Основы кето диеты с меню на неделю, польза и вред

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

• Углеводы: 5-10 %
• Жиры: 70-75 %
• Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

• 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
• 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
• 70 кг х 1,3 г = 91 г
• 70 кг х 2,2 г = 154 г
• Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Разновидности

Выделяют три вида кетогенной диеты:

1. Классический – распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта – высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
2. Таргетированный – в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни — до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.
3. Циклический – принцип напоминает белково-углеводное чередование, когда загрузка углеводами выстраивается в соответствии с планами: тренировка, напряженный рабочий график и т.п. Количество жиров в питании сокращается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов – 7 г на 1 кг веса. Продолжительность загрузки – от 8 до 36 часов в зависимости от индивидуальной потребности. Рекомендуется циклическая кето диета спортсменам, при активном образе жизни, напряженной умственной и физической деятельности, в период заболеваний и усталости.

Какой вред можно получить от кето-диеты? Чем она опасна

Такая диета очень ограничена в разнообразии. И ее довольно трудно придерживаться в течение длительного времени. Более того, употребление продуктов с высоким содержанием жиров соблазняет людей есть больше насыщенных жиров, к примеру, сыр или бекон.

Диета «кето» исключает большинство фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновые.

Даже твои любимые фрукты и овощи исключаются, и приходится заменять их орехами.

Если ты в течение дня выполняешь физические нагрузки, умственно работаешь или же занимаешься творчеством, то возможно, ты будешь чувствовать себя истощенной, вялой и немного сонной.

С такой диетой снизится концентрация внимания и активность. Это все из-за недостатка глюкозы.

Польза кетоза для организма человека

Помимо того, что кетоны представляют собой прекрасный альтернативный источник энергии для организма, они имеют ряд других плюсов. В частности, БОМК (бета-гидроксимаслянная кислота) уменьшает воспалительные процессы и оксидативный стресс, которые играют значительную роль в развитии многих хронических заболеваний.

Доказано следующее положительное воздействие легкого кетоза:

• Потеря веса. Когда человеку удается правильно войти в кетоз он автоматически начинает есть меньше, за счет сокращения количества углеводов и употребления такого количества жиров и белков, сколько нужно для насыщения. Поскольку кето диета уменьшает аппетит, понижает уровень инсулина в крови и стимулирует расщепление жировой ткани, не удивительно, что она превосходит по эффективности большинство диет для похудения.
• Контроль диабета и предиабетического состояния. У людей со вторым типом сахарного диабета или в предиабетическом состоянии кетоз помогает нормализовать уровень сахара в крови и ослабить так называемый инсулиновый ответ. В результате этого можно увеличить перерывы между приемами лекарств.
• Возможно улучшение мышечного тонуса. Кетоз предоставляет больший запас энергии для работы мышц. Это может помочь как спортсменам в достижении внушительных результатов, так и обычным людям, ведущим активный образ жизни.
• Профилактика судорожных состояний. Доказано, что поддержание легкого кетоза с помощью классической кето диеты (она же – менее строгий вариант диеты Аткинса) эффективно при эпилепсии. Частота судорожных припадков снижается как у детей, так и у взрослых, даже если противосудорожная медикаментозная терапия не дала ожидаемого эффекта.

Регулярно проводятся исследования, и рассматривается возможная эффективность кетогенной диеты при некоторых заболеваниях: мигрени, поликистозе яичников, онкологических заболеваниях мозга. Возможно замедление развития болезни Альцгеймера. Таким образом, кето диета и достижение правильного кетоза может помочь пациентам прожить долгую и здоровую жизнь, увеличить период ремиссии при хронических неизлечимых заболеваниях.

Преимущества

Несмотря на малую изученность и противоречивую информацию, кетогенный способ похудения имеет неоспоримые преимущества:

• отсутствие мучительного чувства голода;
• быстрый процесс похудения по сравнению с другими диетами;
• разнообразное и вкусное меню.

Во время кетогенной диеты не происходит уменьшения мышечной массы тела. При строгом соблюдении правил сгорает только жир.

Исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет добиться ряда сопутствующих терапевтических эффектов, помимо похудения. Так, в процессе выработки кетонов можно избавиться от акне.

Вредное воздействие кето диеты на организм и противопоказания

Как и любая диета, схема питания по кето меню вносит изменения в организм. Каждый человек индивидуален, поэтому на новое питание реагирует по-своему

Важно не опускать руки, так как первые ощутимые результаты будут видны не сразу

Следите за своим эмоциональным состоянием

Среди основных побочных эффектов возможно:

1. Обезвоживание – выход прост, просто пейте много воды. Также можно пить мелкими глотками подсоленный куриный, рыбный или говяжий бульон.
2. Тошнота – для избавления от столь неприятного проявления начните принимать пищеварительные добавки(например, панкреатин).
3. Спутанность сознания – недостаток глюкозы в первые дни диеты обуславливает такой эффект, который со временем исчезнет.
4. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неприятных болевых ощущений при запорах, употребляйте больше пищевых волокон(орехи, семена льна) и жидкости;
5. Сокращение глюкозы в крови может вызывать общее недомогание и быструю утомляемость. Проверьте уровень карнитина и восполните, при необходимости, его запасы;
6. Мышечные судороги – связано со снижением запаса электролитов. Попробуйте принимать солевые ванны и принимать витамин К2.
7. Отсутствие глюкозы, на ранних этапах диеты вызывает сонливость, раздражительность, снижается концентрация внимания и умственная активность.

Все эти неприятные ощущения проходят уже через неделю от начала диеты. За это время организм начинает привыкать и адаптироваться к новому рациону

Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать употреблять в пищу допустимые продукты

Перед тем, как сесть на диету поставьте в известность вашего лечащего врача.

Защитита от рака

Некоторые исследования показывают, что кето-диеты могут «убивать голодом» раковые клетки. Провоспалительные продукты с низким содержанием питательных веществ могут питать раковые клетки, вызывая их размножение. Какая связь между высоким потреблением сахара и раком? Обычные клетки в нашем теле способны использовать жир для производства энергии, но, исследование показало, что раковые клетки не могут метаболически перейти на использование жира вместо глюкозы. ()

Существует несколько медицинских исследований, например, два, проведенных отделением радиационной онкологии в Университете рака им. Холдена при Университете Айовы и Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта Национального института здравоохранения, которые показывают, что кетогенная диета является эффективным средством лечения рака и других серьезных проблем со здоровьем. ()

Следовательно, кето-диета, которая исключает потребление сахара и других углеводов, может быть эффективной в борьбе с раком или профилактики. Это не совпадение, что некоторые из лучших продуктов для борьбы с раком находятся в списке  кето-диетеы.

Кетогенная диета и общее здоровье

Теперь, когда рассмотрели основные причины, по которым люди обращаются к кето — чтобы сбросить лишний жир или нарастить мышцы быстрее — давайте вернемся к ее основным корням: здоровью.

Вы уже знаете, что кетоз эффективно избавляет от эпилептических судорог, но медицинская наука доказала, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа (СД2) — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

В частности, известно, что когда больные СД2 ограничивают потребление углеводов, многие биомаркеры и симптомы этого заболевания значительно улучшаются.

Кетогенный рацион питания может быть настолько эффективным в борьбе с заболеванием, что экзогенный (инъекционный) инсулин очень часто отменяют в течение нескольких недель после перехода на диету.

Суть в том, что люди с патологиями, связанными с углеводным обменом (сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину), с большой вероятностью извлекут пользу от низкоуглеводного рациона питания.

Кетогенная диета и рак

Исследования показывают, что инсулин способствует росту и размножению раковых клеток.

Поэтому врачи считают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционной терапии рака. И с каждым днем появляется все больше свидетельств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне (прыщи)

В последние годы был опубликован ряд исследований, связывающих определенные виды пищи с развитием угревой сыпи. Главными в списке являются углеводы с высоким гликемическим индексом и молочные продукты.

Основные механизмы связаны с продукцией нескольких гормонов, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны влияют на несколько механизмов, лежащих в основе развития акне, и было неоднократно доказано, что кетогенная диета очень эффективна для лечения и профилактики  прыщей.

Кетогенная диета и неврологические заболевания

Теперь уже известно, что низкоуглеводный рацион питания может быть эффективен при лечении не только эпилепсии, но и очень многих других неврологических расстройств.

Доказан ее терапевтический эффект при нарушениях сна, головных болях, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, нейротравмах, депрессии, аутизма, рассеянного склероза и даже рака мозга.

Ученые не до конца понимают механизмы, лежащие в основе этого, но считается, что это связано с нейропротекторным эффектом кето диеты.

Что такое кето-диета

Кето-диета – это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

Что означает «кето»? Когда человек не употребляет много углеводов, организм вырабатывает кетоновые тела. Это такие небольшие молекулы, которые служат источником энергии и вырабатываются печенью. Основной смысл кето-диеты в том, что организм получает энергию в основном из жира.

Основные принципы кетогенной диеты:

• жесткое ограничение количества потребляемых углеводов;
• уменьшение количества потребляемого сахара, соли и крахмала;
• умеренные физические нагрузки;
• соблюдение питьевого режима;
• доля потребляемых жиров должна составлять не менее 60%;
• жиров должно быть в 2 раза больше, чем белков;
• постепенный вход и выход из диеты.

Виды кето-диет:

Стандартная. Это наиболее распространенный способ похудения, подразумевающий практически полный отказ от углеводов.Стоит учитывать, что совсем исключать углеводы из рациона нельзя! Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Целевая или таргетный тип. Подходит людям, ведущим активный образ жизни, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Этот вид диеты разрешает употребление углеводов после тренировок

Важно не бездумно кушать углеводные продукты, а определить личную норму, при которой наблюдается хорошее самочувствие, настроение и повышены физические способности.
Циклическая. Этот вид кетозной диеты разрешает делать раз в неделю углеводную загрузку

В этот происходит пополнение уровня гликогена в мышечной ткани. Подходит бодибилдерам и тем, кому трудно отказаться от углеводов.

Как долго можно сидеть на кето-диете

Продолжительность диеты зависит от поставленных целей:

• 7 дней – минимальный срок, позволяющий похудеть на 4-6 кг;
• 14 дней – за это время можно скинуть до 8 кг;
• 1 месяц – оптимальный срок, позволяющий без вреда для здоровья сбросить до 10 кг;
• 3 месяца – максимальный срок, рассчитанный для тех, кто хочет похудеть на 15 — 20 кг.

Что такое кето-диета: принципы питания, как работает

Пирамида кето-меню выглядит следующим образом:

• жиры –  75%;
• белок –  20%;
• медленные углеводы –  5%.

Углеводы –  главный энергетический ресурс для мозга, необходимы они и для нормальной жизнедеятельности всего организма. Если снизить количество употребляемых углеводов, показатели сахара станут снижаться и организм будет искать энергию в другом месте. Таким источником становятся кетоновые тела, образующиеся в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров.

Процесс кетоза запускается фастингом, а именно голодовкой, но кетогенная диета – более щадящий метод. Она позволяет придерживаться ее долгое время, в то время как голодать можно ограниченный период исключительно под присмотром специалистов. Не стоит переживать, что, придерживаясь кето-диеты, вы будете голодать или терять мышечную массу. 

На кетогенной диете реально сбросить 1-2 кг за неделю.

Мнение эксперта-диетолога о кето-диете

О кето-диете рассказывает

Клара Норфлит, RD, LDN,

сертифицированный диетолог и нутриционист:

«Кетогенная диета — безусловно, не панацея, которая подойдет каждой из нас. Как и у любой системы питания, здесь имеются ограничения. И, конечно, прежде чем начать, тебе стоит проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, если твое здоровье далеко от идеала.

Плюсы кето-диеты очевидны — с ее помощью можно похудеть и наладить регулярное питание.

Главный минус в том, что кетогенная диета — немалый удар по почкам, и если у тебя уже имеются проблемы в этой сфере, возможно, лучше рассматривать другие системы питания как альтернативу для здорового образа жизни».

Что такое кето диета

Суть кето диеты состоит в отказе потребления углеводов, применяемых, как основное энергетическое топливо для тела. Без подпитки, организм начнет самостоятельно перерабатывать сформированные запасы, постепенно удаляя жировые отложения.

Мозг начнет искать недостающие углеводы в теле, за счёт этого активизируется процессы похудения. Но это только малая часть полезной информации, которую следует усвоить перед использованием кето диеты. Итак, приступим к обсуждению.

Кето диета: польза и вред

Плюсы кето диеты давно известны, однако нельзя забывать и о некоторых минусах такой методики питания. Но в первую очередь обсудим приятные нюансы, которыми характеризуется такой способ питания:

1. Продуктивная переработка избыточной массы. Как уже говорилось, тело начинает использовать подкожный жир в качестве источника энергии, что и приводит к похудению;
2. Сохранение качественного питания, отсутствие проявлений голодовки;
3. Высокая результативность с сохранением достигнутых показателей веса. Даже при переходе на нормальное питание, ушедшие килограммы не вернутся.
4. Разнообразие меню. Каждый узнает, что едят на кето диете и убедится, что сильно менять привычный рацион не придется. Даже мясные блюда, вроде сала останутся в рационе;

Также следует вспомнить о минусах кето диеты:

Ухудшение работоспособности

Пока тело перестроится на новый механизм получения углеводов, пройдет время, снизится память, внимание, потенциал для обучения и выполнения сложных задач. Учитывайте данный нюанс;
Ухудшение метаболизма

Обменные процессы действительно замедляются;
Возможная интоксикация. Тело начнет перерабатывать накопленные шлаки, в силу чего возможны отравления токсичными веществами;
Слабость в течение первых дней после начала диеты;
Вероятность развития подагры на фоне измененного питания, в которое войдет больше мяса;
Отсутствие достаточного количества клетчатки, поскольку овощи замещаются мясом. Как результат – запоры и другие кишечные расстройства;

Однако описанные побочные эффекты достаточно быстро проходят, а польза кето диеты не стоит под сомнением. Противопоказаний у кето диеты фактически нет.

Кому нельзя на кетодиету

При кетодиете существенно повышается нагрузка на организм, поэтому то, что одним принесет пользу, другим может нанести вред.

Состояния и заболевания, при которых от кетодиеты следует воздержаться

* Беременность и период грудного вскармливания.

* Сахарный диабет 1-го типа (высок риск резкого снижения уровня сахара в крови).  

* Расстройства менструального цикла.

* Заболевания печени (цирроз, ожирение печени, гепатит, синдром Жильбера).

* Заболевания щитовидной железы.

* Недостаток веса.

* Желчекаменная болезнь, удаленный желчный пузырь.

* Камни в почках.

* Подагра.

* Период любого острого заболевания.

* Расстройства пищевого поведения.

* Заболевания желудочно-кишечного тракта (после консультации с лечащим врачом).

Изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Польза кетодиеты

Кетодиета довольно далека от сбалансированного и здорового питания, но все-же может оказывать положительные эффекты. 

* Резкое снижение в рационе углеводов запускает другой путь получения энергии, что не позволяет откладывать жиры «про запас» — способствует похудению.

* Высококалорийная пища насыщает организм — чувство голода не выражено, что помогает избежать срывов.

* Сытость наступает от небольшого количества еды и длится дольше.

* Нет перекусов, в условиях углеводного голодания уровень инсулина нормализуется — нет скачков сахаров (чувство голода меньше).

* Ряд исследований показали, что кетогенная диета способна улучшить состав микрофлоры кишечника и течение некоторых заболеваний.

Вред кетогенной диеты

Несбалансированное питание лежит в основе негативного влияния на организм.

* Снижение в рационе доли овощей и фруктов может привести к недостатку витаминов и минералов.

* Из-за нехватки клетчатки/растительных волокон возможны запоры, ухудшение пищеварения и нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

* Перевес рациона питания в сторону жиров повышает риск развития атеросклероза и образования камней в почках.

* Возможно обезвоживание и появление запаха ацетона изо рта (рекомендуется обильное питье).

* Головокружения, головные боли и слабость, плохое самочувствие, апатия/раздражительность — клеткам не хватает глюкозы. Обычно состояния возникают на начальном этапе, но иногда они довольно выражены, что становится причиной отказа от кетодиеты.

* Повышенное содержание в рационе жиров/белков увеличивает нагрузку на печень и организм в целом.  

* Страдают органы, использующие в качестве энергии только глюкозу:  хрусталик глаза, эпителий сосудов и кишечника, корковое вещество почек, эритроциты.

В этой статье расскажем об особенностях средиземноморской диеты: ступени, основные продукты, влияние на организм и отзывы о диете.

Кетогенное меню: правила подбора продуктов

Перечень продуктов для кетодиеты поможет составить индивидуальный план питания.

Что можно употреблять — продукты, которые ускоряют кетоз

Богаты мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6: — масла (оливковое, кокосовое); — кедровые орешки, миндаль, фисташки; — тыквенные и подсолнечные семечки; — сало; — жирные молочные продукты: творог (12-23%), сливочное масло, сметана (более 20%), сливки, сыры.

Богаты белками: — мясо птицы, говядина и свинина, баранина; — яйца; — субпродукты (печень, язык, почки); — морская рыба и морепродукты; — яйца.

Низкоуглеводные овощи

Богаты клетчаткой: зелёная стручковая фасоль, капуста цветная и белокочанная, сельдерей, брокколи, листовой салат, лук и чеснок, огурцы, редис, грибы.

Низкоуглеводные фрукты и ягоды

Употребляются изредка и в небольших количествах: дыня, ежевика, малина, смородина, клубника, вишня, черника, слива и авокадо (богат жирами, можно чаще).

Рекомендуется воздержаться — тормозят выработку кетонов

Фрукты, богатые сахарами: бананы, виноград, манго, яблоки, апельсины, мандарины, ананасы, апельсины.

Фруктовые соки и сиропы.

Корнеплоды с высоким содержанием сахара и крахмала: морковь, батат, картофель и свекла.

Мясо промышленной обработки (консервы, колбасы, сосиски) и обезжиренные молочные продукты,

Продукты, содержащие муку белых сортов пшеницы и сахар, сладкие напитки, вино, пиво, ликер.

Масла: подсолнечное, кукурузное, арахисовое и соевое (медленно преобразуются в кетоны).

Кетодиета — довольно экстремальный вид питания. Прежде чем вы примете решение следовать принципам кетогенной диеты, да и во время самого процесса консультируйтесь с лечащим врачом.

Главное — худейте, не нанося вреда своему здоровью!