Питание для набора мышечной массы для мужчин

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Основные принципы питания

По сути, диета для набора мышечной массы не является таковой в полном смысле слова. Она не имеет жестких ограничений, а представляет собой набор привычек в питании, которые придется сознательно сформировать.

Основные принципы питания для спортсменов:

• увеличение потребления протеина;
• баланс белков, жиров и углеводов;
• частые приемы пищи;
• упор на высококалорийные продукты;
• соблюдение режима.

Дополнительно можно добавить функциональное питание – различные спортивные добавки и витаминные БАДы для ускорения набора мышечной массы. К этому вопросу нужно подойти с умом, чтобы не перегрузить рацион спортивными добавками в ущерб здоровым продуктам, которые необходимы организму.

Белки, жиры и углеводы

Мышечные волокна строятся из белка. Протеин, поступающий в организм, проходит через цепочку преобразований и превращается в аминокислоты, которые питают мышцы, стимулируя процесс мышечной гипертрофии. Казалось бы, здесь все просто – ешь больше протеина, и увеличивай мышечную массу

Однако важно правильно сбалансировать питание, иначе можно добиться обратного эффекта, перегрузив меню протеином и урезав количество углеводов, а это приводит к кетозу. К тому же, углеводы являются основным источником энергии

Нехватка углеводов провоцирует снижение уровня глюкозы в крови, клетки подвергаются углеводному голоданию, начинается процесс расщепления жиров. В первое время жир активно расходуется, происходит так называемая сушка тела, однако затем организм пытается повысить уровень глюкозы за счет расщепления аминокислот, образующихся в печени при преобразовании белка. В нормальных условиях эти аминокислоты пошли бы на увеличение объема мышц, однако в условиях углеводного голодания они расходуются не по назначению. Результатом такого питания становится быстрая потеря веса, за счет уменьшения жировой ткани, и полное отсутствие прогресса в росте мышц. При этом мужчина постоянно чувствует голод, пищеварительная система сильно нагружается, нарушается работа нервной системы и ухудшаются силовые показатели из-за нехватки энергии.

Вывод: нужно правильно сбалансировать количество белков и углеводов. Оптимальные количества нутриентов для набора мышечной массы:

• белок – 35%
• углеводы – 60%
• жиры – 15%.

Соответственно, в первое время придется запастись весами и таблицами содержания нутриентов в продуктах. Буквально через несколько недель это войдет в привычку, и спортсмен научится питаться интуитивно.

Количество приемов пищи

Анаболизм – процесс расщепления пищи на аминокислоты, макромолекулярные белки, жирные кислоты и прочие необходимые организму вещества. Этот процесс длится около 4 часов. Таким образом, все полезные вещества из пищи забираются в течение ограниченного количества времени. Для мышечной гипертрофии необходимо обеспечить постоянное поступление этих веществ, поэтому бодибилдерам рекомендуется есть небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа. Частые приемы пищи также помогут быстрее привыкнуть к более тяжелому рациону.

Каждый прием пищи содержит углеводы и продукты, богатые протеином. Питание 5-6 раз в день позволяет постоянно насыщать организм нужными веществами, но при этом без чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему и печень. Если же спортсмен ест 2-3 раза в день, организм не успевает израсходовать «топливо», и активно откладывает запасы. Так увеличивается количество подкожного жира без заметного прироста мышечной массы.

Калорийность пищи

Еще одним важным нюансом в питании бодибилдера является калорийность. Так как предлагается питаться часто, основная часть пищи должна быть достаточно высококалорийной. Это позволит запастись достаточным количеством энергии из углеводов, но не перегружать пищеварительную систему. В меню делается упор на сложные углеводы. Быстрые углеводы разрешены после тренировки, для восполнения затраченной энергии, а вот продуктами с клетчаткой злоупотреблять не следует. Они стимулируют сократительную функцию кишечника, ускоряя процесс выведения побочных продуктов, и организм не успевает получить все полезное из недавно принятой пищи.

Калорийность рациона – не самый главный вопрос. Если придерживаться основных правил питания для набора мышечной массы, делая упор на сложные углеводы и протеины, и при этом регулярно тренироваться, риск увеличения жировых отложений минимален. В целом, диетологи и тренера рекомендуют создать профицит калорий около 15-20%, что достигается естественным путем, без длительных расчетов энергетической ценности продуктов и количества углеводов. Профицит обеспечивается увеличением потребления белковой пищи.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Как набрать вес?

Фото: envato.com

Чтобы набрать необходимый вес, нужно учитывать:

• Питание
• Физические активности
• Отсутствие стрессов
• Полноценный сон

Физическая активность. Спорт — не только о снижении веса, но и о наборе мышечной массы. Главное, не заниматься на голодный желудок. Перед тренировкой (минимум за 40 мин) рекомендуется поесть. Однако, делать это правильно, чтобы заполнить свой организм необходимыми микроэлементами. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Например, протеиновому напитку спортивного питания.

Также важно подобрать правильный комплекс тренировок. Если во время похудения делается акцент на кардио, то для набора массы тела следует делать силовые тренировки

Отсутствие стрессов. У некоторый людей в состоянии стресса теряется аппетит. В результате количество пищи резко сокращается. Конечно, полностью избежать стрессов не получится. Однако, возможно их можно минимизировать

Важно убрать, как внешние, так и внутренние раздражители, которые мешают нормальному самочувствию

Преодолеть тревогу помогает спорт, ведь благодаря ему вы переключаете внимание

Если расстройство пищевого поведения вызвано психологическими факторами, лучше обратиться к врачу психиатру. Он назначит лекарства, которые кроме успокаивающего эффекта также повышают аппетит. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением.

Полноценный сон. Недосыпание — залог расстройств нервной системы, как результат причина стрессов, депрессии, плохого питания и нарушения деятельности мозга. Если вы пытаетесь повысить массу тела, прежде всего, налаживайте режим сна.

Суточная норма углеводов

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

• быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
• медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

• натуральное сбалансированное питание;
• здоровый восьмичасовой сон;
• правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.

Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.

Что нужно есть, чтобы набрать мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц

	Главная функция	Ключевые продукты питания
Белки	Строительный материал для мышц	Красное мясо, курица, рыба, яйца, орехи.
Жиры	Источник энергии, материал для синтеза гормонов	Животные масла, растительные масла, молочные продукты, мясо, орехи.
Углеводы	Ключевой источник энергии для работы мышц	пшеница и злаки (рис, кукуруза), крупы (гречка, киноа), овощи, фрукты, любые сладости.
Омега-3 жирные кислоты	Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановление	Жирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи
Витамин А	Важен для восстановления мышц и здоровья кожи	Сладкий картофель, морковь, брокколи, печень
Витамин С	Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышц	Сладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты
Витамин В12	Энергетический обмен в клетках	Мясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится.
Витамин D	Иммунная система, настроение.	Вырабатывается при загаре. В пищи практически не содержится.
Магний	Необходим для процессов энергетического обмена в организме	Некоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка
Цинк	Поддержание иммунитета и синтез тестостерона	Различные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо
Йод	Синтез гормонов и функционирование эндокринной системы.	Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится.
Железо	Ключевой компонент гемоглобина, снабжающего ткани организма кислородом.	Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо), орехи, морепродукты.
Клетчатка	Снижение уровня сахара в крови, функции пищеварения	Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи

Вода

В течение для человек постоянно теряет влагу – она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода — это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Продукты №1

Итак, начнем с наиболее главных продуктов для набора мышечной массы вместо жира:

1. Творог.
   Является обычным элементом в меню даже самых серьезных атлетов. Конечно, в пищу принимается либо совсем обезжиренный творог, ли тот, в котором содержание жира незначительно. Такому вниманию творог обязан по причине колоссального содержания белка, а не жира, что способствует набору мышечной массы.
2. Яйца.
   В первую очередь, речь идет о куриных яйцах, поскольку они самые доступные. Это один из ключевых ингредиентов питания каждого, кто хочет нарастить немного мышечной массы. Калорийность продукта также очень невысока, что позволяет использовать их и в составе программы для сжигания жира, то есть похудения. Зато с каждым яйцом вы потребляете 5-6 грамм белка, что является просто фантастическим показателем! И это еще не все – ведь этот продукт обладает белком, который относится к числу наиболее легкоусвояемых. А это автоматически еще повышает биологическую ценность продукта.
3. Куриное мясо.
   Один из основных продуктов для набора мышечной массы в домашних условиях. Особую ценность представляет собой по причине постности. Наиболее привлекательной среди спортсменов считается куриная грудка. Всего 100 граммов этого нежного диетического мяса подпитают вас 31 граммом белка. Кроме того, трудно поспорить с тем, что мясо цыпленка одно из самых вкусных.
4. Рыба.
   Также относится к числу лидеров по набору мышечной массы и, одновременно, сжигания жира. Самой лучшей в этом плане принято считать морскую рыбу. В 100 граммах мяса лосося насчитывают 25 грамм превосходного белка. Кроме того, в нем содержатся необходимые в нашем меню кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры, и витамин D.
5. Миндаль.
   Превосходный источник не только белка, но и магния, и мононенасыщенного жира для девушек и юношей. По содержанию белков превосходит даже куриные яйца. Необходим для нормального метаболизма, биохимических процессов в организме, и, конечно, для мышечной массы.
6. Постное говяжье мясо.
   Любое красное мясо является поставщиком белка, поэтому не забывайте добавлять его в свое регулярное меню. Калорий и жиров в этом продукте тоже не слишком много, так что говяжье мясо, в особенности фарш, выгодно выделяется среди других сортов. Кроме того, она содержит цинк, железо и витамин В12, которые также необходимы для набора мышечной массы и избавления от жира.
7. Соя.
   Один из немногих источников растительного белка, причем в таких количествах, что может поспорить даже с мясными изделиями. Всего лишь одной единственной чашке соевых бобов содержится больше, чем 20 грамм аминокислот. Это поистине альтернативный продукт в рационе любого спортсмена, наполненный витаминами и минералами для роста мышечной массы.
8. Молоко.
   Полезно не только для растущего организма ребенка, но и для взрослых мужчин и девушек. Рекомендуется употреблять не менее 2-3 раз в неделю. В нем есть большинство незаменимых аминокислот, белков и совсем мало жиров. На его основе спортсмены традиционно любят смешивать различные коктейли для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Во-первых, молоко само по себе богато белками, да к тому же в нем прекрасно растворяются спортивные добавки.

Роль завтрака в питании для роста мышц

Очень многие люди пропускают завтрак! Это очень вредно, как при сушке, так и при набор массы.  Всю ночь ваш организм голодает. 10 часов вы ничего не ели. И проснувшись ваше тело должно получить энергию и белки. Если оно не получает этого в расход идут ваши мышцы. А что может быть страшнее для бодибилдера?

В первый час после пробуждения вы обязаны хоть что-то съесть даже если не голодны. При желании завтракать можно плотно, а вот к вееру надо сбавить аппетиты.  На ночь не следует объедаться, но и ложится голодным не нужно. Если вы ляжете голодным, то организм начнет есть сам себя, в основном ваши мышцы.

Если вы привыкли не есть вечером сладкого, то это хорошая привычка. Потому что на ночь есть можно, но не все подряд. Днем вы можете позволить себе съесть торт или картошку. На ночь следует ограничится творогом или тушеными овощами. Для роста мышц в вашем ночном питании должен присутствовать белок чем его больше, тем лучше.

На ночь я обычно ем чечевицу, творог или выпиваю белковый коктейль. О коктейлях мы поговорим позже. Но ни в коем случае не кушайте плотно! Это вредно. Вам нужны белки и энергия, что бы обеспечить рост мышц, но если вы будите объедаться, то проблемы с пищеварением вам гарантированны.

А теперь давайте посмотрим, что мы имеет на сегодняшний день

Многие ребята проповедуют:

• объем, объем, объем;
• меньше эксцентрического тренинга;
• меньше вынужденного повреждения мышцы.

Такое мнение обусловлено тем, что это может помешать вам вернутся в зал и снова тренироваться. Это в свою очередь сократило бы количество тренировочных сессий в течение года, потому что крепатура мешает вашей производительности. В этом конечно есть смысл.

Однако, у вас есть способ контролировать мышечную боль и все еще быть в состоянии тренироваться на высоком интенсивном уровне (и да при наличии вынужденного повреждения мышц от эксцентрического тренинга) и позаботиться о большей части этой отсроченной мышечной болезненности. И это только благодаря тому, что вы будете употреблять чуть-чуть имбиря.

А вот столько его будет достаточно на один день? – маленький кусочек имбиря каждый день. Я считаю, что это даст вам принципиально новые дополнительные возможности для борьбы с выше описанной проблемой.

Жиры

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату

Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно

Мужчинам

Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Оптимальное время для приема пищи

Чтобы набрать массу тела, порции, съедаемые до 16:00, должны содержать большую долю суточного рациона. После указанного времени из режима питания лучше исключить жиры и простые углеводы.

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале.

До начала тренировок

Перед началом тренировки есть не рекомендовано. Лучше делать это примерно за пару часов до тренажерного зала. Употреблять продукты, содержащие медленные углеводы. Еда перед тренировкой зарядит энергией, что обеспечит эффективные и продолжительные занятия.

Питание для мышц груди и остальных тканей перед физической нагрузкой включает макароны, кашу, овощи или фрукты. Можно выпить белково-углеводную смесь за полчаса до физнагрузок. Для приготовления отделить 3-4 белка от желтков и смешать их в миксере с фруктами. Вместо яиц используют и концентрированную смесь из глобулярных протеинов.

После завершения тренировок

Чтобы набрать мышечную массу девушке или парню, нужно обязательно поесть после тренировки для восстановления энергии. Усвоение необходимых веществ после занятий происходит значительно лучше.

После физнагрузки можно употребить гейнер или скушать пару бананов. Полноценный завтрак, обед или ужин бывают не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Здоровое питание должно состоять в большей степени из медленных углеводов и протеинов. Что есть после тренировки, будет перечислено далее.

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

• мясо;
• рыбу;
• овощи;
• фрукты;
• злаки;
• кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

1. Хороший аппетит.
2. Сбалансированное меню.
3. Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.    

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

• индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
• уровня повседневной физической активности;
• типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Л – количество прожитых лет.

1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

• 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
• 1,55 – 3-5;
• 1,725 – 5-7;
• 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

• имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
• мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.   

В таком меню должно содержаться:

• 30-35% белков;
• 10-20% жиров;
• 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели. 

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.