B2 витамин. продукты, где содержится. список, польза, для чего

Витамин в12. В каких продуктах содержится?

Этот витамин присутствует в основном в продуктах животного происхождения, причем больше всего его содержится в субпродуктах и в рыбе.

В природе он в основном синтезируется бактериями или грибами. Растительные продукты для обогащения их витамином В12 должны выращиваться на почвах с повышенным содержанием кобальта или естественных удобрений

Важно отметить, что в растительных продуктах витамин присутствует в форме, которая не усваивается организмом

Таким образом, витамин в12 содержится продуктах: субпродукты (печень, почки), мясо (баранина, телятина, свинина), птица, рыба, моллюски, молочные продукты (кроме сливочного масла), яичный желток и др.

Он также содержится в следовых количествах в пищевых дрожжах, некоторых водорослях (спирулина), некоторых зерновых культурах (пшеница, овес, ячмень), некоторых бобовых (чечевица, нут, горох), некоторых овощах и сухофруктах, а также в сое.

Витамин В12. Применение

Показания к применению витамина В12:

• иногда назначают в качестве терапевтического средства при анемии, при ухудшении памяти у пожилых людей, а также в качестве болеутоляющего средства
• анемия злокачественная, или макроцитарная, анемия при беременности и у грудных детей (в этом случае он способствует обновлению кранных кровяных телец, однако, длительность лечения часто не предопределена)
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (в сочетании с витаминами В6 и В9)
• нарушения роста у детей
• нарушение памяти у пожилых людей, профилактика деменции и болезни Альцгеймера
• некоторые болевые синдромы: невриты, полиневриты, невралгии, радикулит (но ффективность не доказана)
• нарушения зрения из-за курения (по некоторым данным, наблюдались некоторые улучшения)
• цианокобаламин входит в состав глазных капель, используемых для заживления ран и язв роговицы.

В некоторых случаях важно следить за уровнем витамина В12в организме. Особенно это касается спортсменов, пожилых людей и вегетарианцев

Как правило, этим категориям требуются более высокие дозы витамина В12.

Ниже приведены случаи, которые требуют пристального контроля за уровнем этого витамина:

• пожилые люди (почти 1/3 людей этой категории не выделяют достаточного количества желудочного сока, что приводит к плохой всасываемости витамина В12)
• вегетарианцы (подвергаются высокой степени риска дефицита витамина В12, поскольку он содержится в основном в пище животного происхождения)
• определенные условия могут увеличить потребность: хронический алкоголизм, заболевания печени, хронические диареи, глистная инвазия, гипертиреоз, перенесенная операция по резекции желудка
• прием лекарств, снижающих кислотность желудка.
• беременные и кормящие женщины (однако надо избегать передозировки)
• чрезмерное потребление чая, кофе, пряностей, которые могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта и тем самым нарушить всасывание в нем этого витамина
• недоедание, недостаточность питания, жесткие диеты.

Что такое витамин В2?

Витамин В2 (рибофлавин) растворим в воде, чувствителен к свету. Поскольку он не задерживается в организме, его дефицит необходимо покрывать ежедневным приемом с пищей.

Название этого витамина «рибофлавин» связано с лат. «flavus», что означает «желтый», в соответствии с цветом витамина В2. Присутствие фрагмента рибозы (моносахарид) в химическом составе рибофлавина придает ему витаминную активность.

Рибофлавин (витамин В2) в чистом виде представляет собой кристаллический порошок, со слабым запахом и слегка горьким вкусом, растворим в воде (но не очень хорошо), устойчив к температуре (выдерживает нагревание до 285 град С и поэтому не разрушается при приготовлении пищи), хорошо переносит замораживание. Но разлагается под действием света (УФ-лучей) и щелочей. По этой причине витамин В2 следует хранить в герметичном контейнере, в защищенном от света месте.

Синтезируется в организме человека под действием кишечной флоры, но этого его количества недостаточно для покрытия суточной потребности. Поэтому витамин В2 необходимо употреблять ежедневно с определенными продуктами или в виде витаминных препаратов.

Он легко всасывается из тонкой кишки, легко проникает в различные ткани организма, но не сохраняется там. Избыток витамина В2 выводится с мочой, которая при этом окрашивается в желтый цвет.

Свойства витамина В2. Для чего нужен организму?

Свойств витамина В2 множество, но можно выделить главное: он влияет на высвобождение энергии из питательных веществ, а также обеспечивает красоту и здоровье кожи, глаз и волос:

• он играет роль в общем метаболизме углеводов, жиров и белков из пищи, способствуя высвобождению энергии; присутствует в организме в виде двух коферментов: ФАД (флавинадениндинуклеотид) и ФМН (флавинмононуклеотид), которые действуют в качестве акцепторов водорода; их совместное действие с ферментами обеспечивает окисление глюкозы, что приводит к выделению энергии
• играет определенную роль в механизмах дыхания на клеточном уровне
• играет большую роль в сетчатке глаза, способствуя здоровому зрению и видению в темноте
• способствует росту
• играет ведущую роль в здоровье кожи, волос (действует на эластичность и прочность кератиновых волокон) и ногтей
• повышает устойчивость организма к холоду
• важен для правильного функционирования нервной системы и головного мозга.

Суточная потребность в витамине В2. Инструкция

Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина В2 составляет для взрослого человека 1,6 мг в день. Эта цифра варьируется в зависимости от физиологического состояния: беременные женщины и спортсмены, а также люди, потребляющие алкоголь, должны получать большую дозу витамина В2. Дефицит потребления витамина В2 во время беременности и грудного вскармливания увеличивает риск развития пороков у детей. Однако, даже в этих случаях необходимо избегать передозировок витамина В2. У детей раннего возраста потребность в витамине В2 удовлетворяются путем питания грудным молоком.

Продукты растительного происхождения

Японские ученые опровергли теорию о том, что К2 богаты только животные продукты. Им удалось доказать, что растительная пища тоже содержит менахинон. Причем список таких источников довольно внушительный и включает ягоды, фруктовые плоды, овощные культуры, орехи, бобовые и прочее.

Ягоды и фрукты

Таблица 6. Менахинон во фруктово-ягодных культурах.

Зелень и овощи

Обнаружилось незначительное содержание витамина практически во всех зеленых овощах и употребляемых в пищу травах.Таблица 7. К2 в овощах и зелени.

Орехи

Содержание менахинона в орехах весьма незначительно, потому конкретное количество витамина в составе не определено. Известно только, что оно менее 0,1 мкг.

Таблица 8. Менахинон в орехах.

Грибы

Содержание К2 в грибах нулевое. Отсутствие менахинона в грибах ученые объясняют тем, что в них нет хлорофилла, а питательные компоненты эти растения получают посредством грибницы.

Злаки, бобовые и зерновые

Зерновые, злаковые и бобовые культуры практически ежедневно присутствуют в нашем рационе, снабжая организм витамином K2.

Таблица 10. Содержание витамина К2 в бобовых, зерновых и злаковых культурах.

Источники витамина В2

Сегодня в продаже представлены фармацевтические препараты группы В, содержащие дневную дозу нутриентов. Однако, для восполнения суточной потребности в рибофлавине, диетологи рекомендуют вводить его с продуктами естественного происхождения, поскольку употребление полезного соединения в синтетических драже, капсулах, таблетках может нанести серьезный вред здоровью человека, в случае передозировки или приема комплекса с просроченным сроком годности.

Поэтому лучшим способом обеспечения организма витамином В2 является правильно сбалансированный рацион, состоящий из ингредиентов растительного и животного происхождения.

Рассмотрим, в чем он находится.

Содержание рибофлавина в ниже представленных продуктах подразумевает, что они экологически чистые, выращены без использования вредных удобрений, химикатов, антибиотиков, представляющих потенциальную угрозу здоровью человека.

Из списка видно, что обеспечить семью продуктами, которые содержат витамин В2 в нужном количестве, совсем нетрудно. К счастью, нехватка рибофлавина – неопасное явление для взрослых людей, поскольку их организм вырабатывает вещество в незначительном количестве, чего не скажешь про подростков. Дневной рацион питания детей до 16 лет, а особенно до 10 лет, должен состоять из продуктов, богатых на наличие витамина В2, и в полной мере покрывать суточную потребность в данном нутриенте. В противном случае, дефицит рибофлавина в растущем организме может привести к возникновению заболеваний со стороны нервной, пищеварительной, сердечной систем, задержке роста и формированию патологий в процессе развития внутренних органов.

Если у кого-то из членов семьи (чаще у пожилых людей или у детей) возникают трещины на губах, нужно в течение недели включить в ежедневное меню миндаль (150 грамм), пивные дрожжи (100 грамм), а также пополнить диету свиными или говяжьими субпродуктами. Помимо этого, рекомендуется ввести в рацион продукты, богатые на бета каротин (тыкву, морковь, чернику, чёрную смородину, помидоры, красный перец, абрикосы, хурму, шпинат, зелёный лук, брокколи, грейпфрут).

В случае приема синтетического витамина В2 (в таблетках), соединение нужно употреблять во время еды. Иначе, при поступлении рибофлавина натощак, происходит плохое усвоение нутриента.

Помните, все витамины группы В тесно взаимосвязаны. А значит, принимая в качестве лекарства один из них, увеличивается потребность организма в других соединениях данной группы.

В каких продуктах содержится больше всего?

Витамин B2 входит в состав многих овощей и фруктов. Однако среди самых богатых по содержанию рибофлавина преобладают продукты животного происхождения. Причем в красном мясе и субпродуктах его больше, чем в рыбе или курице.

Рекордсмены в списке продуктов, богатых витамином B2 на 100 г:

• пивные и хлебопекарные дрожжи – от 2 до 4 мг;
• баранья печень – 3 мг;
• говяжья и свиная печень – 2,18 мг;
• куриная печень – 2,1 мг;
• говяжьи почки – 1,8 мг;
• свиные почки – 1,56 мг;
• растворимый кофе – 1 мг;
• миндаль – 0,8 мг.

Важно учитывать, что из простых продуктов питания усваиваются не все 100% витаминов. Часть из них теряется при термической обработке, а часть — в процессе выращивания животных, птицы, рыбы, сельскохозяйственных культур для массового производства продуктов питания

Другие продукты, богатые витамином В2

Так или иначе витамин В2 входит в состав многих продуктов, но не все продукты питания богаты рибофлавином в достаточном количестве

Для обеспечения организма необходимым количеством B2 следует обратить внимание на дополнительные продукты

Вот еще группы продуктов питания с содержанием витамина B2 в концентрации от 0,1 до 0,5 мг на 100 г:

Растительные масла – виноградной косточки, миндальное, зародышей пшеницы

Важно использовать нерафинированные продукты. Сливочное масло животного происхождения также богато витамином.

Натуральные соки из овощей и фруктов

Много В2 в винограде.

Орехи — арахис, фундук, кешью, пекан, фисташки и бразильский орех.

Каши и крупы — гречка, рожь, пшеница. Выбирая муку, отдавайте предпочтение цельнозерновой или грубого помола, но не высшего сорта.

Капуста всех сортов, а также зеленый салат и шпинат богаты витамином B2.

Сухофрукты – инжир и финики.

Молочные продукты. В 100 г качественного творога и твердого сыра содержится 1/5 часть от суточной дозы витамина. А вот в йогурте и кефире его не так много.

Если соблюдать принципы правильного питания, то в большей мере можно обеспечить свой организм необходимым количеством B2.

Животные источники

При дефиците необходимо добавить в рацион разные продукты с витамином В2. В основном это молочка и мясо, поэтому веганам при сильном недостатке рибофлавина придется принимать специальные добавки. В таблицу с продуктами, в которых содержится больше всего витамина В2, вошли:

Основные источники витамина В2 — говядина, субпродукты, молочка, икра и рыба. В таблицу вошли далеко не все продукты, где содержится рибофлавин, поскольку их очень много. Но в любой рыбе или субпродуктах гарантированно будет витамин В2, поэтому их стоит употреблять на постоянной основе.

Признаки нехватки витамина В2

Недостаток рибофлавина и необходимость в дополнительном применении витамина В2 достаточно легко установить, если просто взглянуть на человека. Первым делом при дефиците этого витамина появляются внешние изменения:

• Возникает шелушение и трещины на губах • Формируются заеды в уголках рта • Возможно покраснение языка • Иногда заметно шелушение кожи и образование чешуек в областях естественных складок на лице и голове (возле носа, ушей и т.д.).

Могут появляться и более серьезные расстройства, уже связанные не с внешностью, а со здоровьем. Это:

• Катаракта, врастание сосудов в роговицу, кератит и т.д. • Слабость, боли в мышцах • Малокровие • Невриты, невропатии.

Продукты, содержащие витамин В2

Список продуктов, в которых содержится витамин В2 Для того, чтобы иметь возможность получать с пищей необходимое количество витамина В2, важно знать, в каких продуктах содержится это вещество. Наибольшее количество витамина в сушеных дрожжах

После них идут свежие дрожжевые палочки, порошковое молоко, макрель, миндальные орехи, какао-бобы, яйцо домашней птицы, телятина, арахисовые орехи, сушеные стручковые, пшеничная мука, мясо барана, говядина, гречка, геркулес, листья свежего шпината, свежий горох, цветная капуста, картошка, творожные продукты.

При употреблении продуктов с витамином В2 важно не просто знать, в каких продуктах он содержится, но и учитывать некоторые нюансы:

количество витамина В2 в твороге зависит от его консистенции: чем более насыщен творог сывороткой, тем большее количество витамина в нем находится;

молоко, налитое в тару из стекла, быстрее теряет это вещество, находясь на солнце;

молоко, разлитое в бутылки из прозрачного материала, всего за 120 минут теряет больше половины имеющегося витамина;

мытье овощей в большом количестве воды приводит к потере витамина. То же самое происходит, если долго их хранить – примерно 1% в сутки.

В сырах также содержится витамин В2Группы продуктов, в которых содержится необходимое количество рибофлавина:

Следует заметить, что правильное питание дает возможность не просто насытить организм витамином В2, но и ведет к нормализации пищеварения, контролю аппетита, веса, избавление от чрезмерной усталости и апатии.

Особенное внимание необходимо уделять приему этого витамина детьми, поскольку недостаточное его потребление приводит к задержке роста, ухудшению памяти, рассеянному вниманию

Строение рибофлавина и продуктов его фотолиза

Наличие активных двойных связей в циклической структуре рибофлавина обуславливает некоторые химические реакции, лежащие в основе его биологического действия. Присоединяя водород по месту двойных связей, окрашенный рибофлавин легко превращается в бесцветное лейкосоединение. Последнее, отдавая при соответствующих условиях водород, снова переходит в рибофлавин, приобретая окраску. Таким образом, химические особенности строения витамина В2 и обусловленные этим строением свойства предопределяют возможность участия витамина В2 в окислительно-восстановительных процессах.

В окислительно-востановительных реакциях возникают также семихиноновые формы рибофлавина, в виде которых рибофлавин функционирует как переносчик электронов. Изучение рибофлавина привело к синтезу более 100 его аналогов. Но среди всех полученных соединений биологически активных форм обнаружено немного.

Лучшие аптечные комплексы с витамином B2

Рибофлавин входит в большинство поливитаминных препаратов, а также выпускается в моно-средствах – ампулы и таблетки. Они чаще всего назначаются для лечения болезней, когда нужно увеличивать дозу фермента в десятки раз. Без совета врача употреблять такие формы нельзя.

В оптимальном количестве витамин содержится в комплексах Компливит, Супрадин, Витрум. Специальные мужские и женские препараты, например, Men’s Formula или Компливит Перинатал для беременных также содержат нужную дозировку фермента.

Витамин B2 должен присутствовать в оптимальном количестве в рационе каждого человека и в особенности растущего малыша. Для поддержания в организме необходимого количества рибофлавина недостаточно ограничиваться одними лишь животными и растительными продуктами

Важно также подбирать проверенные, популярные витаминные комплексы с витамином В2, предварительно обязательно проконсультировавшись с врачом

Лучшие растительные источники

Несмотря на то что рибофлавин — довольно «животный» витамин, в растениях он тоже содержится в достаточном количестве. Веганам не придется принимать дополнительные добавки, чтобы получать достаточное количество вещества. Нужно просто добавить в рацион продукты с большой концентрацией витамина В2:

К продуктам с В2 относится большинство каш, а также сухофрукты и грибы. Поэтому достаточно есть побольше гарниров из риса, гречневой крупы, перловки или чечевицы, содержащих рибофлавин, чтобы забыть про авитаминоз.

Для чего организму нужен B2?

Рибофлавин участвует в каждом процессе, совершаемом в организме. При его недостатке начинаются различные сбои и болезни. А вот переизбытка добиться достаточно сложно, если не есть каждый день блюда с повышенным содержанием B2.

Роль витамина В2 в организме человека:

• важен для поддержания углеводного и липидного обмена веществ;
• детям необходим для полноценного роста;
• без него невозможно правильное усвоение белка и набор мышечной массы;
• помогает процессу кроветворения и участвует в выработке других важных ферментов типа гликогена (сжигает сахар);
• препятствует образованию тромбов;
• облегчает процесс всасывания жиров из кишечника;
• ускоряет обмен веществ;
• снижает нагрузку на глаза и способствует улучшению зрения;
• в комплексе с витамином A способствует поддержанию красоты и здоровья кожи, волос, ногтей;
• укрепляет сон;
• снимает стресс;
• предупреждает появление психических расстройств.

Подробно о роли витамина В2 для организма человека, его дефиците и избытке, читайте в статье Для чего организму необходим витамин В2.

Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)

Норма употребления витамина B6

• 0-1 год — 0,6 мг/сутки
• 1-3 года — 0,9 мг/сутки
• 4-6 — 1,3 мг/сутки
• 7-10 — 1,6 мг/сутки
• Девочки 11-18 лет — 1,6 мг/сутки
• Мальчики 11-18 лет — 1,9 мг/сутки
• Женщины 19-59 лет — 1,8 мг/сутки
• Мужчины 19-59 лет — 2 мг/сутки
• Женщины от 60 лет- 2 мг/сутки
• Мужчины от 60 лет — 2,2 мг/сутки

Продукты, богатые витамином B 6