Великий пост: самые распространенные ошибки в питании. как нормализовать баланс нутриентов

На чём базируется нутрициология, в чём её актуальность?

Большинство людей не считают нужным вести здоровый образ жизни, правильно питаться. «Зачем об этом думать, если есть врачи и лекарства, которые меня вылечат?» Пандемия коронавируса показала, что врачи могут быть бессильны перед болезнью, если пониженный иммунитет и множество хронических болезней. Легче перенесли китайский вирус люди молодые и постарше, с крепким иммунитетом.

Нутриологи призывают не полагаться на всесильность медицины и компетенцию врачей, а каждому самостоятельно делать реальные шаги в сторону оздоровления организма и профилактики болезней.

Почему врачи, которые обладают фундаментальными знаниями по медицине, попадают на операционные столы не реже обычных людей? Обвинять их в безграмотности нельзя, здесь имеет место неправильный системный подход медицинской науки к проблеме питания и здоровья. Человек не должен быть пожизненно связан с аптекой. Лекарственные препараты убирают симптомы, могут вылечить, но через время человек заболевает снова, идёт к врачу, круг замыкается.

Основной закон нутрициологии гласит: каждый должен взять в свои руки «бразды» управления своим здоровьем.

Три постулата здоровья от нутрициологов

ВОЗ обнародовала исследование, что 3⁄4 заболеваний обусловлены неправильным питанием. Научно доказана связь между поступлением питательных веществ, необходимых для воссоздания новых клеток в организме человека и возникновением болезней. Это хотят донести и нутрициологи. Любая патология, в том числе вирусного характера, свидетельствует о нарушении функций всего организма, а не части. Чтобы противостоять болезням или победить имеющиеся, следует правильно питаться. Терапевты не занимаются расследованием причин, почему пациент заболел, выписывает лекарства и назначает режим лечения. Врачей учат управлять болезнью, а не здоровьем.

В медицинских учебных заведениях предаётся только одна дисциплина — валеология, которая раскрывает связь здоровья и здорового образа жизни. Вот почему люди болеют — система медицины профилактики пока еще в стадии зародыша.

Три постулата здоровья, которые пропагандируют нутрициологи:

1. Природа заложила в организм программу здоровья на весь период жизни.
2. Человеческий организм должен получать необходимые нутриенты для выстраивания новых клеток и обменных процессов.
3. Для поддержания здоровья токсическая нагрузка на организм должна быть минимальна.

Такие термины, как биологически активные добавки, нутрицевтики, парафармацевтики вошли в жизнь недавно, связаны с развитием современной нутрициологии.

Что такое БАДы и почему нутрициология уделяет им повышенное внимание?

XXI век изменил образ жизни. Резко сократились энергозатраты. В экономически развитых странах этот показатель достиг критического уровня. Человек меньше занимается тяжёлым физическим трудом, не тратит энергию. Рацион должен быть пересмотрен за счёт снижения потребления продуктов животного происхождения. Следует повышать содержание органических кислот, фитонцидов, пектинов, клетчатки, витаминов, макро- и микроэлементов.

Согласно последним статистическим и клиническим исследованиям нутрициологов, что касается потребления белков, жиров и углеводов, человек питается по норме. По набору макро- и микроэлементов, витаминов, остальных физиологически активных веществ, которые находятся в растительных продуктах, не дотягивает. Пищевая ценность продуктов уменьшается из-за неправильной переработки и условий консервации.

Нутрициологи предупреждают: при кулинарной обработке теряется около 10% энергетической ценности продуктов, 45% витамина А, 15% кальция, 20% железа 30% витаминов группы В, 60% витамина С.

Исследования нутрициологов, которые расшифровали роль и значение для жизнедеятельности человека отдельных пищевых веществ, (нутриенты, нутрицевтики, парафармацевтики, биотики, эубиотики) привели к логическому выводу: для оптимального обеспечения всех групп населения набором важных энергетических составляющих жизнеобеспечения, необходимо дополнительно к пище использовать БАДы — биологически активные добавки к пище.

Природа БАДов

Биологически активные добавки к пище (БАДы) относятся к производным животного, растительного, минерального происхождения, или являются их комбинацией. Нутрициология допускает создание фармакологических комплексов, аналогичных натуральным.

БАДы — концентрированные препараты из натуральных или им идентичных биологически активных веществ, которые позволяют восполнять рацион недостающими витаминами, микроэлементами, растительными волокнами, минералами, другими элементами питания.

Исследования нутрициологов показали, что биологически активные добавки к пище имеют преимущества перед лекарственными средствами, связанными с риском развития побочных эффектов.

Чем БАДы отличаются от пищевых добавок?

Нутрициологи объясняют: БАДы нельзя путать с пищевыми добавками, которые имеют химическое или природное происхождение, сами по себе в пищу не употребляются, служат для улучшения качества сырья и продукта на выходе. БАДы имеют огромное значение для человеческого организма в плане восполнения питательными элементами.

Пищевыми добавками являются консерванты, ароматизаторы, загустители, красители, антиоксиданты. Они нейтральны в отношении обмена веществ, либо являются опасными источниками аллергии и интоксикации организма. БАДы при их грамотном применении опасности здоровью не несут.

БАДы: за и против

С момента запуска в производство БАДов не умолкают споры противников и приверженцев. Важные доводы нутрициологов, которые говорят «за» приём биологически активных добавок:

• БАДы помогают выводить из организма токсины, тяжелые металлы;
• оказывают иммуностимулирующее действие, укрепляют неспецифический иммунитет через усиленную ферментную защиту клеток организма;
• полностью компенсируют недостаток организма в витаминах, микроэлементах, питательных веществах;
• БАДы активно помогают в комплексном лечении сердечно-сосудистых заболеваний, авитаминоза, атеросклероза сосудов, всевозможных состояний, связанных с иммунодефицитом организма, нарушением обмена веществ.

Главные контраргументы, которые выставляют противники БАДов:

• недостаточно научных исследований по долгосрочному воздействию препаратов;
• существует реальный риск появления аллергии на компоненты БАДов (особенно на многокомпонентные добавки);
• некоторые элементы комплексов БАДов имеют способность накапливаться в организме и впоследствии оказывать негативное воздействие на организм.

Пока ещё не существует доказательных исследований, связанных с отдаленными последствиями приёма БАДов, поэтому детям и беременным они противопоказаны.

Согласно заключениям исследователей в области питания, в числе экономически обоснованных, эффективных и коротких путей решения проблемы неполноценного индустриального питания является необходимость употребления биологически активных пищевых добавок.

У японцев, которые активно принимают биологически активные добавки последние 50 лет, самая высокая в мире продолжительность жизни. Институт питания РАМН опубликовал данные о том, что в России поливитаминные препараты и БАДы ежедневно принимают не более 3% жителей страны, в США – 80%, в европейских странах половина населения.

Макронутриенты

Этот класс составляют вещества, которых организму человека требуется много (десятки-сотни граммов ежедневно).

Белки

Второе название веществ – протеины. В теле человека их 20-23%:

• Этот компонент – главный строительный материал организма. Белок состоит из комбинации аминокислот. Их всего 20, но сочетания создают тысячи белковых структур.
• Восемь из 20 аминокислот незаменимы, но не синтезируются организмом, поэтому должны присутствовать как нутриенты в продуктах.
• Белки подразделяются на животные или растительные, быстрые либо медленные. Животные нутриенты – полноценные, содержат все основные аминокислоты. Веществ, полученных из растений, – нет, но этот компонент снижает уровень холестерина.

Быстрые белковые структуры (молочные или яичные) усваиваются организмом человека почти мгновенно, медленные (творог) – часами.

Жиры

Раздел представлен несколькими модификациями:

Жирные кислоты

Подразделяются на два вида:

1. Ненасыщенные. Омега-3 (полиненасыщенная жирная кислота) и омега-9. Омега-9 поступает в организм с растительными маслами, плюс синтезируется им. Омега-3 идет только из продуктов питания.
2. Насыщенные. Омега-6, организмом человека не синтезируется.

Для человека критично важно соблюдать баланс между насыщенными и ненасыщенными кислотами. Обычно преобладают насыщенные, потому что «их» продукты дешевле

Трансжиры

Результат термообработки жиров (особенно жарки). Полезные свойства таких нутриентов нулевые.

Углеводы

Углеводы – неоднозначный вариант. Нарушают метаболизм, насыщают кровь сахаром.

Подразделяется на высоко- и низкомолекулярные соединения. Второе название низкомолекулярных веществ – сахара (моно-, ди- и олигосахариды). Моносахариды, или простые сахара:

• Галактоза. Этот нутриент – молочный сахар, которым насыщено грудное молоко человека.
• Глюкоза. Главный энергоснабженец организма. Количество глюкозы влияет на физическую и умственную активность человека.
• Фруктоза. Этот плодовый сахар в полтора раза слаще обычного, втрое – глюкозы.

Дисахариды (двухкомпонентные сахара):

• Сахароза. На бытовом уровне этот дисахарид (глюкоза + фруктоза) знают как сахар.
• Лактоза. Нутриент – источник глюкозы и галактозы, называемый молочным сахаром. Вшестеро менее сладок, чем сахароза.
• Мальтоза. Солодовый сахар, извлекаемый из проросших зерен злаков. По сладости уступает сахарозе, фруктозе и глюкозе, но не разрушает зубы. Вещество также продуцируется организмом человека из гликогена (сосредоточен в мышцах и печени).

Полисахариды. Углеводы, молекулы которых составлены из моносахаридов (от десятков до тысяч):

• Гликоген. Этот компонент из остатков глюкозы – мгновенный источник энергии для организма, запасаемый «на всякий случай». Поскольку его содержат животные или человек, нутриент назван животным крахмалом.
• Клетчатка. Другое название – пищевые волокна. Этот ингредиент кишечником не переваривается, но необходим для усвоения других нутриентов.
• Гемицеллюлоза. Неусвояемое организмом растительное вещество. Волокна напоминают фруктовую мякоть.
• Пектины. Этот нутриент убирает «плохой» холестерин, налаживает пищеварение.

Перечисленные растительные полисахариды сходны с олигосахаридами (галакто- и фрукто-) – пребиотиками, производными лактозы.

По массе углеводные на первом месте среди органических соединений живых организмов.

Интересный факт

Сейчас в интернете есть множество экспериментов. Но первым экспериментом показывающим полезность разделения нутриентов провел британский фитнес инструктор. В частности, он доказал пользу белкового питания и негативного влияния углеводов следующим образом.

Он создал чрезмерную избыточность калорийности питания и провел 3 эксперимента подряд.

Первый эксперимент заключался в том, что он достигал 5000 килокалорий путем наращивания потребления белков и клетчатки, из углеводов он использовал только сложные «кашевые», а жиры только Omega 3. Как результат он снизил процентное содержание жира в организме практически на 2.5%, при этом даже набрал немного мышечной массы (около 800 грамм). Общий результат похудения был порядка 2.5 килограмм за 3 недели.

Похожий эксперимент он провел, набирая такие же калории из вредной «фастфуд пищи». В его рационе были такие продукты как:

• Пельмени.
• Гамбургеры.
• Картошка фри.
• Кола.

И множество других приятных для желудка веществ. За 3 недели он набрал порядка 9 килограмм чистого жира, при том что все это время он усиленно тренировался в фитнес-клубе.

Последний его эксперимент был связан с кетодиетой. В частности – он полностью исключил любые источники углеводов из своего питания, заменяя их исключительно жирами разной насыщенности. Как результат – его вес не сдвинулся по истечению 21-го дня.

Все это доказывает то, что калории и питательные элементы, поступающие из разного вида пищи неодинаково воспринимаются нашим организмом.

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

// Расчет БЖУ:

• Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
• Углеводы — 40-50% от калорийности питания

// Читать дальше:

• гликемический индекс — таблицы
• растительное масло — какое лучше?
• незаменимые аминокислоты — функции

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

// Читать дальше:

• омега 3 — суточная норма рыбьего жира
• на каком масле жарить?
• трансжиры — в чем вред?

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть — на белки, остаток — на жиры. В свою очередь, спортсменам для роста мышц нужно больше энергии, а при питании для похудения — меньше.

// Читать дальше:

• норма калорий — как считать?
• сколько белка нужно в день?
• БЖУ для похудения и снижения веса

Мезонутриенты: последний тренд или научный факт

В литературе по нутрициологии появилось упоминание мезонутриентов — так называют активные компоненты натуральных продуктов. Об их существовании заявила канадский диетолог Лиз Пауэлл, которая утверждает, что определенная растительная пища содержит особо полезные вещества.

Исследовательница перечислила органические соединения, относящиеся к этой группе, и указала их действие:

• аллицин, содержащийся в чесноке, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, кишечника, желудка;
• ликопин, который организм получает из томатов, благоприятно влияет на сердце;
• антоцианы, содержащиеся в чернике, вишне и гранатах, выступают в роли антиоксидантов и замедляют старение;
• танины, которыми богат зеленый чай, оказывают омолаживающее действие;
• биофлавоноиды, получаемые из цитрусовых, представляют собой антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы — основную причину преждевременного старения.

Займут ли мезонутриенты место в научной классификации, покажет время. Пока нет авторитетных работ, выделяющих их в отдельную разновидность, и системы питания, упоминающие этот тип веществ, относятся к области трендов в мире диетологии.

Направления нутрициологии

Новая наука нутрициология развивается в нескольких практических направлениях. Наряду с изучением процесса производства пищевых продуктов, организацией их снабжения, потребления, нутрициология является частью медико-биологической отрасли.

Углубленное изучение компонентов пищи, процессов метаболизма, воздействия питательных веществ на организм при составлении индивидуального рациона лечебного или профилактического питания, привело к возникновению фармаконутрициологии. Задачей отрасли является разработка и создание диетических добавок в профилактических целях для повышения эффективности основного лечения.

В основу развития фармаконутрициологии вошли следующие наработки:

• научные выводы нутрициологов по вопросам строения и роли компонентов продуктов питания;
• достижения биотехнологов, позволившие получение в чистом виде физиологически активных пищевых компонентов из любых биосубстратов и продуктов;
• открытия различных фармацевтических наук в области понимания механизмов воздействия биологически активных веществ на организм, особенности биотрансформации.

С созданием и внедрением БАДов тесно связано направление нутрициологии — нутригеномика. Отрасль занимается разработкой научно обоснованных индивидуальных рекомендаций питания, основываясь на генетической информации.

Совместимость

Чтобы один нутриент не мешал другому усваиваться, следует учитывать их совместимость и не приобретать мульти препараты, включающие 10-20 наименований. Больше всего это понятие применимо к минералам и витаминам. Вот несколько примеров:

• На усвоение В12 плохо влияет аскорбиновая кислота, железо и медь.
• Фолиевая кислота вступает во взаимодействие с цинком, в результате оба соединения становятся неактивными.
• Если принимать одновременно препараты или пищу, богатую железом и кальцием, то между ними начинается борьба. Если же употреблять их по отдельности, то железо усваивается на 40-50% лучше.
• Вместе витамины В12 и В1 способны давать аллергическую реакцию.
• Цинк нельзя смешивать с железом и кальцием, иначе его всасывание будет происходить плохо.

Это вовсе не означает, что каждый нутриент нужно употреблять отдельно. Есть немало примеров эффективного взаимодействия. Так, кальций и витамин Д вместе работают лучше, железо и ретинол прекрасно дружат. Существуют таблицы совместимости нутриентов между собой и их с лекарствами.

Интуитивное питание

Интуитивное питание (ИП) ставит во главу убеждение, что каждый из нас может питаться по потребностям тела без ограничений и при этом оставаться в форме. Диетчики презрительно фыркнут, но наше тело действительно саморегулируемая система с четко отлаженными сигналами голода и насыщения, которые мы попросту разучились слышать.

Интуитивное питание – это прислушивание к своему организму и голоду, выбор продуктов без разделения их на «плохие» и «хорошие», «вредные» и «полезные». Один из ключевых принципов ИП – это легализация ранее запретной еды.

Такой подход помогает избавиться от перееданий, спровоцированных бесконечными попытками худеть на диете, искаженными убеждениями относительно еды и заложенными в детстве пищевыми паттернами (например, когда родители учат, что тарелка должна быть чистой, что еду выбрасывать нельзя, что все нужно доедать).

Выбирая стиль питания, заглядывайте в перспективу. Сможете ли вы придерживаться его месяц? Год? А всю жизнь? Помните, что диета – это дискомфортное состояние для тела, а дискомфорт приравнивается к стрессу. Стресс провоцирует всплеск кортизола, а тот повышает выработку лептина – гормона голода.

Кортизол

Объекты изучения нутрициологии

Основными объектами, которые вплотную изучают нутрициологи, являются эссенциальные компоненты пищи. Человек их черпает только из еды. В организме эти пищевые элементы не синтезируются. Если хотя бы одного не будет доставать, неизбежны проблемы со здоровьем.

Человеческому организму жизненно необходимы:

• белки для образования мышечной ткани, внутриклеточного обмена;
• жиры и липиды, перенасыщение которых так же опасно, как и недостаток;
• углеводы — участники формирования протоплазмы;
• водорастворимые и жирорастворимые витамины, неконтролируемое принятие которых является причиной гиповитаминоза, недостаток — авитаминоза.
• минералы и микроэлементы, принимающие участие в построении элементного состава организма.

Все жизненно важные пищевые элементы, которые человек получает во время питания из натуральных продуктов, нутрициология рассматривает в рамках следующих групп:

• Нутриенты. Используются для создания, обновления и полноценного функционирования всех органов. В группу входят макронутриенты (белки, жиры углеводы), которые в процессе ассимиляции выделяют энергию для жизни. В меньших количествах человек нуждается в микронутриентах (витаминах, минералах, пищевых волокнах и т.д), без которых невозможны рост и развитие организма.
• Нутрицевтики. Призваны повысить иммунитет, важны для профилактики болезней, в том числе и инфекционных. Востребованными и необходимыми компонентами питания являются витамины A и D, группы В. Достаточный баланс нутрицевтиков убережёт человека от сахарного диабета, аллергии, бесплодия, ожирения, новообразования.
• Парафармацевтики. Нутрициологи утверждают, что элементы группы приближены по силе воздействия на лекарственные средства, используются для регуляции функциональной активности клеток. Это растительные антисептики и антибиотики, детоксикаторы, ферменты, иммуномодуляторы, аноректики и адаптогены. В связи с сильным воздействием на организм, перед употреблением БАДов необходимо консультироваться с врачом.
• Биотики. Их поступление в организм увеличивает сопротивляемость к воздействию вредных агентов. В группе состоят витамины и определенный перечень макроэлементов (сера, железо, кальций).
• Эубиотики — пищевые бактерии, которые у здоровых людей обитают в кишечнике и препятствуют процессу размножения опасных микроорганизмов. Эубиотиками устраняют дисбактериоз. Делятся на пробиотики, пребиотики, синбиотики и метабиотики.

Нутрициологи предупреждают, что без этих пищевых элементов невозможно поддержание жизненно-важных функций организма. Не имеет значения, здоров или болен человек.

Параллельно нутрициология занимается изучением кислотно-щелочного баланса, проблемами клеточного питания. Это важные направления, так как стрессы, плохая экология вынуждает организм человека тратить ресурсы не на построение новых клеток, а на адаптацию к неблагоприятным внешним факторам. Страдает иммунитет, нарушается работа желудочно-кишечного тракта, у человека развиваются хронические болезни.

// Нутриенты — что это?

Нутриенты — это биологически значимые элементы пищи. Макронутриенты входят в рацион человека в существенных количествах (углеводы, белки, жиры — а также вода), микронутриенты — в минимальных (витамины, минералы, флавоноиды и прочие).

Говоря простыми словами, нутриенты — это компоненты продуктов, используемые организмом для обмена веществ. Речь идет как о трансформации калорий питания в энергию для базового метаболизма, так и о ряде микронутриентов для поддержания здоровья.

Недостаток микронутриентов может приводить к серьезным заболеваниям. Прежде всего, для человека важны незаменимые аминокислоты (составные части белков), ряд витаминов (в особенности, жирорастворимые D, E, K и А) и микроминералов (железо, магний, йод, цинк).

// Читать дальше:

• норма калорий в день — как рассчитать?
• суточные нормы белков и углеводов
• углеводы — функции в организме

Список нутриентов

Полный список нутриентов будет приближен к таблице Менделеева. В небольших количествах метаболизм использует почти все встречающиеся в природе минералы (за исключением радиоактивных). Также в состав растительных продуктов питания входят сотни природных компонентов, имеющих право называться нутриентами.

// Макронутриенты:

• белки (протеины)
• жиры (жирные кислоты)
• углеводы (включая клетчатку)
• вода

// Микронутриенты:

• витамины
• минералы
• антиоксиданты
• флавоноиды

Что такое нутриенты

Нутриенты — это определенная группа химических веществ, содержащихся в пище. Они необходимы для роста клеток и обеспечения жизнедеятельности всех органов и систем.

В список основных нутриентов входят:

• углеводы;
• жиры;
• белки;
• витамины;
• минералы;
• вода.

Их взаимосвязь с состоянием здоровья изучает наука нутрициология, исследующая все аспекты питания в комплексе. К ее сфере относятся и мотивы, по которым человек выбирает продукты, и их воздействие на организм. В отличие от диетологии, разрабатывающей питание при различных болезнях, нутрициология определяет стратегии для сохранения здоровья.

Сказ про то, как остаться здоровым

Надо учитывать свои видовые особенности и питаться правильно. Например, если петуху удалить отростки слепой кишки, он сможет есть только мясо.

Корова не выживет без рубца, а лошадь — без слепой кишки. В этих вместилищах пищеварительной системы, как и в отростках кур, живут бактерии. Они расщепляют клетчатку, но самое главное — размножаются в огромных количествах, и поступая в другие отделы пищеварительного тракта, перевариваются и всасываются, давая животному незаменимые аминокислоты.

У человека нет рубца, и аппендикс (червеобразные отросток слепой кишки) почти не работает. Но некоторое количество полезной микрофлоры живёт в толстом кишечнике. Поэтому даже сугубые вегетарианцы выживают на пище без животных составляющих. Правда, полноценной такую жизнь назвать нельзя. Даже у очень здорового человека не хватит сил синтезировать нужное количество незаменимых элементов, например, аминокислот.

Постоянное нарушение баланса рано или поздно приводит к заболеваниям в тех органах, которые наиболее чувствительны к недостатку животного белка: головной мозг, сердечная мышца.

На какие микронутриенты нужно обратить внимание в первую очередь?

Сложный вопрос, ответ на который будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня активности, пищевых предпочтений, прописанных вам лекарств, и так далее. Множество микронутриентов можно получить просто придерживаясь полноценной диеты.

В любом случае, вот несколько микронутриентов, которых людям часто не хватает:

Холин

Холин важен для мыслительной активности, метаболизма жиров и целостности клеток. Исследования предполагают, что большинство людей испытывают нехватку холина, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на работе печени, сердца и нервной системы

Витамин D

Витамин D улучшает усвоение кальция в кишечнике, а также он важен для здоровья костей и иммунитета. Витамин D сложно получить из пищи, но он может быть синтезирован в организме при достаточном доступе к солнечному свету и холестерину. Проблема в том, что большинство из нас недополучает солнечного света для синтеза нужного количества витамина D, особенно, в зимнее время. В результате, множество людей и не знают о своем дефиците витамина D.

Источники в пище: рыбий жир, лосось, сардина, яичный желток, молочные продукты, обогащенные витамином D.

Кальций

Кальций широко известен за свою роль в укреплении костной системы, но это не единственная его польза. Он также важен для работы сердца и мышц. Люди в последнее время часто исключают молочные продукты из своего рациона, заменяя их растительными аналогам. По этой причине множество людей испытывают нехватку кальция

Классификация нутриентов

Питательные вещества делят на 2 большие группы и 5 классов. В первую очередь различают микро- и макросоединения. К последним относят углеводы, белки, жиры, иногда — воду. Первые — это витамины и минералы.

Углеводы

Являются главным источником энергии для организма. Они преобладают в повседневной пище и деликатесах, однако их избыток чреват нарушением метаболизма и чрезмерным повышением уровня сахара в крови. Углеводы делят на низко- и высокомолекулярные соединения. Первые называют сахарами.

Их дополнительно разделяют на следующие подгруппы:

1. Моносахариды. В эту категорию включают галактозу, глюкозу и фруктозу. Первая представляет собой молочную кислоту. Она входит в состав грудного молока. Глюкоза — главный источник энергии. От нее зависит уровень умственной и физической активности. Фруктоза имеет сладкий вкус. Она в 1,5 раза слаще простого сахара и в 3 раза — глюкозы.
2. Дисахариды. В первую очередь это сахароза — бытовой сахар, являющийся смесью глюкозы и фруктозы. Дополнительно сюда относят лактозу и мальтозу. Последняя представляет собой солодовый сахар, который извлекают из проросших злаков. Мальтоза не такая сладкая, как ее аналоги, но она не оказывает негативное влияние на зубы. Лактоза содержит глюкозу и галактозу. Она в 6 раз менее сладкая, чем бытовой сахар.
3. Полисахариды. Это сложные сахара, которые имеют в своем составе множество молекул моносахаридов. К этой группе относят, например, гликоген. Он образуется из остатков глюкозы. Гликоген запасается печенью на случай отсутствия других резервов энергии. Клетчатка не переваривается человеческим желудком, но нужна для корректного усвоения других веществ. Гемицеллюлоза — растительное вещество, которое не перерабатывается организмом. Его волокна похожи на мякоть фруктов. Пектины снижают уровень холестерина и улучшают пищеварение.

Углеводы в продуктах питания.

Вода

Это жидкость, у которой нет вкуса, цвета или запаха. По химическому составу она представляет собой оксид водорода. Нужна для растворения веществ. Она входит в состав крови. При нехватке воды приостанавливаются все процессы жизнедеятельности, замедляется метаболизм, прекращается выведение побочных продуктов обмена из организма.

При хроническом обезвоживании человек страдает от лишнего веса и головных болей. Сильный дефицит влаги способен привести к гибели.

Вода — обязательный компоненты для нормальной жизнедеятельности.