16 продуктов, богатых биотином (особенно нужны на кетодиете)

С чем лучше всего усваивается

В организме биотин активно взаимодействует с другими химическими веществами. Одни из них помогают усвоению витамина и усиливают его действие, другие, напротив, не позволяют организму полноценно использовать B7.

Активным биотин становится только в присутствии магния. Поэтому их необходимо принимать вместе. Еще одним микроэлементом, влияющим на эффективность витамина B7, является цинк. Сам же биотин помогает усвоению другого важнейшего витамина – фолиевой кислоты.

Таким образом, наиболее оптимальными с точки зрения сочетаемости, являются препараты, содержащие биотин, фолиевую кислоту, магний и цинк.

Препятствуют усвоению витамина B7 алкоголь и лекарства от судорог. Кроме того, следует помнить о том, что содержащийся в яичном белке авидин препятствует всасыванию биотина (это касается лишь сырого белка – при варке авидин разрушается). Особенно это касается тех, кто придерживается белковой диеты, включающей сырые яйца.

Избыток витамина В7 и риски для здоровья.

На данный момент не выявлено побочных действий от применения больших доз биотина. В некоторых исследованиях не было обнаружено вреда от приеме от 10-50 мг/день до 200 мг/день перорального биотина, или 20 мг/сутки вещества вводимого внутривенно. Эти исследования проводились на людях с дефицитом биотинидазы. Однако высокие уровни биотина могут представлять другой тип риска здоровью человека. В дополнение к биотину за пределы рекомендуемых норм, в зависимости от теста, могут проявится отклонения в значимых клинических показателях. В следствии, эти неверные показатели, могут привести к тому, что ваш лечащий врач может поставить неверный диагноз, и назначить не корректное лечение.

Витамин красоты биотин

Биотин (витамин Н) – прекрасный и надежный поставщик серы в клетки организма. Соединения серы играют незаменимую роль в образовании коллагена – это вещество, образующее основу для костей, кожного покрова, ногтей и волос. Именно поэтому без биотина невозможно сохранить цветущий внешний вид: здоровые волосы, гладкие и прочные ногти, сияющую кожу. Не говоря уже о прочных костях.

Из-за того, что биотин (витамин Н) участвует в контроле обмена жиров и находится в основном клетках кожи и волос, он, естественно, регулирует содержание жира в кожных тканях. Поэтому при достаточном содержании витамина Н в организме улучшается общая структура и вид волос. Кроме этого, дополнительный прием биотина приводит к остановке выпадения волос и прекращает расслоение ногтевых пластин.

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Какова суточная норма потребления витамина N?

Суточная потребность в витамине N зависит от пола и возраста человека, колеблется от 10 до 30 мг. Для малышей дошкольного возраста достаточно примерно 12 мг в сутки, школьникам, постоянно испытывающим психологические и умственные нагрузки, необходимо не меньше 25 мг. Здоровым мужчинам нужно употреблять с пищей около 30 мг липоевой кислоты, а если они занимаются силовыми видами спорта, доза возрастает до 200 – 400 мг. Витамин популярен среди спортсменов и людей, желающих подтянуть фигуру и нарастить мышечную массу. Женщины нуждаются в 25 мг микроэлемента, но для беременных и кормящих матерей его суточное количество должно быть не меньше 75 мг. Также он остро необходим людям, страдающим следующими заболеваниями:

• атеросклерозом;
• сахарным диабетом;
• мышечной дистрофией;
• ожирением;
• гепатитом;
• герпесом;
• недостатком иммунитета;
• синдромом Альцгеймера;
• невропатией;
• циррозом;
• хроническим алкоголизмом.

Расщепляться в кишечнике витамину N помогает желчь, поступающая из желчного пузыря. На эффективность всасывания микроэлемента в кровь через стенки кишечника значительно влияет рацион питания человека. Если среди продуктов в каждодневном меню преобладают углеводы, то жирорастворимые витамины, в том числе липоевая кислота, усваиваются слабо. Углеводы имеют свойство связывать молекулы витамина N и выводить их из организма, так и не дав проникнуть в кровь и выполнить свою функцию. По кровяному руслу липоевую кислоту переносят специальные агенты – липопротеины хиломикроны.

Значение биотина в организме

Витамин В7 принимает участие в течении многих обменных процессов, по этой причине ученые-химики включили соединение в группу В.

Несмотря на то, что биотин в организме человека не действует самостоятельно, а только в присутствии пищеварительных ферментов, вещество необходимо для осуществления энергетических реакций, роста, формирования мышечной, эпителиальной, соединительной, нервной тканей.

Биологическая роль витамина Н

1. Способствует углеводному обмену, за счет которого организм получает энергию для жизнедеятельности.
2. Контролирует процессы глюконеогенеза.
3. Участвует в синтезе гемоглобина, полезной микрофлоры кишечника, пролиферации лимфоцитов иммунной системой.
4. Взаимодействует с инсулином, регулирует уровень глюкозы в крови, препятствуя развитию сахарного диабета.
5. Участвует в образовании коллагена, который необходим для роста волос, ногтей, костей, поддержания хорошего состояния кожного покрова. По этой причине биотин, по праву, именуют «витамином красоты».Систематическое поступление полезного соединения в организм позволяет продлить молодость для кожи лица и сохранить цветущий внешний вид: гладкие, прочные ногти, здоровые, блестящие локоны. Учитывая тот факт, что витамин Н останавливает выпадение волос и улучшает их структуру, нутриент показан к применению для мужчин зрелого возраста, когда начинаются «возрастные» процессы в организме, приводящие к появлению залысин.
6. Сжигает жир, улучшает усвоение белков, состояние желудочно-кишечного тракта.
7. Участвует в переносе углекислого газа.
8. Поддерживает работу нервной системы. Биотин выступает катализатором для глюкозы в обмене веществ, которая необходима для питания клеток нашего мозга.Чтобы создать нормальные условия для работы нервной системы, нужно поддерживать уровень сахара в диапазоне от 80 до 100 миллиграмм в 100 миллилитрах крови. Если данный показатель снижается хоты бы на 20 миллиграмм, человек начинает быстро уставать, раздражается по пустякам, становится нервным и неуравновешенным. При падении глюкозы до 40 миллиграмм в 100 миллилитрах в крови, организм нуждается в отдыхе с самого утра, пропадает желание идти на работу, возникает ощущение нехватки сил. При дальнейшем уменьшении сахара, человек не может подняться с постели, ощущает себя больным. Нужен для нормальной работы щитовидной железы.
9. Участвует в производстве пуриновых нуклеотидов, которые отвечают за передачу наследственной информации, формирование молекул ДНК. Помимо этого, кофермент R регулирует работу генов, обеспечивающих интермедиарный обмен.
10. Активизирует функции витамина С.

После поступления соединения в пищеварительный тракт, большое количество витамина Н концентрируется в печени и почках человека, затем поставляется ко всем органам.

Учитывая, что биотин выполняет множество функций в организме, недостаток соединения проявляется быстро и явно.

Витамин Н (Биотин)

Описание витамина Н:Витамин Н (биотин) необходим организму лишь в маленьких количествах. Именно поэтому он носит неофициальное название «микровитамин». Открыт биотин был в начале 30-х годов 20 века ученым П. Дьёрдем. Название витамин Н получил от немецкого слова haut – «кожа».

Под биотином следует понимать группу из 8 схожих по составу и химическим свойствам соединений. В природе встречается лишь один из видов биотина, который и проявляет биологическую активность в полной мере. Синтез биотина происходит в толстом кишечнике.

Роль в организме витамина Н:Биотин незаменим при обмене жиров, белков и углеводов.  Также он необходим для активации свойств витамина С, формирования отдельных  ферментных комплексов, нормального роста и развития организма, для нормализации процессов переноса углекислого газа. Биотин является хорошим помощником в сохранении здоровья и эластичности кожи, уменьшении мышечных болей, замедлении процессов старения (в том числе, предотвращение появления седины).При взаимодействии с таким гормоном как инсулин  витамин Н приобретает способность к стабилизации уровня сахара в крови и принимает участие в образовании глюкокиназы.

Суточная норма витамина Н:

Взрослой суточной нормой биотина является доза в 150-300 мкг. Необходимая детская доза равна  50-150 мкг в сутки (учитывая возраст и пол ребенка). Увеличение потребления показано людям с алкогольной зависимостью, а также при лечении ожогов.

Взаимодействие витамина Н с другими веществами:

Авидин (белок), входящий в состав сырых яиц, препятствует всасыванию в кровь витамина Н.  Серосодержащие вещества, противосудорожные препараты и некоторые антибиотики приводят к недостатку биотина в организме.  Аналогичным действием обладают спиртные напитки и жиры, повергшиеся термообработке.

Признаки недостатка витамина Н:

Признаки передозировки витамином Н:

Биотин не является токсичным веществом и не несет серьезных, ощутимых последствий при некоторой передозировке.

Продукты, содержащие витамин Н:

Многие продукты растительного и животного происхождения содержат биотин в определенных количествах. Наиболее богаты им такие продукты питания как арахис, соя, зеленый горошек, рисовые отруби, пшеничная мука, злаки, лук, капуста, помидоры, шпинат, яблоки, грибы, дрожжи.  К животным источникам относят свинину и говядину (особенно печень), молочные продукты, яйца, рыба (в особенности лосось), сердце.

Как проявляется дефицит биотина в организме?

Нехватка биотина в здоровом организме устанавливается крайне редко . Люди, придерживающиеся смешанной диеты никогда не будут испытывать дефицит витамина В7. Клиническая картина дефицита биотина формируется постепенно.

Среди специфических признаков следует выделить:

• истончение волосяного стержня;

• постепенное выпадение волос на теле;

• чешуйчатые высыпания красного цвета вокруг физиологических отверстий — носа, рта, промежности, параорбитальной области;

• конъюнктивит;

• симптомы кетолактического ацидоза;

• высокая концентрация кислоты в моче;

• судороги;

• инфекции кожных покровов;

• хрупкость ногтевых пластин;

• неврологические расстройства, депрессия, галлюцинации, парестезии;

• стойкое снижение артериального давления;

• задержка развития новорожденных .

Факторы, увеличивающие потребность в биотине

В отдельные группы выделены лица, которые подвержены развитию низкого биотинового статуса:

1. Пациенты с недостаточной выработкой фермента биотинидазы. Дефицит этого фермента — редко встречающаяся патология, при которой дефицит биотина формируется на фоне нормального питания .

2. Хронические алкоголики. Длительное, регулярное употребление спиртных напитков угнетает всасывание биотина . У людей, страдающих хроническим алкоголизмом, в 15% случаев наблюдается крайне низкое содержание биотина в крови .

3. Беременность, период грудного вскармливания. Даже при разнообразном рационе питания практически у 30% беременных женщин развивается дефицит биотина. В материнском молоке концентрация биотина снижается даже при потреблении большого количества продуктов, которые содержат витамин В7 .

4. Противосудорожные препараты. В одном из медицинских наблюдение приняли участие 264 человека с диагнозом «Эпилепсия». Они принимали противосудорожную терапию в течение года. У каждого из испытуемых этой группы определялся низкий показатель биотина в крови, тогда как в контрольной группе это явление не зафиксировали . Карбамазепин, примидон, фенитоин, фенобарбитал — препараты, обладающие противосудорожным действием.

5. Длительный приём некоторых гормональных контрацептивов.

Подробное видео о тои, что такое биотин?

Причины и симптомы дефицита

Потребность в витамине B7 увеличивается после лечения антибиотиками, которые губительно действуют на полезные микроорганизмы, живущие в кишечнике, а также после строгих диет.

Дополнительное поступление витамина нужно и тем, кто страдает злоупотребляет алкоголем, не дающим ему усваиваться, или страдает дисбактериозом и подобными болезнями пищеварительной системы.

ВАЖНО! Частое и продолжительное использование в пищу сырых яиц приводит к недостатку биотина. Это связано с тем, что в яичных белках содержится авидин – вещество, связывающее витамин B7

Во время термообработки оно разрушается.

Показатели дефицита витамина В7:

• заболевания и поражения кожи – она начинает шелушиться, краснеет, становится сухой;
• волосы тускнеют и выпадают, появляется перхоть;
• язык бледнеет, нарушаются вкусовые ощущения вследствие атрофии сосочков;
• утрата аппетита;
• увеличивается содержание сахара в крови, что особенно опасно для тех, кто страдает диабетом;
• мышечная слабость;
• снижение кровяного давления;
• анемия;
• апатия, вялость, сонливость, иногда может начаться депрессия.

Недостаток витамина B7 нередко наблюдается у новорожденных детей, поскольку их кишечник еще стерилен и не заселен нужными бактериями, вырабатывающими биотин. Из-за этого в возрасте 3-4 месяца у малышей начинается выпадение волос.

Биотин очень редко вызывает побочные эффекты. Это случается лишь при индивидуальной непереносимости. Среди них могут быть одышка и небольшие высыпания на коже (крапивница).

Передозировка B7 также практически невозможна, даже при приеме больших доз. Иногда их назначают беременным женщинам и новорожденным, у которых потребность в биотине высока.

В-продукты для вегетарианцев

Часто можно услышать мысль о том, что вегетарианство – это плохо, так как организм, лишенный животной пищи, не получает всех необходимых микроэлементов и минералов. Сейчас мы не будем углубляться в тему плюсов и минусов вегетарианской диеты, а попробуем проанализировать, грозит ли гиповитаминоз В сторонникам исключительно растительного питания.

Если не брать во внимание витамин В12, которого нет в растительной пище, то по большому счету нехватки В-веществ не обнаружится. При условии, что меню вегетарианца составлено грамотно

Более того, среди пищевых источников витамина – много растительной пищи, и некоторые из этих продуктов содержат в себе больше полезных нутриентов, чем мясо.

Итак, пятерка продуктов из вегетарианского меню, наиболее насыщенных витаминами группы В:

Семена. Семена подсолнечника, льна, тыквы, конопли, чиа (испанского шалфея), щирицы, кунжута, а также зеленая гречка – питательный набор витаминов группы В. И хоть В12 в этих продуктах не отыскать, но все они содержат в себе в максимальном количестве В6. Многие семена имеют в своем составе богатые запасы витамина В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота) и В9 (фолиевая кислота). Семена испанского шалфея – важный источник биотина, отвечающего за здоровье волос, кожи и ногтей. Большинство семян способны обеспечить организм дополнительной энергией, магнием и растительным белком.
Овощи. Овощи – один из самых важных источников витаминов. Введя в свой рацион спаржу, брокколи, зелень, батат и лук, можно забыть о гиповитаминозе В6. А шпинат, стручковая фасоль, артишоки и цветная капуста дадут необходимую человеку порцию фолиевой кислоты.
Фрукты. Нервная система дала сбой? Возможно организму не хватает витамина В6. Позаботьтесь о том, чтоб в доме всегда были бананы, финики, инжир и авокадо

Они прекрасно справляются с В6-дефицитом, а также являются превосходным источником углеводов (важной составной для энергоснабжения организма).
Бобовые. Зеленый горошек, чечевица, горох, фасоль и бобы содержат все витамины группы В, за исключением В12

Второе преимущество бобовых – высокий уровень содержания клетчатки. А это значит, что на переваривание потребуется немного больше времени, что в результате позволит дольше сохранить чувство сытости (факт должен заинтересовать худеющих).
Зерновые. Наверное не найти лучших источников витамина В, чем овес, зародыши пшеницы, дикий рис и ячмень. Среди продуктов, содержащих В-комплекс, зерновые, безусловно, являются победителями. Кроме того, зерно – отличный источник клетчатки, магния и калия. Вспомните об этом, столкнувшись с выбором: каша или бутерброд. И еще, чем большей обработке (термической или механической) поддаются зерна, тем меньше витаминов остается в их составе. В шлифованном рисе сохраняется меньше половины от первоначального содержания В6, треть – от В3 и только пятая часть от В1.

Другие источники витаминов группы В:

• пивные дрожжи;
• водоросли спирулина (по некоторым источникам, содержит в себе В12);
• орехи (миндаль, арахис, кешью).

Кушать эти продукты можно как в сыром виде, так и использовать для приготовления вкусных блюд для всей семьи. Например, приготовить салат из сыра тофу и авокадо, пирожки из батата и капусты, плов из дикого риса, овсянку с бананами и изюмом. Несомненно, близкие оценят ваш кулинарный талант, а организм скажет спасибо за витаминную порцию.

Синтез биотина организмом

Витамин B7 (H) вырабатывается организмом самостоятельно. Однако насытиться веществом в полной мере можно только при здоровой микрофлоре кишечника. Чтобы синтез биотина производился организмом самостоятельно, необходимо вести здоровый образ жизни. Помимо полезной пищи, в рацион следует включить кисломолочку. Это нормализует флору.

Только вот не всегда получается контролировать ежедневное меню. Поэтому далеко не всегда можно обойтись лишь естественным восполнением запаса вит. В7. Еще запасы биотина существенно истощаются после перенесенных заболеваний, лечение которых производилось с помощью антибиотиков. Выход имеется — получать нутриент дополнительно.

Проще всего найти биотин в продуктах питания. Находится вещество практически во всех доступных пищевых компонентах, которые употребляются многими ежедневно

Целесообразно обратить внимание и на БАДы

Как добавить биотин в ваш рацион?

Для обеспечения организма биотином важно соблюдать диетические рекомендации. В течение дня можно использовать ряд продуктов, содержащих биотин:

В течение дня можно использовать ряд продуктов, содержащих биотин:

Блюда из яиц — отличный вариант полноценного завтрака.
Дикий рис — можно использовать, как самостоятельное блюдо. Овощи и грибы значительно увеличивают концентрацию биотина.
Куриная печень, филе лосося, свиная отбивная — варианты полноценного обеда или ужина.
Цветная капуста, фруктовые салаты — подойдут тем, кто предпочитает лёгкий приём пищи.
Семечки подсолнечника, фундук, миндаль, грецкий орех, арахис — хорошие продукты для перекуса между приёмами пищи

Важно помнить, что суточная доза биотина содержится всего в 8 граммах семечек!

Всё о витамине B7 (H, биотин)

Биотин широко распространен в природе и содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения (см. таблицу). Содержание биотина в некоторых пищевых продуктах (в микрограммах на 100 г продукта)

Содержание витамина B7 (H, биотин) в БАДах Арго: Литоспорт со свеклой, Бьюти Нэчурал, масло салатное «Богатырское», Долголетие, Малти-Комплекс, коктейли «Грация», «Энергия», Нутриконы

Суточная потребность

Суточная потребность человека в биотине составляет 30-100 мкг.

Симптомы гиповитаминоза

Возможные последствия дефицита биотина: себорейный дерматит, анемия, депрессия, потеря волос, высокий уровень сахара в крови, воспаление или бледность кожи и слизистых оболочек, бессонница, потеря аппетита, мышечные боли, тошнота, воспаление языка, сухая кожа, высокий уровень холестерина в крови.

Взаимодействие

• Сырой яичный белок содержит вещество, которое называется авидин — антивитамин биотина. Это вещество связывает биотин и препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит денатурация (необратимое нарушение структуры) авидина в яичном белке, и поэтому приготовленные яйца не мешают усваивать биотин.
• Алкоголь ослабляет способность к усвоению биотина, и поэтому хроническое злоупотребление алкоголем может привести к дефициту биотина.
• Жиры масла, подвергшиеся тепловой обработке или воздействию воздуха в течение длительного времени, замедляют усвоение биотина.
• Антибиотики, лекарства с содержанием серы и сахарин также влияют на усвоение биотина.

Если вам нужно длительное лечение антибиотиками — это относится и к детям, и к взрослым, — синтез биотина может резко сократиться из-за гибели полезных кишечных бактерий, что делает дополнительный прием необходимым.

В чем польза витамина В7?

Перед тем, как перечислить, в чем содержится биотин, поговорим поподробнее про пользу, которую он приносит организму:

• Как уже было сказано выше, он оказывает поддерживающее действие на обмен веществ;
• Обладает противовоспалительными свойствами;
• Благодаря функции регулировать жировой обмен, вещество эффективно борется с бляшками атеросклероза. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы обязательно стоит включать в рацион продукты, где содержится биотин;
• Оказывает полезное действие на процессы регенерации, восстановления;
• Благотворно влияет на продуктивность работы мозга, нормализует и развивает когнитивные функции;
• Участвует в синтезе кератина, а потому, укрепляет волосы, улучшает состояние ногтей;
• Содействие выработке коллагена обуславливает омолаживающее действие. Дамам, желающим улучшить внешний вид кожи, сделать ее более подтянутой и упругой, стоит регулярно есть продукты, где содержится витамин В7;
• Элемент стабилизирует уровень глюкозы в крови, способствует синтезу гликогена, поэтому продукты, содержащие биотин показаны людям с сахарным диабетом I и II типа;
• Витамин рекомендован для профилактики и лечения рассеянного склероза;
• Оказывает успокаивающее действие, помогает бороться с депрессией, хронической усталостью, подавленным состоянием, фобиями;
• Регулирует нормальную деятельность системы ЖКТ;