В какой рыбе больше всего омега-3 кислот

Растительные продукты с высоким содержанием Омега 3

Предлагаем вашему вниманию небольшой перечень продуктов растительного происхождения с высоким содержанием Омега 3.

Важно заметить, что самолечение может негативно отразиться на вашем здоровье, так что при наличии каких либо проблем со здоровьем, в первую очередь следует обратиться к медицинским специалистам

Льняное масло

В льняных семенах обнаруживается настоящая кладезь жирных кислот, нужных всем нам для поддержания здоровья и активности. Льняное масло, соответственно, тоже богато высоким содержанием здоровых жирных кислот, в том числе и Омега 3 — на 100 г масла приходится до 60 г ПНЖК.

К тому же масло значительно приятнее употреблять в пищу, чем семена. Поэтому люди, заботящиеся о своем здоровье и красоте, часто включают в рацион льняное масло. Оно отлично подходит для приготовления заправки в салаты, а также может быть дополнением к готовым вторым блюдам.

Возможная альтернатива: Рыбий жир «Биафишенол» с маслом льна

Оливковое масло

Показатель содержания Омега 3 в оливковом масле — 7 г на 100 г масла, что сильно уступает льняному. Но при этом оливковое масло очень легко усваивается. Людям, у которых наблюдаются проблемы в работе кишечника и желудка, чтобы нормализовать их функцию, диетологи часто рекомендуют добавление в рацион оливкового масло. Оно может быть использовано в качестве салатной заправки, добавки ко вторым блюдам, а также для во время приготовления для жарки.

Масло водорослей

Исследования показали, что водоросли очень богаты кислотой Омега 3. Более того, ее содержание можно увеличить путем регулирования воздействия на водоросли кислорода и ультрафиолета, температуры, глюкозы, натрия. Именно поэтому в современных условиях активно развивается направление по культивированию этих морских организмов в лабораторных условиях. Таким образом удается поднять в них содержание Омега 3.

Более того, существуют специальные технологии, при помощи которых из морских водорослей добывается масло. Оно проходит очистку и после этого может быть использовано для производства витаминов, добавок. Масло водорослей включается в различные продукты и даже в детские смеси. Важен так же и тот факт, что по своей пищевой ценности масло водорослей сравнимо с рыбьим жиром.

Возможная альтернатива: Рыбий жир «Биафишенол» с ламинарией

Другие масла

Не все растительные масла имеют высокое содержание жирных кислот. Например, показатели содержания Омега 3 в подсолнечном масле, пальмовом и хлопковом составляет всего 0,2 г на 100 г масла. Отметим масла, в которых содержание Омега 3 достаточно высоко:

• рыжиковое масло — 38 г;
• конопляное — 19 г;
• кедровое — 20 г;
• масло грецких орехов — 10,5 г;
• масло авокадо — 9,6 г;
• рапсовое — 10 г;
• соевое — 7 г;
• горчичное — 14 г.

Включение этих масел в рацион также поможет обеспечить организм необходимым количеством ненасыщенных жирных кислот и других важных микроэлементов. Однако, если вы испытываете какой-либо дискомфорт или болезненные ощущения — не пытайтесь «лечить» это маслами, лучше проконсультироваться со специалистом, не откладывая в долгий ящик.

Омега 3 для веганов

Как уже упоминалось, высоким содержанием Омега 3 славятся водоросли и другие морепродукты, в первую очередь рыба жирных сортов, а также говядина, яйца и другие продукты животного происхождения. Однако такой «продуктовый набор» подходит далеко не всем. Люди, сознательно отказавшиеся от употребления животной пищи, рискуют спровоцировать в организме недостаток полиненасыщенных жирных кислот. Чтобы избежать этого, рекомендуется включать в рацион питания следующие веганские источники Омега 3:

• растительные масла с высоким содержанием Омега 3 (упомянутые уже льняное, конопляное, кедровое масло, масло грецких орехов, оливковое, горчичное масло, масло из водорослей);
• семена чиа;
• морские водоросли;
• тыкву;
• зелень и овощи (шпинат, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста);
• ягоды (черника, виноград, но не масло из виноградных косточек, в нем очень низкое содержание Омега 3);
• дикий рис;
• специи и травы (гвоздика, орегано, майоран, эстрагон);
• манго;
• дыню.

Если возникают сложности с некоторыми продуктами из-за их сезонности или дороговизны, то на выручку приходят препараты «Биафишенол», представленные в широком ассортименте. Проконсультировавшись со своим врачом можно подобрать препарат, оптимально отвечающий потребностям вашего организма.

Содержание жирных кислот в рыбе

Они замедляют процесс старения мозга. Борются с депрессиями, плохим настроением. Недостаток приводит к дерматиту кожных покровов, появлению прыщей, перхоти, ухудшается работа кишечника и начинаются большие проблемы с клетками и тканями.

Делятся на два вида:

1. Ненасыщенные – это жиры, в основе которых содержатся растения. Часто употребляемые нами в повседневной жизни: оливковое масло и др. Исключением является рыбий жир. Если такие масла поставить в холодное место, структура имеет свойство затвердевать. При комнатной температуре имеют жидкое состояние. В определенном количестве обязательно необходимы для нормальных процессов работы органов.
2. Насыщенные – принято считать самыми вредными, при избытке, вполне можно получить целый букет ненужных проблем. Но и убирать их из своего рациона нельзя. Их помощь в выработке тестостерона научно доказана. Высокое содержание кислот с легкостью определяется.

Ежедневное употребление жиров должно быть в среднем не больше 1 грамма на 1 кг веса тела человека. Постарайтесь сокращать употребление жирных продуктов до минимального количества. В течение дня уменьшайте потребляемые насыщенные жирные кислоты.

Омега-3 не вырабатывается в организме человека, поэтому ее необходимо получать с пищей.

Жирные кислоты выводят лишний холестерин, укрепляют сердечно-сосудистую и мозг. Для сохранения иммунитета требуется около 500 мг омега-3 в день.

Благодаря жирным кислотам в организме человека:

регулируется усвоение жирорастворимых витаминов;
память, внимание и качество обучения улучшаются;
укрепляется иммунитет и стрессоустойчивость;
нормализуется выработка половых клеток;
процессы в мозге регулируются;
суставы становятся более эластичными и подвижными.

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3	Докозагексаеновая (мгр)	Эйкозапентаеновая (мгр)
Акула атлантическая суповая	1200	700
Анчоус атлантический	750	960
Горбуша	—	1530
Желтоперка	320	680
Зеленоглазка	500	380
Зубан	50	340
Зубатка пятнистая	—	420
Камбала азово-черноморская	—	440
Карп	100	200
Кета	600	280
Кефаль-лобан	8	46
Килька балтийская	440	40
Килька каспийская	230	40
Клыкач	1800	1500
Крабы	200	200
Красноглазка	600	200
Ледяная рыба	250	380
Лемонема	120	40
Лещ	70	30
Лещ морской	480	520
Лосось (рыбий жир)	8800	1000
Луфарь	290	60
Мавроликус	1050	930
Минтай	190	30
Мойва весенняя	370	390
Мойва осенняя	670	580
Навага беломорская	120	140
Нотоскопелюс кроуэри	1450	1370
Нототения мраморная	310	670
Окунь морской	280	20
Палтус	720	650
Пеламида	1440	310
Печень трески (рыбий жир)	9000 — 12000	700 — 1000
Псенопсис	360	110
Путассу	210	—
Радужная форель	310	90
Сайра	1000	210
Салака	300	300
Сардина	700	860
Сардины (рыбий жир)	10000	16000
Севрюга	370	70
Сельдь тихоокеанская	620	900
Семга	580	620
Скумбрия атлантическая	1320	710
Скумбрия дальневосточная	1620	1260
Сом	200	100
Ставрида	586	164
Судак	40	20
Тиляпия	50	10
Треска	100	60
Тунец	220	160
Удильщик	50	220
Хариус сибирский	190	70
Хек серебристый	380	—
Щука	40	20
Эпигонус	790	460

Употребление морской рыбы с большим количеством омега-3 положительно влияет на здоровье человека: улучшает иммунитет, память, укрепляет сердце и сосуды. Главное правило — не переедать, а также не есть морепродукты при наличии аллергии или проявлении побочных эффектов.

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

Чем опасна ртуть?

Последствия вреда для здоровья при отравления ртутью разнообразны и определяются количеством этого металла, накопленным в организме.

На примере истории в Японском городе Минамата мы видим, что их спектр простирается от неврологических заболеваний до смертельных исходов 10,18.

Особенно опасно воздействие ртути на плод, которое может привести к необратимому повреждению развивающегося мозга.

Читайте нас в сетях

Дети, которые были рождены во время инцидента в Минамата, имели большую частоту случаев умственной отсталости, судорог, церебрального паралича, слепоты и глухоты.

Если организм ребенка регулярно подвергается небольшим дозам ртути, то ребенок может казаться нормальным в течение первых месяцев жизни, но позже демонстрирует низкий уровень интеллекта, ненормальный мышечный тонус, нарушение моторной функции, внимания, визуально-пространственной ориентации.

Если воздействию ртути подвергается взрослый человек, то страдает также центральная нервная система, а первые симптомы могут появиться через несколько месяцев 10.

Несмотря на то, что рыба считается полезным для здоровья сердечно-сосудистой системы продуктом, исследования учёных обнаруживают достаточно высокий риск смертности среди тех людей, которые употребляют её в пищу регулярно.

Повышенный уровень ртути в организме ассоциируется в более высоким риском сердечно-сердечно-сосудистых заболеваний 3,11,13.

Это одна из очень вероятных причин высокой смертности среди финского населения, регулярно употребляющего в пищу рыбу — продукта, который считается полезным для здоровья сердца и сосудов 11.

В одном из исследований более 1800 мужчин из Финляндии было показано, что при концентрации ртути в организме ~2 мкг/г (которая достигается при употреблении примерно 30 грамм рыбы каждый день) риск инфаркта увеличивается в 2-3 раза (!).

Некоторые научные данные свидетельствуют, что при повышенном уровне ртути в организме подавляется функция иммунной системы, увеличивается уровень «плохого» холестерина низкой плотности в крови 10,12.

Также у взрослых людей, матери которых во время беременности употребляли значительно количество ртути, чаще наблюдается повышенное артериальное давление.

Если суммировать последствия отравления ртутью для взрослых, то получим следующий перечень 2,3,10:

• парестезия (покалывания в конечностях вследствие повреждения нервных окончаний);
• атаксия (нарушение согласованности движения разных мышц);
• нарушение чувствительности;
• мышечный тремор;
• нарушение слуха и полная его потеря;
• трудности при ходьбе;
• помутнение зрения и слепота;
• смерть.

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Рыжиковое масло

По пищевой ценности и составу рыжиковое масло схоже с целебным кедровым — оба продукта отличаются высочайшим содержанием жирных полиненасыщенных кислот, магния, витаминов Е, D и А. Масло является одним из лидеров по содержанию жирных кислот Омега-3 и Омега-6 —  38% и 28% соответственно.Рыжиковое масло — ценный источник витамина E, по количеству которого опережающий льняное, кедровое, горчичное и подсолнечное масло

Всего 1 столовая ложка масла из семян рыжика посевного способна удовлетворить суточную потребность человека в этом жизненно важном витамине-антиоксиданте. Хранить рыжиковое масло следует в холодильнике в плотно закрытой бутылке

Сельдь или скумбрия – что полезнее

Жирные сорта сельди и скумбрия содержат не менее 8% жира. Калорийность жирной сельди выше на 40 ккал. Сельдь нежирных сортов имеет меньший процент жира, но выше показатель белковых соединений. Оба сорта имеют приблизительно одинаковый витаминно-минеральный состав, одинаково богаты практически всем рядом витаминов группы В.

В меню необходимо включать жирные и постные сорта рыбы, и желательно их чередовать. Употребление только жирных сортов может привести к дефициту в организме протеинов, что также негативно сказывается на работе миокарда, обменных и окислительных процессах. Идеально употреблять морской продукт 2-3 раза в неделю.

Если сопоставлять оба сорта рыбы, то необходимо понимать, что они из разных семейств, а также:

• в скумбрии жира – 7-25%;
• в нежирной сельди – 3-7%;
• вкусовые качества обоих сортов не имеют кардинального отличия.

Нет никакой разницы, из какого продукта готовить блюдо, учитывать нужно финансовые возможности и вкусовые предпочтения.

Полезнее будет не конкретный сорт, а правильно приготовленное блюдо.

Советы диетолога

На первый взгляд использование копченой скумбрии в диетическом питании кажется странным, ведь рыба жирная (на 100 грамм рыбы – 30 грамм жира). Но благодаря умеренной калорийности ее можно есть во время любой диеты, разрешающей морепродукты. Более того, ее употребление принесет пользу соблюдающему диету, восполнив нехватку витаминов в организме. Кроме этого, богатая белком рыба – отличная еда для спортсменов, которые наращивая мышечную массу, скрупулезно подсчитывают калорийность, оценивают пользу и вред съеденного.

Диетология предлагает ряд программ питания для похудения, включающих блюда из скумбрии. Правда, способ ее приготовления оговаривается отдельно, – питаться только копченой рыбой не посоветует ни один диетолог. Это, хоть и не отличающийся калорийностью, достаточно жирный продукт, способный при злоупотреблении причинить вред даже самому здоровому человеку.

Составить рацион, включающий копченую скумбрию, который будет полностью сбалансирован и не нанесет вреда здоровью и фигуре, вам позволит анализатор продуктов (второе название – калькулятор продуктов). Он рассчитает КБЖУ и поможет спланировать питание.

Как и любой другой продукт, копченая скумбрия несет как пользу, так и вред для организма человека. И, чтобы получить только пользу, следует есть ее в разумных количествах, учитывая состояние своего здоровья.

Сколько Омеги-3 нужно организму

Каждый день организм взрослого человека нуждается в 1,2-1,5 г Омега-3, а ребенку необходимо около 0,5 г.

Указанного количества жирных кислот вполне хватит для того, чтобы поддерживать силу иммунитета, красоту кожи и всего тела, причем как снаружи, так и изнутри (отсутствие дефицита Омеги-3 — это залог хорошего метаболизма и здоровья всех жизненно важных органов).

Чтобы Омега-3 правильно усваивалась, следует потреблять этот компонент как растительного, так и животного происхождения. В идеале нужно сочетать его употребление с кальцием либо в виде биодобавки, либо в форме продуктов с повышенным его содержанием в составе (натуральные молочные продукты, свежие листовые овощи, вяленая рыба, орехи и семечки, изделия из кукурузной муки).

Кашель и переутомление сильнее: главные особенности «британского» штамма ковида

Собираем модные и комфортные луки: трендовые образы со спортивными штанами

«Балет, серфинг»: мать Тимати рассказала, чем занимается дочь рэпера на курорте

Калорийность и БЖУ

Калорийность 100 г свежего продукта составляет 147 ккал, а энергетическая ценность того же количества:

• 21 г белка;
• 7 г жиров;
• 0 г углеводов.

Знаете ли вы?На Дальнем Востоке в реки Приморья горбуша преимущественно заходит в нечётные года, а в водоёмы Амура и Камчатки — по чётным. Возможно, причина этого — двухлетний цикл жизни водного обитателя, но достоверно пока ещё неизвестно.

Икру горбуши более питательна. Калорийность 100 г достигает 230 ккал, а БЖУ на то же количество:

• 31,2 г белка;
• 11,7 г жиров;
• 0 г углеводов.

Продукт нередко кушают в солёном виде — при этом на 100 г рыбы без масла приходится 169 ккал, 22,1 г белка, 9 г жиров, а углеводов нет. Молоки горбуши калорийны на 90 ккал на каждые 100 г. А также в этом же количестве содержится 16 г белка, 2,9 г жиров и г углеводов.

КБЖУ на 100 г других приготовленных с горбушей блюд сведена в таблицу.

Название блюда	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Уха из горбуши с картофелем	45,1	3,1	1,6	4,9
Горбуша, запечённая в духовке	142,9	17	6,8	2,3
Рыба на пару	144,99	20,66	6,64	0,21
Солёная в масле	237	16,7	19
Отварная рыба	168	22,9	7,8
Копчёная горячим методом горбуша	161	23,2	7,6
Жареная без масла	152,7	17,3	6,4	6,2
Горбуша, жаренная в масле	171	20,7	8,8	3,0
Слабосолёная	154,1	19,5	6,2	4,8
Консервированная рыба	138	21,0	6,0

Важно!Необходимо учитывать тот факт, что точное количество КБЖУ зависит от полного состава кушанья. В большинстве случаев разница незначительна, но всё же она есть

Горчичное масло

Горчичное масло — гармоничный и невероятно полезный  для человека продукт. Масло является источником витаминов А, D, E, B6, B3, K, P и полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, незаменимых для человеческого организма. Их соотношение равно 1:3, что отлично подходит для сбалансированного рациона. Это масло содержит до 96% полиненасыщенных жирных кислот, из которых Омега-3 – 14% (линоленовая),  Омега-6 – 32% (линолевая), Омега-9 – 45% (олеиновая). Такие показатели содержания превосходят многие масла, в том числе подсолнечное.Отличительной особенностью горчичного масла является его стойкость к окислению, которая обуславливает длительный срок хранения – от 10 месяцев до 2 лет. В связи с медленным окислением его часто добавляют к другим растительным маслам для увеличения их срока годности.

Переизбыток жирных кислот

В России люди редко страдают от избытка Омега-3, чаще наблюдается обратная ситуация. Если данной группы кислот много, человек может испытывать скачки артериального давления, склонность к кровотечениям и долгому заживлению ран, мышечную слабость. Возможна повышенная тревожность, раздражительность, депрессивность.

Симптомы повышенного потребления Омега-6 и Омега-9 схожи. От потребления жирной еды в больших количествах появляются такие проблемы, как:

• повышение давления;
• лишний вес;
• алопеция;
• болезни сердца, сосудов;
• экземы;
• нарушения работы печени;
• бесплодие;
• расстройства психики;
• пищеварительные отклонения;
• сгущение крови.

Компенсировать недостаток одной жирной кислоты дополнительным поступлением другой не получится. Необходимы все вещества, причем в определенных пропорциях.

Добавки с Omega-3, изготовленные из морепродуктов

Пищевые добавки, содержащие Омега-3, различаются по качеству.

Как правильно сделать выбор, если вы не любите рыбу:

состав – растительные компоненты хуже качеством, чем рыбные;
источник рыбьего жира – тушка или маленькие рыбки, внутренности не брать;
место вылова;
уровень очистки;
проверить уровень кислот в капсуле;

обратить внимание на цену – качественный продукт не бывает дешевым.

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Омега-3 – ценный компонент. Для поддержания баланса здоровья, необходимо ежедневно съедать не менее ста грамм рыбных продуктов с высоким содержанием либо пользоваться специальными добавками.

Что нужно знать об Омега-3 в рыбе?

Основным источником Омега-3 жирных кислот является жирная рыба. Считается, что рыбу и морепродукты нужно употреблять не реже 3 раз в неделю, чтобы получать достаточное количество этих самых кислот.

Суточная норма потребления

Все пищевые жиры, которые человек получает во время еды, состоят из 3 видов различных жиров: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Для нормальной работы всех органов и систем специалисты рекомендуют придерживаться правила, согласно которому полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) должно быть 10 % от общего числа жиров.

Минздрав рекомендует следовать норме в 1–2 г в сутки. Именно столько ПНЖК необходимо для того, чтобы кислота справлялась со своей основной задачей и участвовала во всех видах обмена и регуляции организма.

При этом суточная норма может увеличиваться до 3 граммов у некоторых людей:

• у беременных и кормящих женщин;
• спортсменов;
• пожилых людей;
• детей;
• людей с аутоиммунными заболеваниями и патологиями поджелудочной железы (в том числе сахарным диабетом).

Суточная норма ПНЖК содержится в 1 порции рыбы, равной 100 граммам. Однако нужно помнить, что не всякая рыба одинаково полезна и часть Омега-3 может теряться во время обработки, транспортировки, хранения и приготовления, поэтому иногда порция может быть увеличена до 200 г.

Жирные сорта рыбы в холодных водах

Эти виды рыбы являются рекордсменами по содержанию Омега-3. Кроме того, в них самое благоприятное соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которые вкупе положительно влияют на здоровье сердца и состояние сосудов.

В нежирной рыбе содержание Омега-3 жирных кислот может быть всего 3–5 %.

Места вылова и кормовая база

Важнейшую роль для организма играет то, где выловлена рыба и чем она питалась. Дело в том, что Омега-3 рыба получает из водорослей, которыми питается, поэтому наибольшую ценность представляет та рыба, которая обитает в естественных водоемах, где разрешен рыбный промысел.

Безопасной можно считать рыбу, выловленную на Камчатке, возле Курильских островов, около Сахалина, а также в водах Тихого и Атлантического океана, Охотского и Баренцева морей.

Опасные токсины в рыбе

В связи с опасными выбросами в водоемы, являющимися следствием промышленности и жизнедеятельности людей, эти самые водоемы становятся загрязненными и накапливают множество вредных ядовитых веществ.

Некоторые сорта рыбы имеют способность накапливать токсины в своем организме, из-за чего их мясо становится ядовитым. Наиболее опасным химикатом является ртуть, которой часто много в мясе групера, марлина, королевской скумбрии, рыбы-меч, рыбоголова, акул, хоплостета.

Необходимость получения

Омега-3 незаменима для человеческого организма, так как организм не умеет ее вырабатывать, а получает лишь из еды. Сама омега-3 — это несколько типов жирных кислот, объединенных в одну.

• тетракозагексаеновой (низиновой);
• эйкозатетраеновой (ETA);
• стиоридовой (STD);
• эйкозапентаеновой (ЭПК);
• альфа-линоленовой (ALA);
• эйкозатриеновой (ETE);
• тетракозапентаеновой;
• докозагексаеновой (ДГК);
• докозапентаеновой (ДПК);
• клупанодоновой.

Внимание! Все жирные кислоты, входящие в состав омега-3, различны и оказывают разный эффект на организм. Человек не сможет прожить без двух жизненно необходимых и самых важных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой

Самые важные для организма кислоты содержатся в основном в подкожном жире животных.

• микроводорослях;
• зоопланктоне;
• жире селедки атлантической;
• жире лосося;
• морских моллюсках.

• скумбрии;
• морских моллюсках;
• сардинах;
• печени трески;
• сельди;
• бурых и диатомовых водорослях;
• лососе (самый ценный источник);
• рыбьих жирах.

Кислоты растительного и животного происхождения

Продукты богатые омега-3 и омега-6 можно представить в виде таблиц. Так же следует соблюдать их правильное соотношение. Оптимальные пропорции – 1:1 и 1:4. Давайте рассмотрим, где содержатся полезные кислоты.

Соотношение омега в растительных маслах

Наименование, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Льняное	53	17	1:0,3
Горчичное	5,9	15	1:2,5
Конопляное	26	54	1:2
Соевое	7	50	1:7
Подсолнечное	0,2	40	1:200
Рыжиковое	35	28	1:0,8
Кедровое	16	37	1:2,3
Амарантовое	1,8	50	1:28

Высокая концентрация омега кислот в орехах и семенах

Название, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Семена льна	22,8	5,9	1:0,26
Чиа	17,8	5,8	1:0,32
Семя конопли	9,3	28,9	1:3,1
Фисташки	0,26	25,2	1:96
Орех грецкий	2,67	33,76	1:12,6
Пекан	0,99	20,6	1:21
Макадамия	0,2	1,3	1:6,5

Жирные кислоты в ягодах, фруктах, овощах и зелени

Наименование, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Клубника	65	90	1:1,4
Малина	126	249	1:2
Вишня	26	27	1:1
Виноград	24	79	1:3,3
Банан	27	46	1:1,7
Авокадо	110	1689	1:15
Кресс-салат	0,076	0,15	1:2
Розмарин	0,41	0,44	1:1,1
Брюссельская капуста	0,1	0,045	1:0,45
Лук-порей	0,1	0,07	1:0,7

Содержание омега кислот в бобовых

Наименование, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Горох	0,084	0,41	1:4,9
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Соя	1,33	9,9	1:7,4

Омега кислоты в продуктах животного происхождения

Название, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Лосось	1,8	0,17	1:0,1
Скумбрия	2,7	0,22	1:0,08
Сельдь	2,08	0,19	1:0,09
Сыр Фета	0,26	0,32	1:1,2
Свинина	0,29	3,3	1:11,4
Мясо кролика	0,22	0,86	1:4
Желток	0,12	3,5	1:29
Жир индейки	1,4	21,2	1:15,1
Баранина	0,39	3,89	1:29

Что касается грибов, то в них отсутствует омега-3. Конечно, в незначительном количестве есть омега-6, но особой ценности данный продукт не представляет. Жирные кислоты еще содержатся в перге, данное вещество пчелы получают из пыльцы. А принимать пергу можно с молочком, медом или обычной водой.

Не употребляйте пергу перед сном, так как она оказывает тонизирующее действие.

Чтобы соблюдать баланс, рекомендуется чаще готовить с добавлением оливкового масла. В орехах и семенах очень много омега-6, поэтому их следует кушать в ограниченном количестве. Морскую рыбу, например, горбушу или сельдь нужно кушать 2-3 раза в неделю. Если не любите рыбу или нет возможности ее употреблять, то следует принимать рыбий жир в капсулах.

Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.