Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
Содержание:
- Содержание цинка в продуктах питания
- 10 продуктов с высоким содержанием цинка
- Продукты с высоким содержанием цинка
- Функции цинка для организма
- Йод
- Польза цинка
- Избыток цинка в организме
- В чем польза микроэлемента?
- Суточная норма потребления
- Польза для человека
- Как действует цинк на организм женщины
- Почему цинк так важен?
- Как называется цинк в таблетках для женщин
- Признаки дефицита цинка
- Чем полезен цинк в продуктах питания
- Микроэлементы
- Растительные продукты с цинком
- Цинк и здоровье — что нужно знать
- Дефицит
- Продукты богатые цинком
- Полезные свойства цинка и его влияние на организм
Содержание цинка в продуктах питания
Зачем нужен цинк нашему организму
Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.
Основные симптомы недостатка цинка в организме. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться различные неприятные симптомы.
Признаки недостатка цинка в организме.
— аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;
— снижение иммунитета, частые простудные заболевания;
— могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;
— у подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;
— нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;
— снижение вкуса и обоняния.
Суточная норма потребления цинка.
Дети: 1-3 года — 3 мг в день
4-8 лет — до 5 мг
9-13 лет — 8 мг
Женщины:
14-18 лет — 9-12мг
19-50 лет — 9-12 мг
Старше 50 лет — до 10 мг
Беременные — 14 мг в день
Мужчины:
14-18 лет — 11 мг
старше 19 лет — 15 мг.
Старше 50 лет — до 13 мг
В каких продуктах больше всего цинка.
Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.
Таким образом, больше всего цинка в устрицах — 60 мг на 100 грамм.
Далее продукты расположились в следующем порядке:
отруби из пшеницы — 16 мг на 100 грамм;
вареная телячья печень — 16 мг;
вареные угри — 12 мг;
вареная говядина — 9,5 мг;
вареные сердца кур — 7,3 мг;
Из доступных вегетарианских продуктов больше всего цинка в тыквенных семечках — 7,5 мг, подсолнечных семечках 5,6.
Более подробную информацию о содержании цинка в продуктах питания вы сможете найти в нашей таблице.
10 продуктов с высоким содержанием цинка
Фасоль
Этот продукт обладает ценным составом (витамины группы В, С, железо, магний и т. д.). Он содержит 3,21 мг цинка на 100 г, что составляет 27% дневной нормы. Людям, которые не относятся к вегетарианцам, достаточно употреблять 500 г продукта в неделю в любом виде.
Какао-порошок
Какао любят многие дети и взрослые, и не зря. Помимо того, что оно вкусное, оно ещё и полезное! Продукт содержит 6,81 мг цинка на 100 г. Поэтому можно сделать вывод, что какао действительно поднимает настроение и укрепляет здоровье. Однако помните, что в состав этого продукта также входит кофеин в небольших дозах. В больших количествах он может быть вреден для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Морепродукты (устрицы, лобстеры, крабы)
Больше всего цинка содержат устрицы. В печеном продукте содержится 61 мг микроэлемента на 100 г. Это значительно превышает дневную норму. Вареный лобстер содержит 4,1 мг, а крабы — 3,8 мг цинка на 100 г. Именно поэтому не рекомендуется употреблять данные виды морепродуктов ежедневно.
Яйца
Этот продукт является источником не только цинка, но и холина, витаминов группы В, полезных жиров. Яйца содержат 1,4 мг микроэлемента на 135 г. При отсутствии аллергии и других противопоказаний их можно употреблять ежедневно.
Семечки (тыквенные, кунжут, подсолнечника)
Семена тыквы содержат 10 мг цинка на 100 г, кунжут — 7 мг, семена подсолнечника — 5,3 мг. Семечки можно купить в любом магазине и дополнить свой рацион.
Орехи (кедровый, арахис, фисташки)
Кедровый орех содержит 6,45 мг цинка на 100 г продукта, арахис содержит 3,27 мг цинка, а фисташки — 2,8 мг. Орехи являются питательным продуктом, поэтому часто рекомендуются диетологами в качестве перекуса.
Пшеничные отруби
Много цинка также содержится и в пшеничных отрубях — 7,27 мг на 100 г продукта, что составляет 61% суточной нормы. Они улучшают пищеварение, чистят организм и способствуют укреплению иммунитета.
Сыр (голландский, швейцарский, чеддер, гауда)
Голландский сыр содержит 5 мг цинка на 100 г (42% дневной нормы), швейцарский — 4,6 мг (38%), чеддер — 4,5 мг (38%), гауда — 3,9 мг (33%). В их состав также входят аминокислоты, молочнокислые бактерии, белок.
Мясо (говядина, баранина)
В мясе содержится достаточно микроэлемента, чтобы поддерживать его нормальный уровень в организме. Если вы часто употребляете говядину (3,24 мг цинка на 100 г) или баранину (2,82 мг на 100 г), у вас значительно снижается риск возникновения дефицита микроэлемента.
Крупы (овсянка, гречка)
Продукты, богатые цинком, — гречка (2,1 мг на 100 г) и овсянка (2,68 мг на 100 г). Каши из данных круп также содержат витамины и полезные жиры, необходимые для укрепления иммунитета.
Контролируйте потребление цинка в продуктах — и сможете избежать многих проблем со здоровьем.
Продукты с высоким содержанием цинка
Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.
Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.
Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.
Продукты животного происхождения с содержанием Zn
Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.
Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:
- угорь, устрицы, мидии;
- креветки;
- говядина, свинина, баранина, ягненок;
- бараньи почки, свиной язык;
- курица, гусь, утка, индейка.
Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.
Растительные продукты
Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:
- Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
- Отруби.
- Орехи.
- Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
- Ягоды.
- Фрукты.
- Овощи.
Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.
Таблица содержания цинка в продуктах
Продукт | Содержание на 100 гр. (мг) |
---|---|
Устрицы | 60 |
Угорь | 16 |
Отруби, крупа пшеничная | 15 |
Говядина, свинина, баранина | 7,4 — 9,6 |
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки) | 8 -9,2 |
Семечки кунжута, мак, арахис | 7,5 — 8 |
Какао | 6.5 |
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль) | 3 – 6,5 |
Куриное яйцо | 3.9 |
Птица (утка, курица, индейка) | 2,5 – 4,5 |
Сыр | 3.5 |
Бобовые, горох лущеный | 1,7 – 2,6 |
Грибы | 1.4 |
Картофель | 0.6 |
Чернослив, курага (без обработки) | 0,45 – 0,8 |
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана | 0,4 — 2 |
Капуста белокочанная | 0.46 |
Чеснок, свекла, красный перец, морковь | 0.4 |
Зеленый лук | 0.3 |
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат | 0,2 – 0,28 |
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки | 0.2 |
Сливы, груши | 0.1 |
Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.
Функции цинка для организма
- стимулирует выработку инсулина, улучшает работу поджелудочной железы;
- укрепляет нервную систему;
- улучшает состояние волос и кожи, благодаря более активному усвоению витаминов группы В;
- способствует циркуляции кислорода, нормализует обмен веществ;
- дает возможность нормально развиваться эмбрионам во время беременности;
- благоприятно воздействует на дыхательную систему;
- нормализует половую функцию, повышает качество спермы;
- участвует в укреплении защитных функций иммунной системы.
Нельзя игнорировать недостаток цинка в организме, важно наблюдать за собой и своевременно реагировать на первые симптомы. Основными признаками дефицита может быть ослабление обоняния, диарея, ухудшение зрения в ночное время, слабое заживление царапин, а также ломкость и выпадение волос
Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень.
Особенное внимание уровню цинка в организме следует уделить людям, которые находятся в зоне риска: пожилые люди, женщины в период беременности, люди с алкогольной зависимостью, вегетарианцы, люди с проблемами пищеварительной системы. Если вы относитесь к этим группам людей, периодически включайте в рацион продукты, содержащие цинк.
Йод
Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.
Польза йода
- Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
- Обеспечение обменных процессов.
- Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
- Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
- Укрепление иммунитета.
- Нормализация работы нервной системы.
- Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
- Стабилизация гормонального фона.
Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:
Избыток йода чреват следующими последствиями:
- развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
- повышенной раздражительностью;
- тахикардией;
- мышечной слабостью;
- потливостью;
- резкой потерей веса;
- склонностью к диарее.
Дефицит йода приводит к таким нарушениям:
- заболеваниям нервной системы;
- задержке роста и развитию слабоумия у детей;
- болезням щитовидной железы;
- увеличению риска развития раковых заболеваний;
- повышению холестерина;
- врожденным порокам развития;
- невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
- снижению частоты сердечных сокращений.
Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.
В каких продуктах содержится йод?
Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.
Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.
Йодосодержащие продукты:
- морская соль;
- овощи зеленого цвета;
- пищевая йодированная соль;
- океаническая и морская рыба;
- морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
- лук;
- чеснок;
- ананасы;
- яйца;
- печень трески;
- восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
- репа;
- спаржа;
- морковь;
- капуста разных сортов;
- картофель;
- помидоры;
- фасоль;
- овсяные хлопья;
- виноград;
- клубника;
- свекла.
Польза цинка
Цинк входит в состав 200 ферментов, задействованных в делении клеток, реакциях обмена веществ, выработке тестостерона. Он нужен для нейтрализации угарного и углекислого газов, устранения воспалений.
Микроэлемент помогает сформировать инсулин в поджелудочной железе. Вещество снижает показатели опасного холестерина, нормализует концентрацию глюкозы в крови.
Наряду с витаминами С и Е, селеном цинк оказывает антиоксидантное действие. Он предотвращает формирование свободных радикалов, разрушающих оболочки клеток. Благодаря этим своим свойствам минерал замедляет процессы старения организма в экологически неблагоприятных условиях.
Избыток цинка в организме
Цинк – не только помощник организму.
В избытке он может стать злейшим врагом. Он останавливает рост и искажает вкусовые ощущения, оставляет организм без защиты от внешних факторов и инфекций, нарушает половые функции.
Симптомы
Избыток вещества в организме сопровождается:
- Сбоем иммунной системы;
- Частыми рвотными позывами и рвотой;
- Во рту постоянное присутствие сладковатого;
- Жаждой;
- Сонливостью;
- Болью в груди;
- Ознобом;
- Покраснением горла;
- Температура повышается до 38 градусов и выше;
- У мужчин – снижением потенции;
- Ломкостью ногтей;
- Сильным выпадением волос;
- Болью в желудке;
- Сильным кашлем.
Причины
Причинами избытка Zn в организме считают:
- Длительный прием медицинских препаратов и прежде всего мазей с цинком;
- Постоянное употребление продуктов с сульфидами, хлоридами, оксидами, как правило, это полуфабрикаты в производственных упаковках.
- Длительный прием препаратов БАД.
- Введение в рацион продуктов из цинковых упаковок и посуды.
- Работа на вредном производстве.
- В организме нарушен обмен.
Вред
Избыток цинка может спровоцировать патологию внутренних органов, нарушить нормальный режим работы систем – пищеварительной, нервной, дыхательной.
Из-за большого количества появятся аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит. Пострадает желудочно-кишечный тракт, избыток приведет к гастриту и панкреатиту. Кожа потеряет свою красоту, станет бледной и сухой, изменится внешний вид ногтей, волосы станут выпадать, может грозить даже облысение.
Иммунитет будет снижен, а значит организм атакуют вредные бактерии.
Учитывая эти факты, принимать препараты с Zn нужно очень аккуратно. Иначе он из полезного вещества превратится в яд.
В чем польза микроэлемента?
Разобравшись в вопросе, в чем содержится цинк, рассмотрим его достоинства.
Так, микроэлемент стимулирует работу мозга и умственную деятельность. К тому же он хорошо влияет на действие генетического аппарата.
Нормальное количество цинка стимулирует работу гормонов роста и заживление ран. Ежедневное употребление продуктов, с содержанием данного микроэлемента, способствует нормализации работы нервной системы, укрепляет ногти и волосы, омолаживает кожу.
Еще он полезен для остроты зрения и усиления регенерации, снижения проявления аллергических реакций, вывода холестерина из организма человека.
Для мужчин достоинством этого микроэлемента является то, что он стимулирует сексуальную активность и усиливает потенцию. А также цинк является помощником в выработке тестостерона.
Таким образом, у данного микроэлемента большое количество достоинств. Не забывайте употреблять каждый день продукты с содержанием цинка, и тогда организм будет вам благодарен.
Суточная норма потребления
Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.
Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.
Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.
Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.
Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.
Польза для человека
Многочисленные исследования доказали, что этот элемент является основным элементом для защитной системы человека. Он участвует в работе иммунной системы и формирует уровень подверженности различным болезням.
Кроме иммуномодулирующей функции он помогает работе многих систем организма. Он участвует в формировании белков и ДНК, нормальное соотношение элемента помогает правильному росту и развитию ребенка.
Растительные продукты, содержащие цинк
Для людей, перенесших хирургическое вмешательство, элемент станет ценным помощником во время реабилитации, так как участвует в регенерации тканей. Для беременных женщин достаточное его количество нужно для правильного формирования плода и для подготовки организма к лактации.
Как действует цинк на организм женщины
Женщина, испытывающая дефицит Zn, не сможет познать радость материнства. Кроме того, этот микроэлемент помогает нормальной работе яичников, участвует в образовании эндометрии. Поддерживает Zn и здоровье организма во время беременности. Важен он также для развития плода. Недостаток может привести к патологии, и прежде всего мозга ребенка.
Кроме того, цинк – то волшебное вещество, которое помогает женщине выглядеть молодой и красивой. Пушистые густые волосы, гладкие прочные ногтевые пластины, нежная кожа без сухости и раздражений – все это действие Zn. Он активизирует мозговую деятельность, спасает от депрессии, повышает работоспособность.
Почему цинк так важен?
Правильный вопрос в нужное время
Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?. Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма
Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами
Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.
Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.
Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.
Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.
Как называется цинк в таблетках для женщин
Дополнительный источник цинка можно получить и с помощью применения биологически активной добавки.
Чаще всего врачи назначают цинк в таблетках для женщин, в этой форме он удобен для приема. Это прежде всего такая активная добавка как Цинкит для женщин.
Цинкит — это бад для волос ногтей и кожи, в составе которой присутствует минеральный цинк, созданный для поддержки ухоженности представительниц слабого пола и производимый в Германии.
Выпускается Цинкит в виде шипучих таблеток, в каждой из которых – 10 мг полезного микроэлемента.
Схема приема биодобавки для женщин
по 1 таблетке 1 раз в день с приемом пищи, растворив в 200 мл воды
Продолжительность приема — 1 месяц
Повторный прием 2 — 3 раза в год
Цинкит для женщин – вкусное дополнение на пути к красоте!
Цинкит – дополнительный источник цинка
Шипучие таблетки
с приятным освежающим вкусом маракуйи
Содержит 10 мг цинка в 1 таблетке
66% от рекомендуемой суточной нормы
Инструкция
Признаки дефицита цинка
Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:
- Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
- Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
- Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
- Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
- Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
- Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
- Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
- Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
- Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.
Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.
При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.
Чем полезен цинк в продуктах питания
Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:
- улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
- поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
- улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
- влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
- в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
- очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
- замедляет старение клеток;
- нормализует состояние волос и кожи.
Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:
- нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
- аллергии, дерматит;
- сбои в иммунитете;
- снижение кровообращения, анемия;
- беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
- трудности с заживлением ран;
- снижение роста, задержка полового созревания;
- потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
- частые простуды;
- рассеянность, снижение концентрации;
- у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
- у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.
Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.
Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию
Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:
- первые полгода для девочек – 2;
- полгода для мальчиков – 3;
- 0,5-3 лет – 3;
- 4-8 лет – 5;
- 9-13 лет – 8;
- 14-18 лет для девочек – 9;
- 14-18 лет для мальчиков – 11;
- 19-59 лет для женщин – 12;
- 19-50 лет для мужчин – 15;
- после 50 лет для женщин – 10;
- после 50 лет для мужчин – 13;
- суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
- при беременности старше 19 лет – 14;
- кормящим матерям младше 18 лет – 15;
- кормящим после 18 лет – 17.
Полезные факты о минерале:
- Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
- Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
- Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
- Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
- Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).
Микроэлементы
Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.
Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).
К эссенциальным относятся:
- железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
- медь (или Cu);
- йод (или I);
- цинк (или Zn);
- кобальт (или Co);
- хром (или Cr);
- молибден (или Mo);
- селен (или Se);
- марганец (или Mn).
К условно эссенциальным причисляют:
- бор (или B);
- бром (или Br);
- фтор (или F);
- литий (или Li);
- никель (или Ni);
- кремний (или Si);
- ванадий (или V).
Польза микроэлементов
- Обеспечение обмена веществ.
- Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
- Стабилизация клеточных мембран.
- Укрепление иммунитета.
- Участие в процессах кроветворения и роста.
- Регулирование работы репродуктивной системы.
- Обеспечение тканевого дыхания.
- Обеспечение постоянства осмотического давления.
- Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
- Способствование костеобразованию.
Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином «микроэлементозы». Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов
Проявления дисбаланса микроэлементов:
- ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
- нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
- развитие психоневрологических расстройств;
- формирование опухолей;
- угревая сыпь;
- развитие воспалений;
- ухудшение состояния ногтей и волос;
- развитие кожных аллергий.
Причины дисбаланса микроэлементов:
- стрессы;
- радиация;
- несбалансированное или однообразное питание;
- загрязненная атмосфера;
- некачественная питьевая вода;
- прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.
Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:
- больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово — «свежем»);
- меньше нервничать;
- пить очищенную воду;
- правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.
В каких продуктах содержатся микроэлементы?
Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.
Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.
Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.
В целом каждому микроэлементу присущи свои источники «пополнения», о которых более подробно поговорим далее.
Растительные продукты с цинком
Растительная пища сильно уступает животной по содержанию этого микроэлемента. Тем не менее, растительные продукты, богатые цинком, тоже существуют.
Лидер здесь – ростки пшеницы, в 100 граммах которых содержится суточная норма микроэлемента для взрослого человека. Продукт имеет также разнообразный витаминный состав, в нем содержится в том числе и витамин A, который особенно хорошо усваивается в паре с цинком.
Немногим меньше минерала в бразильском орехе, который, благодаря содержанию в нем еще и кальция, магния, марганца, железа, Омега-3, является качественным перекусом.
Горох – растительный источник не только белка, но и цинка, 100 граммов культуры содержит 4 мг минерала
Этого не хватит, чтобы перекрыть всю суточную потребность в веществе, поэтому вегетарианцам нужно обратить внимание и на другую цинкосодержащую растительную пищу
В фундуке цинка еще меньше, но это не мешает ему входить в данный список. Учитывая, что здесь много витаминов A, E, C, PP, кальция, калия, фтора, фосфора, магния, это отличный полезный перекус.
Также немало данного минерала в тыквенных и арбузных семечках, кунжуте, арахисе, шоколаде. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры тоже имеют в составе этот минерал. Не стоит забывать и о зерновых продуктах питания с цинком. К ним относят кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и пророщенную пшеницу.
Цинк и здоровье — что нужно знать
Цинк влияет на многие жизненно важные функции организма, а именно на состояние зрения, иммунитет, здоровье кожи и многое другое. Итак, на что и как влияет цинк?
Зрение
Для хорошего зрения необходим витамин А, а для того, чтобы витамин А мог нормально усвоиться, нужен цинк. Диета, богатая цинком, улучшает качество ночного зрения. Кроме того, цинк снижает вероятность возрастной макулярной дегенерации, которая приводит к потере зрения.
Сопротивляемость простудным заболеваниям
Цинк влияет на работу T-клеток, а также на самовоспроизведение ДНК, что непосредственно влияет на состояние имунной системы. Проще говоря, люди, у которых наблюдается дефицит цинка, чаще болеют простудными заболеваниями.
Угри и ранки
Как и большинство витаминов и микроэлементов, цинк влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешних вид. Цинк необходим для заживления ранок и порезов. Кроме того, цинк поддерживает здоровье пищеварительного тракта, что сказывается на состоянии кожи.
Другое
По данным отдельных исследований, цинк влияет на состояние предстательной железы и необходим для профилактики рака простаты. Кроме того, цинк влияет на мужские репродуктивные функции.
Дефицит
Недостаточное поступление цинка с продуктами питания проявляется аллергией, малокровием, потерей аппетита. Снижается острота зрения, учащаются язвы и эрозии слизистых, гингивиты и стоматиты. Человек теряет в весе, чаще подвержен простудным и инфекционным заболеваниям. Увеличивается время заживления ран и восстановления после травм.
Часто на фоне нехватки цинка снижается чувствительность, меняются обоняние и вкус. Отмечаются замедление роста, забывчивость, повышенный уровень холестерина. Кожа пересыхает и шелушится. Появляются угри, дерматиты и экзема. Выпадают волосы и расслаиваются ногти. Возникают депрессия, неясность мышления, апатия.
Поджелудочная железа синтезирует недостаточное количество инсулина и других ферментов. Сокращается выработка тестостерона, мужского полового гормона. Развивается мужское бесплодие, снижается потенция. Растет вероятность аденомы простаты. У подростков замедляется половое созревание.
Продукты богатые цинком
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Суточная потребность цинка
Суточная потребность в цинке составляет
10-15 мг. Верхний допустимый уровень потребления
Цинка установлен в 25 мг в сутки.
Потребность в цинке возрастает при:
- занятиях спортом;
- обильных потоотделениях.
Полезные свойства цинка и его влияние на организм
Цинк входит в состав более
200 ферментов, которые участвуют в различных обменных
реакциях, включая синтез и распад углеводов, белков,
жиров и нуклеиновых кислот — основного генетического
материала. Он является составной частью гормона
поджелудочной железы — инсулина, регулирующего
уровень сахара в крови.
Цинк способствует росту и
развитию человека, необходим для полового созревания
и продолжения потомства. Он играет важную роль
в формировании скелета, необходим для функционирования
иммунной системы, обладает антивирусными и антитоксическими
свойствами, участвует в борьбе с инфекционными
болезнями и раком.
Цинк необходим для поддержания
нормального состояния волос, ногтей и кожи, обеспечивает
возможность ощущать вкус, запах. Он входит в состав
фермента окисляющего и обезвреживающего спирт.
Цинку свойственна немалая
антиоксидантная активность (как селену, витаминам
С
и Е)
— он входит в состав фермента супероксиддисмутазы,
который препятствует образование агрессивных активных
форм кислорода.
Избыток цинка затрудняет
усвоение меди
(Cu) и железа (Fe).
Нехватка и переизбыток цинка
Признаки нехватки цинка
- потеря обоняния, вкуса и аппетита;
- ломкость ногтей и появление белых пятнышек на ногтях;
- выпадение волос;
- частые инфекции;
- плохое заживление ран;
- позднее половое содержание;
- импотенция;
- утомляемость, раздражительность;
- снижение способности к обучению;
- поносы.
Почему возникает дефицит цинка
К дефициту цинка может привести использование
мочегонных средств, употребление преимущественно
углеводной пищи.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!. Полезность материала
9.3
Достоверность информации
9.4
Оформление статьи
9.3
Полезность материала
9.3
Достоверность информации
9.4
Оформление статьи
9.3