Калорийность яичницы
Содержание:
- Несколько аргументов в защиту «блюда бедняков»
- Польза яичницы
- Калории на завтрак
- Сколько калорий в яичнице с помидорами?
- Польза яичницы
- Несколько аргументов в защиту «блюда бедняков»
- Употребление яичницы при похудении
- Калорийность блюд
- Калорийность Яичница. Химический состав и пищевая ценность.
- Как разнообразить рецепты яичницы?
- Как проверить качество яиц
- Чем домашние яйца отличаются от магазинных?
- Что советуют диетологи
- Не отступая от рецептуры: калораж глазуньи на масле
- Калорийность Яйцо куриное. Химический состав и пищевая ценность.
- Как проверить качество яиц
- Сколько калорий содержит яичница
Несколько аргументов в защиту «блюда бедняков»
Яичница в былые времена считалась слишком простой едой, ее подавали к столу в семьях с низким достатком. В «биографии» этого кушанья были периоды, когда его клеймили из-за наличия холестерина. Сейчас диетологи наперебой расхваливают его диетические свойства и заявляют о том, что оно обязательно должно присутствовать в рационе. Ведь оказалось, что холестерин в нем не вредный, а в составе полно ценных микроэлементов. От яиц поправиться невозможно, а вот улучшить свои умственные способности – вполне реально!
Для худеющих будет полезна такая информация:
- сама по себе яичница не относится к категории высококалорийных блюд (167 единиц энергии – сущий пустяк!);
- при ее употреблении необходимо знать меру;
- если проблема калорий стоит очень остро, откажитесь от употребления желтка;
- решая вопрос о включении ее в меню, вспомните, что одним из самых калорийных пищевых компонентов является масло. В сливочном – 748 ккал, в растительном – до 899. Поэтому, приготовив глазунью с их использованием, вы автоматически добавляете себе 90 ккал. А предел суточной калорийности для дамы среднего роста, которая решила похудеть, — 700-1400 ккал. Так что доставайте из шкафа сковороду с тефлоновым покрытием.
Польза яичницы
Известна следующая польза яичницы:
- яичница насыщена белком и жиром, поэтому подходит для восстановления сил и энергетического баланса в организме после тяжелых умственных и физических нагрузок;
- белки яичницы быстро усваиваются, устраняя на несколько часов чувство голода;
- последние исследования доказали, что в таком блюде содержится лецитин – вещество, обеспечивающее защиту стенок кровеносных сосудов от образования холестериновых бляшек;
- желток яиц насыщен витамином В4, который помогает выводить из организма вредный холестерин, обеспечивает эффективную защиту мембран клеток от воздействия на них свободных радикалов;
- несмотря на термическую обработку, в яичнице сохраняется много полезных для здоровья глаз, ногтей, волос и зубов витаминов и минералов.
Калории на завтрак
Определить калорийность яичницы из 2 яиц довольно просто, ведь в отличие от многокомпонентных блюд в ней всего один либо два ингредиента. Показатели энергетической ценности зависят от массы яиц. Они могут быть мелкими или крупными. Принято считать, что вес средних по размеру составляет 58 г. Таким образом, два потянут на 116 г. В 100 г белково-желтковой массы содержится 157 ккал, то есть в одном сыром яйце средних размеров около 91 ккал, а в двух, соответственно, 182. Если его масса будет несколько меньше — 47 г, то в нем окажется 73,8 единиц энергии.
Две третьих от этого запаса заключено в желтке, остальное приходится на белок. Такое распределение калорий станет понятным, если посмотреть, что находится внутри белка и желтка. Первый на 90% состоит из воды, 10% – это протеин, второй включает жир (11,6 г) и холестерин (139 мг).
Сегодня благодаря посуде с антипригарным покрытием жарить можно без капли жира. Стандартная яичница из 2 яиц, приготовленная без масла, будет иметь калорийность 148-182 ккал. Усредненный показатель – 167 ккал. Это почти 10 % от безопасной суточной нормы, что совсем немного. То есть ее можно назвать диетической – если, конечно, не включать в меню завтрака, обеда и ужина. Если взять мелкие яйца, в которых присутствует 61 ккал, то получится снизить число калорий в глазунье до 122.
Сколько калорий в яичнице с помидорами?
Рецепты яичницы с овощами являются самыми низкокалорийными из всех.
Помидоры придают яичнице особый, полюбившийся многим, вкус. Калорийность блюда из яиц и томатов будет зависеть от количества яиц, сорта помидор и вида масла, используемого для приготовления.
Для уменьшения числа калорий в любом виде яичницы нужно запомнить основные правила:
- Жарить яичницу с использованием как можно меньшего количества масла, а еще лучше – без него, на сковороде с антипригарной поверхностью.
- Добавлять в блюдо больше овощей: томатов, шпината, капусты, брюссельской капусты.
- Подавать на стол яичницу рекомендуется со свежими помидорами или огурцами.
Кушать яйца можно и нужно. Польза их доказана учеными. Главное – не переусердствовать с их употреблением, так как это продукт аллергенный и вместо пользы можно нанести организму вред.
Польза яичницы
Содержащиеся в яйцах калории полезны организму, потому что обладают хорошей усвояемостью, содержат тринадцать основных витаминов и микроэлементов. Съев яичницу, вы не прибавите излишних сантиметров к талии. Наверняка отметите улучшение внутреннего состояния и самочувствия. Работа мозга ускорится, настроение подымется.
Ученым Коннектикутского Университета удалось установить, что употребление с утра яичницы снизит чувство голода в течение всего дня. Это блюдо богато легкоусвояемым белком, который на три часа придаст организму чувство полного насыщения.
Канзасскими врачами эта теория была проверена на молодых людях, которые постоянно завтракали «неправильными» продуктами питания. По результатам был сделан вывод, что при регулярном питании яйцами, организму быстрее удается насытиться нужным количеством необходимых элементов, успешно предотвращается переедание и балансируется вес. Очень полезно запивать по утрам яичницу натуральными соками.
Прежде считалось, что на организм негативно влияет наличие в яичнице большого количества холестерина. Однако, последние научные исследования выяснили, что в составе яиц имеется вещество, называемое лецитином, защищающее стенки кровеносного сосуда от отложения холестериновых бляшек.
За счет того, что яйцо всегда относилось к диетическому продукту, его используют в спортивном питании для увеличения мышечной массы. Именно яйцо — источник высококачественного белка, некоторых аминокислот, олеинового и других жиров, относящихся к полиненасыщенным. Там же содержатся жирные кислоты (линолевая и линоленовая).
В яичном желтке огромное число витаминов, к примеру, витамины группы А, D, Е, В (в частности: В1, В3, В5, В6, В7, В12). Больше всего, по сравнению с другими продуктами, в желтке содержится холина. Это витамин В4, помогающий вывести из организма холестерин, кроме того, он помогает защитить клеточную мембрану от влияния свободных радикалов.
В яйце, особенно в скорлупе, очень много кальция, есть железо, медь, фосфор, йод и даже кобальт.
https://www.youtube.com/watch?v=https ://www.youtube.com/watch?v=I6eIzDj9Kx4
Несколько аргументов в защиту «блюда бедняков»
Яичница в былые времена считалась слишком простой едой, ее подавали к столу в семьях с низким достатком. В «биографии» этого кушанья были периоды, когда его клеймили из-за наличия холестерина. Сейчас диетологи наперебой расхваливают его диетические свойства и заявляют о том, что оно обязательно должно присутствовать в рационе. Ведь оказалось, что холестерин в нем не вредный, а в составе полно ценных микроэлементов. От яиц поправиться невозможно, а вот улучшить свои умственные способности — вполне реально!
Для худеющих будет полезна такая информация:
- сама по себе яичница не относится к категории высококалорийных блюд (167 единиц энергии — сущий пустяк!);
- при ее употреблении необходимо знать меру;
- если проблема калорий стоит очень остро, откажитесь от употребления желтка;
- решая вопрос о включении ее в меню, вспомните, что одним из самых калорийных пищевых компонентов является масло. В сливочном — 748 ккал, в растительном — до 899. Поэтому, приготовив глазунью с их использованием, вы автоматически добавляете себе 90 ккал. А предел суточной калорийности для дамы среднего роста, которая решила похудеть, — 700-1400 ккал. Так что доставайте из шкафа сковороду с тефлоновым покрытием.
Употребление яичницы при похудении
Яйца – это продукт питания, который наиболее распространён в меню при похудении. Они идеально подходят тем, кто хочет похудеть, не потеряв при этом мышечной массы.
Продукт богат белком, и поэтому хорошо насыщает организм, предотвращая чувство голода, а соответственно, срывы в питании и лишние перекусы. Нужно помнить, что находясь в стадии похудения, яичницу следует готовить не более чем из 2 яиц.
Это блюдо на завтрак придаст сил и энергии, ускорит обмен веществ, поможет нарастить мышечную массу, а витамины, входящие в состав данного продукта, помогут сохранить молодость, улучшить состояние кожи и зрения.
Марганец, находящийся в составе яйца, поможет снизить отложение жиров. Но нужно также заниматься спортом и пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать дневную норму калорий.
Калорийность блюд
Приготовить омлет, яичницу или гренки с яйцом на завтрак для всей семьи – легко и быстро, с этим справится практически каждый. К тому же, такая пища является весьма питательной.
Яичница
Вы можете приготовить диетическую яичницу на сковороде с керамическим покрытием, не требующей добавления масла, либо в духовом шкафу. Тогда вам следует учитывать только калорийность яиц и приправ, если вы их добавляете. Если вы привыкли готовить блюдо на масле – необходимо учитывать и его энергетическую ценность. Именно от масла зависит калорийность яичницы. В среднем, в 100 г яичницы, приготовленной на растительном масле, содержится 240 ккал.
Омлет из двух яиц
Омлет – это блюдо из яиц и молока. Традиционно жарится на подсолнечном масле, но можно приготовить его в духовом шкафу или в микроволновой печи. Тогда добавление масла не обязательно. Важный аспект – молоко. Чем жирнее молоко, тем больше ккал в омлете. Например, если для приготовления вы возьмёте 2 яйца по 60 г и 100 мл молока 2,5% жирности, калорийность которого составляет 52 калории – вы получите омлет примерно на 210 калорий. Вы можете существенно её снизить, если приготовите его из белков. Тогда его калорийность составит 90–100 ккал. Если вы любите сытные омлеты с помидорами, сыром и беконом – нужно учитывать ценность этих продуктов в зависимости от их количества в блюде.
Гренки с яйцом
На калорийность блюда влияет энергетическая ценность хлеба и масла, на котором готовятся гренки. Так, калорийность 100 г гренок (из белого хлеба) с яйцом (1 шт.), поджаренных на сливочном масле (2 г), составляет около 190 калорий.
Пирог с луком и яйцом
Пирог с зелёным луком и яйцом, для приготовления которого используются мука, яйца (5 штук и 1 желток), сметана 10% жирности, сливочное масло и разрыхлитель – блюдо весьма калорийное. На 100 г такого пирога приходится около 285 калорий.
Калорийность Яичница. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Яичница».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 174.6 кКал | 1684 кКал | 10.4% | 6% | 964 г |
| Белки | 14.598 г | 76 г | 19.2% | 11% | 521 г |
| Жиры | 12.557 г | 56 г | 22.4% | 12.8% | 446 г |
| Углеводы | 0.805 г | 219 г | 0.4% | 0.2% | 27205 г |
| Вода | 69.84 г | 2273 г | 3.1% | 1.8% | 3255 г |
| Зола | 1.149 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 269 мкг | 900 мкг | 29.9% | 17.1% | 335 г |
| Ретинол | 0.259 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.062 мг | 5 мг | 1.2% | 0.7% | 8065 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.08 мг | 1.5 мг | 5.3% | 3% | 1875 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.506 мг | 1.8 мг | 28.1% | 16.1% | 356 г |
| Витамин В4, холин | 288.51 мг | 500 мг | 57.7% | 33% | 173 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.494 мг | 5 мг | 29.9% | 17.1% | 335 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.161 мг | 2 мг | 8.1% | 4.6% | 1242 г |
| Витамин В9, фолаты | 8.046 мкг | 400 мкг | 2% | 1.1% | 4971 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.598 мкг | 3 мкг | 19.9% | 11.4% | 502 г |
| Витамин D, кальциферол | 2.529 мкг | 10 мкг | 25.3% | 14.5% | 395 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.69 мг | 15 мг | 4.6% | 2.6% | 2174 г |
| Витамин Н, биотин | 23.218 мкг | 50 мкг | 46.4% | 26.6% | 215 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.3 мкг | 120 мкг | 0.3% | 0.2% | 40000 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.6416 мг | 20 мг | 13.2% | 7.6% | 757 г |
| Ниацин | 0.218 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 160.92 мг | 2500 мг | 6.4% | 3.7% | 1554 г |
| Кальций, Ca | 63.22 мг | 1000 мг | 6.3% | 3.6% | 1582 г |
| Магний, Mg | 13.79 мг | 400 мг | 3.4% | 1.9% | 2901 г |
| Натрий, Na | 154.02 мг | 1300 мг | 11.8% | 6.8% | 844 г |
| Сера, S | 202.3 мг | 1000 мг | 20.2% | 11.6% | 494 г |
| Фосфор, P | 220.7 мг | 800 мг | 27.6% | 15.8% | 362 г |
| Хлор, Cl | 179.31 мг | 2300 мг | 7.8% | 4.5% | 1283 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 2.874 мг | 18 мг | 16% | 9.2% | 626 г |
| Йод, I | 22.99 мкг | 150 мкг | 15.3% | 8.8% | 652 г |
| Кобальт, Co | 11.494 мкг | 10 мкг | 114.9% | 65.8% | 87 г |
| Марганец, Mn | 0.0333 мг | 2 мг | 1.7% | 1% | 6006 г |
| Медь, Cu | 95.4 мкг | 1000 мкг | 9.5% | 5.4% | 1048 г |
| Молибден, Mo | 6.897 мкг | 70 мкг | 9.9% | 5.7% | 1015 г |
| Селен, Se | 36.437 мкг | 55 мкг | 66.2% | 37.9% | 151 г |
| Фтор, F | 63.22 мкг | 4000 мкг | 1.6% | 0.9% | 6327 г |
| Хром, Cr | 4.6 мкг | 50 мкг | 9.2% | 5.3% | 1087 г |
| Цинк, Zn | 1.2759 мг | 12 мг | 10.6% | 6.1% | 941 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.805 г | max 100 г | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 655.17 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 3.4 г | max 18.7 г | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 6.182 г | min 16.8 г | 36.8% | 21.1% | |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 3.251 г | от 11.2 до 20.6 г | 29% | 16.6% | |
| Омега-3 жирные кислоты | 0.207 г | от 0.9 до 3.7 г | 23% | 13.2% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 3.042 г | от 4.7 до 16.8 г | 64.7% | 37.1% |
Энергетическая ценность Яичница составляет 174,6 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Как разнообразить рецепты яичницы?
Несмотря на свою простоту, яичница имеет множество вариантов приготовления. Для разнообразия в нее можно добавлять не только помидоры, но и другие овощи: болгарский перец, кабачок, шпинат, спаржу, баклажан, лук или замороженные овощные смеси.
Вкусным и полезным получится блюдо из яиц с грибами. Они также являются источником белка и обладают невысокой калорийностью.
Практически в любую яичницу можно добавлять сыр и зелень по вкусу.
Наиболее высокой калорийностью обладает яичница с добавлением животных жиров, бекона или колбасы.
Также можно чередовать приготовление глазуньи или болтуньи.
Как проверить качество яиц
В пищу нужно употреблять только свежие яйца, потому как несвежие не только не приносят пользу организму, но еще могут вызвать отравление.
Определить приблизительную свежесть яйца можно с помощью стакана с водой. Опускаем в него яйцо и смотрим, как оно себя поведет:
- Легло на дно в горизонтальном положении – снесено недавно.
- Погрузилось на дно под наклоном – возраст яйца около недели.
- Установилось в вертикальном положении – давность его примерно 2-3 недели.
Еще можно обратить внимание на поверхность скорлупы. У свежих яиц она чистая и немного блестит, а у несвежих – она матовая, желтоватого или сероватого цвета
Чем домашние яйца отличаются от магазинных?
Считается, что фермерские (домашние) продукты всегда лучше товаров промышленного производства, однако в случае с яйцами не все так однозначно.
В обоих случаях яйца производятся курами, и человек может влиять на это только через уход за птицей. Тем не менее, условия содержания и питания кур влияют на питательный состав. Яйца от кур «на свободном выгуле» получают от птицы, которая свободно гуляет на открытом воздухе, питаясь естественным кормом: семенами, растениями, червями и насекомыми. В них больше питательных веществ и, как правило, ярко-оранжевый желток. А тусклые и бледно-желтые желтки — верный признак того, что куры содержатся в клетках и у них нет возможности питаться натуральным кормом.
И те, и другие полезны и питательны, но магазинные — чуть меньше.
Как правило, у домашней птицы больше свободы, зато на птицефабриках курицы содержатся в большей чистоте, проводится профилактика заболеваний.
Не забывайте ориентироваться на личные ощущения и самочувствие при употреблении яиц в случае, если у вас появится пищевая непереносимость или аллергия.
Пусть яичница или омлет будут базисом вашего завтрака и главным помощником в организации правильного питания!
Приятного аппетита!
Успехов
Что советуют диетологи
Куриные яйца в любом состоянии считаются диетическим продуктом. Не зря же в рационе всех профессиональных спортсменов всегда присутствует этот продукт, так как в его составе присутствует больше количество белка. Также диетологи очень часто рекомендуют употреблять его по время диет. Но главное в этом случае – знать меру, иначе можно нанести вред не только своей фигуре, но и здоровью в целом, так как желток содержит значительное количество жиров, которые служат источником холестерина.
Важно знать о том, что основной процент калорийности находится именно в желтке, так как на эту часть яйца приходится около 90 процентов всех питательных веществ продукта. Но также нужно помнить о том, что исключать куриные яйца из рациона не рекомендуется
Ведь в них находится очень много необходимых для человека аминокислот, жирных кислот, витаминов и белков.
Благодаря витамину В4, организм быстро и без проблем выводит лишний холестерин и помогает сжигать подкожный жир. Таким образом, правильно приготовленная яичница может способствовать похудению.
Нужно сказать о том, что яичная скорлупа является ценнейшим источником кальция. Многие спортсмены даже добавляют её в протеиновые коктейли. Чтобы скорлупа стала пригодной к употреблению, нужно всего лишь отварить её в чистой воде и перебить в пыль с помощью блендера. Этот порошок можно добавлять по столовой ложке в соки, коктейли и другие напитки. Но не рекомендуется злоупотреблять этим средством, а лучше проконсультируйтесь с тренером.
Не отступая от рецептуры: калораж глазуньи на масле
Не у всех в кухонном шкафу найдется сковорода, на которой ничего не пригорает. Поэтому глазунью многие по-прежнему готовят на растительном или животном жире. Они обладают очень высоким энергетическим потенциалом — до 900 ккал на 100 г. Поэтому не стоит ожидать, что блюда, поджаренные с их использованием, останутся бедными калориями. Яичница из 2 яиц на масле приобретет такую калорийность:
- если брать мелкие яйца и минимальную порцию масла — 167 ккал, если возьмете средние – 182 ккал;
- если взять большие яйца и ложку подсолнечного маслица – 242-250 ккал. Сверхполезное оливковое в плане энергоемкости ничем от него не отличается — как и дорогое льняное;
- применение сливочного еще больше повысит сытность кушанья и добавит ему 10 ккал, доведя общий калораж экспресс-завтрака до 250-260 ккал.
Калорийность Яйцо куриное. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Яйцо куриное».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 143 кКал | 1684 кКал | 8.5% | 5.9% | 1178 г |
| Белки | 12.56 г | 76 г | 16.5% | 11.5% | 605 г |
| Жиры | 9.51 г | 56 г | 17% | 11.9% | 589 г |
| Углеводы | 0.72 г | 219 г | 0.3% | 0.2% | 30417 г |
| Вода | 76.15 г | 2273 г | 3.4% | 2.4% | 2985 г |
| Зола | 1.06 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 160 мкг | 900 мкг | 17.8% | 12.4% | 563 г |
| Ретинол | 0.16 мг | ~ | |||
| бета Криптоксантин | 9 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 503 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.04 мг | 1.5 мг | 2.7% | 1.9% | 3750 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.457 мг | 1.8 мг | 25.4% | 17.8% | 394 г |
| Витамин В4, холин | 293.8 мг | 500 мг | 58.8% | 41.1% | 170 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.533 мг | 5 мг | 30.7% | 21.5% | 326 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.17 мг | 2 мг | 8.5% | 5.9% | 1176 г |
| Витамин В9, фолаты | 47 мкг | 400 мкг | 11.8% | 8.3% | 851 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.89 мкг | 3 мкг | 29.7% | 20.8% | 337 г |
| Витамин D, кальциферол | 2 мкг | 10 мкг | 20% | 14% | 500 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 2 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.05 мг | 15 мг | 7% | 4.9% | 1429 г |
| бета Токоферол | 0.01 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.5 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.06 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 0.3 мкг | 120 мкг | 0.3% | 0.2% | 40000 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.075 мг | 20 мг | 0.4% | 0.3% | 26667 г |
| Бетаин | 0.3 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 138 мг | 2500 мг | 5.5% | 3.8% | 1812 г |
| Кальций, Ca | 56 мг | 1000 мг | 5.6% | 3.9% | 1786 г |
| Магний, Mg | 12 мг | 400 мг | 3% | 2.1% | 3333 г |
| Натрий, Na | 142 мг | 1300 мг | 10.9% | 7.6% | 915 г |
| Сера, S | 125.6 мг | 1000 мг | 12.6% | 8.8% | 796 г |
| Фосфор, P | 198 мг | 800 мг | 24.8% | 17.3% | 404 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.75 мг | 18 мг | 9.7% | 6.8% | 1029 г |
| Марганец, Mn | 0.028 мг | 2 мг | 1.4% | 1% | 7143 г |
| Медь, Cu | 72 мкг | 1000 мкг | 7.2% | 5% | 1389 г |
| Селен, Se | 30.7 мкг | 55 мкг | 55.8% | 39% | 179 г |
| Фтор, F | 1.1 мкг | 4000 мкг | 363636 г | ||
| Цинк, Zn | 1.29 мг | 12 мг | 10.8% | 7.6% | 930 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.37 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.37 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.82 г | ~ | |||
| Валин | 0.858 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.309 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.671 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.086 г | ~ | |||
| Лизин | 0.912 г | ~ | |||
| Метионин | 0.38 г | ~ | |||
| Треонин | 0.556 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.167 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.68 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.735 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.329 г | ~ | |||
| Глицин | 0.432 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.673 г | ~ | |||
| Пролин | 0.512 г | ~ | |||
| Серин | 0.971 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.499 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.272 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 372 мг | max 300 мг | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Трансжиры | 0.038 г | max 1.9 г | |||
| мононенасыщенные трансжиры | 0.026 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 3.126 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.004 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.004 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.006 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.033 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.008 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.231 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.022 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.811 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.003 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.004 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 3.658 г | min 16.8 г | 21.8% | 15.2% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.007 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.201 г | ~ | |||
| 16:1 цис | 0.198 г | ~ | |||
| 16:1 транс | 0.003 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.012 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 3.411 г | ~ | |||
| 18:1 цис | 3.388 г | ~ | |||
| 18:1 транс | 0.023 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.027 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.911 г | от 11.2 до 20.6 г | 17.1% | 12% | |
| 18:2 Линолевая | 1.555 г | ~ | |||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.012 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 1.531 г | ~ | |||
| 18:2 Конъюгированная линолевая кислота | 0.012 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.048 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.036 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.012 г | ~ | |||
| 20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис | 0.018 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая | 0.023 г | ~ | |||
| 20:3 Омега-6 | 0.022 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.188 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.101 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.2% | 7.8% | |
| 22:4 Докозатетраеновая, Омега-6 | 0.013 г | ~ | |||
| 22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 | 0.007 г | ~ | |||
| 22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.058 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 1.784 г | от 4.7 до 16.8 г | 38% | 26.6% |
Энергетическая ценность Яйцо куриное составляет 143 кКал.
- С0 = 60 гр (85.8 кКал)
- С1 = 50 гр (71.5 кКал)
- С2 = 40 гр (57.2 кКал)
- С3 = 32 гр (45.8 кКал)
- cup (4.86 large eggs) = 243 гр (347.5 кКал)
- extra large = 56 гр (80.1 кКал)
- jumbo = 63 гр (90.1 кКал)
- large = 50 гр (71.5 кКал)
- medium = 44 гр (62.9 кКал)
- small = 38 гр (54.3 кКал)
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Как проверить качество яиц
В пищу нужно употреблять только свежие яйца, потому как несвежие не только не приносят пользу организму, но еще могут вызвать отравление.
Определить приблизительную свежесть яйца можно с помощью стакана с водой. Опускаем в него яйцо и смотрим, как оно себя поведет:
- Легло на дно в горизонтальном положении – снесено недавно.
- Погрузилось на дно под наклоном – возраст яйца около недели.
- Установилось в вертикальном положении – давность его примерно 2-3 недели.
Еще можно обратить внимание на поверхность скорлупы. У свежих яиц она чистая и немного блестит, а у несвежих – она матовая, желтоватого или сероватого цвета
Сколько калорий содержит яичница
- Количество калорий в яичнице очень сильно зависит от того, каким образом она приготовлена, какие ингредиенты были добавлены, и что использовалось для жарки. Например, если готовить яичницу с помидорами, но не использовать никакое масло, то калорийность окончательного блюда снижается наполовину. Давайте же рассмотрим калорийность яичницы, приготовленной различными вариантами.
- Если готовить обыкновенную глазунью из 2 яиц, то калорийность такой яичницы будет составлять примерно 190 килокалорий, при условии, что использовалось растительное масло. Таким образом, если считать, что в одной порции около 120-130 грамм, то количество калорий в ней будет равняться приблизительно 247.
А вот если использовать вместо растительного сливочное масло, то количество калорий будет выше. Та же глазунья из двух яиц на сливочном масле получит калорийность в 195 килокалорий на 100 грамм продукта.
Взболтанная яичница будет иметь калорийность в 160 килокалорий на 100 грамм.
Если же готовить совершенно без масла, например, используя антипригарную сковородку, то можете смело отнимать 35 килокалорий.
Когда готовите данное блюдо с использованием помидоров несладких сортов, то его калорийность будет равняться 162 килокалориям
А вот если добавлять сладкие сорта, например, черри – количество калорий значительно вырастет и получит показатель в 235 килокалорий на 100 грамм.
Если готовить яичницу из двух яиц с добавлением несладких помидоров и лука, то её калорийность будет иметь показатель в 209 килокалорий на 100 грамм.
Когда готовите яйца на масле с добавлением сыра, колбасы и помидоров, то будьте готовы к достаточно высокому количеству калорий – около 330 килокалорий на 100 грамм.
Обычная же яичница с колбасой содержит 252 килокалории на 100 грамм продукта.
Важно знать, что самыми низкокалорийными вариантами приготовления будут блюда с овощами, при условии, что масло не будет использовано вовсе
Но всегда нужно обращать внимание и на сорта эти овощей. От их личной калорийности зависит и окончательный показатель блюда.
Также есть и особо калорийный вариант приготовления, который включает в себя бекон
Такое блюдо придется по вкусу многим, но важно понимать, что злоупотреблять им категорически запрещено. Итак, калорийность яичницы с беконом будет составлять 352 килокалории на 100 грамм.
Данное блюдо рекомендуется употреблять на завтрак, так как оно даёт много энергии и приглушает чувство голода на длительное время
Также именно в утреннее время суток наш организм работает на полную мощность и быстрее переваривает пищу. Поэтому, даже если вы позволяете себе скушать на завтрак яичницу с беконом или колбасой, то обменные процессы быстро об этом позаботятся.
Итак, давайте подведём итоги и разберёмся, каким образом можно уменьшить число калорий в данном блюде:
- Жарьте яичницу на антипригарной сковороде и старайтесь использовать минимум масла, или же не использовать его вовсе.
- Добавляйте как можно больше свежих овощей. Не бойтесь рисковать и сочетать различные ингредиенты.
- При подаче дополняйте блюдо свежей зеленью, огурцами и помидорами.
- Употребляйте яичницу в утреннее время суток, так как организм и обменные процессы работают активнее.
Диетологи твердят о том, что отказывать от употребления данного продукта нельзя. Для того, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством питательных веществ, необходимо съедать хотя бы одно яйцо в сутки. Но делать это стоит только в том случае, если с уровнем холестерина у человека всё в порядке. Если же с этим есть проблемы, то норму нужно снизить до 3-4 штук в неделю.
