Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием витамина k

Содержание витамина С в овощах и зелени:

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 18 мг 26%
Баклажаны 5 мг 7%
Брюква 30 мг 43%
Имбирь (корень) 5 мг 7%
Кабачки 15 мг 21%
Капуста белокочанная 45 мг 64%
Капуста брокколи 89 мг 127%
Капуста брюссельская 100 мг 143%
Капуста кольраби 50 мг 71%
Капуста краснокочанная 60 мг 86%
Капуста пекинская 27 мг 39%
Капуста савойская 5 мг 7%
Капуста цветная 70 мг 100%
Картофель 20 мг 29%
Кинза (зелень) 27 мг 39%
Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
Лук порей 35 мг 50%
Лук репчатый 10 мг 14%
Морковь 5 мг 7%
Морская капуста 2 мг 3%
Огурец 10 мг 14%
Папоротник 26.6 мг 38%
Пастернак (корень) 20 мг 29%
Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
Петрушка (зелень) 150 мг 214%
Петрушка (корень) 35 мг 50%
Помидор (томат) 25 мг 36%
Ревень (зелень) 10 мг 14%
Редис 25 мг 36%
Редька чёрная 29 мг 41%
Репа 20 мг 29%
Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
Свекла 10 мг 14%
Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
Сельдерей (корень) 8 мг 11%
Спаржа (зелень) 20 мг 29%
Топинамбур 6 мг 9%
Тыква 8 мг 11%
Укроп (зелень) 100 мг 143%
Хрен (корень) 55 мг 79%
Чеснок 10 мг 14%
Шпинат (зелень) 55 мг 79%
Щавель (зелень) 43 мг 61%

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
Регулирует холестериновый обмен.
Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Покраснение кожи, кожный зуд.
Головная боль, головокружение.
При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

 Статья добавлена: 2015-12-08

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамин Для чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
  А(здоровье кожи) • Помогает расти• Делает кожу мягкой и эластичной• Оздоравливает слизистые оболочки• Полезен для зрения 1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов • Ухудшение зрения в сумерках• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног• Сухие и тусклые ногти• Конъюнктивиты• У детей – задержка роста морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
 B1(здоровье кишечника) • Способствует нормальной функции нервов• Поддерживает рост и работу мышц• Делает кожу гладкой и бархатистой• Улучшает работу кишечника 1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. • Отсутствие аппетита• Запоры• Усталость и раздражительность• Плохой сон соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
 B2(здоровье губ и глаз) • Защищает слизистые оболочки• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов• Полезен для глаз• Защищает от ультрафиолета 1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек• Зуд и резь в глазах• Сухость губ• Трещины в уголках рта• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
 B6(здоровье волос и ногтей) • Участвует в обмене аминокислот и жира• Помогает работе мышц, суставов и связок• Препятствует атеросклерозу• Улучшает функции печени 2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. • Возникает дерматит• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени• Возбудимость, раздражительность, бессонница овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
 D(здоровье костей)»витамин солнца» • Обмен кальция и фосфора• Рост и укрепление костей• Поддерживает иммунитетПри совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов 2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. • Утомляемость, вялость• У детей – рахит• У взрослых – остеопороз яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер».
 E(здоровье секса) • Защищает от канцерогенов• Защищает от стресса• Поддерживает кожу в здоровом состоянии• Способствует усвоению белков и жиров• Благотворно влияет на половые железы• Помогает работе витамина А 10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. • Мышечная слабость• Бесплодие• Эндокринные и нервные расстройства растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
 С(здоровье всего организма) • Защищает от инфекций• Укрепляет слизистые оболочки• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды• Нормализует деятельность эндокринной системы• Препятствует старению от 75 до 150 мг • Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

10 Мясных продуктов с высоким содержанием витамина К

Мясные продукты, содержащие витамин К, такие, как жирное мясо и печень являются отличными источниками этого витамина, хотя содержание зависит от рациона питания животных и может различаться между регионами или производителями.

Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но уже имеющаяся информация основана на нескольких исследованиях.

Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина К2.

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

1 порция (85 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 35 мкг (29% СН)

1 порция (85 грамм): 8 мкг (7% СН)

100 грамм: 9,4 мкг (8% СН)

1 порция (85 грамм): 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 7,8 мкг (7% СН)

1 порция (85 грамм): 4,7 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,5 мкг (5% СН)

1 порция (85 грамм): 4,9 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,7 мкг (5% СН)

Содержание витамина С в овощах и зелени:

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 18 мг 26%
Баклажаны 5 мг 7%
Брюква 30 мг 43%
Имбирь (корень) 5 мг 7%
Кабачки 15 мг 21%
Капуста белокочанная 45 мг 64%
Капуста брокколи 89 мг 127%
Капуста брюссельская 100 мг 143%
Капуста кольраби 50 мг 71%
Капуста краснокочанная 60 мг 86%
Капуста пекинская 27 мг 39%
Капуста савойская 5 мг 7%
Капуста цветная 70 мг 100%
Картофель 20 мг 29%
Кинза (зелень) 27 мг 39%
Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
Лук порей 35 мг 50%
Лук репчатый 10 мг 14%
Морковь 5 мг 7%
Морская капуста 2 мг 3%
Огурец 10 мг 14%
Папоротник 26.6 мг 38%
Пастернак (корень) 20 мг 29%
Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
Петрушка (зелень) 150 мг 214%
Петрушка (корень) 35 мг 50%
Помидор (томат) 25 мг 36%
Ревень (зелень) 10 мг 14%
Редис 25 мг 36%
Редька чёрная 29 мг 41%
Репа 20 мг 29%
Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
Свекла 10 мг 14%
Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
Сельдерей (корень) 8 мг 11%
Спаржа (зелень) 20 мг 29%
Топинамбур 6 мг 9%
Тыква 8 мг 11%
Укроп (зелень) 100 мг 143%
Хрен (корень) 55 мг 79%
Чеснок 10 мг 14%
Шпинат (зелень) 55 мг 79%
Щавель (зелень) 43 мг 61%

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту). Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С. Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов. При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода. При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди). Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

Участвует в окислительно-восстановительных процессах. Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям). Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов). Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней. Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина. Регулирует холестериновый обмен. Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина)

Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки). Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга)

Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Покраснение кожи, кожный зуд. Головная боль, головокружение. При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту). Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

 Статья добавлена: 2015-12-08

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

10 лучших продуктов с витамином К

Ищете список продуктов, которые содержат витамин К? Этот незаменимый витамин содержится главным образом в зеленых овощах, ферментированных продуктах, фруктах, и ​​продуктах животного происхождения. Восполнить витамин К в организме возможно с помощью здоровой и сбалансированной диеты. Вот некоторые из лучших продуктов с витамином К:

  1. Зеленые листовые овощи, такие как капуста — ½ стакана содержит 444 мкг — более 100% от дневной нормы
  2. Натто (ферментированная соя) – 60 г содержит 500 мкг — более 100% от дневной нормы
  3. Зеленый лук — ½ стакана содержит 103 мкг — более 100% от дневной нормы
  4. Брюссельская капуста — ½ стакана содержит 78 мкг – 98% от дневной нормы
  5. Капуста — ½ стакана содержит 82 мкг — более 100% от дневной нормы
  6. Брокколи — ½ стакана содержит — 46 мкг – 58% от дневной нормы
  7. Молочные продукты (ферментированные) — ½ стакана содержит 10 мкг – 10% от дневной нормы
  8. Чернослив — ½ стакана содержит 52 мкг – 65% от дневной нормы
  9. Огурцы — 1 среднего размера содержит 49 мкг – 61% от дневной нормы
  10. Сушеный базилик — 1 ст. ложка содержит 36 мкг – 45% от дневной нормы

Связанный: Швейцарский мангольд и его антиоксидантная сила

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Продукты Перечень иных витаминов и минералов
Рыба В состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода.
Мясо Содержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D.
Птица Легкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния.
Яйца Содержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот.
Молочная продукция Легкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D.
Бобовые культуры Отличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо.
Зелень В зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций.
Фрукты Фрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.  Мягкая клетчатка.
Овощи Грубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.
Зерновые культуры Полезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк.
Орехи Полезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д.

Кудрявая капуста

Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ. Одна 67 граммовая порция измельченной сырой кудрявой капусты содержит 80 мг витамина C или 89% от РСНП. Этот овощ также обеспечивает организм высоким количеством витамина K и каротиноидов лютеина и зеаксантина ().

Одна 130 граммовая порция приготовленной кудрявой капусты содержит 53 мг, или 59% от РСНП витамина C ().

При приготовлении этого овоща содержание витамина C уменьшается. В одном исследовании было обнаружено, что кипячение, обжаривание или пропаривание листовой зелени помогает высвободить больше антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания ().

Нехватка витамина К в организме: признаки и последствия

Даже несмотря на то, что порядка 60-70% нутриента выводится естественным способом, нехватка витамина К у взрослых встречается редко. А все потому, что он есть во многих продуктах, которые входят в рацион здорового человека (с рекомендациями ВОЗ по питанию можете ознакомиться ЗДЕСЬ).

Однако есть ситуации, которые приводят к снижению уровня витамина К, к ухудшению его всасывания в тонкой кишке:

  • болезнь Крона;
  • муковисцидоз;
  • хронический панкреатит, антральный гастрит;
  • язва двенадцатиперстной кишки;
  • холангит, холецистит, цирроз печени, гепатит;
  • дисбактериоз кишечника;
  • голодные диеты, отсутствие растительной продукции в рационе;
  • пожилой возраст, менопауза;
  • прием лекарств, которые блокируют усвоение нутриента (препараты кумарина, холестирамина, фенитоина, антибиотики и т. д.).

Нехватка нутриента также может встречаться у младенцев и детей дошкольного возраста, поэтому к составлению их рациона нужно подходить как можно более тщательно. Если организм недополучает нужное количество витамина К в продуктах, то вероятны тяжелые проблемы со здоровьем.

При дефиците нутриента нарушается коагуляция, следовательно, повышается склонность к обильным и продолжительным кровотечениям. Например, признаком нехватки витамина К у детей могут стать частые носовые кровотечения.

Продолжительная нехватка нутриента приводит к остеопорозу, переломам костей. Также вероятно повышение уровня сахара в крови и развитие сахарного диабета, поскольку поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, является вторым в организме органом с максимальной концентрацией витамина К.

Значение витамина К2 в человеческом организме

Метаболическая роль нутриента обусловлена его участием в модификации белков костной ткани и свёртывающей системе крови. При запуске процессов коагуляции менахинон выступает как стимулятор биосинтеза ферментных структур, необходимых для образования активных форм тромбина и тромбопластина: протромбина (фактора II), проконвертина (фактора VII), плазменного тромбопластического компонента (фактора IX), фактор Стюарта—Прауэра (фактора X). Наряду с этим витамин К2 активирует остеокальцин (неколлагеновый белок костей), участвующий в построении костной и суставной тканей. Благодаря этому скелет человека приобретает прочность, плотность и крепость.

Рассмотрим, для чего еще он нужен в человеческом организме.

Другие полезные свойства менахинона:

  • улучшает функциональное состояние зубов;
  • участвует в механизмах очистки сосудов, выводя кристаллизованный кальций;
  • регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме;
  • улучшает работу пищеварительного тракта;
  • поддерживает функциональную активность печени и сердца;
  • усиливает перистальтику кишечника;
  • тормозит развитие злокачественных новообразований (согласно исследованиям, опубликованным в «Journal of the American Medical Association»);
  • улучшает внешний вид дермы;
  • предотвращает преждевременное старение кожи;
  • участвует во внутриклеточном дыхании;
  • блокирует синтез избыточного количества остеокластов.

Помните, для достижения максимального результата, витамин К2 целесообразно сочетать с другими нутриентами (кальцием, холекальциферолом, органическим витамином С) на фоне соблюдения сбалансированного питания и активного образа жизни.

Витамин Р (флавоноиды)

Витамин Р часто называют «фактором проницаемости капилляров»

О витамине Р

Витамин Р был впервые выделен из лимона, произошло это в 1936 году, название витамина пошло от английского слова permeability — «проницаемость». Под витамином Р понимают группу веществ, к которым относят цитрин, рутин, гесперидин, а также флавоны и флавоналы. Объединяют их также под общим названием флавоноиды.

Витамин Р относится к водорастворимым, разрушается под воздействием высоких температур, света и кислорода. Своим воздействием на организм во многом схож с витамином С, взаимно усиливая действие друг друга.

Источники витамина P

Растительные

Животные

Синтез в организме

Цитрусовые (особенно перегородки и белая обволакивающая часть плода), абрикосы, капуста, помидоры, салат, перец, петрушка, ежевика, черешня, виноград, шиповник, черная смородина, малина, черноплодная рябина, зеленые листья чайного куста, кофе, вино.

В пище животного происхождения витамин Р не обнаружен

В организме витамин Р не синтезируется.

Роль витамина Р

Витамин Р обладает сильным капилляроукрепляющим действием: поддерживает структуру и эластичность кровеносных сосудов, предупреждает их склеротическое поражение, снижает проницаемость сосудов, предотвращает и излечивает кровоточивость десен. Также способствует поддержанию нормального давления крови, оказывает противовоспалительное, противоопухолевое и желчегонное действия, является профилактикой для развития аллергий и язв, влияет на работу щитовидной железы, оказывает противоотечное и спазмолитическое действие.

Отдельно можно подчеркнуть важность связи витамина Р с витамином С. Совместно они участвуют в окислительно-восстановительных процессах в организме

А в отдельности витамин Р частично компенсирует дефицит витамина С, предохраняет от окисления и способствует его накоплению в организме.

Витамин Р принимают при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной проницаемостью сосудов, глаукомы, аллергий, диатезов, инфекционных заболеваний. Необходим он и при отеках, головокружениях, болезнях внутреннего уха.

Суточная потребность в витамине Р

Рекомендуемой суточной дозой витамина является 30-50 мг.

Также ученые рекомендуют принимать витамин Р пропорционально потребляемым дозам витамина С, на каждые 500 мг витамина С около 100 мг витамина Р.

Взаимодействие витамина Р

Известный факт: витамин Р усиливает действие витамина С.

В частности, их совместный прием необходим при лечении антибиотиками, сульфаниламидами или аспирином, так как все эти препараты отрицательно действуют на капилляры.

Симптомы дефицита витамина Р

  • общая слабость
  • вялость
  • быстрая утомляемость
  • боли в плечах
  • синюшный оттенок кожи
  • боли в ногах при ходьбе
  • кровоточивость десен
  • развитие угревой сыпи
  • хрупкость и ломкость капилляров
  • гемморагический диатез
  • кровоизлияния в сетчатку глаза

Симптомы передозировки витамином Р

Излишки витамина Р легко выводятся из организма, поэтому симптомы передозировки не описаны.

Брюссельская капуста

78 граммовая порция приготовленной брюссельской капусты содержит 49 мг, или 54% от РСНП витамина C ().

Как и большинство крестоцветных овощей, брюссельская капуста также обладает высоким содержанием клетчатки, витамина K, фолиевой кислоты, витамина A, марганца и калия.

Оба витамина C и K важны для здоровья костей. В частности, витамин C способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью ваших костей.

Большой обзор, проведенный в 2018 году показал, что высокое потребление витамина C было связано со снижением риска переломов тазобедренного сустава на 26% и снижением риска развития остеопороза на 33% ().

Продукты растительного происхождения

В растительном мире витамин представлен в форме К1, филохиннон. Благодаря высокому содержанию активного вещества многие растения используются для получения биологически активных добавок. Они лучше усваиваются и приносят больше пользы, чем К3, который полностью синтетический.

Ягоды и фрукты

Полезные свойства ягод и фруктов, приятный вкус делают их излюбленным лакомством многих людей. Недостаток в том, что питаться ими получается не круглый год.

В таблице представлены самые богатые К1 ягоды и фрукты.

Наименование Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Чернослив 59,5
Киви 40,3
Авокадо 21,0
Ежевика 19,8
Черника 19,3

Для того чтобы получать ягоды и фрукты круглогодично, используют быструю заморозку. Тогда все полезные вещества сохраняются надолго.

Овощи и зелень

Овощи и зелень относятся к самым богатым К1 источникам пищи.

В таблице представлены лучшие представители этого направления.

Наименование Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Зелень петрушки 1640
Кудрявая капуста Кейл 882
Листья одуванчика 778
Кресс-салат 542
Шпинат 483
Брюссельская капуста 140
Брокколи 102
Белокочанная капуста 76
Спаржа 51
Пекинская капуста 42,9
Морковь 13

Зелень – самый богатый источник К1. При активном употреблении овощей в пищу организм полностью будет обеспечен витамином.

Now Foods, MK-7, витамин K-2, 100 мкг, 60 вегетарианских капсул

939 руб.

Подробнее

Орехи

В орехах тоже присутствует К1. В таблице представлены лучшие из них.

Наименование Кол-во вит К, мкг в 100 гр.
Кедровые орешки 53,9
Кешью 34,1
Фундук 14,2
Грецкий орех 2,7

Лидером в этом семействе стали лесные кедровые орешки.

Бобовые, зерновые, злаки

Зерновые культуры являются постоянным источником поддержания жизни. Обрабатывать их научились в незапамятные времена. Они также являются источником К2.

В таблице представлены лучшие представители этого вида.

Наименование Кол-во вит К, мкг в 100 гр.
Гречневая мука 7,0
Рожь 5,9
Ржаная мука 5,9
Фасоль 5,6
Чечевица 5,0

Лучшим представителем этой группы является гречневая мука.

Грибы

В грибах нет витамина К. Причина отсутствия в грибах витамина К проста – в них отсутствует хлорофилл, питательные вещества они получают другим способом, с помощью грибницы.

Польза витамина А

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Витамин А необходим для роста костей, нормальной репродуктивной функции, эмбрионального развития, для регуляции деления и дифференцировки эпителия (усиливает размножение эпителиальных клеток кожи, омолаживает клеточную популяцию, тормозит процесс отмирания и ороговения клеток).

Он играет важную роль для нормального функционирования сетчатки глаза. Необходим для обеспечения деятельности слизисто-секреторных эпителиальных клеток, защищающих дыхательный аппарат и другие жизненно важные органы. Немаловажную роль он играет в нормальном функционировании иммунной системы. Предупреждает развитие инфекционных заболеваний, поддерживает здоровье кожи, костей, зубов.

Принимает непосредственное участие в синтезе клеток крови, поэтому его нехватка грозит развитием анемии.

При дефиците витамина А ухудшается зрение, нарушается смачивание роговицы, наблюдается замедление роста и снижение иммунной функции, развиваются различные поражения эпителия.

Его нехватка приводит к хронической усталости. Без него невозможно нормальное функционирование нервной системы.

Польза для кожи

Витамин А полезен для здоровья кожи, обеспечивает ее упругость и подтянутость. Если его содержание в норме, то сухая кожа, появление пигментных пятен, угревой сыпи и акне сводятся к минимуму.

Изготавливается он в капсулах, ампулах, в виде масляного раствора и купить его можно в аптеке. Но не следует забывать, что он биологически активен и применять без рекомендаций специалиста его не стоит. Применять его рекомендуется людям старше 35 лет.

При приготовлении масок для лица для большей эффективности в сметану, сок алоэ, мед, оливковое или репейное масло можно добавить витамин А. Для избавления синяков под глазами и разглаживания мелких мимических морщин можно использовать препарат аевит.

Польза для ногтей

Для ухода за ногтями витамин А используют в комплексе с другими компонентами. Для приготовления маски потребуется:

  • Жирный крем для рук;
  • Витамин В и D;
  • Кокосовое масло;
  • Лимонный сок;
  • 1 капля йода.

Все компоненты надо смешать, нанести на кожу рук и ногти  и втирать легкими массирующими движениями.

Польза для волос

Витамин А можно перед мытьем головы добавлять в шампунь для придания волосам блеска, мягкости и силы.

Для усиления эффекта при приготовлении масок можно использовать дополнительные компоненты: масла, отвары ромашки или хвоща, витамин Е. Для ускорения роста волос в маски можно добавлять горчицу и перец.

Брокколи

Брокколи – это крестоцветный овощ. Одна 78 граммовая порция приготовленного брокколи содержит 51 мг витамина C, что составляет 57% от РСНП ().

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между потреблением большого количества крестоцветных овощей с высоким содержанием витамина C и пониженным окислительным стрессом, улучшенным иммунитетом и снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (, ).

В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были заядлыми курильщиками, ежедневно принимали 250 граммов приготовленного на пару брокколи, содержащего 146 мг витамина C. Через 10 дней их уровень воспалительного маркера C-реактивного белка уменьшился на 48% ().

Подробно о полезных свойствах брокколи читайте здесь — Брокколи: польза и вред для здоровья.

Польза Лютеина и Зеаксантина для глаз

Уникальная способность поглощать световые волны делает эти вещества защитным «зонтиком» для глаз. Кроме того:

блокируют попадание лучей на нижележащие структуры сетчатки и тем самым защищают их;

создавая оптический фильтр от интенсивного воздействия световых волн, эти пигменты помогают снизить вероятность повреждений структур глаза, что особенно важно для сохранения здоровья при длительных нагрузках на зрение; 

Лютеин и Зеаксантин имеют антиоксидантные свойства – нейтрализуют и не дают накапливаться свободным радикалам, которые образуются в фоторецепторных клетках под воздействием света. Эта особенность способствует снижению риска развития ВМД и катаракты;
усиливают антиоксидантное действие витаминов E и C.

ВЫВОДЫ

Аскорбиновая кислота — мощный антиоксидант: содержится во многих доступных пищевых продуктах.
Витамин С помогает снизить риск развития острых вирусных заболеваний, поддержать иммунитет, снизить риск развития возрастных заболеваний глаз и имеет много других ценных эффектов для организма.
Потребность организма в нем отличается для мужчин и женщин,  может увеличиваться в определенные периоды жизни у женщин (беременность и лактация), при интенсивных физических нагрузках, выше у курильщиков по сравнению с некурящими.
Его наибольшее количество содержится в сырых овощах и фруктах.
Он не накапливается в организме

Поэтому важно его регулярное поступление с пищей в течение всего года.
Чтобы максимально уберечь витамин С от разрушения в продуктах, необходимо правильно хранить (без доступа света, при постоянной невысокой температуре) и готовить продукты (минимум кулинарной обработки, избегать приготовления в металлической посуде и др).

Выводы

Лютеин и Зеаксантин имеют уникальную способность поглощать световые волны, что делает их незаменимым защитным «зонтиком» для глаз

Кроме этого, данные вещества имеют антиоксидантные свойства и способствуют снижению риска возникновения возрастных заболеваний глаз (ВМД и катаракта).
Суточная норма составляет 10 мг, а Зеаксантина  – 2 мг; для поддержания зрения очень важно их соотношение 5:1.
Так как эти каротиноиды не вырабатываются в организме человека, то необходимо ежедневно восполнять их с пищей.
К ТОП-10 продуктов, содержащим Лютеин и Зеаксантин относят капусту кале, шпинат, брокколи, кукурузу, зеленый горошек, брюссельскую капусту, красный перец, тыкву, апельсин и яичный желток. 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector