Какие орехи повышают гемоглобин в крови

Содержание полезных веществ в орехах (в 100 г продукта)

Название полезных элементов	Грецкий орех	Фундук	Фисташки	Арахис	Миндаль	Кедровые орехи	Кешью	Бразильский орех	Пекан	Макадамия
Витамины (в мг на 100 г продукта)
А	0,007	0, 23	2,9 мкг
Бета-каротин	28,63 мкг
В1	0,39	0,28	0,99	0,73	0,06	0,47	0,38	0,58	0,66	1,22
В2	0,11	0,09	0,10	0,63	0,45	0,09	0,1	0,17
В3	4,7	5,19	9,8	18,5	6,18	14	1	0,27	1,1	2,7
В4	51,5	29	41
В5	0,7	1,09	0,9	1, 68	0,035	1	0,8	0,18	0,88	0,76
В6	0,7	0,6	0,48	0,33	0, 27	0,2	0,37	0,09	0,18	0,34
В9	0,06	0,06	0,04	0,030	0,036	0,1	25 мкг	23 мкг	21,5 мкг	10 мкг
С	5,7	1,39	5,25	1,6	3,8	0,44	0,6	1,09	1,15
Е	2,5	19	5,8	9,8	23,5	9 – 23	0,88	5,5	1,34	0,44
Н	0,01
К	33,9 мкг	3,48 мкг
Калий	473	720	598	658	752	610	658	660	420	370
Фосфор	331	299	389	349	480	430	595	734	280	189
Магний	119	170	189	179	232	235	291	378	123	131
Сера	99	189	92	182
Кальций	88	169	247	75	272	20 – 300	36,8	158	71	85
Хлор	24,9	21	29	38,5
Натрий	6,9	24	9,7	3 – 28	11	3	5,2
Цинк	2,4	2,3	3, 15	1,9	3,8	5,7	4,2	4,6	1,6
Железо	1,9	2,9	4,8	2	4,9	6,6	2,35	2,8	3,8
Йод	0,003
Марганец	4,19	1,8	6	1,6	1,25	4,7	4,2
Медь	1,09	0,15	1,35	2,3	1, 67	1,3	0, 83
Селен	20 мкг	1 920 мкг	3,9 мкг	3,55 мкг
Фтор	10 мкг
Белки	15,1	15,9	19,5	25,9	18,5	15,8	18	14,28	9	8
Жиры	64,9	66,8	49,8	44,8	58	57	44 г	67,18	72	76
Углеводы	6,9	10	6,9	10,1	15,9	27,9	29,8	12	14	14
Энергетическая ценность (ккал)	652	703	554	619	644	675	551	661	692	720

Часто вегетарианцы потребляют орехи для того, чтобы восполнить нехватку каких-либо витаминов и белка, которые практически не содержатся в растительной пище. Да, орехи богаты витаминами группы В и белком, однако витамин в12 в орехах не содержится вовсе. Также и витамин д в орехах найти не удастся.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Существует несколько мифов, которые касаются железосодержащих продуктов: например, считается, что большое количество этого вещества есть в яблоках, но это не так. Яблоки действительно имеют в составе железо, но его количество не так значительно. Это же касается граната. Чтобы разобраться, какие продукты действительно содержат это вещество, смотрите таблицу на фото:

Как видно на таблице, очевидный лидер по содержанию железа – это печень

Однако потреблять этот продукт стоит с осторожностью, особенно беременным женщинам. Ведь в печеночном мясе содержится много витамина А, способного негативно повлиять на правильное развитие плода

Кроме того, что многие продукты имеют в составе это вещество, есть несколько способов лучше его усваивать. Это актуально для вегетарианцев, которые не получают суточной нормы железа из растительной пищи. В 2 раза лучше сделать усвояемость железа помогают продукты с витамином С:

• Лимонный, апельсиновый, томатный, грейпфрутовый соки.
• Сладкий перец.
• Брокколи.
• Лук.
• Зелень.
• Капустный рассол.
• Клубника, облепиха.
• Шиповник.

Благотворно влияют на то, как усваивается железо, любые продукты, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и ниацином. В этом же помогают минералы – медь, марганец, кобальт. Чтобы элемент активнее насыщал кровь и помогал формированию гемоглобина, одновременно ешьте продукты, насыщенные этими веществами. В какой еде содержатся минеральные вещества, смотрите на фото ниже:

Кроме продуктов, с которыми желательно сочетать железо, есть еда, которая не слишком хорошо влияет на усвоение этого элемента. Не стоит потреблять железосодержащие блюда вместе с жирной и молочной продукцией, содержащей кальций (этот элемент не позволяет должным образом его усваивать). При дефиците железа, от этих продуктов рекомендуется отказаться почти полностью. Но если это невозможно, делайте большие перерывы между их потреблением и железосодержащей пищей.

Сильно снизить способность организма к усвоению продуктов с железом, могут некоторые популярные напитки – это чай с кофе, содержащие танин. Если запить блюда, богатые железом, горячим напитком, то его итоговое содержание в крови будет на 60 % меньше. Чтобы повысить уровень железа в готовом блюде, желательно готовить в посуде из чугуна.

Свежие соки

Магазинные соки не принесут пользы в сражении с низким гемоглобином, полезными окажутся только натуральные продукты. Свежевыжатые напитки отлично всасываются, богаты огромным числом витаминов. В процессе лечения стоит готовить их два-три раза в сутки, применять сразу после приготовления.

Чемпионы по ликвидации дефицита железа в организме: морковный, яблочный, свекольный соки. Пользу принесут и другие свежевыжатые продукты.

• Свежий кабачковый сок, смешанный с морковным или картофельным, крайне полезен. Он активизирует кишечную перистальтику, оказывает успокаивающее воздействие, способствует усвояемости железа благодаря калию, магнию и витамину C.

• В решении проблемы пониженного гемоглобина помогает картофельный (свежевыжатый) сок. Напиток выпивается за 30 минут до трапезы, достаточно принимать 2-3 раза в сутки около полстакана. Оптимален для приготовления сока красный картофель.

• Польза гранатового сока, когда-то пользовавшегося популярностью в качестве напитка, восстанавливающего уровень железа в организме, оспаривается современной медициной. Считается, что он становится причиной запоров и ряда других побочных эффектов.

Морковный

Морковный сок издавна используется для улучшения синтеза гемоглобина в организме. Для восстановления процесса требуется выпивать около 2-3 стаканов в день, примерно за полчаса до приема пищи (или спустя час после еды).

Прекрасные результаты обеспечит напиток, приготовленный на основании свежевыжатых соков свеклы, моркови и редьки. Для улучшения ситуации с гемоглобином, повышения концентрации в крови железа состав принимается в количестве 2 столовых ложек в сутки, лечение длится месяц.

Чтобы морковный сок был более качественно «воспринят» организмом, стоит перед его употреблением съесть сметану (в небольшом количестве), так ценные компоненты лучше усвоятся.

Свекольный

Свекла – полезный продукт при пониженном гемоглобине, в особенности эффективный в виде свежевыжатого сока. Хорошие результаты обеспечивает употребление смеси морковного и свекольного напитков, рекомендуемая пропорция 2:1.

Свекольный сок нельзя принимать в больших количествах в связи с его повышенной биологической активностью. Напиток может оказывать раздражающее воздействие на слизистую. Поэтому пить его следует исключительно в комбинации с мягкими составами, не превышая дозы в полстакана в день (разбивается на несколько приемов). Обязательно стоит выдерживать свежеприготовленную смесь в холодильнике на протяжении 3 часов в открытой ёмкости .

Яблочный

В отличие от свекольного и морковного сока, которые не отличаются привлекательными вкусовыми качествами в чистом виде, яблочный сок является вкусным лекарством. Для обогащения организма железом можно употреблять его как отдельно, так и в сочетании с соком других овощей (моркови, свеклы).

К примеру, можно приготовить напиток, взяв четверть стакана морковного сока, четверть свекольного, половину яблочного. Тщательно перемешанная смесь употребляется дважды в сутки.

Все вышеперечисленные продукты являются не только эффективными инструментами повышения гемоглобина, но и профилактикой проблем, связанных с ним. Их стоит включать в меню беременных женщин, детей, если отсутствуют противопоказания.

Каким должно быть питание при низком гемоглобине?

В синтезе эритроцитов принимают участие три группы компонентов:

• железо;
• аминокислоты;
• витамины группы В (особенно В6).

Большинство людей знают о необходимости только первого вещества. А еще не принимают в расчет тот факт, что на степень усвоения железа влияет состав пищи в целом.

Ниже перечислены лучшие железосодержащие продукты для повышения гемоглобина.

Продукты для повышения гемоглобина при анемии

Животные продукты поднимают гемоглобин лучше, чем растительные. Например, из мяса и рыбы железо усваивается организмом на 15–20%. А из круп, овощей и фруктов – только на 1–5%. Кроме того, пища животного происхождения богата протеином, из которого образуются аминокислоты, и витаминами группы В.

Вот список продуктов, быстро поднимающих гемоглобин при анемии:

• красное мясо: телятина, говядина, баранина, свинина, индейка;
• говяжьи и куриные субпродукты: печень, сердце, почки;
• яичные желтки;
• морепродукты: устрицы, креветки, мидии;
• раки.

Чуть меньше железа содержится в белом мясе курицы и кролика, рыбе, икре, бобовых. Но такая еда за счет наличия легкоусвояемых белков тоже полезна при малокровии у взрослых мужчин и женщин.

Продукты, повышающие гемоглобин при беременности

Во время беременности потребность в железе возрастает с 18 до 25–27 мг в сутки. Это связано с повышенным кровоснабжением плаценты и растущего плода. Поэтому если питание остается прежним, то уровень гемоглобина в крови у женщин падает.

Проблема осложняется еще и тем, что беременность накладывает ряд ограничений на выбор продуктов. Например, врачи не рекомендуют будущим мамам есть морепродукты и печень из-за риска накопления токсинов. А сырая рыба (в том числе в виде суши) может привести к заражению глистами.

Для поднятия гемоглобина при беременности отлично подойдут следующие продукты:

• телятина, нежирные части говядины и свинины – не чаще 2–3 раз в неделю;
• куриное филе;
• отварные яйца;
• морская капуста;
• семена кунжута (можно добавлять в каши, салаты);
• сухофрукты: чернослив, курага, изюм, сушеные яблоки;
• орехи.

Будущим мамам не рекомендуется пить кофе и крепкий чай: эти напитки не только препятствуют усвоению железа, но и выводят из организма микроэлементы, необходимые для нормального развития плода.

Продукты, повышающие гемоглобин у детей

Потребность в железе зависит от возраста ребенка. Например, детям младше 13 лет требуется в среднем 7–10 мг микроэлемента в сутки. Мальчикам подросткового возраста нужно уже 11 мг. Девочкам – 15 мг, так как менструации приводят к обильной потере эритроцитов.

Детям подходят те же железосодержащие продукты, что и взрослым. Проблема в том, что некоторые ребята ведут себя капризно за столом. Им можно предложить следующую еду:

• Шоколад с высоким содержанием какао (от 70%). 100-граммовая плитка на 40% покрывает суточную потребность организма в железе.
• Халву. Наибольшее количество железа присутствует в тахинной. Но классическая подсолнечная халва тоже полезна для профилактики малокровия.
• Гематоген. Эта известная в СНГ «ириска» содержит порошок из бычьей крови – источник легкоусвояемого железа. К счастью, юные сладкоежки не догадываются о реальном составе продукта и с удовольствием его едят.
• Фрукты. Повысить гемоглобин помогут гранат, черешня, яблоки.

Родителям не стоит забывать и про вкусные блюда их животных продуктов. Так, большинство детей не откажутся от омлета, мясных отбивных и котлет, запеченной в духовке курицы.

Продукты, повышающие гемоглобин в крови у пожилых

Низкий уровень гемоглобина в крови у пожилых часто возникает из-за хронических недугов, при которых нарушается усвоение железа. Кроме того, многие люди просто не могут есть красное мясо из-за болезней сердечно-сосудистой системы.

Выходом из сложной ситуации может стать соблюдение следующих правил:

• Регулярное употребление продуктов, улучшающих усвоение железа. Речь идет о бобовых, орехах и семечках, свежих фруктах и ягодах, болгарском перце.
• Умеренное употребление ферментированных продуктов: квашеных овощей, кефира, йогурта. Они улучшают состояние органов ЖКТ и помогают организму правильно усваивать микроэлементы.
• Уменьшение в рационе доли жирных молочных продуктов: сметаны, сливок и сыра. Они препятствуют усвоению железа и вредят сосудам.

Польза орехов

О целительных свойствах данного продукта знают еще со времен Гиппократа. Ценность орехов объясняется их предназначением — это кладовая ценных элементов, необходимая для прорастания и развития будущего ростка. Употребление 3-4 ядриц в день может насытить организм витаминами и минералами, причем концентрация соотношение этих веществ в продукте наиболее наилучшим образом подходит для организма человека.

Все орехи содержат микроэлементы и витамины в невероятном количестве. Они богаты:

• сложными белками, которые особенно могут быть полезными для вегетарианцев, так как легко заменяют мясо и гораздо лучше усваиваются организмом;
• множеством минеральных веществ, включая медь и железо;
• жировыми веществами с особыми кислотами, улучшающими метаболизм липидов у человека (составляют большую часть орехов);
• мизерным количеством сахара и иных углеводов;
• большим количеством токоферола (витамина Е), обеспечивающим молодость человека, крепость сосудов и тургор кожи; витамина А (влияет на работу всех органов и систем человека); микроэлементов, обеспечивающих поступление питания в головной мозг;
• витаминами, улучшающих репродуктивное здоровье мужчин и женщин.

Ежедневное употребление данного продукта оказывает положительное влияние на весь организм в целом. Орехи могут:

• понижать давление;
• расширять сосуды, тем самым улучшить приток крови к органам и тканям человека;
• выводить токсические соединения;
• улучшать работу сердечной системы;
• нормализовать функции нервной системы;
• поддерживать нормальный вес путем преобразования жиров и углеводов в источник энергии без их накапливания в виде жира в организме;
• восстанавливать здоровье пациента после перенесенного сердечного приступа;
• облегчить состояние женщины при климаксе;
• снижать уровень холестерина, предупреждая развитие атеросклероза;
• предупреждать возникновение атеросклероза, инфаркта, стенокардии, инсульта;
• омолаживать кожу и весь организм;
• препятствовать развитию рака;
• улучшать внешний вид;
• способствовать лечению кожных болезней;
• придавать сил, энергии;
• восстанавливать силы после болезней, операций, сильного стресса;
• приводить в норму концентрацию сахара в крови;
• облегчать борьбу с лишним весом;
• укреплять иммунитет;
• поддерживать работу половой системы.

Самыми полезными специалисты считают следующие орехи:

• фундук;
• фисташки;
• арахис;
• миндаль;
• грецкие;
• кедровые.

Причем витамины в орехах, в зависимости от их разновидности, содержатся в разном количестве. В таблице приведены средние показатели количества витаминов и минералов в данном продукте, так как содержание питательных элементов в орехах меняется в зависимости от условий и длительности хранения, термической обработки и некоторых других показателей.

Суточная потребность организма в железе

Железо, которое поступает в организм с продуктами питания, разделяется на гемовое и негемовое.

Недостаток железа в организме сигнализирует о себе усталостью, плохим самочувствием, бессонницей, плохим настроением, невозможностью сконцентрироваться и трудностью в учении, снижением защитных функций организма. Кожные покровы человека при этом становятся сухими, безжизненными.

Органическое железо, которое усваивается человеческим организмом, как уже упоминалось выше, разделяется на два типа:

• Гемовое железо присутствует в продуктах питания животного происхождения. Оно отлично усваивается человеческим организмом. Поэтому ценность его для человека высока, ведь именно такими продуктами возможно быстро и качественно поднять гемоглобин в крови человека.
• Негемовое железо, как не трудно догадаться, входит в состав продуктов питания растительного происхождения. Но такой микроэлемент усваивается намного хуже, всего лишь на 10-15%. Поэтому повышение гемоглобина растительными продуктами намного труднее, чем продуктами животного происхождения. Чтобы железо из растительных продуктов лучше усваивалось, необходимо употреблять их в тандеме с витаминами С и В12. Притом эти витамины должны быть не синтетического характера, а натуральные из продуктов питания.

Суточная норма органического железа из продуктов питания для человека – 10-15 мг. Суточная норма железа полностью зависит от пола и возраста человека

Детям до 13 лет достаточно в сутки получать 10-13 мг этого важного микроэлемента. У подростков потребность организма в железе повышается, им необходимо ежедневно получать до 15 мг

Взрослым мужчинам необходимы 10 мг железа ежедневно, а вот женщинам – не меньше 18-20 мг (в связи с регулярной кровопотерей при месячных). У будущих мам необходимость в железе возрастает в разы, ведь они поставляют его и будущему ребенку, внутриутробное формирование которого зависит от этого важного микроэлемента. Поэтому беременным ежедневно следует получать 30-60 мг органического железа.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Как увеличить усвоение железа

Чтобы вещество лучше всасывалось, стоит отдавать предпочтение животной пище, содержащей двухвалентное железо с высокой доступностью.

Большое значение имеет сочетание продуктов, ведь некоторые вещества повышают усвоение металла, а некоторые блокируют его всасывание.

Сочетайте с продуктами, улучшающими усвоение железа

Тем, кто страдает от анемии и особенно кормящей маме, важно правильно сочетать блюда. Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота

Их дефицита быть не должно.

Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота. Их дефицита быть не должно.

Кроме этого усвоению металла способствует присутствие в рационе достаточного количества аскорбиновой кислоты и белка. Считается, что апельсиновый сок повышает всасывание микроэлемента на 85%.

Но переизбыток аскорбиновой кислоты начинает блокировать витамин В12, который участвует в процессе образования крови. Так что, если переусердствовать с витамином С, то можно получить обратный эффект. Положительно на усвоение металла влияет витамин А и медь.

Вот несколько советов:

• кушать побольше свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить достаточное количество витамина С;
• запивать мясо свежевыжатыми соками: из граната, апельсина;
• дополнять блюда луком, он способствует всасыванию железа;
• обязательно включать в рацион салат, брокколи и томатный сок как источники фолиевой кислоты;
• не забывать добавлять в пищу морковь.

Все эти продукты помогут повысить гемоглобин и насытят организм витаминами.

Не ешьте продукты, которые мешают усвоению железа

Бывает так, что не усваивается железо из-за неправильного сочетания блюд. Блокируют всасывание минерала кальций, цинк. Поэтому нельзя одновременно употреблять продукты содержащие железо и молоко.

Кроме них тормозят усвоение металла:

• Кофеин. Из-за чашки выпитого кофе 35% минерала пройдет транзитом.
• Танины. Компоненты, которыми богат чай, блокируют кроветворный элемент на 65%.
• Фитиновая кислота. Ее много в бобовых культурах, следовательно из таких продуктов вещество всасывается не более чем на 3-7%.
• Оксалаты. Этих соединений много в шпинате и щавеле, с мясом их лучше не сочетать.

Еда, богатая клетчаткой, также может препятствовать всасыванию микроэлемента, поскольку пищевые волокна выступают как сорбент.

Распределите потребление в течение дня

лучше употреблять не только утром, но и в течение всего дня. Это необходимо, чтобы организм смог полностью усвоить поступившие вещества. Из фруктов и орехов, богатых минералом получится отличный перекус.

Продукты, понижающие железо в крови

В первую очередь к этой группе относятся такие вегетарианские продукты, как макароны из муки высшего сорта, белый хлеб. Также ухудшает показатели крови чрезмерное потребление кофе и крепкого чая. Из продуктов животного происхождения блокируют поступление минерала яйца.

Обычное молоко и все кисломолочные продукты из-за наличия кальция конкурируют с железом за всасывание.

Угнетают процессы образования элементов крови жиры, особенно твердые, животные. Но и растительного масла с мясом лучше много не употреблять: содержащийся в нем витамин Е не дружит с железом, а также мешает усвоению магния.

Обратите вниманиеКроме пищи понижают уровень микроэлемента многие антибиотики (тетрациклин, левомицетин). Курение также провоцирует анемию, потому что из-за этой вредной привычки гемоглобин теряет способность переносить кислород.

Правила употребления для поднятия гемоглобина

Есть много способов, позволяющих поднять низкий уровень гемоглобина в крови за счёт употребления грецких орехов:

1. Самый простой – это просто регулярно его есть в сухом. Для взрослого человека доза будет составлять примерно 3-4 целых ореха три раза в день за полчаса перед завтраком, обедом или ужином.
2. Чтобы усилить эффект, орех можно замочить (для этого сухие промытые ядра помещают в чистую воду на 8 часов) или прорастить (цельные орехи погружают в воду уже на 14 дней). Дозировка и количество будут теми же самыми.
3. Добавлять орех в готовящиеся блюда. Лучше всего в те, которые не требуют термообработки – салаты, холодные супы и т. д.
4. Использовать смеси. Максимальный эффект, к примеру, даёт сочетание орехов, мёда и кураги: каждый из этих продуктов тоже повышает гемоглобин.

Есть специальные рецепты блюд с грецким орехом, созданные именно для поднятия гемоглобина. Вот один из них. Берётся:

• 100 г орехов (к грецким для вкуса можно добавить кешью или фундук);
• 200 г кураги и чернослива (можно также добавить сушёные финики и изюм без косточек);
• примерно четверть средних размеров лимона.

1. Все ингредиенты перемалываются на мясорубке или в блендере до однородной массы.
2. Затем засыпаются в ёмкость, заливаются мёдом в количестве около 100 г и ставятся в холодильник.

Совет

Этот состав, называемый «пастой Амосова», можно есть в любом количестве, но наилучший эффект даёт употребление 1 чайной ложки пасты 3 раза в день натощак.

Что ещё повышает гемоглобин:

• отварная говядина, говяжьи печень, сердце;
• морепродукты (моллюски и устрицы), рыба (окунь, тунец, скумбрия), чёрная и красная икра;
• другие орехи — фисташки, кедровые, арахис, миндаль, фундук;
• фрукты — хурма, яблоки, груши, фейхоа.

Полезное воздействие грецкого ореха на человеческий организм является комплексным, но особенно отзывчива на его употребление кровь. Включив орехи в свой рацион, можно улучшить её состав, избежать опасностей, связанных с атеросклерозом, значительно укрепить выносливость и иммунитет. Однако надо помнить, что, как и у любого продукта, у грецкого ореха есть противопоказания, поэтому в сомнительных случаях всегда консультируйтесь у специалиста.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населения	Fe, мг
Младенцы 0-6 месяцев	0,27
Младенцы 7-12 месяцев	11
Дети 1-3 года	7
Дети 4-8 лет	10
Дети 9-13 лет	8
Юноши 14-18 лет	11
Девушки 14-18 лет	15
Мужчины 19 лет и старше	8
Женщины 19-50 лет	18
Женщины 50 лет и старше	8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое

В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии»

Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Феррум: натуральный или в таблетках

Диетологи сегодня спорят о том, можно ли компенсировать нехватку железа только лишь за счет коррекции питания. Ведь качество современных продуктов оставляет желать лучшего. И оценить, сколько полезных веществ остается в той или иной пище после предпродажной обработки, тяжело.

Тем не менее гастроэнтерологи уверяют, что натуральные вещества — все равно ценнее, чем аналогичные элементы в составе лекарственных препаратов. Именно из пищи минерал усваивается организмом лучше всего. Поэтому при снижении гемоглобина и признаках дефицита феррума, в первую очередь, пересмотрите свой рацион.

Для полноценного усвоения минерала необходимо грамотно сочетать мясо и растительную пищу. Проще говоря, «закусывайте» стейки болгарским перцем, помидорами и запивайте соком цитрусовых или черной смородины. Содержащиеся в этих овощах и фруктах витамины C и P (рутин) преобразуют трехвалентную форму в двухвалентную и ускоряют усвоение железа в продуктах.

Продукты, содержащие феррум

В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.

Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (иногда до 400 %).

Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.

Растительная пища также способна дать достаточное количество железа

Правда, для этого важно питаться самыми разными видами еды неживотного происхождения

Исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве, превышающем 10 % от суточной нормы, а порция шпината или чечевицы обеспечит треть дневной нормы.

Растительная пища содержит меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.

Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает таковой среди других подсластителей, таких как мед, кленовый сироп, коричневый сахар.

Чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.

Лучшие источники гемового железа

Название продукта	Количество	Содержание железа (мг)
Свиная печень	200 г	61,4
Печень говяжья	200 г	14
Говяжьи почки	200 г	14
Мидии	200 г	13,6
Устрицы	200 г	12
Сердце	200 г	12,6
Мясо кролика	200 г	9
Индейка	200 г	8
Баранина	200 г	6,2
Курица	200 г	5
Скумбрия	200 г	5
Говяжий фарш (нежирный)	200 г	4
Сельдь	200 г	2
Яйцо куриное	1 штука	1
Перепелиные яйца	1 штука	0,32
Черная икра	10 г	0,25

Лучшие источники негемового железа

Название продукта	Количество	Содержание железа (мг)
Арахис	200 г	120
Соя	200 г	10,4
Фасоль (лимская)	200 г	8,89
Картофель	200 г	8,3
Фасоль белая	200 г	6,93
Бобы	200 г	6,61
Чечевица	200 г	6,59
Шпинат	200 г	6,43
Свекла (ботва)	200 г	5,4
Кунжут	0,25 стакана	5,24
Нут	200 г	4,74
Салат ромэн	200 г	4,2
Мангольд	200 г	3,96
Спаржа	200 г	3,4
Брюссельская капуста	200 г	3,2
Семена тыквы	0,25 стакана	2,84
Тмин	2 ч.л.	2,79
Свекла	200 г	2,68
Репа	200 г	2,3
Порей	200 г	2,28
Капуста белокочанная	200 г	2,2
Зеленый горошек	200 г	2,12
Брокколи	200 г	2,1
Оливки	200 г	2,1
Кабачок	200 г	1,3
Помидоры	200 г	0,9
Петрушка	10 г	0,5
Перец чили	10 мг	1,14
Орегано	2 ч.л.	0,74
Базилик	10 г	0,31
Черный перец	2 ч.л.	0,56

Продукты, содержащие феррум

В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.

Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (иногда до 400 %).

Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.

Растительная пища также способна дать достаточное количество железа

Правда, для этого важно питаться самыми разными видами еды неживотного происхождения

Исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве, превышающем 10 % от суточной нормы, а порция шпината или чечевицы обеспечит треть дневной нормы.

Растительная пища содержит меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.

Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает таковой среди других подсластителей, таких как мед, кленовый сироп, коричневый сахар.

Чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии. Лучшие источники гемового железа

Название продукта	Количество	Содержание железа (мг)
Свиная печень	200 г	61,4
Печень говяжья	200 г	14
Говяжьи почки	200 г	14
Мидии	200 г	13,6
Устрицы	200 г	12
Сердце	200 г	12,6
Мясо кролика	200 г	9
Индейка	200 г	8
Баранина	200 г	6,2
Курица	200 г	5
Скумбрия	200 г	5
Говяжий фарш (нежирный)	200 г	4
Сельдь	200 г	2
Яйцо куриное	1 штука	1
Перепелиные яйца	1 штука	0,32
Черная икра	10 г	0,25

Лучшие источники негемового железа

Название продукта	Количество	Содержание железа (мг)
Арахис	200 г	120
Соя	200 г	10,4
Фасоль (лимская)	200 г	8,89
Картофель	200 г	8,3
Фасоль белая	200 г	6,93
Бобы	200 г	6,61
Чечевица	200 г	6,59
Шпинат	200 г	6,43
Свекла (ботва)	200 г	5,4
Кунжут	0,25 стакана	5,24
Нут	200 г	4,74
Салат ромэн	200 г	4,2
Мангольд	200 г	3,96
Спаржа	200 г	3,4
Брюссельская капуста	200 г	3,2
Семена тыквы	0,25 стакана	2,84
Тмин	2 ч.л.	2,79
Свекла	200 г	2,68
Репа	200 г	2,3
Порей	200 г	2,28
Капуста белокочанная	200 г	2,2
Зеленый горошек	200 г	2,12
Брокколи	200 г	2,1
Оливки	200 г	2,1
Кабачок	200 г	1,3
Помидоры	200 г	0,9
Петрушка	10 г	0,5
Перец чили	10 мг	1,14
Орегано	2 ч.л.	0,74
Базилик	10 г	0,31
Черный перец	2 ч.л.	0,56

Продукты, ухудшающие усвоение железа

При пониженном гемоглобине необходимо ограничить употребление молочных продуктов, поскольку они содержат большое количество кальция, затрудняющего усвоение железа.

Но это вовсе не означает, что следует вообще отказаться от этой группы продуктов. Просто при составлении меню надо учитывать этот факт и осуществлять прием железосодержащих и молочных продуктов в разное время.

Ухудшают усвоение железа танин, а также соли фитиновой кислоты. Танин содержится в кока-коле, крепком черном чае, шоколаде, красном вине, красной смородине и кофе. Солями фитиновой кислоты богаты семена корнеплодов растений, свекольная ботва, чечевица.

Отказаться придется и от рисовой крупы, в состав которой входит большое количество дубильных веществ, которые делают кровь густой и препятствуют усвоению железа.

Не рекомендуется при низком гемоглобине переходить на строгую вегетарианскую диету, многие продукты которой содержат щавелевую кислоту, препятствующую усвоению железа из продуктов питания.

Помните о том, что во всем необходима мера. Так, избыточное потребление щавеля, шпината, хурмы, черники, айвы и кизила не принесет пользы, несмотря на то, что перечисленные продукты содержат железо, которое в полном объеме не будет усваиваться.

В любом случае перед составлением меню с целью повышения гемоглобина в крови, необходимо проконсультироваться с диетологом либо терапевтом, которые с учетом состояния Вашего здоровья подберут оптимальный именно для Вас вариант питания.

И помните о том, что уровень гемоглобина зависит не только от питания, а и от состояния нашего организма в целом. Поэтому больше времени проводите на свежем воздухе, минимизируйте стрессы, своевременно выявляйте и лечите имеющиеся заболевания, что поможет профилактировать анемию.