В каких продуктах питания содержится магний

Содержание магния во фруктах и ягодах:

Название продукта	Содержание магния в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	8 мг	2%
Авокадо	29 мг	7%
Айва	14 мг	4%
Алыча	21 мг	5%
Ананас	11 мг	3%
Апельсин	13 мг	3%
Арбуз	12 мг	3%
Банан	42 мг	11%
Брусника	7 мг	2%
Виноград	17 мг	4%
Вишня	26 мг	7%
Голубика	7 мг	2%
Грейпфрут	10 мг	3%
Груша	12 мг	3%
Дуриан	30 мг	8%
Дыня	13 мг	3%
Ежевика	29 мг	7%
Земляника	18 мг	5%
Инжир свежий	17 мг	4%
Киви	25 мг	6%
Клюква	15 мг	4%
Крыжовник	9 мг	2%
Лимон	12 мг	3%
Малина	22 мг	6%
Манго	10 мг	3%
Мандарин	11 мг	3%
Морошка	29 мг	7%
Нектарин	9 мг	2%
Облепиха	30 мг	8%
Папайя	21 мг	5%
Персик	16 мг	4%
Помело	6 мг	2%
Рябина красная	33 мг	8%
Рябина черноплодная	14 мг	4%
Слива	9 мг	2%
Смородина белая	9 мг	2%
Смородина красная	17 мг	4%
Смородина чёрная	31 мг	8%
Фейхоа	9 мг	2%
Хурма	56 мг	14%
Черешня	24 мг	6%
Черника	6 мг	2%
Шиповник	8 мг	2%
Яблоки	9 мг	2%

Список продуктов с большим содержанием магния

Чтобы правильно составлять рацион питания для возмещения уровня магния в организме, необходимо изучить специальную таблицу-список, где указаны продукты с наибольшим содержанием этого вещества в своем составе.

При составлении таблицы учитывается средняя суточная потребность организма в минерале для взрослого человека – 400 мг. Столбец с названием «Суточная потребность» указывает, сколько процентов продукта удовлетворяют ежедневную норму организма. В перечень вошли лишь наиболее популярные продукты, которые каждый человек может покупать регулярно.

В каких продуктах содержится магний – список продуктов:

Название продукта	Содержание магния в 100 г продукта	Суточная потребность в процентах
Кунжут	540	135
Пшеничные отруби	448	112
Семечки подсолнуха	317	79
Кешью	270	68
Гречиха	258	65
Кедровый орех	251	63
Гречневая мука	251	63
Овсяные отруби	235	59
Миндаль	234	59
Соя	226	57
Гречневая крупа	200	50
Арахис	182	46
Халва	178	45
Фундук	160	40
Ячмень	150	38
Сухое 15% молоко	139	35
Овёс	135	34
Горький шоколад	133	33
Фисташки	121	30
Грецкий орех	120	30
Рожь	120	30

О некоторых продуктах, в которых содержится большое количество рассматриваемого вещества, необходимо рассказать подробнее.

Семечки

Много магния содержится в семечках подсолнуха. Поэтому диетологи рекомендуют добавлять этот растительный компонент в салаты, особенно из шпината. Употреблять этот продукт особенно часто можно людям, которые часто страдают от депрессии.

Мучные изделия

В мучных изделиях магний содержится в небольших количествах. Если человек – сладкоежка и не может отказаться от вкусностей, то и их можно использовать для восполнения баланса магния в организме

Для этого необходимо обращать внимание на сладости, содержащие сдобу

Бобовые и орехи

Большое количество магния содержится в фасоли, орехах и вообще бобовых культурах. К примеру, всего в одном стакане со свежей фасолью можно найти примерно 150 мг магния. Такой же объем содержится в бобах.

Именно из этих продуктов предпочтительно получать примерно половину суточной нормы магния для поддержания организма в работоспособном состоянии.

Содержание Магния в продуктах

Сухофрукты

Сердечно-сосудистая, пищеварительная и другие системы организма не будут нормально функционировать без поступления необходимого количества минеральных веществ. Сухофрукты –  настоящий кладезь минералов, в состав которых входит и магний. Но также там есть другие полезные вещества. Для регулярного употребления подходит сушеная курага, изюм, инжир.

Морепродукты

Много магния содержится в некоторых видах рыб, например, в треске, скумбрии, карпе, палтусе. Чтобы получать ежесуточную потребность организма рассматриваемого вещества, нужно обязательно включить в рацион морскую и речную рыбу.

Овощи

Магния много в темно-зеленых листовых овощах. Поэтому необходимо добавить свой рацион шпинат, капусту и любые другие тёмно-зеленые листовые овощи. Для употребления диетологи также рекомендуют зелень одуванчика и свёклы, которые способны восполнить необходимый уровень магния за день. Если приготовить всего одну небольшую чашку шпината с добавлением другой зелени, то можно получить больше 157 мг полезного микроэлемента.

Крупы и злаковые культуры

Магний из злаковых культур можно «добывать» из:

• ячменя;
• коричневого риса;
• пшеницы.

Единственное условие – продукты не должны содержать ГМО, иначе желаемую пользу от них получить не получится. Если употреблять по утрам небольшую чашку вареного коричневого риса, можно получить примерно 86 мг необходимого вещества.

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D

Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

• Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
• Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
• Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

За что отвечает магний в организме? Что дает магний?

Магний – один из важнейших элементов в организме, он необходим, в частности, для всех процессов образования и функционирования клеток, их деления и правильного развития. Его суточная потребность составляет около 310–420 мг.

Высокая потребность в магнии у для людей, которые интенсивно работают умственно, детей и подростков в фазе роста, работников физического труда и людей, профессионально занимающихся спортом. Его добавка рекомендуется пожилым людям, людям после операций, беременным и кормящим женщинам.

Для чего нужен магний? Магний улучшает процессы свертывания крови, регулирует защитные и иммунные функции организма, поддерживает лейкоциты. Он укрепляет систему кровообращения и работу сердца. Егоправильная дозировка улучшает концентрацию и поддерживает мыслительные процессы.

Он способствует правильному усвоению адреналина, регулирует действие гормонов стресса в организме и уменьшает связанные со стрессом заболевания, такие как бессонница, чрезмерное потоотделение или сердцебиение

Это важно в борьбе с наиболее распространенными болезнями цивилизации, такими как ожирение, диабет, неврозы, атеросклероз, заболевания зубов и пародонта

Магний также участвует во всасывании витаминов К, А и Е и в переваривании жиров. Специалисты также рекомендуют магний людям с повышенным уровнем холестерина – действие магния помогает снизить холестерин до нужного уровня и помогает поддерживать правильный обмен веществ, а также улучшает физическую форму.

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких орехах и сухофруктах много магния

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Кунжут	351-540 мг	1474 мг	1: 0.37
2.	Тыквенные семечки	534 мг	43 мг	1: 12,4
3.	Льняное семя	392 мг	255 мг	1: 1.54
4.	Подсолнух семечки	317 мг	367 мг	1:0.86
5.	Кешью	270мг	47 мг	1: 5.74
6.	Черный тмин семена	258 мг	689 мг	1: 0.37
7.	Кедровый орех	234-251 мг	16 мг	1:15.7
8.	Миндаль	304-234 мг	273 мг	1: 1.1
9.	Арахис	185 мг	76 мг	1: 2.4
10.	Халва подсолнечная	178 мг	211 мг	1: 0.84
11.	Фундук	160 мг	188 мг	1: 0.85
12.	Фисташки	121 мг	105 мг	1:1.15
13.	Грецкий орех	169-120 мг	89 мг	1:1.9
14.	Курага	105 мг	160мг	1: 0.65
15.	Чернослив	102 мг	80 мг	1: 1.3
16.	Финики	59-69 мг	65 мг	1: 1
17.	Груша сушёная	66 мг	107 мг	1: 0.62
18.	Инжир сушёный	59 мг	35 мг	1: 1.7
19.	Изюм	25.2 мг	48 мг	1:0.525
20.	Желуди сушёные	82 мг	54 мг	1: 1.5
21.	Яблоки сушёные	30 мг	45мг	1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

Кунжутные семена числятся в первой строчке,  как чемпионы по содержанию магния и кальция.
Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
  Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того,  кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния

Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием,  и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного

Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты  идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

• Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
• Быстрая утомляемость
• Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
• Частые простуды и обострения хронических болезней
• Бессонница и нарушения сна
• Головные, мышечные и суставные боли, судороги
• Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
• Нервные тики ( подергивания глаз, мышц лица)

Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?

Перечень возможных заболеваний:

• Ишемическая болезнь сердца
• Аритмия
• Пролапс митрального клапана
• Хроническая сердечная недостаточность
• Гипертония
• ВСД
• Диабет
• Остеопороз
• Мышечные судороги
• Хроническая усталость
• Депрессия
• Беспокойство
• Астма
• Эмфизема
• Ожирение печени

Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме ?

Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.

Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.

Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?

Рассмотрим возможные сочетания:

Магний и фосфор

У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.

То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.

Кальций и магний

Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Суточная потребность в магнии

В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:

• 0-6 месяцев: 30 мг
• 7-12 месяцев: 75 мг
• 1-3 лет: 80 мг
• 9-13 лет: 240 мг
• 14-18 лет, женщины: 360 мг
• 14-18 лет, мужчины: 360 мг
• 19-30 лет, женщины: 310 мг
• 19-30 лет, мужчины: 400 мг
• 31+ лет, женщины: 320 мг
• 31+ лет, мужчины: 400 мг
• Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
• Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
• Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
• Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
• Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
• Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг

Симптомы дефицита магния в организме человека:

Причиной нехватки магния могут стать заболевания (например, болезни почек, сахарный диабет) или предрасположенностью на уровне генов, а также применение некоторых препаратов (например, мочегонных).

Но есть и ряд причин, которые тесно связаны с нашим образом жизни:

Стрессы негативно сказываются на многих процессах и усвоение магния не исключение.

Тяжелая физическая работа.

Воздействие на организм высоких температур: работа в условиях повышенной температуры, климат, посещение саун.

Злоупотребление алкоголем и кофе.

Беременность и грудное вскармливание.

Конечно же, причиной нехватки может стать и неправильное питание

Здесь нужно обратить внимание на два момента:. Причина может быть в том, что вы просто не получаете достаточного количества минерала из продуктов

Кстати, эта проблема стала еще более актуальной в сегодняшнее время из-за применения различных химикатов, которые ухудшают усвоение магния растениями из почвы. Но все же при сбалансированном рационе, эту причину можно будет исключить

Причина может быть в том, что вы просто не получаете достаточного количества минерала из продуктов. Кстати, эта проблема стала еще более актуальной в сегодняшнее время из-за применения различных химикатов, которые ухудшают усвоение магния растениями из почвы. Но все же при сбалансированном рационе, эту причину можно будет исключить.

Усвоение этого элемента снижается при высоком содержании в организме кальция и фосфора, при употреблении в пищу жирных продуктов.

Симптомы недостатка магния могут быть самыми разными. Так, например, о недостаточном поступление в организм этого элемента может свидетельствовать:

так называемая «хроническая усталость» — Вы все время чувствуете себя утомленными. Эти ощущения не проходят даже после продолжительного отдыха;
пониженная работоспособность, в том числе и умственная

Ухудшается внимание, ослабевает память;
периодически беспокоит головокружение, головная боль (давящая);
стойкое повышение артериального давления, нарушается сердечный ритм;
возможны судороги, спазмы, тремор. Повышенная чувствительность к шуму, раздражительность;
ломкость ногтевых пластин и выпадение волос.

Кедровые орехи (250 мг/100 г)

Семена сибирской кедровой сосны нужно есть ежедневно. Человек получает из них, кроме магния, витамины группы В, калий (598 мг/100 г), марганец (8,9 мг/100 г — это вчетверо больше дневной необходимой нормы!), фосфор, селен и медь.
Рибофлавин полезен для здоровья и красоты кожи, ногтей и волос. Аминокислоты помогают предотвратить появление атеросклероза и нормализуют работу сердца, а триптофан (предшественник мелатонина, гормона сна) заставит забыть о бессоннице.
Орехи рекомендованы диабетикам, они притупляют аппетит, так что человек долго не испытывает чувство голода. Лучше всего покупать кедровые орехи в скорлупе или даже в шишках, потому что при контакте с воздухом они быстро окисляются и теряют часть полезных микроэлементов и витаминов.
Очень хорошо есть орехи сырыми, очищая от скорлупы непосредственно перед употреблением, добавлять их в салаты или десерты без выпечки. Из них получаются смузи кремовой мягкой структуры. В напиток можно добавлять семена чиа, сезонные ягоды или фрукты, зеленые овощи или листовую зелень.

Гречка (259 мг/100 г)

Сейчас ее принято называть русским суперфудом. И это название заслуженно. В любимой детьми и взрослыми крупе содержится не только магний, но и другие важные микроэлементы. Это железо (2,2 мг/100 г), повышающее уровень гемоглобина, калий (460 мг), фосфор (260 мг), цинк (до 3 мг), медь (1,1 мг).
В этой крупе много флавоноидов — элементов, необходимых для укрепления сосудов и выравнивания артериального давления; фолиевой и никотиновой кислоты, витаминой В1, В2. Треугольные ядрышки уникальны содержанием восьми незаменимых аминокислот (больше их только в соевых продуктах и бобовых, но организм лучше усваивает их именно из гречки).

Если регулярно есть гречневую кашу или лапшу соба, пищеварение улучшится, поджелудочная железа, печень и селезенка начнут работать ровнее и эффективнее.
Крупа хороша и при диетах, за счет клетчатки и белка она быстро и надолго насыщает. Диетологи советуют «гречку в банке»: с вечера нужно залить половину стакана крупы стаканом кипятка или кефира, накрыть крышкой и оставить в холодильнике. Утром добавить по вкусу вымытые и измельченные сухофрукты, ягоды, зелень или овощи. Это полезный завтрак, который быстро приведет в порядок фигуру, сделает кожу ровной и здоровой.

Роль магния в организме человека

Магний — природный транквилизатор и антистрессовый минерал. Магний участвует во многих процессах, происходящих в организме — в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы.

Магний один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали. В организме человека содержится 20-30 гр. (примерно 99% магния находится в костной, 59% в мягких тканях, 1% в жидкостях организма). Суточная потребность — 400-500 мг.

Ионы магния содержатся в питьевой воде. Мы получаем магний с пищей и питьевой водой, но только с жесткой, где магния много (в мягкой воде магния мало). Наиболее богаты магнием хлеб из цельного зерна (122 мг на 100 г продукта), отруби (350), орехи (100-200), гречневая крупа (150), гречишный мед (250), овсянка (130), соя (370), фасоль (230). Больше всего магния в какао — 440 мг на 100 г продукта. Содержится магний и в свежих, не подвергшихся обработке овощах (в среднем около 30 мг на 100 г продукта). При варке овощей он вымывается, много его теряется и при их чистке, поскольку в основном он находится под кожурой. Зимой дополнительным источником магния могут стать сухофрукты, особенно курага, изюм, чернослив, финики.

При некоторых болезнях потребность в магнии увеличивается. Так, например, у людей, страдающих сердечно-сосудистыми болезнями, желчнокаменной болезнью, повышенной раздражительностью и агрессивностью, ослаблением иммунитета и депрессией, при беременности и кормлении грудью, при быстром формировании новых тканей у детей, бодибилдеров, при содержании в рационе большого количества белка, при приеме мочегонных средств потребность в нём может возрасти вдвое и даже втрое.

Всасывается магний в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой. Но хорошо всасывается только органические соединения магния в комплексе с аминокислотами, органическими кислотами.

При нехватке магния в организме наблюдаются потеря аппетита, нарушение сердечного ритма (включая тахикардию), повышенная раздражительность, утомляемость, головокружение, угнетенное психическое состояние и страх, боли и покалывания в мышцах.

Магний не является токсичным макроэлементом, летальная доза для человека не установлена. Значительные дозы в течение длительного времени могут вызвать отравление, особенно при приеме с кальцием и фосфором. Ухудшение работы почек (фильтрации) может стать причиной существенного повышения магния в сыворотке при острой почечной недостаточности с олигурией.

Симптомы избытка магния: упадок сил, сонливость, вялость, понижение работоспособности, диарея.

Причина: избыточное количество поступления микроэлемента в организм, нарушение обмена магния.

Избыток магния может вызвать: артрит, отложение солей кальция в тканях почек, гиперфункцию щитовидной железы, околощитовидных желез и т.д.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально: советы специалиста

Иногда магний поступает в достаточном количестве, но все же человек испытывает его недостаточность. Это связано с тем, что микроэлемент плохо усваивается. В большинстве случаев это связано с индивидуальными особенностями организма. Чтобы исправить эту ситуацию, нужно придерживаться несложных рекомендаций, приведенных ниже.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Как говорилось ранее, для нормальной работы всех органов и систем необходимо правильное соотношение кальция и магния. Без второго элемента первый просто засоряет организм, откладываясь в суставах, провоцируя камни в почках. К примеру, в молоке соотношение этих веществ 8 к 1, т.е. при его употреблении поступает недостаточное количество Mg. Поэтому дефицит нужно восполнить другим продуктом, который указан в таблице выше или принять препарат с содержанием микроэлемента.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

При составлении ежедневного меню нужно учитывать, что фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, зерновых, орехах, семенах мешает полноценному всасыванию магния. ВОЗ предполагает, что именно избыток этого вещества становится причиной железодефицитной анемии. Также доказано, что оно провоцирует нарушения в ЖКТ. Сначала кислота улучшает перистальтику, но потом вызывает синдром раздраженного кишечника, пищевую чувствительность.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.

Чтобы снизить количество фитина в продуктах, их рекомендуется перед употреблением замачивать на 10-12 часов. Это запускает процесс прорастания, деактивирует ингибиторы, способствует выработке ферментов для лучшего переваривания, значительно уменьшает уровень опасной кислоты.

При замачивании воду рекомендуется немного подкислять, например, лимонным соком, уксусом и т.д. Научно доказано, что 80 мг аскорбиновой кислоты противодействуют 25 мг фитиновой.

Уменьшить негативное воздействие вещества могут витамины группы A и бета-каротин. Также при употреблении бобовых, зерновых и т.д. рекомендуется принимать пробиотики. Они не только блокируют фитин, но и способствую усвоению всех поступающих полезных микроэлементов.

Добавьте в рацион больше витамина B6

Научно доказано, что витамин B6 (пиридоксин) помогает усвоению Mg и препятствует его быстрому вымыванию. Также он благоприятно влияет на обмен белков и жиров, улучшает кроветворение, функционирование нервной системы. Снижает риск инсульта и инфаркта, помогает клеткам усваивать глюкозу.

Пиридоксин содержат следующие продукты:

• дрожжи;
• зерна злаковых культур;
• картошка;
• бобовые;
• морковь;
• капуста;
• печенка и мясо.

При недостатке этого витамина наблюдаются:

• быстрая утомляемость;
• депрессивные состояния;
• выпадение волос;
• проблемы с циркуляцией крови;
• мышечная слабость;
• кожные болезни;
• анемия.

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Магний и витамин D необходимы друг другу

Эти два вещества медики рекомендуют употреблять вместе. Особенно витамин D необходим осенью и зимой, когда не хватает солнца. Вещества лучше усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

По медицинским данным магний, который поступил совместно с продуктами питания, усваивается лишь на 30%. А вредные привычки (алкоголь, сигареты, частое употребление кофе) делают этот показатель еще меньше. Поэтому при дефиците Mg от них рекомендуется совсем отказаться.

Симптомы дефицита

Очевидная польза этого соединения наталкивает на вопрос – а что будет в случае дефицита? Развивается достаточно тяжелое состояние. Недостаток вещества проявляется:

• нарушением менструального цикла: аменорея, дисменорея, альгодисменорея;
• мышечными судорогами или мышечными подергиваниями;
• склонностью к тяжелой депрессии, тревожности, бессоннице, апатии;
• пищеварительными расстройствами: диареей или частыми запорами, нарушением моторики в пищеводе, рефлюксами, болями в желудке;
• вегето-сосудистыми нарушениями: покалывание в конечностях, «синдром беспокойных ног» (человеку сложно находиться в одном положении даже ночью во время сна);
• повышением давления, появлением аритмий;
• метеочувствительностью, риском развития мигрени тяжелой степени;
• нарушением зрения (мерцание перед глазами).

Тяжелый дефицит соединения может привести к остановке сердца, атонии кишечника вплоть до кишечной непроходимости, разрушению костей, выкидышу. Вред от недостатка усугубляется одновременным снижением кальция, поскольку метаболизм этих элементов тесно взаимосвязан.

Почему развивается дефицит

Дефицит элемента в организме чаще всего развивается по причинам недостатка поступления и усвоения. Рацион питания с недостаточным содержанием макроэлемента, курение и алкоголизм, постоянные стрессы, нарушения в работе желудка и особенно кишечника, злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками приводит к алиментарному недостатку магния в организме.

Иногда этот синдром развивается по причине генетической предрасположенности: отсутствуют необходимые ферментные системы для выделения из продуктов и всасывания вещества. Такое состояние тяжело протекает с детства.

Еще одной группой причин можно считать повышенный расход: после 50 суточная потребность в соединении растет из-за повышенной потребности. То же происходит и во время беременности, лактации, больших физических и психических нагрузок. Заражение паразитами также приводит к дефициту.

Нормальное поступление

Норма магния в день для взрослого человека составляет от 300 до 500 мг. Для женщин до 30 лет в сутки нужно 310 мг, а для мужчины, занятого тяжелым физическим трудом – 500-700. Потребность повышается во время беременности у женщин до 500-600 мг. Чтобы восполнить дефицит, следует правильно питаться.

Магний в основном содержится в растительных продуктах. Для лучшего усвоения их следует сочетать с белками, а также прибегать к добавке растительных масел. В комплексе с полиненасыщенными жирными кислотами он особенно хорошо влияет на нервную систему человека, пищеварение, женское здоровье. В пище поможет разнообразить рацион использование некоторых приправ и трав.

Чтобы питание было полноценным, не следует употреблять только растительные продукты. Для здоровья нервной системы, костей, репродуктивной функции и пищеварения нужны белки и жиры (о белковых продуктах я писала здесь). Поэтому необходимо сочетать прием других полезных продуктов: нежирного мяса, рыбы, печени рыб, говяжьей печени, фруктов.