающий проблемами со сном (триптофан способен с этим бороться).
Лизин – еще одна из незаменимых аминокислот, которые необходимы организму человека. Данный элемент имеет невероятный спектр полезных функций – он способствует формированию костей, ускоряет процесс усвоения кальция, утолщает волосы, улучшает эректильную функцию, снижает опасность развития остеопороза, улучшает краткосрочную память, принимает участие в восстановлении мышечных тканей, поддерживает нормальный уровень азотного обмена, повышает либидо у женщин, снижает вероятность генитального герпеса. В общем, полезные свойства аминокислоты делают ее достойной представительницей 10 лучших.
Фенилаланин – еще один элемент, в котором нуждается каждый человек. Такие независимые аминокислоты способны улучшить память спортсмена, повысить способность к получению новых знаний, снизить аппетит, улучшить настроение, уменьшить болевые ощущения после тренировки.
Аргинин – одна из самых важных среди 10 аминокислот для человека. К ее положительным качествам можно отнести препятствие образованию тромбов в сосудах, ускорение обмена веществ в мышечных волокнах, повышение потенции, участие в дезинтоксикации печени, замедление роста опухолей и расширение сосудов. Данные незаменимые аминокислоты содержатся в семенной жидкости и кожной ткани. Если человек страдает гипертонией, то аргинин нужно получать в полном объеме.
Гистидин замыкает 10-ку незаменимых элементов. Человек, в организме которого явный недостаток аминокислоты, может иметь проблемы со слухом и суставами. Гистидин, в свою очередь, играет свою роль в восстановлении тканей, формировании суставов и нормализации уровня гемоглобина.

Что такое аминокислотно-заместительная терапия?

Аминокислотно-заместительная терапия (АЗТ) – метод, набирающий в последнее время популярность в дерматокосметологии. Напрямую к этому виду терапии относится введение аминокислотного состава в средние слои кожи. Косвенно функцию аминокислотно-заместительной терапии берет на себя методика плазмотерапии (PRP).

Цель? Синтез вожделенного коллагена. В последнее время из всех информационных источников звучат призывы насинтезировать новый коллаген, в ход идут как методы тяжелой артиллерии, читай, высокотехнологичные аппараты с клинически доказанной эффективностью, так и различные снадобья, «продавцы молодости» не стесняются маркетинговых ходов из серии «Данная сыворотка увеличивает синтез коллагена на миллиард процентов»…

Как врачу-косметологу и его пациенту разобраться, где заканчивается мечта и начинается реальность? Ответ – изучать научные статьи.

Глицин

Свое название данная заменимая аминокислота получила от древнегреческого слова «glycys», которое переводится как «сладкий» (дело в том, что глицин имеет сладковатый вкус).

Основное назначение глицина – это восстановление нервной системы, благодаря чему нормализуется психическая деятельность в целом. Кроме того, именно глицин способствует выработке других аминокислот и является частью структуры гемоглобина.

Польза глицина

• Замедление дегенерации мышечной ткани.
• Участие в синтезе ДНК, а также РНК.
• Снятие нервного напряжения.
• Снятие припадков агрессии.
• Уменьшение потребности в сладкой пище.
• Улучшение общего самочувствия и поднятие настроения.
• Повышение умственной работоспособности.
• Стимулирование иммунной системы.
• Связывание и нейтрализация ядовитых веществ.
• Снижение алкогольной зависимости.
• Способствование восстановлению поврежденных тканей.

Важно! Глицин можно применять на протяжении длительного времени, поскольку эта аминокислота даже в большой дозировке не приносит вреда здоровью. Человеческий организм сам синтезирует глицин, однако часть этой аминокислоты все же следует восполнять посредством пищи

В противном случае организм будет расходовать свои собственные запасы глицина, что приведет к слабости, истощению, нарушениям сна, расстройствам кишечника (в тяжелых случаях возможна задержка роста и развития)

Человеческий организм сам синтезирует глицин, однако часть этой аминокислоты все же следует восполнять посредством пищи. В противном случае организм будет расходовать свои собственные запасы глицина, что приведет к слабости, истощению, нарушениям сна, расстройствам кишечника (в тяжелых случаях возможна задержка роста и развития).

В каких продуктах содержится глицин?

Суточная норма глицина составляет порядка 3 – 6 г (в зависимости от интенсивности физических и умственных нагрузок).

Продукты, содержащие глицин:

• мясо (говядина и птица);
• печень животных;
• желатин и его субпродукты;
• рыба (особенно печень трески);
• куриные яйца;
• орехи (особенно арахис);
• творог;
• овес;
• семечки;
• гречневая крупа.

Еще по теме

Регенеративная медицина
Анкету самооценки оценили на надежность
Анкета используется пациентами для диагностики чувствительной кожи с использованием результатов тест…

Регенеративная медицина
Ученые открыли новый тип клеток в коже человека
Эти клетки участвуют в воспалительных кожных заболеваниях, в частности дерматите и псориазе. Результ…

Регенеративная медицина
Выпадение волос как осложнение: врачи представили первый случай

Регенеративная медицина
COVID-19: дерматологи выяснили, какая маска лучше
Сравнительное исследование хлопковых и медицинских масок опубликовано в журнале Skin Research and Te…

Аминокислоты

Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.

Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для человека и животных являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Содержание незаменимых аминокислот в еде

• Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
• Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
• Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
• Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице,орехах.
• Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
• Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
• Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
• Фенилаланин содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(грамм на 100 грамм продукта)

*Иусс — сравнительный индекс удельного содержания. 1 соответствует максимальному содержанию каждой аминокислоты по сравнению с другими продуктами в наборе

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине,а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. В то же время необходимо отметить, что недостаток хотя бы одной незаменимой аминокислоты, приводит к неполному усвоению и других аминокислот. В таких условиях развитие организмов напрямую зависит от того незаменимого вещества, недостаток которого ощущается наиболее остро (закон минимума Либиха). Так же необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен. предыдущая статья в начало

Особенности строения природных аминокислот

Строение аминокислот тесно связано с их функциями. Сходные по химической структуре вещества делают сходную работу. Попробуем разобраться, чтобы потом не путаться в аннотациях к препаратам.

Все аминокислоты слеплены по одному лекалу.

Голова – аминный остаток, содержащий азот N.

Углеродный скелет, состоящий из цепочки атомов углерода (в простейшем случае – один углерод, к которому «спереди» прицеплен аминный остаток, а сзади – карбоновый хвост)

Хвост – остаток карбоновой кислоты – СООН

Сбоку к углеродному скелету может быть присоединена еще какая-нибудь химическая группировка, которая придает данному веществу особые свойства.

Углеродная цепочка вместе с кислотным хвостом, присоединенная к аминной голове, называется мудреным словом «алифатический радикал».

Классификация аминокислот

Характерные свойства отдельных Аминокислот определяются боковой цепью, то есть радикалом, стоящим у α-углеродного атома. В зависимости от строения этого радикала аминокислоты подразделяют на алифатические (к ним относится большинство аминокислот), ароматические (фенилаланин и тирозин), гетероциклические (гистидин и триптофан) и иминокислоты (см.), у которых атом азота, стоящий при α-углеродном атоме, соединен с боковой цепью в пирролидиновое кольцо; к ним относятся пролин и оксипролин (см. Пролин).

По числу карбоксильных и аминных групп аминокислоты делят следующим образом.

Моноаминомонокарбоновые аминокислоты содержат одну карбоксильную и одну аминную группы; к ним относится большая часть аминокислот (их рI лежит ок. рН 6).

Моноаминодикарбоновые аминокислоты содержат две карбоксильные и одну аминную группы. Аспарагиновая и глутаминовая кислота (см.) обладают слабокислыми свойствами.

Диаминомонокарбоновые кислоты — аргинин (см.), лизин (см.), гистидин (см.) и орнитин — в водном растворе диссоциируют преимущественно как основания.

По химическому составу замещающих групп различают: оксиаминокислоты (содержат спиртовую группу) — серин и треонин (см.), серосодержащие аминокислоты (содержат в своем составе атомы серы) — цистеин, цистин (см.) и метионин (см.); амиды (см.) дикарбоновых аминокислот — аспарагин (см.) и глутамин (см.) и тому подобное Аминокислоты с углеводородным радикалом, например аланин, лейцин, валин и другие, придают белкам гидрофобные свойства; если радикал содержит гидрофильные группы, как, например, у дикарбоновых аминокислот, они сообщают белку гидрофильность.

Помимо уже упомянутых аминокислот (см. таблицу и соответствующие статьи), в тканях человека, животных, растений и у микроорганизмов найдено еще более 100 аминокислот, многие из которых играют важную роль в живых организмах. Так, орнитин и цитруллин (относятся к диаминокарбоновым аминокислотам) играют важную роль в обмене веществ, в частности в синтезе мочевины у животных (см. Аргинин, Мочевина). В организмах найдены высшие аналоги глутаминовой кислоты: α-аминоадипиновая кислота с б атомами углерода и α-аминопимелиновая кислота с 7 атомами углерода. В составе коллагена и желатина найден оксилизин:

имеющий два асимметрических атома углерода. Из алифатических моноаминомонокарбоновых аминокислот встречаются α-аминомасляная кислота, норвалин (α-аминовалериановая кислота) и норлейцин (α-ампнокапроновая кислота). Последние две получены синтетически, но не встречаются в составе белков. Гомосерин (α-амино-γ-оксимасляная кислота) является высшим аналогом серина. Соответственно α-амино-γ-тиомасляная кислота, или гомоцистеин, является подобным аналогом цистеина. Две последние аминокислоты наряду с лантионином:

и цистатионином:

принимают участие в обмене серосодержащих аминокислот 2,4-Диоксифенилаланин (ДОФА) является промежуточным продуктом обмена фенилаланина (см.) и тирозина (см.). Из тирозина образуется такая аминокислота, как 3,5-дийодтирозин — промежуточный продукт образования тироксина (см.). В свободном состоянии и в составе некоторых природных веществ встречаются аминокислоты, метилированные (см. Метилирование) по азоту: метилглицин, или саркозин [CH₂(NHCH₃) COOH], а также метилгистидин, метилтриптофан, метиллизин. Последний недавно обнаружен в составе ядерных белков — гистонов (см.). Описаны также ацетилированные производные аминокислот, в том числе ацетиллизин составе гистонов.

Помимо α-аминокислот в природе, главным образом в свободном виде и в составе некоторых биологически важных пептидов, встречаются Аминокислот, содержащие аминогруппу у других атомов углерода. К ним относятся β-аланин (см. Аланин), γ-аминомасляная кислота (см. Аминомасляные кислоты), играющая важную роль в функционировании нервной системы, δ-аминолевулиновая кислота, являющаяся промежуточным продуктом синтеза порфиринов. К аминокислотам относят также таурин (H₂N—CH₂—CH₂—SO₃H), образующийся в организме в процессе обмена цистеина.

Нормы потребления аминокислот

Для определения дневной потребности в аминокислотах необходимо знать два показателя:

• сколько нужно белка человеку в сутки;
• количество аминокислоты в каждом грамме белка.

Количество кислоты в 1 г белка:

После умножения доли белка на необходимое количество аминокислоты, можно узнать суточную потребность в каждом веществе. Для определения продуктов питания следует посмотреть список продуктов, содержащих аминокислоты в таблице, которая расположена выше.

Необходимое количество белка для человека:

Нормы потребления аминокислот могут изменяться у разных групп людей. Для спортсменов, которым необходимо покрывать повышенную потребность организма в белке, норма в день может составлять от 1,5 до 2,5 г на 1 кг веса тела.

Для детей

В детском возрасте повышен основной обмен в 1,5-2 раза в силу высокой интенсивности обменных процессов. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять в младшем возрасте – 1:1:3, в старшей возрастной группе – 1:1:4.

С годами у детей повышается потребность в незаменимых аминокислотах, триптофане, гистидине, лизине, соответственно повышается употребление мясных, рыбных, яичных продуктов. Удельный вес животного белка в младшем школьном возрасте должен составлять 60-70%, в период школьного возраста – 65% от общего суточного потребления.

Нормы аминокислот для детей по рекомендации ВОЗ:

Для детей с нарушенным эндогенным синтезом необходим тирозин, цистеин, недостаток которых приводит к нарушениям функции нервной системы, остановке роста.

Для детей младше 6 лет необходимо дополнительное поступление в организм аргинина и гистидина, потому что эти кислоты начинают синтезироваться в организме только с этого возраста. В растущем организме чаще всего встречается дефицит 3 аминокислот: метионина, лизина, и триптофана.

Для взрослых

Поскольку организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, они должны поступать вместе с пищей. В природе существует много продуктов, богатых этими кислотами, что позволяет человеку удовлетворить свои потребности в них.

Рекомендуемые нормы незаменимых аминокислот по рекомендации ВОЗ:

Аминокислоты, незаменимые и заменимые, необходимы в повышенных количествах в следующих случаях:

• активного роста организма;
• интенсивных занятий умственным и физическим трудом;
• болезни, выздоровления;
• профессионального занятия спортом.

При имеющихся врождённых нарушениях, связанных с усвоением аминокислот, отклонении в работе ЖКТ, потребность в них может снижаться.

Для беременных

Правильное питание беременной и кормящей женщины лежит в основе выживаемости ребёнка и формирования у него высокого уровня здоровья в последующей жизни. Исследования показали, что недостаток таких кислот, как аланин, цистеин, фенилаланин, тирозин и триптофан могут привести к недоразвитию плода, например, расщелине в детском позвоночнике.

Дефицит фолиевой кислоты может привести к ненормальному развитию плода. Особую роль она играет в период первого триместра, когда закладывается основа будущего ребёнка.

Потребность в белке для беременных может варьироваться от 40 до 70 г в день, в зависимости от веса тела. Рассчитать количество белка можно исходя из нормы- 2 г на 1 кг веса. Предпочтение лучше отдавать продуктам, имеющим хорошую усвояемость. Организм здорового человека с лёгкостью усваивает 90% животного белка и лишь 70% белка растительного.

Для нормального физического развития, повышения работоспособности, сопротивляемости к инфекциям, организму необходимо рациональное присутствие в рационе белков. А потребность в белке во многом зависит от качественного состава аминокислот, заменимых, и прежде всего, незаменимых.

Оформление статьи: Лозинский Олег