Продукты питания наиболее богатые железом

Как выбрать продукты с содержанием железа

Источник	Количество железа
Говядина, мясо и субпродукты, селезенка, 3 унции (90 г)	33,5 мг
Куриная печень, 3 унции (90 г)	11,6 мг
Каракатица, 3 унции (90 г)	9,2 мг
Устрицы, 3 унции (90 г)	7,8 мг
Мидии, 3 унции (90 г)	5,7 мг
Паштет из ливерной колбасы, ¼ чашки (70 мл)	4,9 мг
Королевский краб, 3 унции (90 г)	2,5 мг
Моллюски, 3 унции (90 г)	2,4 мг
Говяжья лопатка, 3 унции (90 г)	2,4 мг
Говяжий фарш, 3 унции (90 г)	2,3 мг
Баранина, 3 унции (90 г)	1,5 мг
Консервированные анчоусы, 1 унция (30 г)	1,3 мг
Курица, 3 унции (90 г)	0,9 мг
Голень индейки, 3 унции (90 г)	0,9 мг
Свинина, 3 унции (90 г)	0,8 мг
Яйцо, 1 большое	0,8 мг
Лосось, 3 унции (90 г)	0,6 мг
Гребешки, 3 унции (90 г)	0,5 мг
Грудка индейки, 3 унции (90 г)	0,5 мг
Креветки, 3 унции (90 г)	0,3 мг

Источник	Количество железа
Total, ¾ чашки (210 мл)	18 мг
Grapenuts, ½ чашки (140 мл)	16,2 мг
Multigrain Cheerios, ¾ чашки (210 мл)	6,1 мг
Cream of Wheat, ½ чашки (140 мл)	6 мг
Семена кунжута, ¼ чашки (70 мл)	5,2 мг
Fiber One, ½ чашки (140 мл)	4,5 мг
Овсяная каша Raising Spice, ¾ чашки (210 мл)	4 мг
Сушеные абрикосы, ½ чашки (140 мл)	3,8 мг
Пророщенные зерна пшеницы, ½ чашки (140 мл)	3,6 мг
Лимская фасоль, ½ чашки (140 мл)	2,9 мг
Смесь орехов, ½ чашки (140 мл)	2,5 мг
Красная фасоль, ½ чашки (140 мл)	2,5 мг
Семена подсолнечника, ½ чашки (140 мл)	2,4 мг
Грецкие орехи, ½ чашки (140 мл)	2 мг
Приготовленный шпинат, ½ чашки (140 мл)	1,9 мг
Темный шоколад, 60–69%, 1 унция (30 г)	1,8 мг
Черная фасоль, ½ чашки (140 мл)	1,8 мг
Изюм, ½ чашки (140 мл)	1,5 мг
Сушеный инжир, ½ чашки (140 мл)	1,5 мг
Нут, ½ чашки (140 мл)	1,4 мг
Пшеничный хлеб, 1 ломтик	1 мг
Патока, 1 столовая ложка	1 мг

Продукты с высоким содержанием железа

Неправильный рацион питания – одна из возможных причин, по которой мало железа в сыворотке крови у пациента. Строгое вегетарианство и избегание продуктов, содержащих необходимые микроэлементы, нередко становятся причиной их дефицита. Поскольку данное вещество организм человек может получить исключительно с продуктами и не синтезирует самостоятельно.

Различают 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в мясных продуктах, второе – в растительных.

Однако следует учитывать, что из продуктов всасывается менее 10-15% железа, поэтому вылечить анемию диетой невозможно.

В таблице представлены продукты с повышенным содержанием железа. Некоторые из них рассмотрим подробнее ниже.

Продукт	Количество железа (мг) на 100 гр продукта
Печень свиная	20
Печень куриная	17,8
Говядина	5 – 9
Морепродукты	3 – 5
Баранина	3
Свинина	1,5
Гречка	6,5
Куриный желток	6,5
Кунжут	16
Гречневая мука	4
Фасоль	6

Гемовое железо

Рекордсменами по содержанию рассматриваемо вещества считаются печень курицы и свинины. При их употреблении можно получить до 20 мг железа.

От 5 до 9 мг микроэлемента содержится в говяжьей печени и в потрохах. Что составляет четверть суточной нормы для женщин, чей организм наиболее требователен к поступлению данного вещества. Данные продукты следует включать в рацион в умеренных порциях, поскольку в них содержится достаточно высокое количество холестерина.

До 3 мг вещества содержится в красном мясе (стейк говядины весом 250 гр)

Немаловажно, что в красном мясе содержатся также витамины, цинк, калий и насыщенные жиры

В одной порции из шести устриц содержится до 4 мг железа. В таких морепродуктах как мидии, кальмары и плавниковые рыбы содержание рассматриваемого вещества варьирует от 3 до 5 мг. Они обогащены кобальтосодержащими витаминами и цинком

Немаловажно, что данные продукты обладают низкой калорийностью. Что будет способствовать поддержанию веса в норме и похудению

Предпочтительная термическая обработка – запекание или приготовление на пару. Длительная жарка мяса или рыбы становятся причиной того, что железо переходит в форму, которая плохо усваивается кишечником человека.

Негемовое железо

Среди растительных продуктов следует выделить семена тыквы, фасоль, кунжут, гречку и шпинат.

Семена тыквы могут дополнять овощные салаты и гарниры. В среднем в одной средней чашке семян тыквы содержится до 2 мг микроэлемента. Помимо этого, в них присутствует фолиевая кислота, а также витамины А и С. Витамин С способствует улучшению усвоения железа кишечником человека.

В бобовых растениях, например, фасоль, вещество присутствует в количестве от 3 до 8 мг. Полезным является сочетание фасоли с болгарским перцем, цветной или спаржевой капустой. В них также присутствует достаточное количество витамина С для усвоения микроэлемента.

В соевых растениях количество вещества достигает 4 мг на среднюю чашку. Дополнительно в составе присутствует марганец, который необходим для правильного протекания химических реакций в организме человека.

К продуктам-рекордсменам следует отнести и шпинат. В средней по объёму чашке шпината до 6 мг железа. В кишечнике лучше усваивается шпинат после термической обработки, чем сырой. Сочетать его можно с омлетом, пастой или гречневой кашей. Готовить гречневую кашу классическим способом (отваривать) или запаривать крупу мелкого помола на ночь.

Полезным дополнением в рационе станут семена кунжута, в них содержатся достаточное количество негемового железа (16 мг). В чашке кунжутного масла находится до 20 мг микроэлемента. Его можно добавлять в салаты или супы.

Что влияет на усвоение железа

Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.

Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо. То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками.

Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Продукты богатые железом

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Усваиваемость железа

Для оптимального всасывания железа необходима
нормальная секреция желудочного сока. Животный белок,
аскорбиновая кислота и другие органические кислоты
улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей
и плодов богатых витамином
С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые
углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также
аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая
кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание
железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые
богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых
и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа,
а если к этим продуктам добавлять мясо
или рыбу,
то усвоение железа улучшается. Также усвоению
железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое
количество в рационе пищевых волокон, особенно
отрубей.

Полезные свойства железа и его влияние на организм

Железо участвует в образовании
гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной
железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо
для образования иммунных защитных клеток, требуется
для «работы» витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных
ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих
процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих
в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих
в организм человека.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин С, медь
(Cu), кобальт
(Co) и марганец
(Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный
прием препаратов кальция
(Ca) нарушает всасывание железа организмом.

Нехватка и переизбыток железа

Признаки нехватки железа

• слабость, утомляемость;
• головные боли;
• повышенная возбудимость или депрессия;
• сердцебиение, боли в области сердца;
• поверхностное дыхание;
• дискомфорт желудочно-кишечного тракта;
• отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
• сухость слизистой оболочки полости рта и языка;
• подверженность частым инфекциям.

Признаки избытка железа

• головные боли, головокружения;
• потеря аппетита;
• падение артериального давления;
• рвота;
• понос, иногда с кровью;
• воспаление почек.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Приготовление продуктов на сильном огне в течение
длительного времени уменьшает количество усваиваемого
железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса
или рыбы, которые можно приготовить на пару или
слегка поджарить.

Почему возникает дефицит железа

Содержание железа в организме зависит от его усвоения:
при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе
В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает
его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией
— снижается.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!. Полезность материала
8.8

Достоверность информации
10

Оформление статьи
9.8

Полезность материала
8.8

Достоверность информации
10

Оформление статьи
9.8

В каких продуктах содержится железо список

Количество железа на 100 гр каждого продукта.

Рыба и море продукты, содержащие железо

• Устрицы – 5-9,2 мг
• Мидии – 3,2-6,7 мг
• Креветки – 2,2 мг
• Кальмар – 1,1 мг
• Тунец – 1,4 мг
• Гребешок – 0,38 мг
• Сельдь слабосоленая – 1,4 мг
• Форель – 1,5 мг
• Лосось – 0,8 мг

Морепродукты и рыба, содержащие железо в своем составе, имеют и ценные кислоты Омега-3. Они содержатся в достаточном количестве только в рыбе и льняном масле. Ценны для нервной системы и правильного обмена веществ.

Мясо и продукты животного происхождения

1. Свинина запеченная – 1,9-2,6 мг
2. Говядина – 1,9-2,7 мг
3. Печень свиная тушеная – 18-20 мг
4. Печень говяжья тушеная – 6,5 мг
5. Баранина – 2 мг
6. Курица – 3 мг
7. Утка – 2,4 мг
8. Индейка – 1,4 мг
9. Язык свиной – 3,2 говяжий – 4,1 мг
10. Яйцо куриное – до 9 мг Но усваивается хуже, чем из мяса и может препятствовать усвоению железа из других продуктов
11. Творог – до 0,5 мг

Продукты, содержащие железо, животного происхождения хорошо усваиваются и в этом плане намного удобнее растительных. Их просто надо меньше для обеспечения организма всем необходимым. Хотя имеются и ограничения.

Сегодня врачи все чаще говорят о том, что каждодневное употребление мяса плохо сказывается на здоровье сердечно-сосудистой и других систем. Вероятно, всего хорошо в меру. И благодаря разнообразию продуктов в магазине, сегодня вполне возможно составить разнообразное меню на неделю. А растительные продукты также содержат железо.

Растительные продукты, содержащие железо

• Соя – 9,7 мг
• Бобы (Маш) – 6,7 мг
• Фасоль – до 5,9 мг
• Пшеница твердых сортов – до 5 мг
• Овсянка – 3,9 мг
• Чечевица – 3,2 мг
• Ячневая крупа – 1,8 мг
• Свекла – 1,7 мг
• Гречка – 1,5 мг
• Горох -1,5 мг
• Цветная капуста – 1,4 мг
• Гранат – 1 мг
• Картофель – 0,9 мг
• Брокколи – 0,73 мг
• Яблоки – 0,1 мг

Как видим яблоки содержат железо в ничтожном количестве. Для суточной нормы потребуется около 10 кг яблок.

Добавляя растительные продукты для получения железа, старайтесь немного увеличивать их употребление с погрешностью на усваиваемость. О том, как употреблять их для максимальной выработки гемоглобина и как повысить усваиваемость читайте ниже. А пока список орехов и сухофруктов с максимальным содержанием железа.

Орехи

• Фисташки – 3,9 мг
• Кедровые орехи – 5,5 мг
• Арахис – 5 мг
• Кешью – 6,6 мг
• Миндаль – 4,2 мг
• Грецкий орех – 2,2 мг

Не забывайте, что в день рекомендуется съедать около горсти орехов. Что примерно составляет 60-100 гр. Не налегайте на них, орехи нельзя назвать легкой пищей. Они дают нагрузку на печень и не подходят для основного питания.

Сухофрукты

Чернослив и курага содержат 3 и 3,2 мг железа. Что также не мало. Дополнительная польза в том, что они могут долго храниться.

Фтор

Фтор – это основная составляющая минерального обмена. Этот микроэлемент отвечает за состояние костной ткани, полноценное формирование костей скелета, а также за состояние и внешний вид волос, ногтей, зубов.

Польза фтора

• Предотвращение развития кариеса и зубного камня.
• Укрепление иммунитета.
• Ускорение срастания костей.
• Улучшение усваивания железа.
• Выведение солей тяжелых металлов, а также радионуклидов.
• Стимулирование кроветворения.
• Предупреждение развития старческого остеопороза.

Важно придерживаться равновесия содержания фтора в организме, поскольку разница между полезной и, соответственно, вредной его дозировкой минимальна. Так, дефицит фтора провоцирует ослабевание костей, развитие кариеса и выпадение волос

В свою очередь, избыток данного микроэлемента приводит к торможению жирового и углеводного обменов, флюорозу зубной эмали, замедлению роста, а также деформации скелета, общей слабости и рвоте. Кроме того, при избытке фтора возможно учащение дыхания, понижение артериального давления, появление судорог, а иногда даже поражение почек.

В каких продуктах содержится фтор?

Суточная норма фтора составляет 0,5 – 4 мг, при этом лучше всего этот элемент усваивается из питьевой воды, но и из пищевых продуктов его также можно получить.

Пищевые источники фтора:

• чай;
• рыба;
• минеральная вода;
• грецкие орехи;
• крупы;
• печень трески;
• шпинат;
• свекла;
• морепродукты;
• лук;
• картофель;
• томаты;
• вино;
• мясо;
• молоко;
• салатные листья;
• яйца;
• редис;
• морковь;
• земляника;
• тыква.

Интересный факт! Чем крепче чай и дольше время его настаивания, тем больше этот напиток содержит фтора.

Дефицит железа

Ежедневно в организме происходит естественная потеря микроэлемента (до 0,7 мг) вместе выделением кала и мочи, а также в процессе слущивания эпителия верхних слоев кожи, при росте волос и ногтей. У женщин уровень железа может понижаться в результате обильных месячных (на 16-30 мг ежемесячно).

Также, недостаток железа может быть вызван патологическими причинами, связанными с функциональными нарушениями организма или последствиями неправильного питания:

• Алиментарный дефицит – нехватка железа, вызванная отсутствием или недостаточным количеством железосодержащих продуктов в питании, которая легко устраняется изменением питания.
• Нарушение всасывания. На механизм всасывания железа влияют внутренние факторы, связанные с состоянием и функциональными особенностями желудочно-кишечного тракта, а также лекарственные средства — антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, тетрациклины.
• Кровотечения. Развитие острых и хронических кровотечений значительно снижает запасы железа. Причинами кровопотери могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка), опухоли, онкологические процессы, а также критические дни.

Если недостаток железа в организме не восполняется с помощью пищи, начинается постепенное развитие анемии, которое занимает разное количество времени (от полгода до двух лет), и проходит в три этапа:

• Прелатентный — характеризуется снижением количества железа в клетках тканей при отсутствии симптомов. Может развиваться при неполноценном питании, вегетарианстве, донорстве, занятии спортом, а также при длительном приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
• Латентный (скрытый) – снижается количество железосодержащих ферментов (ферритин), при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость.
• Анемия – патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью.

Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС), усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок.

Список фруктов

• Яблоки. В яблоках содержатся витамины группы А, В, С, Е и Н, также кальций, калий и железо. Они не только насыщают кровь, но и помогают избавиться от малокровия, благодаря чему железодефицитная анемия проходит. Употреблять необходимо яблоки красного цвета, так как в них содержится большое количество витаминов.
• Гранат. В этом плоде содержатся витамины С, В6 и В12, также другие микроэлементы, в том числе железо. Гранат помогает укрепить кровяные сосуды, сбалансировать кроветворение и улучшить работу сердца, благодаря чему улучшается метаболизм.
• Персик. В персике содержаться витамины группы С, В, К, Е и РР, которые помогают усваиваться гормонам и улучшают кровообращение. При анемии его рекомендуется употреблять свежим или с йогуртами, но стоит учесть, что частое употребление грозит появление аллергии.

• Абрикос. В этом фрукте содержится 2-3% железа, также витамины группы В6, В2 и С, которые снабжают эритроциты кислородом. Абрикосы стимулируют работу кишечника и желудка, а это способствует улучшению кровообращения и метаболизма в организме.
• Айва. Этот необычный фрукт богат на витамины группы А, В1, В2 и РР, также в его состав входит магний и соли железа. Ее можно употреблять людям в любом возрасте, так как она не только лечит малокровие, но и помогает избавиться от заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Биологические функции железа

Несмотря на высокую потребность организма в железе, сам он синтезировать микроэлемент не может. В чистом виде железо не содержится в организме. После поступления вещества вместе с пищей, большая его часть связывается с белками. В чистом виде микроэлемент токсичен для живых организмов. Небольшая часть откладывается в виде сложного белкового соединения – ферритина. В таком виде микроэлемент депонируется организмом человека, а при его дефиците начинает расходоваться.

80% от усвоенного железа расходуется на построение гемоглобина, который является основной структурной единицей красных кровяных телец. Биологическая функция железа в гемоглобине – присоединение молекул кислорода и углекислого газа. Затем кислородом снабжаются клетки и ткани, а углекислый газ возвращается обратно в альвеолы лёгких.

Способность к транспорту кислорода и углекислого газа железо приобретает исключительно в составе гемоглобина. Иные белки, содержащие в составе данный микроэлемент, не способны выполнять аналогичную функцию.

10% микроэлемента включено в структуру миоглобина. Он связывает молекулярный кислород и депонирует его в мышцах. При резком дефиците кислорода, он начинает расходоваться из белка миоглобина. Что позволяет запускать компенсаторные процессы и поддерживать организм в норме ещё некоторое время при интенсивных физических нагрузках.

Необходим микроэлемент для правильной работы ферментов, принимающих участие в синтезе нуклеиновых кислот. Без его достаточного количества не протекают окислительные реакции, а также энергетический и липидный обмены. Особое значение вещество приобретает для женщин в положении. Оно необходимо для полноценного формирования плода.

Исходя из высокой степени важности биологического значения железа в организме, его недостаток кране отрицательно отражается на здоровье человека

Микроэлементы

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).

К эссенциальным относятся:

• железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
• медь (или Cu);
• йод (или I);
• цинк (или Zn);
• кобальт (или Co);
• хром (или Cr);
• молибден (или Mo);
• селен (или Se);
• марганец (или Mn).

К условно эссенциальным причисляют:

• бор (или B);
• бром (или Br);
• фтор (или F);
• литий (или Li);
• никель (или Ni);
• кремний (или Si);
• ванадий (или V).

Польза микроэлементов

• Обеспечение обмена веществ.
• Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
• Стабилизация клеточных мембран.
• Укрепление иммунитета.
• Участие в процессах кроветворения и роста.
• Регулирование работы репродуктивной системы.
• Обеспечение тканевого дыхания.
• Обеспечение постоянства осмотического давления.
• Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
• Способствование костеобразованию.

Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином «микроэлементозы». Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов

Проявления дисбаланса микроэлементов:

• ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
• нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
• развитие психоневрологических расстройств;
• формирование опухолей;
• угревая сыпь;
• развитие воспалений;
• ухудшение состояния ногтей и волос;
• развитие кожных аллергий.

Причины дисбаланса микроэлементов:

• стрессы;
• радиация;
• несбалансированное или однообразное питание;
• загрязненная атмосфера;
• некачественная питьевая вода;
• прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.

Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:

• больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово — «свежем»);
• меньше нервничать;
• пить очищенную воду;
• правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.

В каких продуктах содержатся микроэлементы?

Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.

Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.

Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.

В целом каждому микроэлементу присущи свои источники «пополнения», о которых более подробно поговорим далее.

Что лучше: гемовое или негемовое железо?

С одной стороны, гемовое железо лучше – оно уже связано с белком гемоглобином и, соответственно, должно лучше усваиваться. Различные источники указывают на 15–20% усваиваемость животного железа. Однако на самом деле на это влияет очень много факторов.

Негемовые соединения железа – это целый ряд органических соединений с включением в состав либо 2-валентного, либо 3-валентного соединения.

На процесс усвоения железа что из мяса, что из растительной пищи влияет много сопутствующих веществ:

• Витамины группы B (фолиевая кислота);

• Витамин C;

• Микронутриенты (цинк, медь, марганец, сера и т.д.).

Поэтому нужно, чтобы негемовые и гемовые источники железа всегда присутствовали в рационе. Однозначного ответа, что лучше здесь не существует.

Продукты, богатые железом

Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

Список продуктов, содержащие железо в большом количестве:

мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

Как определить нехватку и переизбыток железа в организме

Самостоятельно лишь по внешним признакам поставить точный диагноз сложно, нужно проводить анализ крови, который назначает врач.

Переизбыток железа в организме встречается реже. Это наблюдается при систематическом употреблении питьевой воды с высокой дозой металла (колодезная вода или городской ржавый водопровод).

Избыток вещества угнетает антиоксидантную систему и может провоцировать развитие атеросклероза, аллергические реакции. У некоторых людей встречается наследственная склонность накапливать железо (гемохроматоз), что вызывает цирроз, диабет, артрит, патологии сердца.

Нехватка микроэлемента (анемия) встречается намного чаще и проявляется в виде:

• бледности (синюшности) кожи;
• слабости, быстрой утомляемости;
• головных болей;
• головокружения, обмороков;
• отдышки, человеку сложно переносить духоту;
• сильного сердцебиения, сердечной недостаточности.

К этому прибавляется шелушение кожи, тусклость волос, ломкость и расслаивание ногтей. При слабой форме малокровия эти симптомы не ярко выражены.

Для чего железо необходимо организму

У человека со средним весом 60-70 килограммов в организме должно содержаться 4 миллиграмма железа. Небольшое содержание этого микроэлемента в организме не говорит о том, что его недостаток не скажется на работе внутренних органов. Железо непосредственно влияет на работу клеток, а также участвует в обмене веществ и обеспечении тканей кислородом.

Ферменты, в состав которых также входит железо, участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы. Этот элемент также является основным компонентом гемоглобина. Последний состоит из белковой молекулы глобина и встроенного в нее гема, в центре которого находится ион железа, который взаимодействует с кислородом и участвует в его транспортировке по всему организму, тем самым обеспечивая его жизнедеятельность.

В состав белка миоглобина, который содержит запас кислорода в мышечных тканях, также входит железо, которое, кроме того, содержится более чем в 70 ферментах. При нехватке железа снижаются защитные силы организма, нарушается обмен веществ, ослабевает иммунитет и т. д.

Дефицит данного микроэлемента в крови, костном мозге и депо приводит к анемии.

Всасывание железа в организм происходит через двенадцатиперстную кишку и отделы тощей кишки, где усвоение пищи сокращается до 1-2 мг в сутки.

В первую очередь усваиваемое количество вещества насыщает гемоглобин, а уже после во все остальные ферменты. Нормальный уровень гемоглобина не говорит о том, что в организме железодефицит. При постепенном исчерпании запасов микроэлемента в печени возникает анемия. Вылечить данное заболевание и восполнить дефицит железа не так просто, как это выглядит на первый взгляд. При помощи продуктов побороть анемию довольно сложно, поскольку процент содержания и усвоения из общего количества поступаемых питательных веществ из пищи довольно мал. Лечение анемии требует прохождения курса лечения. Продукты питания помогут лишь для профилактики малокровия, но не как основное лечение.